Fitness rejiminizi bir sonraki seviyeye taşımak isteyen nispeten formda bir kişiyseniz, plyometrics antrenmanları yapmak isteyebilirsiniz. Plyometrik egzersizler, zıplamalar ve patlayıcı hareketlerle gücünüzü ve gücünüzü artırır. Plyometrics antrenmanları başlangıçta hızlı kasılan kaslarını artırarak onlara daha fazla patlayıcı güç vermek isteyen profesyonel sporcular için tasarlandı. Egzersizler, oyuncuların patlayıcı güce ve güçlü dikey sıçrama yüksekliğine sahip olması gereken Amerikan futbolu ve basketbol gibi sporlarda en popüler olanıdır. Bununla birlikte, plyometrics, evde veya yerel spor salonunuzda yapabileceğiniz orta etkili egzersizleri içerecek şekilde gelişmiştir. Yaralanma riskinizi en aza indirmek için doğru eğitim ve iyi form şarttır.
tenis çiftler skoru
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Hareketlerinizi Seçmek
- bir İp atlayarak başlayın. İp atlama, atletik geçmişiniz ne olursa olsun neredeyse herkesin yapabileceği temel bir plyometrik egzersizdir. Bu nedenle, plyometriyi egzersiz rutininize dahil etmek istiyorsanız, başlamak için iyi bir yerdir.
- Herhangi bir spor malzemeleri mağazasından yetişkinlere yönelik egzersiz kalitesinde atlama ipi satın alabilirsiniz. Tekrarlanan yoğun kullanımla kolayca kırılabileceklerinden, bir çocuğun veya eğlence amaçlı atlama ipini kullanmayın.
- İp atlamak yerine, ip atlama numarası yapabilir veya yerinde koşabilirsiniz.
- Devreler inşa ediyorsanız, ipi yaklaşık 45 saniye atlamalı, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenmelisiniz.
- 2 Atlama ve tavşan atlama gibi temel bilgileri ekleyin. Özellikle sınırlı atletik geçmişe sahip bir acemiyseniz, bu basit egzersizler, normal egzersiz rejiminize plyometri yerleştirmenin bir yoludur.
- Bu hareketleri hızlı ve yüksek yoğunlukta yapmak istediğinizi unutmayın.
- Atlama ve tavşan atlama, vücudunuzun üst kısmını hedef alan egzersizler arasındaki devrenize eklemek ve bu kaslara dinlenmeleri için zaman vermek için iyi bir aralık olabilir.
- Orta yoğunluk, bu iyi egzersizlerin ısınma veya soğuma için yapılmasını da sağlar.
- 3 Çömelme atlayışlarını deneyin. Çömelme atlayışları, göbeğinizi ve vücudunuzun alt kısmını, özellikle de dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştıran güçlü egzersizlerdir. Dizleriniz üzerinde aşırı baskıdan kaçınmak için form son derece önemlidir, bu nedenle mükemmel formda tekrar tekrar birden fazla çömelme yapamadığınız sürece çömelme atlamaları eklemeyin.
- Çömelme atlayışları yapmak için, atlamak için alçak bir basamağa, kutuya veya sıraya ihtiyacınız olacak. Dizlerinizden daha aşağıda olmalıdır. Bankın önünde durun veya ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Nötr bir sırtla doğru formu korumaya dikkat ederek tam bir çömelme yapmak için dizlerinizi bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde ilerlemesine izin vermeyin - bacaklarınız yere dik olan nispeten düz bir çizgi olmalıdır.
- Ayaklarınızın toplarından iterek, basamağa veya sıraya atlayın, çömelme pozisyonuna inin. Sonra geri çekilin ve hareketi tekrarlayın. Bunları yaklaşık 45 saniye boyunca iyi bir formda yapabildiğiniz kadar hızlı yapın veya on atlama gibi sabit sayıda tekrar yapın.
- Çok alçak bir basamaktan veya kaldırımdan başlayıp kademeli olarak daha yüksek bir sıraya veya kutuya geçerek çömelme atlayışlarını daha zor hale getirebilirsiniz.
- 4 Burpees veya alkışlayan şınav ekleyin. Bunlar, özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olmak üzere genellikle düzenli egzersiz rutinlerine dahil edilen klasik plyometrik egzersizlerdir. Burpees ve alkışlama şınavları öncelikle merkezinizi ve vücudunuzun üst kısmını hedef alır, ancak sonuçta plyometrik rutininizin herhangi bir yerine entegre edilebilen tüm vücut egzersizleridir.
