Kettleball Swing Nasıl Yapılır

Spor salonunda kulplu gülle gibi görünen bir şeyin etrafında sallanan atletler gördüyseniz, kettlebell'in sallanmasına şahit olmuşsunuzdur. Kettlebell salınımı, kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki ve merkezinizdeki kasları güçlendirmek, tonlamak ve oluşturmak için harika bir egzersizdir. Kettlebell salıncağı yapmak için, temel, iki elle salınım üzerinde mükemmel form ve teknikte ustalaşmalısınız. Daha sonra daha da büyük ödüller kazanmak için varyasyonları deneyebilirsiniz. Omurganızı korumak için, kettlebell salıncağının herhangi bir versiyonunu yaparken göbeğinizi sıktığınızdan ve sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Sırt problemleriniz veya siyatikiniz varsa bu alıştırmayı denemeyin.

Yöntem bir arasında 3: Formunuzu Mükemmelleştirme

bir Doğru bedeni seçin. Yaralanmayı önlemek ve kettlebell salınımından maksimum fayda sağladığınızdan emin olmak için doğru boyutta kettlebell kullandığınızdan emin olmanız gerekir. Genel olarak, erkekler 16 kg (35 lb.) kettlebell ile başlamalı, kadınlar ise 12 kg (26 lb.) kettlebell ile başlamalıdır.
- Size meydan okuyacak bir beden seçmek istersiniz. Ancak, formunuzun doğru olduğundan emin olana kadar daha hafif bir kettlebell ile pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.
- Kettlebell salıncağını düzenli olarak yapmaya devam ederseniz, egzersizden yararlanmaya devam etmek için sonunda ağırlığı artırmanız gerekecektir. Kullandığınız ağırlıkta 60 saniye rahatça sallayabildiğinizde bir sonraki ağırlığa geçin.
2 Ayaklarınızı sağlam tutun. Kettlebell salınımının en zor kısımlarından biri ayaklarınızı sağlam tutmaktır. Kettlebell'in ağırlığı ileri doğru sallandıkça, sizi de beraberinde çekecektir. Bu egzersizden yararlanabilmek için vücut ağırlığınızı topuklarınızda ve ayak parmaklarınızın ucunda tutmalısınız.
- Kettlebell dışarı çıkarken ayak parmaklarınızda öne doğru yuvarlanma eğilimine direnin. Kilonuzu tutmakta zorlanıyorsanız, sizi zorlamayacak daha hafif bir kettlebell'e geçmek isteyebilirsiniz. Kettlebell'i sürekli sallayana ve ayaklarınızı sağlam tutana kadar daha hafif ağırlıkta kalın.
3 Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kettlebell salınımı yaparken düz bir sırt çok önemlidir. Aksi takdirde, sırtınızın ciddi şekilde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Kamburlaşmakta, öne eğilmekte veya boynunuzu kıstırmakta sorun yaşıyorsanız, daha hafif bir ağırlığa geçmek veya hareketi ağırlık olmadan uygulamak isteyebilirsiniz.
- Salıncakta sırtınızı düz tutmakta güçlük çekiyorsanız, geri dönüp biraz daha deadlift çalışmanız gerekebilir. Hareketinizin tüm gücünün vücudunuzun üst kısmından değil kalçalarınızdan gelmesi gerektiğini unutmayın.
- Başınızı omurganızın bir uzantısı olarak düşünün ve boynunuzu da düz tutun. Salınımın momentumu, eğer çatırdarsa boynunuzu özellikle sarsabilir.
- Bakışınızı, yukarı veya ileriye bakmak yerine, ayak parmaklarınızın tam önüne koyun ve önünüzde sallanırken kettlebell'in hareketini takip etmeyin.
4 Duvara dokun. Duvar dokunuşları, kettlebell sallanırken duruşunuzu nasıl doğru yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olur, böylece vücut ağırlığınızı nasıl uygun şekilde değiştireceğinizi bilir ve doğru duruşunuzu koruyabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvardan yaklaşık yarım uyluk boyu uzakta durarak duvara dokunmaya başlayın. Dizleriniz bükülü olarak bir çömelme pozisyonuna indirin, bacaklarınızı düz tutun, böylece dizleriniz ayak parmaklarınız yerine ayak bileklerinizin üzerinde kalsın ve arka ucunuz arkanızda dışarı çıksın. Elinizin yanlarını kasıklarınızın kıvrımlarına bacaklarınızın arasına yerleştirin.
