Çalışma haftası boyunca egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Ayrıca, işten önce veya sonra egzersiz yapsanız bile, muhtemelen günün çoğunu bir sandalyede sıkışıp sağlıksız hissederek geçiriyorsunuzdur. Ancak, masanızda veya ofisinizin etrafında küçük, kısa egzersizler yaparak kendinizi iş gününüz boyunca hareketli ve aktif tutabilirsiniz. Ayrıca iş rutininize egzersiz eklemek için gününüzü stratejik olarak planlayabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Otururken Egzersiz Yapmak
- bir Sandalyenizi bir denge topuyla değiştirin. Bazı ofislerin bu konuda güvenlik politikaları olabileceğinden, önce patronunuza veya amirinize danışın. Yeşil ışığı alırsanız, devam edin! Bir stabilite topunun üzerinde oturmak, kendinizi dik tutmak için karnınızı ve sırtınızı kullanmaya zorlayarak, bir sandalyede oturmaktan otomatik olarak daha fazla kas kullanmanıza neden olur. Aynı zamanda daha iyi bir duruşa sahip olmanızı da teşvik eder.
- Çok fazla top oturmanın belinize stres getirebileceğini unutmayın. Denge topu kullanımınızı güne yayılmış 20 ila 30 dakikalık aralıklarla sınırlandırmak isteyebilirsiniz.
- 2 Kalçanızı 5-10 saniye sıkın. Bu, masanızda kalçalarınızı çalıştırmanın harika ve gizli bir yoludur. Popo yanaklarınızı sıkıştırın ve bir veya daha fazla dakika tutun, sonra bırakın. Faydaları görmek için bu egzersizi her biri 60 saniye boyunca en az 3 kez tekrarlamanız gerekecek.
- Hem kadınlar hem de erkekler pelvik kaslarını en az 15 saniye kasıp sonra gevşeterek Kegel egzersizi yapabilirler. 10 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş daha uzun süre bekletmeye çalışabilirsiniz.
- 3 Ellerinizi ve kollarınızı çalıştırmak için bir el tutucu kullanın. Herhangi bir egzersiz malzemeleri mağazasından bir el tutacağı satın alın. Tutucuyu 30 saniye sıkın. Bunu beş kez tekrarlayın ve her kolunuzu yapmayı unutmayın.
- Daha sert bir egzersiz için kavrayıcıyı sıktığınız süreyi artırın.
- 4 Ağır bir zımba veya dolu su şişesiyle biseps bukleleri yapın. 4-5 set 12-15 “tekrar” veya tekrar yapın. Her iki kolunuzu da çalıştırdığınızdan emin olun!
- Ofisinizdeki kimseyi rahatsız edeceğini veya dikkatini dağıtacağını düşünmüyorsanız, işe hafif bir ağırlık seti de getirebilirsiniz. Bunun yerine pazı buklelerini bunlarla yapın.
- 5 Karın egzersizi için sandalyenizde dönün. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve parmaklarınızla masanızın kenarına hafifçe dokunun. Göbeğinizi sıkın ve karın kaslarınızı kullanarak sandalyeyi sağa ve sonra sola çevirin. Her iki tarafa 10 bükülme yapın ve bunu iş günü boyunca 3 kez tekrarlayın.
- 6 Masanızın altında bacak kaldırma yapın. Masanızın altındaki bir bacağınızı düzeltin ve 5-10 saniye kadar tutun. Geri koyun ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Her bacak için 15 tekrar yapın.
- 60 saniyeye kadar tutarak ve tekrarlayarak bacak kaldırmalarınızın uzunluğunu yavaşça artırabilirsiniz.
- Bu sizin için yeterince zor değilse, bacağınıza bir çanta veya evrak çantası askısı geçirin ve kaldırın.
- 7 15-30 saniye boyunca sandalyenizin üzerine çömelin. Ellerinizi sandalyenizin kollarının yanında yumruk haline getirin. Kendinizi sandalyenizden kaldırmak için uyluk kaslarınızı kullanın ve üzerine gelin. Egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.
- Bu, yalnızca özel bir ofisiniz varsa uygun olabilir. Aksi takdirde, bir hamle daha az görünür olabilir. Bir hamle yapmak için, sadece bir ayağınızı arkanıza koyun ve poponuzu sandalyenin koltuğundan kaydırın. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun, ardından sandalyeye geri kaydırın ve yanları değiştirin.
- 8 Kollarınızı kullanarak kendinizi sandalyenizin üzerine kaldırın. Kendinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu 10-20 saniye sandalyeden uzak tutun. Tekrar oturduğunuzda bir dakika dinlenin ve ardından egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınızı çaprazlar veya sıkarsanız bu egzersizi yoğunlaştırabilirsiniz.
- Sen de dikkatli ol. Bu egzersiz tekerlekli sandalyede tamamen güvenli olmayabilir.
- 9 Stresi azaltmak ve kaslarınızı gevşetmek için esneme egzersizleri yapın. Gün boyunca esnemeye zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu, kaslarınızın da hareket etmesini sağlar ve herhangi bir işyerindeki gerginliği gidermek için çok önemlidir. Başlamak için şu uzantıları deneyin:
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve kol daireler çizin.