- Burpee yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız yanınızda olsun. Bir çömelme haline getirin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Sonra bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece şınav veya plank pozisyonunda olursunuz. Göğsünüzü tekrar yukarı itin ve ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri itin, sonra zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine uzatın.
- Alkışlayan bir şınav normal bir şınav gibidir, ancak yukarı kaldırdığınızda kendinizi yukarı itin ve göğsünüzün önünde alkışlamak için ellerinizi kaldırın. Ardından, vücudunuz alçalırken iyi bir pozisyonda tutarak ellerinizi olduğu yere geri koyun.
- İyi bir formla 45 saniyede yapabildiğiniz kadarını yapın. Bu egzersizlerde formunuzu aldatmanın yaralanma riskinizi artırabileceğini unutmayın. Bileklerinizdeki darbeye de dikkat etmelisiniz. Karpal tünel sendromu gibi akut veya kronik bilek yaralanmanız varsa farklı egzersizler seçin.
- Bu egzersizlerin her ikisini de tüm rutininize dahil etmeye karar verirseniz, üst bedeninizi aşırı yormamak için arada çömelme gibi bir alt vücut egzersizi aralığı ekleyin.
- 5 Tuck atlayışları yapın. Tuck jumps, güçlü bir plyometrik egzersizdir ve temel olarak kalça fleksörlerinizi çalıştırır, ancak vücudunuzun geri kalanı da iyi bir egzersiz yapar. Tuck atlayışları nispeten kolay bir egzersiz olsa da, bunları sadece iyi bir formla tutarlı bir şekilde yapabiliyorsanız bunları plyometrics antrenmanınıza dahil edin.
- Tuck jump'ınıza dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı önünüzde kabaca göğüs hizasında uzatın.
- Yaklaşık çeyrek çömelme hareketine indirin, ardından dizlerinizi kaldırarak zıplayın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve avuç içlerinizi dizlerinizle vurmaya çalışın.
- Vücudunuz aşağı inerken bacaklarınızı uzatın ve şoku emmeye yardımcı olmak için dizlerinizi hafifçe bükün. 45 saniyede iyi bir formla yapabildiğiniz kadarını yapın veya belirli sayıda tekrar yapın. 5 veya 8 ile başlayın ve egzersizi bir dakikaya kadar tekrarlayana kadar tekrar sayısını artırmaya çalışın.
- 6 Kutu atlayışlarına ve geniş atlayışlara kadar çalışın. Nispeten atletik olsanız bile, kutu atlayışları ve geniş atlamalar ileri düzey plyometrik egzersizlerdir. Vücudunuzu plyometrics egzersiz programlarına alıştırın, ardından kendinize meydan okumak için bu hareketleri rutininize ekleyin.
- Kutu atlayışları, dikey zıplamanızı artırmak için en etkili plyometrik egzersizlerden biridir. Başlamak için, atlamak için bir kutuya ihtiyacınız olacak - kutu ne kadar yüksekse, egzersiz o kadar zorlu olacaktır.
- Kutu önünüzde yaklaşık 6 inç olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Çömelmeden kutuya zıplayın ve ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin. Zıplamanızı mümkün olduğunca güçlü kılmak için kollarınız dahil tüm vücudunuzu kullanın. Kutudan çıkın, çömelme pozisyonuna geri dönün ve egzersizi 45 saniye içinde olabildiğince çok tekrarlayın.
- Ayrıca kutuyu önünüzden ziyade yan tarafınıza yerleştirdiğiniz yanal kutu atlamaları da yapabilirsiniz.
- Geniş zıplamalarla çömelme pozisyonunu kullanarak kendinizi itin ve ayaklarınızın toplarına inmek için öne doğru itin. Sürekli olarak iyi bir formla mümkün olduğunca uzağa zıplamaya odaklanın. 45 saniyelik aralıkta olabildiğince çok atlama yaparak hemen bir sonraki tekrara geçin.
Bölüm 2 arasında 3: Rutininizi Tasarlamak
- bir Isınmanızı planlayın. Plyometrics yüksek yoğunluklu egzersizlerdir, bu nedenle kaslarınızı hazırlamaya yardımcı olmak ve yaralanma riskini azaltmak için 5-10 dakikalık bir ısınma gereklidir. Isınmanız, plyometrik antrenmanınız sırasında yapacağınız egzersizleri taklit etmelidir.
