Çekirdeğinizde güç ve esneklik oluşturan ancak temel egzersizlerden daha ilginç olan bir dizi egzersiz vardır. Bunlardan biri de kayak abs egzersizidir. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan evde kayak abs yapabilirsiniz. Bununla birlikte, buna veya başka herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz, özellikle kronik bir sağlık durumunuz varsa veya yakın zamanda bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ski Abs Mastering
- bir Plank pozisyonunda başlayın. Kayak abs egzersizi bir plank çeşididir, bu nedenle tam, düz kol plank pozisyonunda başlarsınız. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Boynunuzu ezmeyin veya omuzlarınızı kulaklarınızın etrafında bükmeyin.
- 2 Çekirdeğinizi meşgul edin. Kayak abs bir karın egzersizidir, bu nedenle gücünüzün ve dengenizin çoğu karın kaslarınızdan gelecektir. Kasları devreye sokmak için göbeğinizi hafifçe kasın. Nefesini tutma.
- Egzersize başlamadan önce plank pozisyonundan birkaç derin nefes almak isteyebilirsiniz, böylece karın kaslarınızı çalıştırırken nefes almaya alışırsınız.
- 3 Ayaklarınızı yukarı ve sağa zıplayın. Kayak abs egzersizine başlamak için her iki ayağınızı da vücudunuzun sağ tarafına atlayın. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi sağ dirseğinizin hemen dışında tutmaya çalışın.
- Göğsünüzü düz ve yere paralel tutun. Stabiliteyi korumak için karın kaslarınızı kullanın.
- 4 Plank'a geri dönün. Sağa atlamayı tamamlar tamamlamaz, başladığınız tam plank pozisyonuna kadar ayaklarınızı tamamen atlamak istersiniz. Yine, gövdenizi yere paralel tutmaya odaklanın.
- 5 Ayaklarınızı yukarı ve sola zıplayın. Tahtadan hemen diğer tarafa atlayın. Yokuş aşağı kayakçıları gördüyseniz, bu egzersizin adının ardındaki mantığı şimdi anlıyorsunuz. Hareketler bir kayakçınınkine biraz benzer.
- Diğer tarafa atladıktan sonra, egzersize devam etmeden önce planka geri dönmeyi unutmayın. Her iki taraf arasında orta tahta konumuna dönün.
- Kayak abs egzersizine yeni bir meydan okuma eklemek için ayaklarınızın altındaki planörleri kullanabilirsiniz. Dirseklerinize ve ön kollarınıza inin ki gövdeniz biraz daha sağlam olsun.
- 6 30 saniyelik bir aralığı tamamlayın. Kayak abs egzersizi, belirli bir dizi set yerine en iyi aralıklarla yapılır. 30 saniye veya bir dakika için bir kronometre ayarlayın ve bu süre boyunca iyi formda yapabildiğiniz kadar çok kayak abs yapın. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Diğer Abdominal Egzersizleri Yapmak
- bir Farklı tahta varyasyonlarını deneyin. Plank, çekirdeğinizde güç oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, ancak sadece normal bir plank yapmak bir süre sonra sıkıcı olabilir. Yan ve ters planklar, antrenmanınıza biraz çeşitlilik katabilir ve size daha kapsamlı bir karın egzersizi sağlayabilir.
- Bir yan tahta için, ayak bileklerinizi üst üste istifleyerek bir taraftan yukarı kaldırmak istersiniz. Bu egzersiz, merkezinizin yanları boyunca çalışan kaslar olan oblikleriniz için zorlu bir egzersizdir. Her iki tarafta da yan tahtayı yaptığınızdan emin olun.
- Ters bir tahta, normal bir tahta gibidir, sadece zemine bakmaktansa tavana bakarsınız. Parmak uçlarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
- Ayrıca ayaklarınızı açmayı, ellerinizi veya ayaklarınızı bir denge topu üzerinde dengelemeyi veya halterleri tutmayı deneyebilirsiniz. Bu varyasyonlar, plankınıza sıralar veya bukleler gibi başka egzersizler eklemenize izin verir.
