Dikey bacak egzersizi, karın ve karın bölgenizi hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bacaklarınızın kaldırılması haricinde, temelde standart bir çatırtıların daha gelişmiş bir versiyonudur, bu da hareketi biraz daha zorlaştırır. Bunların nasıl yapılacağını aşağıda adım adım ayrıntılı olarak açıkladık, ayrıca bir meydan okumaya hazırsanız deneyebileceğiniz birkaç gelişmiş varyasyon.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Doğru Pozisyonu Almak
- bir Yere sırt üstü yatın. Egzersize uzanarak, bacaklarınızı uzatarak ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru işaret ederek başlayın. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin ve rahat bir pozisyon bulun.
- Egzersizi daha rahat hale getirmek için bir yoga matı, havlu kullanın veya halı kaplı veya yastıklı bir zemin üzerinde çalışın.
- 2 Ellerinizi katlayın ve boynunuzun arkasına yerleştirin. Egzersiz sırasında başınızı desteklemeye yardımcı olması için parmaklarınızı birleştirin veya üst üste koyun ve boynunuzun arkasına yerleştirin. Elleriniz boynunuzun arkasında rahat olmalı ve başınızı çekmemelidir.
- Boynunuzu ve omurganızı yuvarlaklaştırmayın.
- Omuz esnekliği veya hareket sorunlarınız varsa, parmak uçlarınızı başınızın yanlarına yerleştirebilirsiniz.
- 3 Her iki bacağınızı da yere dik olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı bir arada tutun ve düz olacak şekilde uzatın. Esnekliğiniz onları düz tutmanıza izin vermiyorsa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak zamanla bacaklarınızı düzleştirmeye çalışın.
- Yapmayı deneHamstringlerinizi esnetmek için yogabacaklarınızın esnekliğini artırmak için.
- Sizin için daha rahat hale getirirse ayak bileklerinizi çaprazlayabilirsiniz.
İpucu: Alt omurganızı yerde düz tutarak sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.
- 4 Harekete hazırlanmak için çekirdeğinizle sözleşme yapın. Bacaklarınız yüksekte iyi bir pozisyona geldiğinizde, nefes alın ve kasılıp gergin tutarak merkezinizi hareket için destekleyin. Sırtınızı tamamen yere bağlı tutun.
- Sırtınızın alt kısmı ile yer arasında boşluk olmamalıdır.
Yöntem 2 arasında 3: Hareketin Gerçekleştirilmesi
- bir Omuzlarınızı yerden kaldırmak için vücudunuzun üst kısmını kıvırın. Vücudunuzun üst kısmını ayaklarınıza doğru uzatmak için karın kaslarınızı çalıştırın. Omuzlarınızı ve omurgayı çevrelememek için göğsünüzü gökyüzüne kaldırdığınızı hayal edin.
- Karın kaslarınızı kasılırken ve omuzlarınızı kaldırırken nefes verin.
İpucu: Başınızı boynunuzu çekerek harekete geçirmeyin. Vücudunuzu yukarı doğru kıvırmak ve çenenizi göğsünüzle aynı hizada tutmak için çekirdek kaslarınızı kullanın.
- 2 Pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Omuzlarınızın öne eğilmeye başladığını hissettiğinizde yukarı doğru hareket etmeyi bırakın ve göbeğinizi tamamen kavramak için 2 saniye boyunca egzersizi tutun. Boynunuzu yüksekte tutun ve boynunuzun gerilmesini önlemek için boynunuzu çekmemeye veya çenenizi uzatmamaya dikkat edin.
- Bacaklarınızı düz ve yukarı doğru tutun ve çatırtıyı tutarken hareket etmelerini önleyin.
- 3 Vücudunuzun üst kısmını yavaşça indirin. 2 saniye sonra, karın kaslarınızı kasılmış halde tutarak kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Düzgün ve akıcı bir hareketle her seferinde bir omuru aşağı indirdiğinizi hayal edin.
- Omuzlarınızı tekrar yere indirirken bacaklarınızın hareket etmesini veya sallanmasını engellemeye çalışın.
- Yere çarpmayın ya da geriye düşmeyin, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Büyüyene kadar indirdikten sonra başlangıç pozisyonunda bacaklarınızı yüksekte tutun.
- 4 Hareketi 12 ila 16 tekrar için tekrarlayın. Dikey bacak egzersizi kullanarak iyi bir karın egzersizi yapmak için en az 12 tekrar yapmanız gerekir. Çatlarken nefes vermeyi ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes almayı unutmayın.
- Tekrarlarınızı bitirmeden önce bir mola verip bacaklarınızı aşağı indirmenizde sorun yoktur.
Yöntem 3 arasında 3: Egzersizi Yoğunlaştırmak
- bir 15 tekrarlık 3 set yapın. Kendinizi zor bir rutinle gerçekten zorlamak için, kaslarınızın çalışmasını sağlamak için setler arasında kısa bir ara vererek 3 set 15 dikey bacak egzersizi yapın. Setler arasındaki dinlenme süresi ne kadar kısa olursa, antrenman merkeziniz için o kadar zor bir zorluktur.
- Egzersizi daha da yoğun hale getirmek için bu rutine başka karın egzersizlerini de ekleyin.
- Tüm egzersiz boyunca iyi bir teknik kullanın; Yoruldukça formunuzun bozulmasına izin vermeyin. Gerekirse dinlenin, ardından iyi bir teknik kullanarak harekete geri dönün.
- 2 Zorluğu artırmak için kollarınızı uzatın. Başınızı ellerinizle desteklemek yerine, egzersizi yaparken kollarınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Mümkün olduğu kadar uzağa uzanın ve yavaşça yere inmeden önce hareketin tepesini 2 saniye basılı tutun.
- Omuzlarınızı ve sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince uzağa ulaşın.
- 3 Göğsünüze veya başınızın arkasında bir ağırlık tutun. Dikey bacak çatırdamasının zorluğunu gerçekten arttırmak için, hareketi gerçekleştirirken göğsünüze veya başınızın arkasına yuvarlak bir ağırlık plakası tutun. İyi bir form kullanın ve kontrolle geri çekilmeden önce hareketin üst kısmını 2 saniye basılı tutun.
Uyarı: Ağırlıkları kullanırken, yaralanmayı önlemek için yavaşça ve kontrollü bir şekilde geri çekilmeniz gerçekten önemlidir.
İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru İyileşme günlerinde ne yapmalıyım?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Düzenli bir egzersiz rutinindeyseniz, kurtarma günleri gerçekten önemlidir. Çok fazla ağırlık kaldırıyorsanız, köpük yuvarlama, esneme, hafif kardiyo yapabilir ve ara sıra masaj yapabilirsiniz. Ağırlıklı olarak dayanıklılık veya jimnastik yapıyorsanız, dengenizi iyileştirmek için düzeltici egzersizler yapın, köpük rulo kullanın, su için ve dengeli bir yemek yiyin. - Soru Mide yağını kaybetmek ne kadar sürer? Ne kadar kilo vermeniz gerektiğine, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve genetik, vücut tipi vb. Gibi diğer faktörlere bağlıdır.Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir.
İlan