- Örneğin, antrenmanınız çömelme atlayışlarını içeriyorsa, vücudunuzun uygun forma ve tekniğe alışması ve kullanacağınız kaslara kan akışını sağlamak için ısınmanıza ağız kavgası ekleyin.
- Krikolar veya yerinde koşma gibi kardiyovasküler bir unsurun yanı sıra kaslarınızı egzersiz için hazırlayacak dinamik esnemeler ekleyin. Jogging, genel hareketlilik sağlar ve eklemlerinizi hazırlar.
- 2 Devrenizi kurun. Çoğu plyometrics antrenmanı, bir devrede gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Seçtiğiniz hareketleri, farklı vücut parçaları eğitilecek şekilde düzenleyin. Arka arkaya aynı kas grubunu çalıştıran iki egzersiz yaparsanız, ardışık yorgunluk formunuza zarar verir, performans seviyenizi düşürür ve yaralanma riskinizi artırır.
- Beceri seviyenizi korurken hedeflerinizi en iyi şekilde karşılayacak bir devre oluşturmak için sertifikalı bir eğitmenle çalışmalısınız.
- Genel olarak devrelerinizi kontaklara göre düzenleyin. Yerle her temas, eklemleriniz ve tüm kas-iskelet sisteminiz üzerinde ek bir stres ve etkidir.
- Kişi sayısına bağlı olarak yapılacak setlerin sayısına karar verin. Yeni başlayanlar seans başına 40'tan fazla kontağa sahip olmamalıdır, bu tipik olarak yaklaşık 10 dakikalık bir plyometrik antrenmana eşittir. Profesyonel futbolcular gibi deneyimli sporcular, seans başına 200'e kadar temasla plyometrik egzersizler oluşturabilir.
- Hareketlerinizin kalitesine odaklandığınızı ve bunları hızla yaptığınızı unutmayın. Bir plyometrics antrenmanı, bir dayanıklılık egzersizi olarak tasarlanmamıştır, bu nedenle devreleriniz muhtemelen çok kısa olacaktır.
- 3 Küme setleri yapın. Özellikle plyometrics egzersizleri yapıyorsanız, küme setleri performansınızı artırabilir. Küme kümeleri, her kümede daha az tekrarla (tipik olarak üç ile beş arasında) daha fazla sayıda kümenin yapılmasını içerir.
- Dikey atlama yüksekliğinizi artırmak gibi belirli bir hedefiniz varsa küme kümeleri size fayda sağlayabilir. Daha az tekrar, maksimum seviyenize ulaşabileceğiniz ve koruyabileceğiniz anlamına gelirken, daha fazla tekrarla maksimum boyunuz kas yorgunluğu nedeniyle azalacaktır.
- Küme setleri yapıyorsanız, alt vücut egzersiziyle hemen üst vücut egzersizini takip ettiğiniz süpersetler yapmadığınız sürece, setler arasında daha uzun bir dinlenme süresine izin vermek isteyeceksiniz.
- 4 Her seansı bir soğuma ile takip edin. Bir plyometrics egzersizinin şoku, vücudunuzun yeniden ayarlanmasına yardımcı olmak için beş ila on dakikalık bir soğuma gerektirir. Normal hareket aralığınız dahilinde esnemenin yanı sıra kardiyovasküler soğumayı da dahil edin.
- 5-10 dakika yürüyüş yapmak veya hafif koşu yapmak kalp atış hızınızı yavaşlatır ve vücut ısınızı düşürür.
- Statik esnemeler, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olduklarından, soğuma için ısınmadan daha uygundur.
- Etkili bir soğuma, laktik asit oluşumunu önlemeye ve kas gerginliği veya yaralanma riskini azaltmanın yanı sıra kalp atış hızınızın normal dinlenme hızına dönmesine de yardımcı olabilir.
Bölüm 3 arasında 3: Plyometrics için Koşullandırma
- bir Doktorunuza danışın. Plyometrics, güçlerini ve hızlarını bir sonraki seviyeye taşımak isteyen profesyonel sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan gelişmiş egzersizlerdir. Kapsamlı bir spor ve kuvvet antrenmanı geçmişiniz yoksa, ciddi yaralanma riskiniz vardır.
- Egzersiz rejiminize plyometri eklediğinizde, antrenmanlarınızın yoğunluğunu büyük ölçüde artırmış olursunuz.
- Plyometrics antrenmanları eklemlerinize, özellikle dizlerinize veya ayak bileklerinize yoğun baskı uygulayabilir - özellikle de şoku emmek için bu eklemleri çevreleyen kaslarda ve tendonlarda önemli bir kuvvet yoksa. Ortopedik bir tarama, vücut yapınızın ve duruşunuzun plyometri yapacak kadar güçlü olmasını sağlayacaktır.