- Ellerinizi kullanarak kalçalarınızı arka ucunuz dokunana kadar duvara doğru itin, ancak duvara herhangi bir ağırlık uygulamayın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın. Bu tatbikatın 10 tekrarını yapın.
- Duvardan uzaklaşın ve 10 tekrar daha yapın, ardından biraz daha ilerleyin ve tekrarlayın. Kalçalarınız aşağı ve geri hareket ediyor olmalı. Vücudunuzun alt kısmı veya sırtınızla değil, ağırlığınızı ve ivmenizi kalçalarınızla taşımayı öğreniyorsunuz.
5 Kettlebell ile deadlift çalışması yapın. Kettlebell ile Deadlift'ler, ekipmana, nasıl hissettiğine ve nasıl hareket ettiğine aşina olmanızı sağlar. Başlangıçta daha hafif bir kettlebell seçin, böylece form ve tekniğe odaklanıp, salıncaklarınız için kullanmayı planladığınız ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.
- Zaten duvara dokunuyorsanız, vücudunuz bu egzersiz için yeterince ısınmalıdır. Aksi takdirde, ısınmak için biraz ağız kavgası yapın veya yaklaşık beş dakika yerinde koşun.
- Deadliftlerinizi gerçekleştirirken duvar dokunuşları için kullandığınız pozisyonun aynısını kullanın. Öne doğru eğilerek ve muhtemelen sırtınızı yuvarlayarak kollarınızla aşağıya uzanmak yerine, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı geriye doğru esnetin.
- Tutamağa erişebildiğinizde, kendinizi hafifçe ona doğru çekin ve ardından kalçayı öne doğru iterek, göğsünüzü genişleterek ve dik durarak hareketi tersine çevirin. Bir saniye ayakta durma konumunda durun, ardından kettlebell'i indirmeye devam edin. Buradaki odak noktası, ağırlığı kaldırmak için kalça kaslarını kullanmayı öğrenmektir.
- Kettlebell'i indirirken kalçalarınızdan tekrar hareket ettirin - sadece aşağı doğru eğilip kettlebell'i tekrar yere koymayın. Duruşunuzu korumak için ayaklarınızla sıkıca yere bastırın.
- Ağırlığı kaldırmak için kalçalarınızı nasıl kasacağınızı öğrendikten sonra, kettlebell'in kollarınızı bir sarkaç gibi kullanarak öne doğru sallanmasını sağlamak için kaldırmayı tekrarlamayı deneyin. Hedefin, kettlebell'i yukarı kaldırıp aşağı sallayan yumuşak ve sürekli bir hareket olduğunu unutmayın. Zamanla, dönüş asansörü aşamasında hızınızı artırmaya çalışabilirsiniz, böylece hareket aralığının alt kısmında daha az duraklama olur.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Vuruşunuzda Ustalaşma

bir Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Kettlebell salıncağı başlatmak için bacaklarınızı açın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyun. Ağırlığınızı doğru yerleştirmek için ayaklarınızı biraz hareket ettirmek veya ileri geri sallamak isteyebilirsiniz.
- Ağırlığınızın ayaklarınızın topuklarında ve toplarında olduğundan ve ayakta dururken ayaklarınızın doğrudan omuzlarınızın ve kalçalarınızın altında hizalandığından emin olun. Ayak parmaklarınız tam önünüze dönük olmalıdır.
- Sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı nötr tutarak omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı indirin.
2 Kettlebell'i kavrayın. Çömelin ve parmaklarınızı kettlebellin tutacağına sarın. Avuç içleriniz size dönük olmalı. Başparmaklarınızı da sapın etrafına gevşek bir şekilde sarın - dışarıda bırakmayın.
