Porsiyon Büyüklüğü Nasıl Tahmin Edilir

Diyetiniz dengesiz olabilir veya porsiyonlarınız çok büyürse kilonuzu korumakta zorluk çekebilirsiniz. Pek çok kişi porsiyon kontrolü ile daha doğru sonuçlar elde etmek için bir gıda ölçeği veya ölçü kabı kullanacaktır. Bununla birlikte, yemek için her oturduğunuzda bir ölçek kırbaçlamak gerçekçi değildir. Uygun bir porsiyon boyutunun neye benzediğini tahmin etmeniz veya tahmin etmeniz gerekir. Neyse ki, porsiyon boyutlarını büyük bir doğrulukla tahmin etmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç numara var.

Adımlar

Bölüm 1 arasında 3: Porsiyon Büyüklüğünün Neye Benzediğini Tahmin Etmek

1. 1 Ölçülen porsiyonları ellerinizle karşılaştırın. Yiyeceklerin porsiyon boyutlarını tahmin etmenin kolay bir yolu ellerinizi kullanmaktır. Vücudunuzun bir parçası olduğu için, şık bir restoranda olsanız bile çok kullanışlı bir ölçüm aracıdır. Bununla birlikte, herkesin elleri farklıdır, bu nedenle önce porsiyonları ölçmeye çalışın ve neye benzemeleri gerektiğine dair bir fikir edinmek için ellerinizle karşılaştırın. Bir porsiyon boyutunu tahmin etmeye çalışırken şu yönergeleri kullanın:
   • Birlikte götürülürlerse 2 fincan ellerinize sığacaktır. Bu genellikle toplam öğününüzün büyüklüğü olmalıdır.
   • 1 fincan veya 8 oz yumruğunuza eşittir. Büyük elleriniz varsa, yumruğunuz 10 oz'a eşit veya bir fincandan biraz daha fazla olabilir.
   • 1/2 fincan veya yaklaşık 4 oz, bir avuç içi büyüklüğündedir.
   • 3 oz, avucunuzun büyüklüğü kadardır.
   • 1 çorba kaşığı baş parmağınızın ucu büyüklüğündedir.
   • 1 çay kaşığı, işaret parmağınızın ucu büyüklüğündedir.
2. iki Favori spor eşyalarınızı düşünün. Elleriniz daha büyükse veya porsiyon boyutlarını daha iyi görmenize yardımcı olması için başka nesneler kullanmak istiyorsanız, en sevdiğiniz spor öğelerinden bazılarını kullanmayı deneyin. Deneyin:
   • 2 fincan softball büyüklüğünde olacaktır.
   • 1 fincan veya yaklaşık 8 oz bir beyzbol topu büyüklüğündedir.
   • 1/2 fincan veya yaklaşık 4 oz bir tenis topu büyüklüğündedir.
   • 2 yemek kaşığı bir golf topu büyüklüğündedir.
   • 1 oz, 4 zarın büyüklüğündedir.
3. 3 Tabağınızı bölün. Sadece hangi porsiyon boyutlarında yemeniz gerektiğini değil, tüm öğününüze nasıl uyması gerektiğini görmenize yardımcı olmanın bir başka yolu da tabak yöntemini kullanmaktır. 10 inçlik bir plakayı şu şekilde bölün:
   • Tabağın dörtte biri protein bazlı yiyecekler için ayrılmıştır.
   • Nişasta bazlı yiyecekler için tabağın bir çeyreği daha bırakılmalıdır.
   • Tabağın kalan yarısı meyve ve sebzeler arasında bölünmelidir.
   • Meyvenin tabağın yarısını oluşturmaması gerektiğini unutmayın. En fazla, tabağın yaklaşık dörtte biri kadar olmalıdır. Sebzeler ise tabağın yarısı olabilir.
4. 4 Bölümleri ölçme alıştırması yapın. Bir kısmını gördüğünüzde tahmin etme yeteneğinizi geliştirmek için, evde porsiyonlara ayırma alıştırması yapın. Bir hafta boyunca öğünleriniz için çeşitli yiyecek porsiyonlarını ölçmek için ölçü kapları ve yiyecek tartısı kullanın ve porsiyonların nasıl göründüğüne dikkat edin. Ardından, porsiyon boyutlarını tanıma yeteneğinizi kalibre etmenize yardımcı olması için her hafta bir gün porsiyonları ölçün. İlan

Bölüm iki arasında 3: Gıda Grupları için Porsiyon Büyüklüğü Kılavuzlarının İzlenmesi

