Pullups Nasıl Yapılır

Pullups, üst vücut gücü oluşturmanın harika bir yoludur ve sadece jimnastikçiler veya sporcular için değildir. Pullup yapmayı öğrenmekten herkes yararlanabilir. Ve bazılarının inandığının aksine, kadınlar da yapabilir! Bu makalede anlatılan tekniği kullanarak basit bir hamle yapmayı deneyin. Daha fazla güç oluşturmanız gerektiğini fark ederseniz, pull-up yapmaya başlamak için yeterince güçlü olmak için uygulayabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. Nasıl pullup yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.



Bölüm 1 arasında 3: Klasik Bir Pullup Yapmak

  1. 1 Avuç içleriniz tercih ettiğiniz yöne bakacak şekilde bir çekme çubuğu tutun. Genel olarak, avuç içlerinizin size dönük olması en etkili yöntemdir. Elleriniz bu yöne bakacak şekilde kendinizi yukarı çektiğinizde, pazılarınıza ve latlarınıza daha iyi bir egzersiz yaparsınız. Avuç içlerinizle kendinizi yukarı çekmek vücut ağırlığınızı kaldırmanın en zor yolu olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda deltoid ve triseps iyi bir egzersiz sağlar. Kollarınızı tamamen uzatarak başlayın.
  2. iki Vücut ağırlığınızı çeneniz barın hemen hemen üstüne gelene kadar yukarı çekin. Gerilmeniz gerekebilir, ancak sırtınızı ve pazılarınızı kullanarak kendinizi yukarı kaldırana kadar çekmeye devam edin.
    • Vücut ağırlığınızı merkezde tutmak için, kendinizi kaldırırken ayaklarınızı altınızdan çaprazlayabilirsiniz.
    • Ekstra hız kazanmak için ayaklarınızı tekmelemenin hiçbir şeye yardımcı olmadığını unutmayın.
  3. 3 Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi indirin. Kasları daha fazla çalıştırmak ve bir sonraki çekiş için kendinizi hazırlamak için kendinizi kontrollü bir şekilde indirin.
  4. 4 Başka bir hamle yap. Kollarınız neredeyse uzatıldığında, tekrar yukarı çekmeye başlayın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar için tekrarlayın. Tekrar sayınızın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin; sadece daha iyi olabilirsin. Mümkünse 3 set 10 tekrar yapın. İlan
Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

tenisçi dirseği ağrısı nasıl giderilir

Bir pull-up'ı bitirmek için mücadele ediyorsanız hangi kas grubunu kullanmaya odaklanmalısınız?



Karın kasları

Pek değil! Karın kaslarınız, vücudunuzu stabilize eden çekirdek kas grubunun bir parçasıdır, bu nedenle onları pull-up sırasında (ve diğer egzersiz türlerinde) kesinlikle tutmalısınız. Ağırlığınızı merkezde tutmanıza yardımcı olabilirler, böylece yukarı çekmeniz daha kolay olur, ancak çekmenin kendisine yardımcı olmazlar. Başka bir cevap dene ...

Pazı

Evet! Pazılarınız, pull-up'ta kullanılan birincil kas gruplarından biridir, bu nedenle bunlar, meşgul olmaya odaklanmanız gereken kaslardır. Bu özellikle çekmenin sonuna doğru doğrudur. Pazılarınız bu noktada tam olarak kasılmayacaktır, bu yüzden o son inç kadar güç sağlamanıza yardımcı olabilirler. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Deltoidler

Pek değil! Deltoidleriniz vücut ağırlığınızı artırmanıza yardımcı olurken, egzersizde kullanılan birincil kas gruplarından biri değildir. Bu kası sıkarsanız boyunuz biraz daha yükselebilir, ancak size daha fazla yardımcı olacak başka bir kas grubu vardır. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...



