Fitness çevrelerinde, kararlı durumdaki kardiyo genellikle kötü bir şöhrete sahiptir. Bu egzersiz türü, daha uzun bir süre boyunca daha düşük yoğunlukta koşu veya bisiklete binme gibi aerobik bir aktivite yapmanızı gerektirir. Fitness uzmanları, daha kısa süreler için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız daha hızlı güç kazanabileceğinizi ve daha hızlı kilo verebileceğinizi söyleyebilirler. Bununla birlikte, doğru egzersiz türünü seçerseniz, sabit durumdaki kardiyo, günlük aktivite alışkanlığını oluşturmak için yararlı olabilir. Zaten bir egzersiz tutkunu iseniz, dinlenme günlerinizde sabit durumdaki kardiyo daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Doğru Egzersiz Türünü Seçmek
- bir Mevcut fitness seviyenizi değerlendirin. Kararlı durum kardiyo, bir süredir egzersiz yapmamış veya nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan ve genel formunu iyileştirmek isteyen insanlar için en iyisidir.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) tüm öfke olsa da, böyle bir programa girerseniz ve bununla başa çıkacak dayanıklılığa veya deneyime sahip değilseniz ciddi yaralanma riskiniz vardır.
- Kararlı kardiyo, bir kilo verme programına başlıyorsanız da faydalı olabilir. Kararlı kardiyo ile daha yüksek yoğunluklu egzersizde yaptığınız kadar çok kalori yakmayacak olsanız da, daha hızlı iyileşirsiniz, böylece daha uzun süre ve daha sık egzersiz yapabilirsiniz.
- 2 Egzersiz yapmak için hedeflerinizi belirleyin. Egzersiz hedefleriniz, yapmakta olduğunuz sabit durum kardiyo türünü etkileyebilir. Belirli bir spor veya aktivite için egzersiz yapıyorsanız, en çok kullanmanız gereken kasları çalıştıracak sabit durumlu bir kardiyo egzersizi seçin.
- Örneğin, tenis oyununuzu geliştirmek için antrenman yapıyorsanız, her sabah bir saat hafif koşu yapmaktan yararlanabilirsiniz.
- Kilo vermek istiyorsanız, sabit durumdaki kardiyo size hızlı sonuçlar sunmayacaktır. Bununla birlikte, bir saat veya daha uzun süre egzersiz yapabiliyorsanız, vücudunuz yağ yakma bölgesinde, yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyor olacağınızdan daha uzun bir süre kalacaktır.
- 3 Hedef kalp atış hızı aralığınızı bulun. Kararlı kardiyo yapmak için, kalp atış hızınızı orta aralıkta, tipik olarak dakikada 145 atışın (bpm) altında tutmak istersiniz. Basit bir hesaplama yaparak belirli aralığınızı bulabilirsiniz.
- İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 28 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 192'dir (220 - 28 = 192).
- Dinlenme nabzınızı ölçmek için nabzınızı ölçün - genellikle sabah ilk iş bunu yapmak için en iyi zamandır. Ardından, kalp atış hızı rezervinizi (HRR) bulmak için dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkarın.
- Kararlı kardiyo için, kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 45 ila 50'si arasında olmasını istersiniz. HRR'nizi 0,45 ile çarpın ve dinlenme kalp atış hızınızı sonuca ekleyin. Bu, hedef aralığınızın alt sınırıdır. Çarpanı 0,50 olarak değiştirerek aralığın üst sınırını bulun.
- 4 Mevcut seçeneklerinizi düşünün. Sabit durumda kardiyo egzersizi yapmanın birkaç farklı yolu vardır. Çoğu sporcu koşu bandında veya eliptik makinede zaman geçirirken, bu size sıkıcı geliyorsa birçok başka seçenek vardır.
- İdeal olarak, gerçekten yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite seçmek istersiniz - özellikle bunu her gün bir saat veya daha uzun süre yapmayı planlıyorsanız. Bu, çok çabuk sıkılmanızı önleyecektir.
- Ayrıca size iyi gelen ve herhangi bir ağrıya veya önemli rahatsızlığa neden olmayan bir egzersiz bulmak istersiniz. Herhangi bir yaralanma veya kronik tıbbi durumunuz varsa, düşük yoğunlukta bile bazı hareket türleri sizin için zor olabilir.
- Sabit bir bisikletle bisiklete binmek, özellikle sporda yeniyseniz, yapılacak en erişilebilir sabit durum kardiyo aktivitelerinden biridir. Düşük etkili doğası, çok az insanın bunu yaparken önemli ağrı veya rahatsızlık duyduğu anlamına gelir.