- 2 Ters tahtaya bir bacak kaldırma ekleyin. Basit bir ters plank çok kolay (veya çok sıkıcı) ise, önce bir ayağı sonra diğerini kaldırarak egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Çekirdeğiniz vücudunuzu dengeleyen bir antrenman yapar ve bacak kaldırmalar alt karın kaslarınızı sıkıştırır.
- Bacakları kaldırırken, egzersiz süresince kalçalarınızın aynı yükseklikte olduğundan emin olun.
- 3 Burpe ile alternatif kayak abs aralıkları. Burpees, kayak abs ile gerçekten iyi çalışan klasik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Burpeler çekirdeğinizi çalıştırsa da, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı da çalıştıran tüm vücut egzersizidir.
- Burpee yapmak için ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun. Çömelme pozisyonuna indirin, ardından ellerinizi doğrudan ayaklarınızın önüne koyun. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atlayın, sonra ellerinize geri dönün. Havaya patlayın, başınızı uzatın, sonra yere inin ve bir sonraki tekrarınız için hemen bir çömelme hareketine dönün.
- 30 saniyelik bir burpe aralığı, ardından 30 saniyelik bir kayak abs aralığı yapmayı deneyin.
- 4 Dengenizi tekne egzersizleriyle test edin. Tekne krizi, özünüzde güç oluşturmak için başka bir egzersizdir. Bu egzersiz, yogadaki tekne duruşundan ilham alır ve vücudunuzun dengelenmesine ve dengelenmesine yardımcı olmak için tüm kalbinizi devreye sokar.
- Oturma pozisyonundan (yerde) dizlerinizi bükün ve ardından dizleriniz kalçalarınızın üzerine gelene ve kaval kemiğiniz yere kabaca paralel olana kadar bacaklarınızı kaldırın. Vücudunuz ve bacaklarınız bir 'V' şekli oluşturana kadar omurganızı düz, omuzlarınızı ve boynunuzu nötr tutarak geriye yaslanın. Denge için kollarınızı önünüzde uzatın.
- Nefes alırken bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve neredeyse yere paralel olana kadar vücudunuzun üst kısmını indirin. Zemine kadar indirmeyin.
- Egzersizi tekrarlamak için tekrar 'V' şekline gelin. 30 saniyelik bir tekne egzersizi yapın, sonra başka bir şeye geçin.
- 5 Yan karın kaslarınızı Rus bükümü ile çalıştırın. Russian twist, obliklerinizi ve alt karın kaslarınızı hedef alan klasik bir karın egzersizidir. Bu egzersiz oturmuş bir pozisyondan (yerde) yapılır, dizler bükülür, böylece ayaklarınız yerde düz durur.
- Ellerinizi birbirine kenetleyin ve sırtınızı dik tutarak geriye yaslanın. Kollarınızı uzatarak bir yandan diğer yana çevirin. Döndürürken elleriniz her iki uyluğun dışına gelmelidir.
- Geriye ne kadar eğilirseniz, bu egzersiz alt karın kaslarınız için o kadar zor olacaktır. Ayrıca daha zor hale getirmek için bacaklarınızı kaldırabilirsiniz. Daha sonra, tıpkı tekne egzersizi gibi dengenizi de test edecektir.
Yöntem 3 arasında 3: Six Pack'inizi Oluşturmak
- bir Egzersizlerden kaçının. Egzersizi yapmak omurlarınıza baskı uygular, bu nedenle bunları sık sık yapmak zamanla yaralanmalara neden olabilir. Gövde ve kalçaları yuvarlatmadan karın kaslarını çalıştıran egzersizler yapmak ve çeşitlilik eklemek önemlidir. Güçlü ve tanımlanmış bir karın bölgesi istiyorsanız, özellikle çekirdeğinizdeki tüm farklı kasları hedefleyen egzersizler yapmanız gerekir.
- Çok fazla egzersiz yaparsanız, aslında duruşunuzu kötüleştirebilir ve hatta omurlarınıza veya disklerinize zarar verebilirsiniz. Bunun yerine, başınızı ve boynunuzu aynı hizada tutan ve tekne egzersizi gibi karın bölgenizi uzatan egzersizlere odaklanın.
