Shinsplints veya medial tibial stres sendromu, alt bacağınızın kaval kemiğine (tibia) bağlı kasların aşırı kullanılması veya tekrar tekrar gerilmesinden kaynaklanan ağrı ve iltihaplanmaya işaret eder. Durum genellikle koşucular, yürüyüşçüler, dansçılar ve askeri acemilerde gelişir. Çoğu shinsplints vakası, birkaç hafta dinlendikten sonra kendiliğinden düzelir, ancak miyofasiyal salınım adı verilen bir masaj tekniğinin kullanılması, alt bacak kaslarınızdaki ağrıyı daha hızlı çözebilir.
Adımlar
Bölüm bir 2: Shinsplints için Miyofasiyal Salımı Kullanma
- bir Hangi kas (lar) ın dahil olduğunu belirleyin. Shin atel ağrısı genellikle derin ve ağrılıdır ve kaval kemiğinizin yanındaki ana kas olan tibialis anterior kasınızın dış (yanal) orta kısmından kaynaklanır. Bazen tibial periosteum (kaval kemiğini saran ince doku kılıfı) da iltihaplanır ve ağrılıdır. Tipik olarak, sadece bir bacak dahil edilir ve genellikle en baskın olanınızdır - topa vuracağınız bacak.
- Ağrı veya hassasiyet için kaval kemiğinizin yanındaki kasın orta bölümünü hissedin. Bir shin ateli genellikle en çok diz ve ayak bileği eklemleriniz arasında kabaca yarıya kadar yumuşaktır.
- Bir tetik noktasıyla veya daha çok bilinen adıyla kas düğümü ile temas edebileceğinizi unutmayın. Bir tetikleme noktasına basmak, lokal hassasiyete, yönlendirilen ağrıya ve 'seğirme' yanıtına yol açabilir. Bu bölgeye baskı yapılırken bazen ayak başparmağında anılan ağrı hissedilebilir.
- Tipik olarak sadece bir hassas ve iltihaplı bölge vardır, ancak birkaç farklı bölge bulabilirsiniz.
- Alanı belirledikten sonra, miyofasyal salım tekniğiyle nereye odaklanacağınızı bileceksiniz.
- 2 Bir köpük rulo veya tenis topu seçin. Miyofasiyal gevşetme, genellikle sert bir köpük rulo veya tenis topu gibi küçük bir top ile yapılan derin doku masajı tekniğidir. Teknik, kaslarınızı saran, birbirine bağlayan ve destekleyen sert zarlar olan miyofasiden kaynaklandığı düşünülen ağrıyı gidermeye odaklanır. Membranöz bağlantılar cilt altında biraz daha derindir, bu nedenle miyofasiyal salınımın onları etkileyebilmesi için sıkı bir baskı gerekir.
- Çapı 2-4 inç arasında sağlam bir köpük rulosu parçası seçin. 6 inçten uzun olması gerekmez. Uzun olanlar genellikle yoga için kullanılır ve spor malzemeleri mağazalarında yaygın olarak bulunur.
- Yapabileceğiniz en sert tenis topu türünü seçin. Bazı sert lastik toplar da etkili olabilir, ancak bir tenis topundan çok daha büyük olmadıklarından emin olun. Lakros topu dene.
- Profesyonel masaj terapistleri, kiropraktörler ve fizik tedavi uzmanları miyofasyal gevşetme yapmak için genellikle başparmaklarını veya dirseklerini kullanırlar, ancak kendi kendine tedavi için köpük silindirler ve tenis topları daha uygundur ve olası bir başparmak burkulmasını önler.
- 3 Sert bir yüzeyde dört ayak üzerine eğilin. Sert, halı kaplı bir yüzey bulun (veya ahşap veya karo zeminlere bir yoga matı serebilirsiniz) ve ellerinize ve dizlerinize doğru inin. Bir sandalyeye oturabilir ve köpük silindiri veya tenis topunu ağrıyan incik kaslarınıza itebilirsiniz, ancak yerçekimi ile çalışmak ve vücut ağırlığınızı kullanmak daha kolaydır. Buradaki fikir, köpüğü / topu bacağınızın üzerinden yuvarlamak yerine, kaval kemiğinizi köpük / topun üzerinde yuvarlamaktır.
- Sert kiremitli veya ahşap bir zemin kullanmak iyidir, ancak diz çökerken dizlerinizde biraz rahatsızlığa neden olabilir. Kullandığınız herhangi bir dolgu, tedavinin etkinliği değil, dizlerinizin rahatlığı içindir.
- Diz çökmeden önce, bir çift şort veya Capri pantolon gibi, alt bacağınızı dizinizin altında gösteren bir şey giyin.
- 4 Rulo veya tenis topunu incik kaslarınızın altına yerleştirin. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durduğunuzda, ağrıyan bacağınızı kalça ve dizdeki incik ipleri ile bükün ve kaval kemiğinizin önünü yerde yatması gereken köpük rulo veya tenis topunuzun üzerine yerleştirin. En iyi denge için, diğer bacağınızı (ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde) arkaya doğru uzatın ve her iki elinizi bükülmüş dizinizden yaklaşık 1-2 fit uzağa ve biraz önüne koyun.