Triceps

Hayır! Dirseğiniz bükülürken tricepsiniz gevşer, bu yüzden burada yardımcı olmazlar. Bunun yerine, çubuğu temizledikten sonra vücudunuzu yumuşak bir hareketle indirmek için bu kas grubunu kullanacaksınız. Orada daha iyi bir seçenek var!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm iki arasında 3: Farklı Pullup Stillerini Denemek

  1. 1 Negatif çekimleri deneyin. Bunlar pull-up'lara benzer, ancak çenenizi çubuğun üzerine kaldırmanıza yardımcı olacak bir destek kullanmanız dışında. Güç, kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirdiğinizde kazanılır. Bir süre negatif çekimler yaptıktan sonra, normal şınavlarda daha iyi olduğunuzu göreceksiniz.
    • Bir sandalyenin veya bir kutunun üzerinde durun veya yanınızda bir gözcü standı bulundurun.
    • Çekme çubuğunu avuç içleriniz tercih ettiğiniz yöne bakacak şekilde tutun.
    • Koltuğunuzun veya gözcünüzün yardımıyla kendinizi yukarı çekin.
    • Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • Tekrar et.
  2. iki Yardımlı pull-up yapın. Bunlar, yere yakın bir çubuk kullanılarak yapılır ve her tekrarda vücut ağırlığınızın yalnızca bir kısmını kaldırarak güç oluşturmanıza olanak tanır. Bunlar ayrıca elastik egzersiz bantları kullanılarak da yapılabilir.
    • Çubuğun altına oturun ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde tutun.
    • Ayaklarınızı yerde ve dizlerinizi hafifçe bükerek dik tutun ve vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'sini kaldırın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kaldırmaya devam edin.
    • Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • Tekrar et.
  3. 3 Atlama şınavları yapın. Bir pullup'a atladığınızda, zıplamayla kazandığınız ivme vücudunuzu yukarı doğru itmeye yardımcı olur, böylece çenenizi çubuk üzerinde başka türlü yapabileceğinizden çok daha kolay kaldırabilirsiniz. Bu, klasik pull-up yapmak için harika bir uygulamadır.
    • Çekme çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun.
    • Aynı anda zıplayın ve çekin, kendinizi çubuğun üzerinden kaldırın.
    • Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • Tekrar et.
    İlan
Puan
0 / 0

Bölüm 2 Testi



Doğru veya Yanlış: Tüm vücut ağırlığınızı kaldıramazsanız, ters çekme harika bir uygulamadır.

Doğru

Hayır! Tersine çekiş yaptığınızda kendinizi alçalttığınız için, farklı kaslar kullanıyorsunuz ve bu da normal şınavlarınızda size yardımcı olmayacak. Henüz pull-up yapamıyorsanız, pull-up veya yardımlı pull-up atlamayı deneyin. Bunlar harika seçeneklerdir çünkü pull-up yaparken kullanacağınız formu ve hareketi de deneyebilirsiniz. Tekrar tahmin et!

Yanlış

Doğru! Ters çekmeler, adını vücudunuzu kaldırmak yerine alçaltmaktan güç elde ettiğiniz gerçeğinden alır. Pull-up'lardan farklı bir kas setini hedefledikleri için, güç oluşturmanın en iyi yolu değildirler. Barfiksleri atlamak ve destekli barfiksler çok daha faydalı olacaktır. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

tenis araları

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 3 arasında 3: Kol Kuvvetini Geliştirmek İçin Egzersiz Yapmak