- Kettlebell kolunu iyi bir şekilde tuttuğunuzda, kürek kemiklerinizi geri çekerek dik durun. Kollarınızın yanlarınızda gevşek olduğundan emin olun.
- Ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın ve dizlerinizi hafifçe bükün, sanki çömeliyormuşsunuz gibi arka ucunuzu aşağı ve duvara doğru indirin. Sırtınız düz, omuzlarınız nötr olmalıdır.
3 Kalçalarınızla öne doğru itin. Kettlebell salınımını başlatmaya hazır olduğunuzda, topuklarınızın arasından geçin ve aynı zamanda bacaklarınızı düzleştirirken kalçalarınızı öne doğru itin. Kettlebellin ağırlığı kollarınızı yukarı ve öne doğru çekerken, kollarınız bir sarkaç gibi çalışır. Kollarınızı düz ve tamamen uzatılmış tutun ve kettlebell'i yaklaşık göğüs yüksekliğine getirmeyi hedefleyin.
- Bu hareket için, topuklarınızdan bacaklarınızdan kalçalarınıza kadar uzanan bir enerji hattı hissetmelisiniz. Tüm alt bedeniniz ve merkeziniz devreye girecek.
- Dik olduğunuzda, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kırın. Kilonuzu kontrol altında tutmak için çekirdeğinizi de daraltın.
- Bu sizi öne çekecek, ancak sallanırken ayağınızın üzerinde sallanmaktan kaçınmaya çalışın. Ayaklarınızı sağlam tutun.
4 Ağırlığı almak için kilonuzu geri kaydırın. Kettlebell istenen yüksekliğe ulaştığında, ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın. Kettlebell'i geri getirmeye çalışmak yerine, ağırlığın kendi isteğiyle geri dönmesine izin verin. Dizlerinizi bükün ve yumuşak ve sürekli bir hareketle kalçalarınız geriye doğru esnerken kettlebell'in alçalmasına izin verin.
- Bu, negatif hareketi de kontrol etmeniz gereken, yapmış olabileceğiniz birçok alıştırmanın tersidir. Odaklanmanız gereken tek şey, şoku emmek ve vücudunuzu kettlebell'i tekrar dışarı sallamak için hazırlamaktır.
- Kettlebell'in, ayaklarınızı ve kalçalarınızı sıkıca dikilmiş, omuzlarınız nötr ve sırtınız düz olmasına özen göstererek bacaklarınızdan geriye doğru sallanmasına izin verin.
5 Kalçalarınızdan geçin. Bacaklarınızın arasındaki kettlebell ile bir sonraki tekrara hazırsınız. Topuklarınızdan ve bacaklarınızdan gelen enerjiyi hissedin ve kettlebell'i geri itmek için kalçalarınızdan ileri doğru patlayın.
- Kettlebell'i kollarınızla kontrol etmeye ve tutuşunuzu korumaya odaklanın, ancak kollarınızın bu egzersizde en az işi yaptığını unutmayın. Tüm güç alt bedeninizden, kalçalarınızdan ve göbeğinizden gelir.
- Her tekrarda sırtınızı ve omuzlarınızı aynı pozisyonda tutarak, ayaklarınızı hareket ettirmeden veya konumunuzdan çıkmadan ağırlığınızı salıncakta kaydırmaya çalışın.
6 Salınımlarınızı sürekli tutun. Tekniğinize ve formunuza hakim olduktan sonra, kettlebell salıncağı yapmaya gittiğinizde, odak noktanız her hareketten sonra duraklamak veya durmak yerine sürekli hareketi sürdürmek olmalıdır.
- Belirli sayıda salıncak veya belirli sayıda tekrar yapmak yerine, bu egzersizi bir süreliğine yapmayı düşünmek yardımcı olabilir.
- Bir zamanlayıcı ayarlayın ve kettlebell'i 30 saniye veya 60 saniye sallayın. Güçlendikçe zamanınızı yavaş yavaş artırın, ancak kettlebell'in kaç kez sallandığını merak etmeyin - tüm egzersizi bir dizi eylem değil, tek bir eylem olarak düşünün.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Kettlebell Swing Varyasyonlarının Eklenmesi

bir Rus ve Amerikan kettlebell salıncakları arasındaki farkı öğrenin. Kettlebell salıncağını ilk öğrendiğinizde, ilk öğreneceğiniz hareket tipik olarak Rus kettlebell salıncağıdır. Amerikan kettlebell salıncağı, ustalaşmak için daha fazla çalışma gerektirebilir.