1. 1 3-4 oz protein bazlı yiyecekleri hedefleyin. Her yiyecek grubu, porsiyon büyüklüğü konusunda kendi önerileriyle birlikte gelir. Protein bazlı yiyecekler, hatta besleyici olanlar da ölçülmeli ve porsiyonları kontrol edilmelidir.
   • Genel olarak, protein bazlı yiyecekleri ölçüyorsanız veya göz atıyorsanız, porsiyon başına yaklaşık 3-4 oz veya yaklaşık 1/2 fincan porsiyonu hedefleyin.
   • Bu porsiyon boyutunu tahmin ediyorsanız, bu küçük bir avuç dolusu, çek defterinizin boyutu veya yaklaşık bir kart destesi boyutu olacaktır.
   • Örneğin 3-4 oz tavuk, domuz eti veya balık bir porsiyon ve bir buçuk ila iki yumurta bir porsiyondur.
   • Kuruyemişler, protein bazlı bir gıda olmasına rağmen, yağ bakımından daha yüksektir ve daha küçük bir porsiyon önerisiyle gelir. Kuruyemiş yiyorsanız, porsiyon başına 1 ons fındık ölçün.
   • Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 2-3 porsiyon protein bazlı yiyecekleri hedeflemelidir.
2. iki 1-2 bardak süt ürünü yiyin. Süt, yüksek miktarda protein içeren bir besin grubudur. Bununla birlikte, süt ürünleri yine de farklı bir gıda grubuna ayrılır ve farklı porsiyon boyutu önerileri vardır.
   • Günlük temelli bir yemek yediğinizde porsiyon boyutları değişebilir. 8 ons sıvı süt ve 1-2 fincan diğer süt ürünlerini ölçün.
   • Süt ve yoğurt için porsiyon büyüklüğü 1 su bardağıdır. Süzme peynir yiyorsanız, porsiyon büyüklüğü 2 bardaktır. Peynir alacaksanız (kaşar peyniri gibi) porsiyon büyüklüğü 2 oz.
   • Bu porsiyon boyutlarını tahmin ediyorsanız, 1 fincan yoğurt yumruğunuzun büyüklüğünde olacaktır ve peyniri ölçüyorsanız, bir parça için bir golf topu veya bir parça için bir CD boyutu olacaktır. dilim.
   • Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 3 bardak süt tüketmelidir. Bu, dondurma ve tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünlerini içermez.
3. 3 Göz küresi 1 su bardağı sebze. Sebzeler, düşük kalorili ve vitamin, lif ve antioksidan bakımından yüksek, besleyici yoğun bir gıda grubudur. Bu yiyecekler çok sağlıklı olmasına rağmen, porsiyon boyutlarınızı yine de tahmin etmelisiniz.
   • Sebzeler iki farklı gruba ayrılır - yoğun sebzeler ve yapraklı yeşil sebzeler. Genel olarak, daha yoğun sebzeler için 1 fincan ve yeşil yapraklı sebzeler için 2 fincan tahmin edin.
   • Brokoli, biber veya fasulye gibi daha yoğun sebzeler 1 bardakta ölçülmelidir. Bununla birlikte, lahana veya marul gibi salata yeşillikleri için gidiyorsanız, porsiyon başına 2 fincan ölçmelisiniz.
   • Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 3 fincan toplam sebze yemeyi hedeflemelidir.
4. 4 Yaklaşık 1/2 bardak meyve tüketin. Meyveler, sebzeler gibi çok besleyici bir gruptur. Ayrıca kalorileri daha düşük ve besin maddeleri bakımından yüksek olsalar da yine de porsiyon kontrollü olmaları gerekir.
   • Meyveyi hangi formda olduğuna bağlı olarak ölçmenin birkaç yolu vardır. Bir parça meyveniz veya kesilmiş meyveniz varsa, porsiyonunuz 1/2 bardak olacaktır. Yaklaşık bir tenis topu veya bilgisayar faresi boyutunda olmalıdır.
   • Kurutulmuş meyve yiyorsanız, porsiyon daha küçüktür. Bunun nedeni, suyun meyveden buharlaşarak daha yüksek şekerli kurutulmuş meyve bırakmasıdır.
   • Kurutulmuş meyveler için porsiyon boyutu yaklaşık 1/4 fincan. Bu, iki golf topuna veya yaklaşık bir yumurta büyüklüğüne eşdeğerdir.
   • Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 2 bardak meyve yemeyi hedeflemelidir.
5. 5 1 ons tahıl hedefleyin. Hangi formda olduklarına bağlı olarak tahılları ölçmenin birkaç yolu vardır. Porsiyon boyutlarını tahmin ederken ne yediğinizi hesaba kattığınızdan emin olun.
   • Genel olarak, porsiyon başına yalnızca yaklaşık 1 ons tahıl yemek istersiniz. Pirinç veya makarna gibi yiyecekler yiyorsanız, porsiyon büyüklüğünüz yaklaşık 1/2 bardak olacaktır.
   • Örneğin, makarna yiyorsanız, yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde 1/2 fincan porsiyon yemek istersiniz. Ancak, pişmemişse, bunun yerine ons gitmek istersiniz.
   • Diğer 1 oz porsiyon örnekleri şunları içerir: 1 dilim ekmek, 1/2 İngiliz çöreği, 1/2 fincan pişmiş yulaf ezmesi veya 1 fincan şekersiz tahıl.
   • Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 5-7 ons porsiyon tahıl yemeyi hedeflemelidir.
6. 6 1-2 yemek kaşığı ilave yağ tüketin. Her ne kadar bir gıda grubu olmasa da, yağlar da önerilen porsiyon boyutlarıyla birlikte gelir. Yağların kalorisi yüksek olduğu için bunlar çok önemlidir.
   • Genel olarak, her gün 6-7 çay kaşığı yağdan fazla tüketilmemesi önerilir.
   • Yağların porsiyon boyutunu ölçerken veya tahmin ederken, tavsiyelerin yemek kaşığı olarak verildiğini unutmayın. Yemek kaşığı başına 3 çay kaşığı var.
   • Salata üzerine zeytinyağı gezdirecekseniz önerilen porsiyon büyüklüğü 1 çorba kaşığıdır (14,8 ml). Ya da sandviçinize mayonez sürecekseniz, bir porsiyon mayonez 1 çorba kaşığı olacaktır. Bu, başparmağınızın büyüklüğü ile ilgili.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Porsiyon Büyüklüğünü Kontrol Etme