- 2 Karın kaslarınızı kategorilerde eğitin. Çekirdek kaslarınızın temel hareket modellerini ve birlikte nasıl çalıştıklarını öğrenmek için biraz zaman ayırın. Daha sonra üst karın, alt karın ve obliklerinizi hedef alan egzersizlerle bir rutin oluşturabilirsiniz.
- Tam oturma, klasik bir üst karın egzersizine bir örnektir. Ancak bunun gibi sadece üst karın kaslarınızı hedef alan egzersizler yaparsanız, asla istediğiniz mideyi elde edemezsiniz.
- Rus bükümü gibi bükme egzersizleri, eğiklerinizi çalıştırır. Gövdenizi geriye doğru eğmeyi veya bacaklarınızı kaldırmayı içeren herhangi bir egzersiz, alt karın kaslarınızı da çalıştırır.
- 3 Yüksek proteinli bir diyete başlayın. Fitness dünyasında karın kaslarının mutfakta yapıldığı yaygın bir sözdür. Protein içeriği yüksek ve genel kalorisi orta olan sağlıklı bir diyet, yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olur.
- Hindi ve tavuk gibi yağsız etlere odaklanın. Et yemiyorsanız, tofu ve diğer soya ürünleri gibi yüksek proteinli bitki bazlı yiyecekleri tercih edin.
- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri aldığından emin olun. Yiyeceklerden yeterince vitamin ve mineral almıyorsanız bir multi-vitamin takviyesi alın, ancak gıdanın ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanın en iyi yolu olduğunu unutmayın.
- 4 Sık sık küçük öğünler yiyin. İnatçı karın yağlarından kurtulmaya çalışıyorsanız, günde beş veya altı kez daha küçük öğünler yemek, vücudunuzun yağ olarak ekstra kalori biriktirmesini engeller. Ayrıca daha sık yemek yediğiniz için muhtemelen daha az atıştıracaksınız.
- Çalışma programınız her iki veya üç saatte bir küçük bir öğün yemenize gerçekten izin vermiyorsa, bunun yerine masanızda veya işteyken yiyebileceğiniz daha küçük bir proteinli atıştırmalık yiyebilirsiniz.
- Daha küçük öğünleri daha sık yemek metabolizmanızı hızlandırır, böylece egzersiz yaptığınızda daha fazla yağ yakarsınız.
- 5 30 günlük bir meydan okuma programına katılın. 30 günlük bir meydan okuma, özellikle egzersizi bir süre ihmal ettiyseniz ve tekrar yapmaya çalışıyorsanız yardımcı olabilir. 30 günlük zorluklarla ilgili bilgileri egzersiz web sitelerinde, spor salonlarında ve spor kulüplerinde bulabilirsiniz.
- 30 günlük bazı zorluklar, karın kaslarınız gibi vücudunuzun belirli bir bölümünü oluşturmaya odaklanır. O kadar sıkı, tonlu altılı paketi oluşturmak istiyorsanız, bir meydan okuma size hedeflerinize ulaşmanız için hızlı bir başlangıç sağlayabilir.
- 6 Ardışık olmayan günlerde tam temel eğitim yapın. Bir antrenmandan sonra tam zamanlı olarak çalıştırdığınız kasların iyileşmesine izin vermedikçe güçlü karın kasları oluşturamazsınız. Altılı paket geliştirmek istiyorsanız, karın egzersizleri arasında en az 24 saat bırakın.
- Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri temel eğitimler yapabilirsiniz. Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri, özellikle merkezinizi hedeflemeyen, yürüyüş veya koşu gibi daha hafif bir kardiyo egzersizi yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Bu egzersiz omuzlara meydan okur, bu nedenle bu egzersize başlamadan önce bunu kendinize zarar vermeden yapmak için omuz stabilitesine ve gücüne sahip olmalısınız (yani tahtayı 60 saniye tutabilmeli veya güçlü bir şınav yapabilmelisiniz).
- Sırtınızdan bir yaralanma geçirdiyseniz, bu egzersizi tıbbi izin almadan yapmamalısınız. Yana atlamanın etkisi ve ani sarsıntıları, başlangıç için iyi bir şekilde şartlandırılmadıysanız, ağırlaştırabilir ve hatta sırt problemlerine neden olabilir.
