Güçlü bir çekirdek oluşturmak istiyorsanız, plank önemli bir egzersizdir. Temel egzersiz özünüze meydan okur ama sıkıcı olabilir. Bununla birlikte, sizi ilgilendiren ve tahtayı daha da zorlaştıran çok sayıda varyasyon vardır. Yürüyüş tahtası, tek bir egzersizde tüm vücut egzersizi sağlayan böyle bir varyasyondur. Yürüyen bir tahta yapmak için, önce tahtaya iyi bir formda hakim olmalısınız. Sonra daha zorlu varyasyonlara geçebilirsiniz.
atp tenis kariyeri
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Plank'ta Ustalaşmak
- bir Önkol tahtasıyla başlayın. Çoğu insanın standart plank egzersizi olarak gördüğü şey budur ve daha zorlu varyasyonlara geçmeden önce plankta ustalaşmak istiyorsanız başlamak için iyi bir yerdir.
- Pozisyona dört ayak üzerinde başlayarak veya bir minderin üzerine yüzüstü uzanarak girebilirsiniz. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın, böylece üst vücudunuz ön kollarınız tarafından desteklenecek ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın. Vücudunuz, topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi olmalıdır.
- Ağırlığınızı dirseklerinizden uzağa kaldırdığınızı hayal ederek vücudunuzu dengelemek için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Ön kollarınızı dümdüz önde tutabilir, avuç içlerinizi mindere bastırabilir veya ellerinizi önünüzde sıkıştırabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, ellerinizi yere baktığınızda gözlerinizin altında hizalanacak şekilde yerleştirin.
- Tahta konumunu 10 ila 20 saniye tutarak başlayın. Nefeslerinizi ölçerek de zamanı ölçebilirsiniz. Hem nefesinizi hem de nefesinizi kontrol ederek yavaş ve derin nefes aldığınızdan emin olun.
- 2 Yüksek tahtaya yükselin. Önkol plankını bir veya iki dakika sallamadan yapabildiğiniz zaman, yüksek tahta ile kollarınızı daha da zorlamaya hazır olabilirsiniz. Bu plank için kollarınız dirseklerden bükülmek yerine düz uzatılacaktır.
- Vücudunuz, topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çapraz çizgi olmalıdır. Karın kaslarınızı gerçekten çalıştırın ve omuzlarınızın çatlak olmadığından emin olun.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Avuç içlerinizi hafifçe kavrayın ve bileklerinizi korumak için tüm parmaklarınızı matın içine bastırın. Tüm ağırlığınızın bileklerinize yüklenmesini istemezsiniz.
- Derin nefes alarak pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun. Pozisyon kolaylaştıkça, pozisyonu tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Pozisyonu sadece iyi bir formla yapabildiğiniz kadar koruyun.
- 3 Bir yan tahta deneyin. Normal planklarla bir sorununuz olmasa bile, standart bir tahtadan farklı karın kaslarını hedeflediği için yan plank yapmakta yeni bir zorluk bulabilirsiniz.
- Önkol plank pozisyonundan yan tahtaya geçin. Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu yana yatırırken sol kolunuzu kaldırın, ayak bileklerinizi üst üste istifleyin.
- İlk başta bu pozisyonu yalnızca birkaç nefes döngüsü veya birkaç saniye tutabilirsiniz. Önkol planına indirin ve egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.
- Ek zorluk için, destek kolunuz uzatılmış olarak yüksek yan tahtalar da yapabilirsiniz. Bileğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun. Yürüyen yan tahtalar yapmak istiyorsanız, güçlü bir yüksek yan tahtaya ihtiyacınız olacak.
- 4 Ön kol tahtaları ve yan tahtalar arasında geçiş. Ön kol tahtalarından yan planklara ve tekrar geriye doğru hareket ederek dinamik bir plank egzersizi oluşturabilirsiniz. Bu hareket sizi uygun formda yürüyen tahtalar yapmaya hazırlar.
- Bu egzersizi oluşturmak için sol kolunuzu nefes verirken kaldırın. Nefes alırken önkol plank pozisyonuna geri dönün. Bir sonraki nefes vermede, diğer tarafa bir yan tahta yapmak için sağ kolunuzu kaldırın. Bu bir tekrar. Her hareket için derin nefes alarak, bu egzersizi 3 veya 4 tekrarlamayı deneyin.
Yöntem 2 arasında 3: Yürüyen Tahta Ekleme
- bir Önkol plank pozisyonunda yürümeye başlayın. Temel yürüyen plank, göbeğinizi geleneksel tahtadan daha kapsamlı bir şekilde zorlarken aynı zamanda belinizi, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
- Önkol plank pozisyonuna geçin, böylece sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız yere değecek.
- Bunu yaparken vücut ağırlığınızı hiç değiştirmemeye dikkat ederek sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ ayağınızı yere indirin ve sol ayağınızı kaldırın. Sol ayağınızı tahtaya geri indirin. Bu bir tekrar. Derin nefes alarak ve sağlam bir plank kullanarak 5 ila 10 tekrar yapın.
- 2 Ön kol tahtaları ve yüksek tahtalar arasında geçiş. Önkol tahtaları ve yüksek tahtalar arasında ileri geri hareket ederek 'yürüme' eylemini kollarınızla birleştirebilirsiniz. Ayağa kalkarken dirseklerinizin ve bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında kaldığından emin olun.
- Önce sağ kolunuzu, sonra solunuzu uzatmak için kaldırın. Yüksek tahta pozisyonuna geldiğinizde, bir tekrarı tamamlamak için hemen sağ kolunuzu dirseğinize, ardından solunuza indirin. Bu egzersizi 5 ila 10 arasında tekrarlayın.