1. 1 Yiyecek etiketlerini okuyun. Porsiyon boyutlarına daha fazla odaklanmaya çalışıyorsanız, yiyeceklerinizin porsiyonlarını tahmin etmenin ötesine geçmeniz gerekir. Paketlenmiş ürünler alışverişi yaparken veya yemek yerken, size ne kadar yiyeceğiniz konusunda ek rehberlik sağlayabilecek servis bilgileri sağlanır.
   • Mısır gevreği, kraker, çorba veya salata sosu gibi paketlenmiş gıdalarda, ürünün yan tarafında beslenme bilgi paneli ve içerik listesi bulunur. Burası porsiyon boyutu bilgilerini bulacağınız yerdir.
   • Yiyecek ürününüze bakın ve beslenme etiketini bulun. Porsiyon boyutu, etiketin sol üst kısmında listelenir.
   • Etiket, porsiyon boyutunu iki ölçü halinde sağlayacaktır. Bir fincan ölçüsü, ons veya parçaları listeleyebilir. Ayrıca porsiyonu gram olarak da listeleyecektir.
   • Etiket ayrıca tüm paket veya kabın kaç porsiyon içerdiğini de söyleyecektir. Bir porsiyona göz atmanız gerekiyorsa bu yararlıdır.
   • Örneğin, bir kase yoğurt 3 porsiyon içerdiğini söylüyorsa, 1 fincan neye benzediğini hatırlamaya çalışmaktansa, küvetin üçte birinin ne olduğunu tahmin etmek daha kolay olabilir.
2. iki Daha küçük tabaklar ve mutfak eşyaları kullanın. Porsiyon boyutlarını tahmin etmek zor olabilir (özellikle bunu yapmakta yeniyseniz). Büyük bir tabak kullanıyorsanız bu, porsiyon boyutlarının olduğundan daha küçük görünmesine ve tahmininizde daha fazla yanlışlığa yol açabilir.
   • Araştırmalar, 12 inç (30,5 cm) veya daha büyük olabilen tipik bir yemek tabağından yerseniz, aşırı yemek yeme olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir. Görünüşe göre daha büyük bir tabakta daha az yiyecek var ve bu da onu aşırı yemeyi cazip hale getiriyor.
   • Porsiyon boyutlarını tahmin etmek için yumruğunuzu kullanıyor olsanız bile, tabak üzerindeki fazladan boşluk gözlerinizi yanıltabilir.
   • Bu tipik yemek tabakları yerine salata tabağı veya meze tabağı kullanın. Daha küçüktürler ve uygun bir yiyecek porsiyonunun olduğundan daha büyük görünmesini sağlayabilir.
3. 3 Önceden paketlenmiş yiyecekleri yiyin. Uygun bir porsiyon boyutuna bağlı kaldığınızdan emin olmanın bir başka kolay yolu, önceden paketlenmiş ürünleri yemektir. Mağazanın işi sizin için yapmasına izin verin.
   • Doğru porsiyon boyutlarını tahmin etmekte güçlük çekiyorsanız, daha fazla önceden paketlenmiş veya ayrı öğeler satın almayı deneyin. Size kolaylık sağlamak için önceden bölümlenmişlerdir.
   • Örneğin, daha büyük bir yoğurt kabı satın almak ve 1 fincan neye benzediğini tahmin etmek yerine, tek tek yoğurt kaplarını satın alın. Tahmine gerek yok.
   • Bir blokta peynir almak yerine önceden dilimlenmiş peynir de satın alabilirsiniz. Zaten doğru porsiyon boyutuna dilimlenmişler.
   • Önceden porsiyonlanmış tüm öğelerin tek porsiyon sağlamadığını unutmayın. Kap başına kaç porsiyon olduğunu görmek için her zaman beslenme panelini kontrol edin. Birden fazla ise, 1 porsiyondan fazla yemeyi hesaba katmalısınız.
4. 4 Bulaşıklarınızı ve pişirme kaplarınızı ölçün. Her gün yiyeceklerinizi ölçmek, günde 3 öğün yemek zor ve sinir bozucu olabilir. İşi sadece bir kez yaparak hayatı kolaylaştırın.
