Ağırlıklı şınavlar sırtınıza ve omuzlarınıza ağırlık katar ve kas kazanmak istiyorsanız bu egzersizi daha da zor ve faydalı hale getirir. Ağırlıklı yaparken en önemli şey şınav tek başına emniyettir. Bir gözcü olmadan sırtınıza birden fazla ağırlık koyamasanız da, bu hala iyi bir antrenman yapamayacağınız anlamına gelmez!
Adımlar
Yöntem bir 2: Ağırlıklı Bir Seçenek Belirleme
- bir Egzersizlerinizin yoğunluk düzeyini artırmak için ağırlıklı bir yelek giyin. Ağırlıklı yelek, birçok farklı egzersizde kullanılabilecek mükemmel bir yatırımdır, ancak özellikle solo ağırlıklı şınavlarda kullanışlıdır. Ağırlıklı şınavlarda yeniyseniz, 4 ila 10 pound (1,8 ila 4,5 kg) ağırlığında bir yelek alın; Daha deneyimliyseniz ve hangi ağırlığı kaldırabileceğinizi biliyorsanız, 68 kg'a (150 pound) kadar bir yelek satın alabilirsiniz.
- Bazı yelekler, güçlendikçe ekleyebileceğiniz ek ağırlıklarla gelir. Zaman içinde ağırlığı artırmayı planlıyorsanız, bunlardan birine yatırım yapmayı düşünün.
- Ağırlıklı yelekler ek yükü omuzlarınıza ve vücudunuzun üst kısmına odaklar, bu da egzersiz sırasında belinizin güvende olması gerektiği anlamına gelir.
- İyi bir formunuz yoksa ve ağırlıksız bir şınav çekmediyseniz, ağırlıklı bir yelek kullanmak için bekleyin. Düzenli şınavlarda zaten profesyonel değilseniz vücudunuza zarar verebilir.
- Şınav uygulamanıza fayda sağlamanın yanı sıra, ağırlıklı bir yelek kardiyo sağlığı için harikadır. Onu giymeyi ve agresif bir terleme seansına girmek için yürüyüş yapmayı deneyin.
- 2 Kendinize meydan okumak ve şınav sırasında direnç sağlamak için bantları kullanın. Uzun, ince direnç bantlarını kendi başınıza takmak kolaydır ve kayan bir ağırlık nedeniyle sırtınızı veya omuzlarınızı incitme riski yoktur. Bandı her elinizde ilk parmağınız ve başparmağınız arasında sarın, böylece avuç içlerinize asılmış olsun. Bandı, dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin ve ardından şınav pozisyonunuzu alın.
- Bandın omuzlarınızda iken kollarınızı uzatabilecek kadar esnek olduğundan emin olun.
- Güçlendikçe, daha fazla direnç için daha sıkı bantlara geçin.
- Seyahat ediyorsanız, grupları yanınızda getirmek için harika bir seçenektir. Hafiftirler, ancak harika bir antrenman yapmanıza yardımcı olmak için çok şey yapabilirler.
- 3 Derme çatma ağırlıklı bir itme için su sürahileriyle dolu bir sırt çantası giyin. Vücudunuzun etrafında güvenle sabitleyebilmek için göğüs ve omuz askılı bir sırt çantası kullanın. Sırt çantasını istediğiniz kadar ağırlıkla doldurun, ardından sürahilerin kaymasını önlemek için boş alana havlu ekleyin. Sırt çantasını havlularla sıkıca paketlediğinizden emin olun, böylece sürahiler dengeli kalır.
- Herhangi bir özel egzersiz ekipmanı olmadan evdeyseniz bu yöntem harikadır.
- Su sürahileri veya şişeleri, ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ayarlamanızı kolaylaştırır. Ana ağırlık kaynağı olarak bir sürahi kullanın ve isterseniz su şişeleri ile fazladan kilo ekleyin.
- Sırtınızın alt kısmını zorlamaması için sırt çantasını omuzlarınızın üzerine koyduğunuzdan emin olun.
- 4 Sırtınızın etrafında bir ağırlık kaydırın, dengeleyin ve bir şınav duruşu yapın. Bu yöntem için dambıl veya el ağırlıkları yerine yuvarlak, düz bir halter ağırlığı kullanın. Ağırlığı elle kaldıramıyorsanız, başka bir yöntem seçin. Yere çökün ve ağırlığı arkanızda dikkatlice kavrayın. Eğilirken omuzlarınız arasında dengeleyin, bir elinizi yere bırakın ve ardından dikkatlice yerine oturtun. Omuzlarınız arasında ağırlık dengelenirken şınavınızı yapın.
- Şınavla işiniz bittiğinde dizlerinizi tekrar yere koyun, bir elinizle ağırlığı dengelemek için uzanın, ardından göğsünüzü dikkatlice kaldırın ve yere kaldırmadan önce ağırlığın diğer tarafını tutun.
- Bu seçenek daha risklidir çünkü kendi başınıza ağır bir yük ile çalışıyorsunuz.