- Bu pozisyonda, başlangıçta vücut ağırlığınızı kollarınızla destekliyorsunuz, ancak dengelendikten sonra tüm vücut ağırlığınızın silindire veya topa doğru itmesine izin verin.
- Tüm vücut ağırlığınız rulo / top üzerinde dengelendikten sonra, yalnızca parmak uçlarınız ve diğer bacağınızın ayak parmakları yere değmelidir.
- Yerde en iyi destek ve tutuş için esnek kauçuk tabanlı ayakkabılar giyin.
- 5 Bacağınızı sürekli basınçla ileri geri hareket ettirin. Tüm vücut ağırlığınız rulo / top üzerinde dengelendiğinden, kaval kemiğinizin ağrılı bölgesinde sürekli bir baskı hissedebilmek için kendinizi ileri geri sallayın. Miyofasiyal salınım da dahil olmak üzere her türlü derin doku masajı biraz ağrılı olabilir, ancak bu eski atasözü 'ağrı yok, kazanç yok' ifadesinin geçerli olduğu yerdir. Bu terapinin neden olduğu odaklanmış, sürekli basınç ve gerilme, kısıtlı ve sıkı fasya ve diğer dokuları gevşetir, bu da genellikle dolaylı olarak azalmış ağrıya ve kas liflerinde artan hareketliliğe yol açar.
- Vücudunuzu köpük rulo veya tenis topu üzerinde ileri geri sallamak için parmak uçlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanın - belki biraz yan yana hareket de yardımcı olabilir. Hareketin çok acı verici olduğunu fark ederseniz, daha az hassas olan bir bölgeye gidin ve bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Sonra yavaşça ağrı bölgesine doğru ilerleyin.
- Bir seferde yaklaşık üç dakika boyunca silindir veya top üzerindeki baskıyı tutun, ardından beş dakika ara verin ve birkaç kez daha devam edin. Bu rutini günlük olarak takip edin.
- Derin doku masajı, iltihaplı yan ürünleri ve laktik asidi kan dolaşımınıza salabilir, bu nedenle herhangi bir kendi kendine tedaviden hemen sonra bunları vücudunuzdan atmak için her zaman bol miktarda su için.
- 6 Daha sonra biraz buz uygulayın. 20 dakikadan fazla sürebilen miyofasiyal kendi kendine tedaviden sonra, yaklaşık 10-15 dakika boyunca hassas incik kaslarınızın üzerine biraz buz veya soğuk bir şey koyun. Buz tedavisi, kas-iskelet sistemi ağrısını uyuşturmak ve iltihabı azaltmak için harikadır çünkü yerel kan akışını kısıtlar. Ezilmiş buzunuz yoksa, buz küpleri, soğuk jel paketi veya dondurucudan küçük bir paket dondurulmuş sebze kullanmayı düşünün. Ayrıca bir kağıt bardakta suyu dondurabilir, ardından kağıdı bardağın dudağının etrafından soyabilir ve buzu incikleriniz üzerinde yuvarlayabilir / kaydırabilirsiniz.
- Cildinizi donma veya tahrişten korumak için, uygulamadan önce daima buzu ince bir havlu veya beze sarın.
- En iyi sonuçlar için buz terapisini bir tensör bandajıyla kaval kemiğinize sıkıca sarın.
- Her seferinde buz terapisi ile iltihap ve hassasiyetle mücadele etmeden, ertesi günün miyofasyal seansını ağrı nedeniyle yapmak çok zor olabilir.
Bölüm 2 2: Shinsplint Belirtilerinden Kaçınma
- bir Koşu rutininizi değiştirin. Shinsplints genellikle ya çok fazla tepede koşmaktan (ya da yürümek) ya da engebeli arazide ya da asfalt ya da beton gibi özellikle sert yüzeylerden kaynaklanır. Bu nedenle, rotanızı değiştirin ve düzenli olarak (her hafta) koştuğunuz veya yürüdüğünüz yüzey tipini değiştirin. Örneğin, bazen çimen, kum veya lastik kaplı atletik pist gibi daha hoşgörülü arazilere geçin.
- Bir pistte koşarsanız, her zaman aynı yönde koşmayın. Bu, alt bacaklarınıza bir güç dengesizliği getirebilir. Düzenli olarak koştuğunuz yönü değiştirdiğinizden emin olun.
- Alternatif olarak, kilometrenizi ve haftada kaç kez egzersiz yaptığınızı da azaltmanız gerekebilir.
- Çapraz eğitimi düşünün. Formda kalmak için tamamen farklı egzersizler yapın, ancak incik kaslarınızdaki gerilimi azaltın.
- Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme iyi alternatiflerdir ve ayrıca kalori yakmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için harikadır.