  1. 1 Pazı bukleler yapın. Kas yorgunluğunu hissetmeden önce 8-10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta bir çift dambıl ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi haftada 2 kez yapmak, pazılarınızda güçlenecek ve sonunda pull-up'larda daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dambıl yanlarınızda durun.
    • Dirseklerinizi bükerek halterleri göğüs hizasına kadar kıvırın.
    • Halterleri yan taraflarınıza doğru indirin.
    • 3 set 10 bukle için tekrarlayın.
  2. iki Ters şınav yapın. Bu egzersiz bir pullup'u simüle eder, ancak yapmak çok daha kolaydır çünkü ağırlığınızın çoğu yerde. Bir pullup yapmak için yeterince güç toplamaya başlamanın mükemmel bir yolu. İki sandalyeye yerleştirilmiş bir daldırma çubuğuna veya sağlam bir paspas veya süpürgeye ihtiyacınız olacak. İşte nasıl yapılacağı:
    • Boynunuz çubuğun veya süpürgenin altına gelecek şekilde uzanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın.
    • Barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun.
    • Göğsünüzü mümkün olduğunca bara doğru kaldırın.
    • Yere inin ve tekrarlayın.
  3. 3 İndirmeler yapın. Bunu yapmak için bir açılır makineye ihtiyacınız olacak. Vücudunuzun üst kısmını güçlendirmenin ve sizi yukarı çekmede daha iyi hale getirmenin başka bir etkili yolu.
    • Açılır bir makinenin önünde durun ve çubuğu kavrayın.
    • Oturun ve barı yaka kemiklerinize doğru çekin. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi aşağıda ve arkada tutun ve geriye doğru eğilin.
    • Tekrar et.
  4. 4 Barfiks çekmeyi dene. Bu bir pullup gibidir, ancak barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutmak yerine size doğru bakmalıdırlar. Bu pozisyon genellikle daha kolaydır ve biseps ile sırtın üst kısmını çalıştırır. Bu pozisyon harika bir bileşik pazı egzersizidir ve pull-up'larda daha iyi olmak için antrenman yaparken yapılacak iyi bir egzersizdir.
    • Elleriniz size bakacak şekilde barı tutun.
    • Ayaklarınızın altından geçerek vücut ağırlığınızı yerden çekin.
    • Çeneniz bara ulaşana kadar kaldırmaya devam edin.
    • Kendinizi aşağı indirin.
    İlan
Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

Açılır bir makine için uygun form nedir?

Çubuğu burnunuza doğru çekin

Tekrar deneyin! Bu egzersiz, pull-up'lar için en önemli kas grubu olan lat kaslarınızı çalıştırır, bu nedenle bu egzersiz sırasında kasın tamamen kasıldığından emin olmak istersiniz. Burun seviyesi yeterince uzak değil. Tekrar deneyin...

Başınızın arkasındaki ağırlığı boynunuzun enine kadar çekin

Hayır! Barı başınızın arkasından aşağı çekmemelisiniz. Birçok insan, belirli kas setlerini daha iyi hedeflediğini düşünerek bunu yapar. Gerçekte yaptığı şey, döndürücü manşete büyük miktarda gereksiz baskı uygulamaktır. Daha da kötüsü, bu teknik çalışmanız gereken kasları ayırır. Tekrar tahmin et!

Ağırlığı yaka kemiklerinize doğru çekin

Evet! Çubuk köprücük kemiğinize ulaştığında, hedeflediğiniz kaslar tam kasılmaya ulaşır. Çıtayı aşağı çekerseniz, onlar ayrılır ve başka bir kas grubu devralır, bu da size daha az egzersiz sağlar çünkü yükseldikçe çubuğu kontrol etmek için kullanmadan önce kısa bir mola verirler. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Ağırlığı göğsünüzün dibine doğru çekin

