Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

Bu makale size Smith Machine'de çömelme işlemini tamamlamanın doğru adımlarını ve işlevlerini anlatacak.

tenis videosu nasıl oynanır

Adımlar

1. bir Bu aktivitenin zor olabileceğini anladığınızdan emin olun. Bu, daha önce herhangi bir yaralanmanız varsa ve bu aktiviteye başlamadan önce hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız. Ayrıca, bu makine için uygun ayakkabılara ihtiyaç vardır, size en fazla desteği ve stabilizasyonu sağlamak için düz tabanlı ayakkabılar giymek isteyeceksiniz.
2. 2 Çubuğu kişisel olarak size uyacak şekilde ayarlayın. Bunu yapmak için, çubuğun üzerinde ağırlık olmadığından emin olun, yukarı kaldırın, kancadan çıkarmak için çubuğu ileri veya geri hareket ettirin ve ardından omuzlarınızın hemen altındaki bir kancaya yerleştirin. Çubuğu ayarlamanın yanı sıra, her Smith Makinesinde güvenlik kancaları bulunur. Bu kancaları, ayağa kalkma pozisyonuna geri dönemeyeceğiniz bir zaman olması durumunda, güvenlik kancaları, yaralanmayı önlemek için çubuğu yakalayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
3. 3 Çömelmeye hazırlanmaya başlayın. Barda ağırlık olmadan başlayın. Çubuğun ağırlığının eşit olarak dağıtılabilmesi için çubuğun ortasında durmaya devam edin. Bunu yaparken, ellerinizi omuzlarınızın hemen dışındaki çubuğun üzerine, üstten kavrayarak yerleştirin. Dirsekleriniz her zaman aşağı bakmalıdır.
4. 4 Çubuğu doğru ayarlayıp ayarlamadığınızı kontrol edin. Bar boynunuzun altında ve sırtınızın üst kısmı trapezius kasınızın üstünde olmalıdır. Çubuk sizi incitiyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla çubuğu boynunuza çok yükseğe yerleştirmenizdir.
5. 5 Kanca çubuğunun kilidini açın. Bunu yapmak için, kullandığınız makineye bağlı olarak barı hafifçe yukarı kaldırmak ve ileri veya geri hareket ettirmek için bacak / kalça kaslarınızı kullanmanız gerekir.
6. 6 Duruşunuzu düzeltin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve hafifçe dışa dönük olmalıdır. Ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmamalı, vücudunuzun yaklaşık 5-6 inç önünde olmalıdır, böylece çömeldiğinizde vücudunuz makinenin size yardımcı olmasına izin verebilir.
7. 7 Topuklarınızı yerde düz tutarken yönlendirin.
8. 8 Karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu alçaltmaya başlarken derin nefes alın.
9. 9 Başınız ve omurganızla çömelin nötr kalmalıdır. Tarafsız kalmazsanız, bu sırtınızda gereksiz yere zorlanmaya neden olur. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün ve yaklaşık bir saniye tutun.
10. 10 Barı tekrar yukarı itmeye ve ayakta durma pozisyonuna dönmeye başladığınızda göbeğinizi sıkarken ve nefes verirken dörtlü / kalça kaslarınızı kullanmaya başlayın.
11. on bir Çömelmenizin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.
12. 12 Başka bir çömelme yapmayı deneyin. Ya da, uzaklaşmadan önce çubuğu kancaya yeniden takabilirsiniz.
    • Bu, bir 'temsilci' olarak adlandırılır ve uygun formu korurken uygun gördüğünüzde daha fazla ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Daha fazla kilo almaya çalışıyorsanız, güvenliği sağlamak için başka bir kişinin veya partnerinizin sizi tespit etmesi akıllıca olacaktır.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

Uyarılar

• Bu makineyi kullanmadan önce veya kullanım sırasında hareket açıklığınızı sınırlayan herhangi bir fiziksel engeliniz veya herhangi bir ağrınız varsa, bu aktiviteyi denemeyin.

İlan