- 2 Eğer çok ağırsan kilo ver. Kilo vermek (ağırsan) incik bacaklarının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir çünkü yürürken ve koşarken alt bacaklarının kemiklerine ve kaslarına daha az baskı yaparsın. Kilo kaybı en iyi, düzenli egzersiz ve mantıklı beslenmenin (daha az kalori tüketen) bir kombinasyonu ile sağlanır. Çoğu kilolu kadın için, günde 2.000'den az kalori tüketmek, sadece hafif bir sporcu olsanız bile, her hafta 1-2 kiloya yol açacaktır. Çoğu ağır erkek, günlük 2,200 kalorinin altında benzer miktarda kilo verir.
- Daha iyi beslenmeye odaklanın. Sonuçlar için yağsız et ve balık, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, taze meyveler ve sebzeler ve bol miktarda suya geçin. İşlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden, özellikle gazozdan kaçının.
- Pek çok kilolu ve obez insan düz ayaklara sahip olur ve ayak bileklerini aşırı eğme eğilimindedir (çöker ve yuvarlanır), bu da incik kıvrımları geliştirmek için önemli risk faktörleri oluşturur.
- 3 Farklı ayakkabılar alın. Uygun olmayan ayakkabılar veya gerçekten ağır ayakkabılar da incik kıvrımlarının gelişimini tetikleyebilir. Tibialis anterior kasları yürürken ayak parmaklarınızı kaldırmak için çalışır, bu nedenle ayakkabılarınız sığmazsa veya ağırsa, kaslar gerilebilir. Bu nedenle, sporunuza veya aktivitenize uygun sabit, destekleyici hafif ayakkabılar giyin. 1/2 inçten fazla topuğu hedeflemeyin. Ciddi bir koşucuysanız, koşu ayakkabılarınızı her 350 ila 500 milde bir veya üç ay sonra (hangisi önce gelirse) değiştirin.
- Günün ilerleyen saatlerinde bir ayakkabı satıcısı tarafından giydirin çünkü bu, genellikle ayaklarınızın şişmesi ve hafif sıkışması nedeniyle ayaklarınızın en büyük olduğu zamandır.
- Ciddi bir koşucuysanız, saygın bir koşu mağazasında bir değerlendirme yapın. Değerlendirmenin bir parçası olarak, bir bilgisayara bağlı bir kuvvet plakasının üzerinden geçmeniz veya koşarken videonun kaydedilmesi istenebilir.
- Ayakkabılarınızı sıkıca bağlamayı unutmayın, çünkü gevşek ayakkabılar veya parmak arası terlikler ayağınıza ve alt bacak kaslarınıza daha fazla baskı / baskı uygular.
- Aşırı pronatorsanız, ayakkabı tabanlarınız için destek (ortez) almaya bakın.
- 4 Alt bacak kaslarınızı gerin. Alt bacağınızın (hem ön hem de arka) kaslarını germek, inciklerin önlenmesine yardımcı olabilir. Eğer incik ağrınız varsa, ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu sararak ve ardından havlunun uçlarından tutarken bacağınızı yavaşça uzatmaya çalışarak baldırlarınızı (ve Aşil tendonlarını) hafifçe gerin. Ek olarak, ayaklarınız birlikte ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yastıklı bir zeminde diz çökerek tibialis anterior kasını nazikçe gerin, ardından incik kemiğinizin kaslarında gerginlik hissedene kadar baldırlarınızın üzerine yavaşça oturun.
- Her germe türünü bir seferde 20-30 saniye tutun, ardından gevşeyin ve günde üç ila beş kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.
- Alternatif olarak, ağrıyan bacağınız havadayken oturma pozisyonundayken, parmaklarınızla alfabedeki harfleri takip etmeyi deneyin. Bu, alt bacağınızın tüm kaslarını geren ve gevşeten iyi bir egzersizdir.
- Bu uzantılara odaklanın önce koşmak, koşmak veya uzun yürüyüşlere çıkmak. Kasların ısınmasına yardımcı olur ve incik kıvrımlarının alevlenmesini önler.
- 5 Shin atelleri ile ilişkili kasları güçlendirin. Shin atelleriniz varken yapabileceğiniz en iyi güçlendirme egzersizleri baldır kaldırma ve kalça abdüktör güçlendirmedir. Araştırmalar, bunların incik atelleri için en etkili güçlendirme egzersizleri olduğunu ve incik atellerini önlediğini göstermiştir. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bazen iltihaplı ve ağrılı incik bacakları için en iyi hareket tarzı bacaklarınızı tamamen çalıştırmayı bırakıp bir veya iki hafta dinlendirmektir.
- Egzersiz sırasında elastik bir kompresyon bandajı giymek ayrıca incikte ek şişlik ve ağrıyı önleyebilir.
- Miyofasiyal salınımın kendi kendine tedavisinden sonra, buz tedavisine ek olarak, reçetesiz satılan anti-enflamatuar ilaçların alınması da şişliği ve hassasiyeti azaltmak için yardımcı olabilir.
- Uzun vadeli sonuçlar için, buzağıları ve kalça abdüktör kaslarını güçlendirmeye odaklanın.
İlan