Pek değil! Amacınız, kasın tam olarak kasılması için çubuğu yeterince aşağı çekmek ve ardından çubuğun kontrollü bir şekilde yavaşça yükselmesine izin verirken kasları meşgul tutmaktır. Göğsün alt kısmı kesinlikle çok uzak. Çubuğu bu noktaya çekerseniz, diğer kasların çekme hareketini devralmasına izin verirsiniz ve egzersizin o kadar etkili olmaması için hareketlerinizi dinlendirirsiniz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Kendimi tamamen aşağı indirmem gerekiyor mu? Kendinizi tamamen aşağı indirirseniz güç oluşturmanıza yardımcı olur. Sizin için en rahat olan şeyle başlamayı düşünün ve yavaşça kendinizi tamamen aşağı indirmek için çalışın. Zamanla, bunu yapmak için yeterli güç ve pratik kazanacaksınız.
  • Soru Haftada kaç saat pull-up yapmalıyım? Ne kadar uzun yaparsanız yapın, önemli olan kaç tekrar ve set yapabileceğinizdir. Kendinizi rahat hissettiğiniz sayıda tekrardan haftada beş set yapmaya çalışın. Kaliteye niceliğe öncelik verin.
  • Soru Yeni başlayan biriysem ve tek bir pull-up yapamıyorsam ne yapmalıyım? Kol ve üst vücut kuvveti oluşturmak için şınav ile başlayın. Vücut ağırlığının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilecek bir gözcü ile pull-up başlatmayı düşünün.
  • Soru Çekme yapmak büyümemi engeller mi? Hayır, barfiks yapmanın büyümenizi veya boyunuzu herhangi bir şekilde engelleyeceğine dair hiçbir kanıt yoktur.
  • Soru Günün hedefinin birden çok setini yapmalı mıyım? Yoksa günde sadece bir kez mi? Yapabiliyorsanız, hedefinizin birden çok setini yapın. Kendinizi aşırı zorlamadığınız ve fazla çalışmadığınız sürece, bu, gücünüzü önemli ölçüde artıracaktır.
  • Soru Çubuk yerine bir çıkıntı kullanabilir miyim? Evet, ancak bu çok daha zordur çünkü tutuşunuzu çıkıntıda tutmak için ön kollarınızın gücüne güveniyorsunuz.
  • Soru Yeni başlayan biriysem ve tek bir şınav veya tek bir şınav bile yapamıyorsam ne yapmalıyım? Negatif çekimler yapın. Kendinize yardım edin, ancak kendinizi yavaşça indirin. Birkaç ay sürecek. Çene büyütmek, çekmekten daha kolaydır. Ayrıca spor salonunda yardımlı bir çekme makinesi de kullanabilirsiniz.
  • Soru Bu egzersizle boyumu artırabilir miyim? Hayır.
  • Soru Pull ups yaparak boyumu artırabilir miyim? Hayır, pull-up yapmanın boyunuza etkisi yoktur. Bunları yapmak sizi kesinlikle daha kaslı yapacaktır.
  • Soru 17 yaşındayım. Günde kaç pull up yapmalıyım? Senin seçimin; ancak iyi bir başlangıç, sayınızı kademeli olarak artırmadan önce başarısızlıktan bir veya iki tanesidir.

Popüler Konular

UFC 255'te Deiveson Figueiredo ve Alex Perez arasındaki sinek siklet şampiyonluk mücadelesi manşetlere çıkıyor. PPV'yi satın almak için bilmeniz gereken her şey burada.

David Goffin'in Fransa Açık'ta geçirdiği ayak bileği sakatlığı, onu gelecek ay Wimbledon'dan çekilmeye zorladı.

Novak Djokovic, toprak sezonunun başında arka arkaya sürpriz yenilgiler aldı ve Monte Carlo'da Dan Evans'a ve Belgrad'da Aslan Karatsev'e yenildi.

Dövüş Sanatlarında Hız ve Güç Nasıl Kazanılır. Reflekslerinizi nasıl artırabileceğinizi ve hareketlerinizde nasıl güç kazanabileceğinizi öğrenmek isteyen bir dövüş sanatçısı mısınız yoksa ortalama bir Joe mu? Bu makale size bu konuda yardımcı olacaktır. Nefes al. Hiç fark ettin mi ...

Disney Plus'ı PS5'te yayınlamak mı istiyorsunuz? Disney+'ı PS5'inize nasıl indireceğiniz, kuracağınız ve izleyeceğiniz konusunda adım adım bir kılavuz burada.