Yöntem 2 arasında 3: Yeni Bir Fitness Planına Başlamak
- bir Bir alışkanlık geliştirmeye odaklanın. Eğer bir koltukta patates gibiyseniz ve daha fazla egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, ilk hedefiniz her gün biraz dışarı çıkıp hareket etmeyi normal rutininizin bir parçası haline getirmek olmalıdır.
- Nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yönettiğinizde, bunu daha aktif bir yaşam tarzına dönüştürmek, genel zindeliğinizi artırmanın ilk adımıdır. Kararlı kardiyo, bunu yapmanın harika bir yolu olabilir.
- Sonuçlarınız minimum düzeyde olsa da, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirecek ve kas kütlesi ve gücünü koruyacaksınız. Kararlı kardiyo, vücudunuzu hedeflerinize ulaşmak için daha önemli adımlar atacağınız daha yüksek yoğunluklu egzersizlere hazırlamak için gerekli olabilir.
- 2 Zamanınızı kademeli olarak artırın. Kararlı durum kardiyo, aynı yoğunlukta, ancak daha uzun süreler için yapılmalıdır. Bir fitness rejimine yeni başlıyorsanız, ilk başta o kadar uzun süre gidemeyebilirsiniz, ancak her birkaç seansta bir zamanınızı aşamalı olarak artırmalısınız.
- Örneğin sabah 15 dakika hafif bir koşu yaparak başlarsanız, bir hafta sonra vaktinizi 20 dakikaya çıkarmalısınız. Her haftadan sonra, her sabah bir saat koşu yapana kadar sürenizi beş dakikalık artışlarla artırın.
- Kararlı durum kardiyo programınıza başlarken, zamanınızı kademeli olarak artıracak zamanınız olduğundan emin olmak için önceden plan yaptığınızdan emin olun. Örneğin, sabah yürüyüşüne çıkacaksanız, işe gitmek zorunda kalmadan bir saat önce koşuya başlamayın. Zamanınızı artırdığınızda daha erken başlamak zorunda kalmak yerine, genellikle her gün aynı saatte egzersiz yapma alışkanlığını geliştirmek daha iyidir.
- 3 Her gün egzersiz yapın. Sabit kardiyo ile yeni bir fitness planına başlıyorsanız, bunu her gün yapmak, haftada iki veya üç kez yapmaktan daha kolay olabilir. Kararlı durumdaki kardiyo, sizi aktif olma alışkanlığına kavuşturacak ve başka şeyler yapmanız için size daha fazla enerji verecektir.
- Düşük yoğunluk nedeniyle, fitness hedeflerinizden bağımsız olarak herhangi bir gerçek fayda görmek için çok fazla kararlı durum kardiyoya ihtiyacınız vardır. Aynı düşük yoğunluk, sabit durumdaki kardiyoların yaralanma riski olmadan her gün yapılmasının güvenli olduğu anlamına da gelir.
- Kararlı kardiyo kilo vermenin en etkili yolu olmasa da, yine de kalori yakıyor ve genel zindeliğinizi geliştiriyorsunuz.
- 4 Değiştirin. Günlük aktiviteyi normal rutininizin bir parçası haline getirdikten sonra, diğer egzersiz türlerini kademeli olarak ekleyin, böylece tekrardan sıkılmayacaksınız. Uzun süre her gün aynı şeyi yapmak yaylanmanıza neden olabilir.
- Motive kalmanıza ve diğer insanlarla tanışmanıza yardımcı olacak katı hal kardiyo grup dersleri arayın.
- Farklı aktiviteler yapmak zihinsel can sıkıntısından daha fazlasıdır. Vücudunuzu daha uzun süre aynı şekilde çalıştırdığınızda, vücudunuz egzersizin stresine uyum sağlar ve artık aynı sonuçları alamazsınız.
- Aynı yoğunlukta çalışmaya devam etmek istiyorsanız, farklı kas gruplarını çalıştıran veya vücudunuzu farklı bir şekilde zorlayan farklı bir aktivite seçin. Örneğin, koşu yapıyorsanız, bisiklete binmeyi denemek isteyebilirsiniz. Bir süredir bisiklet sürdüyseniz, sabah yüzmeye başlamaya karar verebilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Mevcut Bir Rutine Ekleme
- bir Fitness hedeflerinizi değerlendirin. Kuvvet antrenmanı veya kilo verme hedefleri belirlediyseniz ve ilerlemeniz düzleşmeye başladıysa, genel egzersiz rutininize kararlı durum kardiyo seansları ekleyerek programınıza hızlı bir şekilde başlayabilirsiniz.