- Ayrıca, bir plyometri egzersizine başlamadan önce, özellikle eklem zayıflığınız varsa veya daha önce dizlerinizde veya ayak bileklerinizde bir yaralanma geçirdiyseniz, bir fizyoterapistin sizi değerlendirmesini isteyebilirsiniz.
- Tam bir plyometrics antrenmanı yapmaya hazır değilseniz, ara sıra yapılan plyometrics egzersizlerini çeşitlilik için normal egzersiz rutininize entegre edebileceğinizi unutmayın.
- 2 Hedeflerinizi belirleyin. Plyometrics, koordinasyonunuzu ve çevikliğinizi artırmanın yanı sıra reaktif gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir, ancak bunlar gerçekten genel kondisyon veya kuvvet antrenmanı egzersizleri değildir. Tipik olarak plyometrics, belirli bir sporda performansı artırmak gibi belirli bir nedenle bir antrenman programına eklenir.
- Örneğin, bir topluluk basketbol takımının üyesiyseniz ve dikey zıplama yüksekliğinizi artırmak istiyorsanız, öncelikle yukarı doğru patlayıcı gücünüzü artıracak egzersizlere odaklanan bir plyometrics antrenmanı tasarlayabilirsiniz.
- Belirli bir sporda performansınızı artırmak istiyorsanız, plyometrics antrenmanınızda o sporu oynarken yaptığınız hareketlerin aynısını yakından taklit eden hareketleri seçin.
- Örneğin, bir beyzbol oyuncusuysanız ve daha patlayıcı fırlatma gücü istiyorsanız, üst vücut plyometrisine odaklanmak istersiniz. Bununla birlikte, tenisçiler yan yana hareket etme ve hızlı yön değişiklikleri yapma yeteneklerini geliştirmek için plyometrics egzersizlerini kullanabilirler.
- 3 Sertifikalı bir eğitmenle çalışın. Çevrimiçi olarak yapabileceğiniz basit plyometrics antrenmanları bulabilseniz de, en iyi plyometrics antrenmanı, beceri seviyenize ve fitness hedeflerinize göre özel olarak tasarlanacaktır. Plyometri konusunda tecrübeli sertifikalı bir eğitmen bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
- Zaten bir spor salonunun üyesiyseniz, orada çalışan hangi eğitmenlerin plyometri konusunda tecrübesi olduğunu ve sizinle çalışmaya istekli olacağını öğrenin.
- Hedeflerinizi açıklamaya ve genel zindelik seviyenizi açıklamaya hazır olun, böylece eğitmen gücünüze ve becerinize uygun hareketler önerebilir.
- Eğitmen, mevcut reaktif gücünüzü ölçecek reaktif bir kuvvet testi yapmak isteyebilir, böylece eğitmen onu artıracak bir program tasarlamanıza yardımcı olabilir.
- 4 Güç antrenmanında birkaç ay geçirin. Plyometrics'in yaratıcısı, bu rejime başlayan herkesin vücut ağırlığının en az 1,5 katı çömelebilmesini tavsiye ediyor. Bu gereksinimler olmadan daha hafif egzersizler olsa da, güçlü kaslar zıplamaların şokunu emmek ve eklemlerinizi yumuşatmak için gereklidir.
- Kuvvet antrenmanınızı merkezinize ve vücudunuzun alt kısmına odaklayın, çünkü dizleriniz ve ayak bilekleriniz herhangi bir atlama egzersizinden en fazla etkiyi alacaktır.
- Plyometrics bir dayanıklılık egzersizi olmasa da, yine de genel bir dayanıklılığa ihtiyacınız var. Sadece birkaç dakika içinde, kas gruplarını tekrar tekrar yorgunluğa iteceksiniz. Vücudunuzun aşırı gerilmesini önlemek için kardiyovasküler dayanıklılık çok önemlidir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Her gün, hatta her gün plyometrics antrenmanları yapmaya çalışmayın. Bu eğitim yönteminin yarattığı stres ve şok nedeniyle, plyometrics seanslarınızı seanslar arasında en az iki veya üç gün olacak şekilde haftada bir veya iki ile sınırlamalısınız.
- İyi yastıklı atletik ayakkabılar giydiğinizden emin olun ve plyometrics antrenmanınızı beton zemin yerine biraz yastıklama ile daha esnek bir yüzeyde tamamlayın.