   • Düzenli olarak kullandığınız kaseler, bardaklar veya gümüş eşyalarınız varsa, bu öğelerin ne kadar tuttuğunu tam olarak bilmek için bunları önceden ölçebilirsiniz.
   • Örneğin, çorbaları seviyorsanız kepçenizi ölçün. Kepçeniz 1/2 bardak tutabilir. Kendinize iki kepçe çorba verirseniz, toplam porsiyonunuzun yaklaşık 1 bardak olacağını biliyorsunuz.
   • Düzenli olarak işe öğle yemeği getiriyorsan, hazır veya tupperware kaplarını ölç. Örneğin, öğle yemeği salatalarınız için büyük bir tupperware'iniz olabilir. Kaç bardak salatanın oraya sığdığını ölçün.
5. 5 Restoran öğelerini bölün. Bir porsiyon boyutunu tahmin etmeniz gereken çoğu zaman, dışarıda yemek yediğiniz zamandır. Çoğu insan yiyecek tartı veya ölçü kaplarını getirmeyecek, bu yüzden tahmin etmek bir zorunluluk olacaktır.
   • Çoğu restoran, önerilenden çok daha büyük yiyecek porsiyonları sunuyor. Ek olarak, birçok insan bir meze, daha büyük bir giriş ve hatta tatlı sipariş ediyor. Bu, yemeğin genel porsiyon boyutunu da aşırı büyük yapar.
   • Bu sinsi büyük porsiyonları azaltmaya yardımcı olmak için öğeleri bölmeye başlayın. Bir ana yemeği bölerseniz, porsiyon boyutunu otomatik olarak azaltır ve uygun bir porsiyona yaklaşırsınız.
   • Ayrıca ana yemeğiniz için meze siparişi vermeyi de deneyebilirsiniz. Mezeler genellikle daha küçüktür ve büyük olasılıkla normal porsiyon boyutuna daha yakındır.
   • Alakart ürün sipariş etmeyi bile tercih edebilirsiniz. Örneğin, bir salata alın ve üstüne ızgara tavuk göğsü sipariş edin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Gıdanın doğru porsiyon boyutu nedir?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Bir fincanın yarısı, özellikle nişastalı yiyecekler için iyi bir kuraldır. Protein ve nişastadan daha fazla meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
• Soru 4 oz balık ne kadar büyük?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı 4 oz balık avucunuzdan biraz daha büyük olacaktır. Ortalama bir hurma yaklaşık 3 oz'dur.
• Soru Servis boyutunu nasıl belirlerler?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Servis boyutları, bir yiyecekte kaç gram karbonhidrat, yağ veya protein bulunduğuna bağlıdır.
• Soru Yumruk büyüklüğünde bir kısım ne kadar?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Uzman Yanıtı Çoğu insan için yumruk yaklaşık 1 bardaktır. Büyük bir eliniz varsa, daha fazla olabilir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Doğru porsiyon kontrolünü izlemenin en iyi yolu, bir gıda ölçeği kullanmak, kapları ölçmek veya önceden paketlenmiş porsiyon boyutlarını kullanmaktır.
• Porsiyonlarınızı düzenli olarak ölçme alışkanlığı edinin. Bu, uygun bir porsiyon büyüklüğünün nasıl göründüğüne zihninizi aşina tutmanıza yardımcı olacaktır.
• Kaselerinizin, Tupperware'inizin ve diğer mutfak eşyalarınızın boyutunu ölçmeyi düşünün, böylece bu eşyaların ne kadar tuttuğunu bilirsiniz.

İlan

Uyarılar

• Porsiyon boyutlarını tahmin etmek, onları ölçmek kadar doğru değildir.

İlan