- Kararlı durumdaki kardiyonun düşük yoğunluğu, genellikle haftanın herhangi bir gününü veya her günü yapmanın güvenli olduğu anlamına gelir.
- Yüksek yoğunluklu seanslar yaptığınız günlerde kararlı durum kardiyo bile yapabilirsiniz. Örneğin, sabah hafif bir koşu yapabilir ve öğleden sonra yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
- Kararlı kardiyo, kas dayanıklılığınızı artıracak ve bu da daha uzun süre daha çok çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Bu, antrenman seanslarınızı güçlendirmenize ve böylece hedeflerinize doğru ilerlemeye yeniden başlamanıza olanak tanır.
- 2 Dinlenme günlerinde sabit durumdaki kardiyoyu deneyin. Kardiyovasküler dayanıklılıktan farklı olan kas dayanıklılığı, tüm sporcular için önemlidir. Kararlı durum kardiyo, kas dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olur ve bu da daha uzun süre daha sıkı egzersiz yapmanızı sağlar.
- Sabit durum kardiyo, aktif bir toparlanma gününe sahip olmanızı sağlar; bu, yüksek yoğunluklu antrenmandan dinlenmeniz gerektiğini bilseniz bile, bir gün tamamen hareketsizliğe dayanamayacak türden biriyseniz yardımcı olabilir.
- Kararlı durumdaki kardiyonun düşük yoğunluğu, yüksek yoğunluklu egzersizler arasındaki dinlenme günlerinde performans göstermeyi güvenli hale getirir. Hastalanmadan veya yaralanma riski taşımadan birkaç gün üst üste yüksek yoğunlukta egzersiz yapamazsınız.
- 3 İşleri yavaşlatın. Özellikle aşırı antrenman yapıyormuş gibi hissediyorsanız, sabit kardiyo ile aerobik tabanınızı tekrar oluşturmak faydalı olabilir. Bunu yapmak için, genellikle her hafta birkaç yüksek yoğunluklu seansı ortadan kaldırmanız gerekir.
- Genel enerjide önemli bir düşüş fark ettiyseniz veya daha sık hastalandıysanız, üç ila altı aylık bir süre boyunca sprint aralıkları veya CrossFit antrenmanları gibi yüksek yoğunluklu antrenmanları durdurmanız gerekebilir.
- Bu süre zarfında, kararlı durum kardiyo kullanarak kardiyovasküler sisteminizi yeniden kurabilir ve yeniden eğitebilirsiniz.
- Fazla antrenman yapıp yapmadığınızı belirlemenin bir yolu, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan hemen sonra yorgunluk seviyenizi değerlendirmektir. Yere yığılmışsanız veya kusacakmış gibi hissediyorsanız, bir ara vermenin ve bir süreliğine kararlı durum kardiyoya geçmenin zamanı gelmiş olabilir.
- 4 İyileşme sürenizi iyileştirmek için kararlı durum kardiyo kullanın. Birincil egzersiz odak noktanız kuvvet antrenmanı veya vücut geliştirme ise, setler arasında ve egzersiz seansları arasında dinlenmeniz gereken süreyi azaltmak için kararlı durum kardiyo kullanabilirsiniz.
- Kararlı durum kardiyo, kardiyovasküler dayanıklılığı kademeli olarak artırdığı için ağırlık kaldırıcılar için aerobik faydalara sahiptir. Setler arasında daha kısa dinlenme süreleri almanıza izin veren şey budur. Kardiyovasküler dayanıklılığınız ne kadar yüksekse, daha uzun süre çalışabilirsiniz.
- Dinlenme günlerinizde sabit durumdaki kardiyo yapmak aktif iyileşme olarak kabul edilir, bu da dinlenirken güç ve kas kütlesindeki kazançlarınızı kaybetmeyeceğiniz anlamına gelir.
- Ağırlık kaldırırken sık sık yorgunluk çekiyorsanız, genel antrenman rejiminize kararlı durum kardiyo eklemek, kaslarınıza oksijen ve besin iletimini artırmak için kalbinizi güçlendirerek daha hızlı iyileşmenizi sağlayacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru BMI'm normal ama hala kilolu görünüyorum. İstenmeyen yağlarımı çıkarmak için ne yapmalıyım? İstenmeyen vücut yağlarından kurtulmanın en iyi yolu, kısa sürede çok efor sarf ettiğiniz yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak, ardından dinlenmek ve tekrarlamaktır. Kuvvet antrenmanını dahil edin. BMI'nin sağlıklı / formda olup olmadığınızın kesin bir ölçümü olmadığını unutmayın.
İlan