- Rus salıncağıyla, kettlebell'i göğsünüzde durdurursunuz. Bununla birlikte, Amerikan kettlebell salınımı, kollarınız başınızın üstüne gelene kadar salınımı uzatır ve kollarınızda ve omuzlarınızda tam bir hareket aralığı sağlar. Bu salınımın yarattığı ivme, onu Rus salınımından daha zor hale getiriyor.
- Rus vuruşunda ustalaştıktan sonra, Amerikan vuruşuna geçmek isteyebilirsiniz. Bunu güvenle başarabileceğinizi hissedene kadar bunu yapmayın.
2 Tek elle kullanılan kettlebell salıncaklarını deneyin. 60 saniye boyunca iki elle sallamayı (Rus veya Amerikan çeşidinde) zorlanmadan yapabileceğiniz noktaya geldiğinizde, tek elle sallanmaya hazırsınız.
- Tek elle kettlebell salınımı ile omzunuzdaki ve merkezinizdeki yükü arttırırsınız. İki elle salınım için kullandığınız aynı formu ve tekniği kullanmak istiyorsunuz, ancak kullanmadığınız kol yanınızda olacaktır.
- Tek elle sallamayı yaparken, kullanmadığınız kolun kettlebell ileri doğru sallanırken geri sallanmasına ve kettlebell bacaklarınız arasında geriye doğru sallanırken öne doğru sallanmasına izin verin. Bu, rotasyonu kontrol etmeye yardımcı olacak, böylece iyi bir formda kalmanızı sağlayacaktır.
- Tek bir kettlebell kullanarak tek elle kettlebell salıncakları yapın. Bir elinizle 60 saniye sallayın, ardından diğer tarafa geçin ve yapın. Tek elle bir kettlebell 60 saniye boyunca her iki tarafta rahatça sallandıktan sonra, yine de bir kettlebell kullanarak, ancak sallanan kolu değiştirerek, alternatif kettlebell salınımlarına geçebilirsiniz.
3 Vuruşunuza bir adım ekleyin. Tek elle ve değişen kettlebell salınımlarında ustalaştıysanız ve daha zorlu bir şeye ilerlemeye hazırsanız, her salıncakta yan adımlarla veya ileriye doğru yürüyerek alt bedeninize biraz hareket eklemeyi deneyin.
- Kettlebell salınımını yaparken ileriye veya yana doğru kısa bir adım atmak, yoğun bir odaklanma gerektirir. Bunu denemeden önce güçlü bir tekniğiniz ve mükemmel bir forma sahip olduğunuzdan emin olun, yoksa yaralanma riskiniz vardır.
- Ayrıca kettlebell salıncaklarına basmadan veya yürümeden önce bolca yeriniz olduğundan emin olmak istersiniz. Bu egzersizler, birisiyle karşılaşabileceğiniz kalabalık bir spor salonunda illa ki en iyisi değildir. Bunları dışarıda düz, çimenli bir yüzeyde denemek isteyebilirsiniz.
4 Çift kettlebell salıncağı oluşturun. Çift kettlebell salıncakları daha zor varyasyonlardan biridir ve sadece iki kat ağırlığa sahip olduğunuz için değil. İki ayrı kettlebell'i kullanmak, büyük bir odaklanma ve kontrol gerektirir.
- Tekniğinizin sağlam olduğundan ve iki kettlebell'in herhangi bir noktada birbirine çarpmaması için kollarınızı dik tutabildiğinizden emin olun.
- Kettlebell salınımlarını ikiye katladıysanız, her bir kettlebell ile tek elli salıncaklar için kullandığınızdan önemli ölçüde daha düşük bir ağırlıkta başlamak isteyebilirsiniz. Saldırdığınız toplam ağırlığı aklınızda bulundurun.
İlan