Ağız Kavgası ve Akciğerler Nasıl Yapılır

Squat'lar ve lunges, hem kas yapmanıza hem de kilo vermenize yardımcı olabilecek harika egzersizlerdir. Yapmaları inanılmaz derecede basittir ve ilk birkaç tekrarınız zor olsa da, bir çömelme ve hamle ustası olmanız uzun sürmez.

Adımlar

Yöntem bir 6: Vücut Ağırlığı Squat'ı Yapmak

1. bir Ayaklarınız yaklaşık bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
   • Oradan, hedeflediğiniz kaslara bağlı olarak duruşunuzu genişletebilir veya daraltabilirsiniz - daha geniş bir duruş hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırırken daha dar bir duruş dörtlüleri çalıştırır.
   • Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin çünkü bu duruşunuzu dengelemeye yardımcı olur.
   • Kollarınızı önünüzde uzatın.
2. 2 Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıya bükün. Neredeyse görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçanızı geriye doğru hareket ettirecek şekilde kalçalarınızı bükmek istiyorsunuz.
   • Hamstringleriniz yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Dizleriniz parmak uçlarınızın ötesine geçmemelidir.
   • Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınıza değil, topuklarınıza odaklanmalıdır. Bu, daha derine çömelmenize izin verecektir.
   • Normal ağız kavgası sizin için zorsa veya sadece biraz değiştirmek istiyorsanız, bir sandalyede veya bir bankta ağız kavgası yapmayı deneyebilirsiniz.
3. 3 Hareketten önce kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi etkinleştirin.
4. 4 Sırtınızı dik ve gözlerinizi ileriye doğru tutun.
   • Çömelme sırasında sırtınızı dik tutmak çok önemlidir, aksi takdirde omurgaya gereksiz bir baskı uygulayarak kasın çekilmesine veya disk fıtığına neden olabilirsiniz.
   • Göğsünüzü yukarıda tutmak ve gözlerinizi düz tutmak, çömelirken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersizi yaparken mide kaslarınızı tutmaya çalışın.
5. 5 Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
   • Çömelmenin dibinde bir an için durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Sırtınızı dik tutun ve topuklarınızdan yukarı doğru itin.
   • Çömelmenin tepesine ulaştığınızda kalça kaslarınızı sıkıca sıkın.
   İlan

Yöntem 2 6: Squat Rack Kullanarak Squat Yapmak

1. bir Düşük bir ağırlıkla başlayın.
   • Ağız kavgası ile ilgili en önemli şey doğru forma sahip olmaktır, bu nedenle mükemmel formda vücut ağırlığı ağız kavgası yapana kadar ağırlıklı ağız kavgası yapmamalısınız.
   • Düşük bir ağırlıkla başlayın - belki sadece çubuğu kullanarak (45lbs ağırlığındadır) - ve çömelme tekniğiniz ve kas gücünüz geliştikçe yavaşça daha ağır ağırlıklara ulaşın.
2. 2 Çubuğu doğru şekilde konumlandırın.
   • Çömelme askısını, çubuk omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde ayarlayın. Güvenlik çubuklarını omuzlarınızda tamamen çömelmenize izin verecek kadar alçak olacak şekilde yerleştirin.
   • Hazır olduğunuzda, çubuğun altına eğilin ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde genişçe kavrayın. Barı sırtınızın üst kısmına yaslayın (boynunuza değil). Bu size rahatsızlık veriyorsa, bir bar pedi kullanmayı deneyin.
3. 3 Vücut ağırlığı ile aynı tekniği kullanarak squat yapın.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız biraz dışa bakacak şekilde yerleştirin.
   • Kalçanızı menteşeleyin ve hamstringleriniz yere paralel olana kadar poponuzu geriye doğru itin.
   • Göğsünüzü yukarıda tutun, omuzlarınızı geride ve gözleriniz tam karşıya baksın.
   • Sırtınızı dik tutmayı unutmayın - bu özellikle ağır ağırlıklarla çömelirken önemlidir.
   • Topuklarınızla çömelmeden dışarı doğru itin ve dizlerinizin ortaya doğru çökmesine izin vermeyin. Bu olursa, kilonuzu azaltmanız gerekebilir.
4. 4 Aşağı inerken nefes alın, geri dönerken nefes verin.
   • Ağır ağırlıklarda çömelirken derin nefes almak çok önemlidir. Nefesinizi tutarsanız başınız dönebilir, mide bulantısı ve hatta bayılma yaşayabilirsiniz.
   • Çömelirken derin bir nefes alın ve yükselirken güçlü bir şekilde nefes verin. Bu nefes alma modelini sürdürmek size devam etmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.
   • Kendinizi birkaç tekrar daha almaya zorluyorsanız, birkaç derin nefes almak için tekrarlar arasında durmaktan korkmayın.
   İlan