- 3 Dizlerinizi dirseklerinize kadar sıkıştırın. Çekirdek ve kalça kaslarınıza daha fazla meydan okumak için yüksek plank pozisyonundayken bir çatırtı ekleyin. Bu egzersiz, statik bir yüksek plank pozisyonundan yapılabilir veya önkol tahtaları ile yüksek tahtalar arasında geçiş yaptığınız egzersize dahil edilebilir.
- Yüksek tahtadan sağ dizinizi bükün ve dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Derhal dizinizi serbest bırakın ve bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sonra hareketi bir tekrarı tamamlamak için sol dizinizle tekrarlayın. Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- 4 Yürüyen plankınıza bir sıçrama ekleyin. Atlayışları içeren egzersizler 'plyometrik' egzersizler olarak bilinir ve patlayıcı gücünüzü artırmak ve reaksiyon sürenizi azaltmak için hızlı kasılan kas lifleri oluşturmaya yardımcı olurlar.
- Yüksek plank pozisyonundayken sıçramalar eklemek istersiniz, bu yüzden kollarınızı hareket ettirmeden ön kol tahtası pozisyonundan temel yürüyen plank yapıyorsanız bunu denemeyin.
- Yüksek tahta pozisyonundayken, omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayaklarınızı aynı anda dışarı fırlatın. Sonra onları birlikte atlayın ve önkol plank pozisyonuna indirin. Yüksek tahta konumuna geri kaldırın ve tekrar zıplayın. Yatay atlama krikoları yapmak açısından düşünün. Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- 5 Yan tahtaları yürümeyi dene. Normal planklarla yaptığınız diz çatırtı yürüyüşü hareketini, dengenizi ve dengenizi zorlayan yoğun bir eğik egzersiz için yan tahtalarla da yapabilirsiniz.
- Yürüyen bir yan plank yapmak için, yanınızda yüksek bir plank pozisyonuna girebilmeniz gerekir. Normal bir yan tahtada yaptığınız gibi ayak bileklerinizi istiflemek yerine, bacaklarınızı makaslı bir duruşta konumlandırın, böylece her iki ayağınızın yanları yerde olur.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, geri bırakın, ardından sol dizinizi aynı şekilde bırakın. Bu bir tekrar. Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta değiştirin ve yapın.
Yöntem 3 arasında 3: Diğer Plank Varyasyonlarını Yapmak
- bir Ayak bileğine hafifçe vurarak şınav çek. Plank pozisyonundan ayak bileğine hafifçe vurma şınavları size sadece iyi bir merkez antrenmanı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızı güçlendirmeye de çalışır. Avuç içlerinizi korumak için bu egzersizi yaparken parmaklarınıza bastırın ve avucunuzu kapatın.
- Tahtadan, kollarınızı düzeltecek ve aynı anda kalçalarınızı gökyüzüne doğru iteceksiniz, elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde iken baş aşağı bir 'V' pozisyonunda biteceksiniz.
- Topuklarınıza doğru bastırın ve bileğinize hafifçe vurmak için sağ kolunuzla geri uzanın. Sağ kolunuzu öne döndürün ve hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. Ardından repliği tamamlamak için plank pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirmek göğsünüze iyi bir egzersiz sağlayacaktır. Kollarınızı kaburgalarınız boyunca vücudunuza yakın tutarsanız, iyi bir triseps egzersizi elde edersiniz.
- 2 Denizyıldızı yürüyüşünü deneyin. Denizyıldızı yürüyüşü, size zorlu bir tüm vücut egzersizi sağlayacak yürüyen plankların bir çeşididir. Bu egzersize başlamak için dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde önkol plank pozisyonuna geçin.
- Sağ ayağınızı ve sağ ön kolunuzu genişçe yana doğru uzatın ya da zıplayın. Kilonuzu değiştirmekten kaçınmaya çalışın. Hemen başlangıç pozisyonuna geri gidin ve tekrarı tamamlamak için hareketi sol tarafınızda tekrarlayın. Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- 3 Düşen üçgen ile istikrarınıza meydan okuyun. Düşen üçgen, üçgen yoga pozundan esinlenen yürüyen plank ve yan plank varyasyonudur. Bu varyasyon, dengenizi ve dengenizi geliştirirken iyi bir tüm vücut egzersizi sağlar.
- Yüksek tahtadan başlayın ve sol kolunuz tavana doğru uzanarak sağ taraftaki bir tahtada sağınıza dönün. Sol bacağınızı öne doğru itin.
- Yüksek tahtaya ve sol taraftaki tahtaya geri dönerken sol dizinizi bükün, dizinizi vücudunuzun altında döndürün. Ardından sağ taraftaki tahtaya dönün.
- Bu egzersizi sağ taraftaki tahtadan 1 ila 3 kez tekrarlayın, ardından sol taraftan 1 ila 3 tekrar yapın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
- 4 Dört ayaklı tahta varyasyonları ekleyin. Bacak geri tepmeli dört ayaklı tahta oldukça kolay bir egzersiz gibi görünebilir - sonuçta dört ayaktasınız. Bununla birlikte, bu egzersiz aslında şaşırtıcı derecede yoğun bir karın egzersizidir.
- Dört ayaktan dizlerinizi yerden yaklaşık iki inç yukarı kaldırın ve merkezinize oturun. Sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyin, düz bir şekilde uzatın ve ayağınızı esnetin. Hemen başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Setler arasında dinlenmek için dizlerinizi aşağı indirerek 10 alternatif tekrarlı iki set yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Buna veya herhangi bir spor programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Bu, özellikle yeni bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya güvenli bir şekilde egzersiz yapma yeteneğinizi kısıtlayan bir sağlık sorununuz varsa geçerlidir.