- Genellikle bu seçeneği yalnızca tek bir ağırlık kullanırken kendi başınıza yapabilirsiniz. Sırtınıza 2 veya daha fazla ağırlık yüklemeniz zor ve potansiyel olarak tehlikeli olacaktır.
Yöntem 2 2: Güvenli Ağırlıklı Şınav Gerçekleştirme
- bir Kendinizi bir egzersiz minderi üzerinde dizlerinizin üzerine indirin. Ağırlıklı yapmak için hangi yöntemi kullandığınıza bağlı olarak yukarı itmek , ağırlıklı yelek, kordon, sırt çantası veya halter ağırlığınızı konumlandırın. Egzersiz yapmaya başlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olun.
- Egzersiz minderi dizleriniz için biraz yastıklama sağlar ve diğer birçok egzersizde kullanılabilir.
- Egzersiz matınız yoksa diz pedleri ve hatta yastık kullanın.
- 2 Yere yatın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ellerinizi omuzlarınızın avuç içi aşağı gelecek şekilde konumlandırın. Ağırlıklı seçeneğinizin omuzlarınızın üzerinde konumlandırıldığından ve belinizin alt kısmına baskı yapmadığından emin olun.
- Ağırlığın çok fazla olduğuna karar verirseniz, şınavlarınıza başlamadan önce ağırlığı azaltın.
- 3 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı, topuklarınızın arkası tavana bakacak şekilde konumlandırın. En fazla, ayaklarınızı 12 inç (30 cm) ayrı tutun. Ayaklarınızı birbirine ne kadar yaklaştırırsanız, yukarı itmeniz o kadar zor olacaktır.
- Plank, vücudunuzu şınav için hazırlamanıza yardımcı olacak harika bir egzersizdir.
- 4 Sırtınızı dik tutarken vücudunuzu yerden yukarı doğru itin. Omuzlarınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Sanki yeri vücudunuzdan uzaklaştırıyormuş gibi kollarınızı uzatın.
- Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı ve uyluklarınızı kullanmaya odaklanın. Omuzlarınızda fazladan ağırlık var, bu yüzden vücudunuzu düz tutmak için bu kasları daha da fazla etkinleştirmeniz gerekecek.
- Kalçalarınızın aşağı inmesine veya çok yükseğe çıkmasına izin vermeyin. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bel ağrısı, dirsek veya el bileği ağrısı veya aşırı derecede titreyen kollar yaşıyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz. Acı çekmeden 8-10 tekrar yapabilmelisiniz, ancak kesinlikle kaslarınızda bir yanık hissetmelisiniz.
- 5 Düz bir çizgiyi korurken vücudunuzu tekrar yere indirin. Tricepsinizi çalıştırmak için dirseklerinizi yan tarafınıza sıkıştırın veya göğüs kaslarınızı çalıştırmak için vücudunuzdan dışarı doğru bükün. İsterseniz, başka bir şınav çekmeden önce vücudunuzu yere geri getirin. Ya da setinize devam etmeden önce yüzünüz dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi alçaltabilirsiniz.
- Burnunuz, göğsünüz veya alnınız gibi yere bir şeye dokunmayı deneyin.
- Formunuzun kırılmak üzere olduğunu düşünüyorsanız, devam edin ve kendinizi yavaşça yere indirin ve birkaç vuruş dinlenin. Kendinizi yaralama riskini almaktansa yavaş ilerlemek ve dikkatli olmak daha iyidir.
- Yapabiliyorsanız, kendinizi tekrar yukarı itmeden önce 2-3 saniye duraklamayı deneyin. Bu uzun süreli tutma, çekirdeğinizi çalıştırır ve kas kazancınıza çok şey katabilir.
- Tekrar kaldırmakta güçlük çekiyorsanız, sehpa veya tezgah gibi ellerinizi koyabileceğiniz daha yüksek bir şey bulun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Şınav çekerken kaçınmam gereken bazı hatalar nelerdir?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En büyük hatalardan biri, şınav çekerken kalçalarınızın çok yüksek veya çok alçak olmasına izin vermektir. Vücudunuz tek bir düz çizgi oluşturmalı ve her şeyi yukarı ve aşağı getirmelisiniz. Başka bir hata yeterince derine inmemek. Mümkünse, sonuna kadar gidin ve burnunuz, göğsünüz veya alnınız gibi yere bir şeye dokunun.
İlan
İpuçları
- Şınav bileklerinizi incitirse, eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için itme çubuklarını veya hatta bir çift halter kullanmayı deneyin.
- Ağırlıklı şınav çekerken daima hız yerine formunuza odaklanın.
İlan
Uyarılar
- Şınav konusunda yeniyseniz, doğrudan ağırlıklı olanlara atlamayın! Kendinize zarar verebilir ve antrenmanınıza geri dönmeden önce çok zaman ayırmanız gerekebilir.
- Her gün ağırlıklı şınav yapmaktan kaçının. Egzersizler arasında mümkünse yaklaşık 48 saat dinlenmek ve iyileşmek için kaslarınızın biraz zamana ihtiyacı vardır.