Yöntem 3 6: Diğer Squat Varyasyonlarını Denemek

1. bir Dambıl ile çömelme.
   • Seçtiğiniz ağırlıktan iki dambıl alın ve sanki bir baskı yapacakmış gibi önünüzde, omuzlarınıza doğru tutun.
   • Yukarıda açıklanan aynı tekniği kullanarak, çömelirken ağırlıkları bu pozisyonda tutun.
   • Bunu tam bir vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, çömelme hareketinin tepesine ulaştığınızda halterleri doğrudan havaya doğru bastırın - bu, tek bir egzersizde bacaklarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırmanızı sağlar!
2. 2 Zıpla ağız kavgası yapın.
   • Bu varyasyon, ağırlıklı ağız kavgası ile değil, sadece vücut ağırlığı ağız kavgası ile yapılabilir.
   • Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve normal şekilde çömelin. Hızlı bir şekilde çömelme konumundan çıkın ve doğrudan havaya zıplayın.
   • İndiğinizde hemen tekrar çömelin.
3. 3 Tek bacaklı bir çömelmeyi dene.
   • Kollarınızı omuz hizasında önünüzde düz tutun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın.
   • Sağ ayağınızı yerden uzak tutarken, vücudunuzu olabildiğince aşağı indirerek tek bacaklı bir çömelme yapın.
   • Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
4. 4 Halter sert bir çömelme yapın.
   • Bu çömelme, normal ağırlıklı bir çömelme ile aynıdır, ancak tüm egzersizi ayak parmaklarınız üzerinde dengeli bir şekilde ve topuklarınız yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmış olarak tamamlamanız dışında.
   • Bu egzersiz sırasında dengelemek biraz zor olabilir, bu yüzden bunu denemeden önce temel ağırlıklı çömelme tekniğinizi indirdiğinizden emin olun.
   İlan

Yöntem 4 6: Vücut Ağırlığı Akciğerleri Yapmak

1. bir Ayaklarınız yaklaşık bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
   • Ellerinizi kalçanıza koyun, sırtınızı olabildiğince düz tutun, omuzlarınızı gevşetin ve gözlerinizi tam öne bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi meşgul edin.
   • Akciğerler bir egzersiz minderi üzerinde değil, sağlam ve düz bir zeminde yapılmalıdır. Bir egzersiz minderi sizi dengeden çıkaracaktır.
2. 2 Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın.
   • Adımınızın uzunluğu boyunuza bağlı olacaktır, ancak genellikle 2 veya 3 fit (0,6 veya 0,9 m) arasında bir yerde olacaktır.
   • Öne çıkarken kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi her ikisi de 90 derecelik açı oluşturana kadar bükün.
   • Ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerine çıkmamalı ve arka diziniz yere değmemelidir.
3. 3 Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Beş saniyeye kadar hamlenin en altında duraklayın.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızın topuğunu itin.
4. 4 Diğer bacağınızı değiştirin.
   • Bu sefer diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
   • Egzersizi yaparken kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın.
   İlan

Yöntem 5 6: Ağırlıklı Akciğer Yapmak

1. bir Kilonuzu seçin.
   • Ağırlıklı akciğerler, her iki elde bir dambıl veya sırtın üzerinde bir halter ile yapılabilir.
   • Bununla birlikte, halter ciğerleri çok iyi dengeye sahip daha gelişmiş sporcular için ayrılmalıdır.
   • Çoğu güç egzersizinde olduğu gibi, düşük bir ağırlıkla başlamalı ve yukarı çıkmalısınız.
2. 2 Hamle pozisyonuna geçin.
   • Ellerinizdeki halter (yanlarınızda) veya halter trapezius kasları (boynun altındaki ve omuzların arkası arasındaki kas) üzerinde dururken, bir ayağınızla öne doğru hamle pozisyonuna geçin.
   • Her iki diz de 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ön diz ayak parmaklarını geçmemeli ve arka diz yere değmemelidir.
3. 3 Bacaklarınızı düzeltin ama geri adım atmayın.
   • Ağırlıklı hamle ile istediğiniz sayıda tekrarı tamamladığınızda ayaklarınız aynı pozisyonda kalır. Egzersizi yapmak için dizlerinizi yukarı ve aşağı bükmeniz yeterlidir.
   • Tekrarlarınızı tamamlarken sırtınızı dik, omuzlarınızı geride ve rahat tutmayı, çenenizi yukarıda ve göbeğinizi tutmayı unutmayın.
4. 4 Bacakları değiştirin.
   • İstenilen sayıda tekrarı tamamladığınızda, bacakları değiştirin ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 6 6: Diğer Hamle Varyasyonlarını Denemek

1. bir Ters akciğerler yapın.
   • Ters akciğerler, normal akciğerlerle aynı hareketi içerir, ancak ileri doğru değil, hamleye geri adım atmayı içerir.
   • İleriye gitmek yerine geriye gitmek daha fazla beceri ve denge gerektirir ve sizi tekniğinizi mükemmelleştirmeye zorlar.
2. 2 Pazı kıvırmak akciğerleri yapın.
   • Her iki elinize bir dambıl alın ve kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru tutun.
   • Hamleye doğru adım atarken, dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın. bicep curl .
   • Başlangıç ​​pozisyonuna geri adım atarken halterleri indirin.
3. 3 Yürüme ciğerleri yapın.
   • Bir hamleyi tamamladıktan sonra ön bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek yerine, yürüme ciğerleri bir odanın etrafında yürümeyi, her adımda akciğer atmayı içerir.
   • Bu egzersiz çok iyi bir denge gerektirir, bu yüzden bunu yalnızca normal sabit hamlede ustalaştıktan sonra denemelisiniz.
4. 4 Yan ciğerler yapın.
   • Yan akciğerler, ileri akciğerlerle aynı faydaları sunar, ancak kalçaları, kalçaları ve uylukları biraz farklı bir şekilde çalıştırarak, rutininize dahil etmek için onları iyi bir varyasyon haline getirir.
   • Ayaklarınız ve dizlerinizle birlikte başlayın, ardından sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.
   • Sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün ve sol bacağınızı olabildiğince düz tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Ağız kavgası popomu büyütür mü?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, ağır ağırlıklarla yapılan ağız kavgası, kalçayı büyütecek şekilde kalça kaslarının boyutunu artıracaktır.
• Soru Esnek değilsem bölmeleri nasıl yapabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıt Vermeyin. Ve denemeyin. Doğal olarak esnek değilseniz, bölmeleri yapmanız tavsiye edilmez ve hatta iyi değildir. Esnekliğinizi kademeli olarak geliştirmek için çalışın, ancak egzersiz yaptıktan sonra 20-60 saniye boyunca tutun.
• Soru Karnımdan yağ kaybetmek için en iyi egzersiz nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi. Genel olarak daha fazla kalori yakmak ve kalori alımını azaltmak, nerede bulunursa bulunsun, yağ kaybetmenin tek yoludur. Vücudunuzun neresinde yağ kaybedeceğinizi seçemeyeceğinizi unutmayın.
• Soru Akciğerler mi yoksa ağız kavgası mı daha iyi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hem akciğerler hem de ağız kavgası eşit derecede harika egzersizlerdir. Her iki bacak aynı anda çalıştığı için muhtemelen squat yaparken biraz zaman kazanabilirsiniz. Bununla birlikte, akciğerler kalça hareketliliğine yardımcı olur, bu nedenle her ikisini de yapmak en iyisidir.
• Soru Doğal dondurma tüketilebilir mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Hayır! Şeker dolu ve yağ oranı yüksek. Şekersiz buzlu süt sorun olmaz.
• Soru Günde kaç ağız kavgası yapmanız gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hedeflerinize bağlıdır, ancak işlevsel hareketliliği sürdürmek için günde 10-20 ağız kavgası harikadır. Kas veya güç oluşturmak için çalışıyorsanız, haftada 2-3 kez ağız kavgası yapın. Tekrarlar ve setler programınız, hedeflerinize ve kullandığınız ağırlığa bağlı olarak tekrar değişecektir, ancak iyi bir başlangıç ​​noktası 2-3 set 10-15 tekrar olacaktır.
• Soru Bölünmüş ağız kavgası ve akciğerler aynı mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, ancak her ikisinin de kasları biraz farklı şekilde çalıştırabilecek varyasyonları olabilir. Örnekler arasında yürüyen ciğerler ve yükseltilmiş bir platform üzerinde tek ayakla ağız kavgası vardır.
• Soru Egzersiz aletim yok. Evde egzersiz yapmak yeterli mi? Evinizin içinde ve dışında egzersiz yapmak harikadır. Akciğerler, ağız kavgası, mekik ve şınav açısından her iki yerde de aynıdır.
• Soru Büyük bir yaralanmadan iyileşiyorsam ağız kavgası ve ciğer yapabilir miyim? Bu ne tür bir yaralanma olduğuna ve ne zaman geçirdiğine bağlı. Önce doktorunuza sorun; önceki egzersize devam etmeden önce fizik tedaviye başlamak daha iyi olabilir.
• Soru Her gün ağız kavgası yapmak tavsiye edilir mi? Bu kasların dinlenmesine izin vermek için seanslar arasında bir veya iki gün ara vermeniz önerilir.