- Omuzlarınızı silkip birkaç kez öne ve arkaya doğru yuvarlayın.
- Dar noktalara odaklanarak boynunuzu nazikçe soldan sağa doğru döndürün.
- Ayak bileklerinizi döndürün, ayak parmaklarınızı doğrultun ve ayaklarınızı esnetin.
- Bir dizinizi yere doğrultarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek kalça fleksörlerinizi esnetin.
- Sandalyenize yaslanın ve göğsünüzü ve omuzlarınızı germek için üst kollarınızı sandalyeye geri itin.
- Ellerinizi sandalyenizin arkasında sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru uzatın.
Yöntem 2 arasında 3: Ayakta Egzersiz Yapmak
- bir Patronunuzla ve iş arkadaşlarınızla ayakta egzersizler hakkında konuşun. Ofiste veya masanızın yanında yaptığınız ayakta egzersizler, otururken yapılabilecek egzersizlerden çok daha belirgindir. Masanızın yanında, dinlenme odasında, koridorlarda ve yazıcının yakınında egzersiz yapmanıza birlikte çalıştığınız kişilerin aldırış etmediğinden emin olun. Sakıncası varsa, egzersizlerinizi ortak veya oldukça görünür alanlardan uzak tutun.
- 2 Kahve molası verirken bacaklarınızı kaldırın. Bu, kalça kaslarınız için harika bir egzersiz. Kahvenin demlenmesini beklerken, dizinizi düz tutarak bacağınızı arkanızda kaldırın. Bunu her bacakta 10 kez tekrarlayın.
- Hamstringlerinizi hedef alan bir egzersiz için, bunu değiştirebilir ve bacağınızı kalçalarınıza doğru tekmeleyerek dizinizi bükerek bacak bukleleri yapabilirsiniz. Bunu her bacak için de 10 kez tekrarlayın.
- Ayrıca alt bedeninizi, uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştıracak diz kaldırmayı da deneyebilirsiniz. Ayaklarınızla bir arada durun ve kollarınız dümdüz uzatın. Ardından tek ayak üzerinde dengeleyerek diğer dizinizi bel hizasına gelene kadar kaldırın. Bacakları tutun, indirin ve değiştirin.
- 3 Yazıcıyı beklerken eğimli şınav yapın. Denge için tezgahı veya duvarı kullanın. Sırtınız düz ve göbeğiniz güzel ve sıkı olacak şekilde tahta pozisyonda eğilin. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu yüzeye indirerek 10 şınav yapın.
- Sizin için daha kolay hale geldikçe, yaptığınız şınav sayısını beş artırın!
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve iyi bir şınav formu için omurganızı düz tutun.
- 4 Yazıcıyı beklerken tek bacaklı çömelme yapın. Ya bacağınızı arkanızda kaldırın ya da diğer bacağınızın üzerinden geçin. Sadece tek ayak üzerinde çömelin ve çömelmeyi 10-30 saniye (veya yapabildiğiniz kadar) tutun. Her iki bacağı da çalıştır.
- İhtiyacınız olursa denge için tezgaha veya duvara tutun.
- 5 Buzağı bir dakika boyunca yükseltir. Ayak parmaklarınızın ucunda (kemerlerin tepesinde) kendinizi kaldırın. Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar artırma yapın. Her seferinde rekorunuzu kırmaya çalışın.
- Bundan sonra, bir ayağınızı diğerinin arkasına koyarak, duvara yaslanarak ve ağırlığınızı arka bacağınıza koyarak baldırlarınızı hızlıca gerdiğinizden emin olun. Her iki tarafta da tekrarlayın. İhtiyacınız olursa denge için duvarı veya masanızı kullanabilirsiniz.
- Bunları ayrıca bacağınızı masanızın altına uzatarak ve ayağınızı esneterek veya ayak parmaklarınızı geriye doğru çekerek de yapabilirsiniz.
- 6 Duvar 30-60 saniye oturur. Duvar oturakları, dörtlü, sırt ve karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Ofisinizin yan tarafında okumanız gereken bir kağıt raporu veya not alın ve bacaklarınız zemine 90 ° açı oluşturana kadar kendinizi duvarda aşağı kaydırın. Duvara 'otururken' raporu okuyun.
- İsterseniz birkaç duvar oturumu arasında dinlenebilirsiniz. Oturarak geçirdiğiniz zamanı artırın ve iyileştikçe dinlenmelerinizi azaltın.
Yöntem 3 arasında 3: Çalışma Rutininize Egzersiz Ekleme
- bir Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın. Bunu yapabiliyorsanız, asansör ve yürüyen merdivenlerden kaçının! Merdivenleri hızlı bir şekilde yukarı çıkın ve eğer kendinizi iyi hissederseniz, her seferinde ikisini alın.
- Bunu topuklu ayakkabılarla yapmayın! Sadece merdivenlerden yukarı yürüyebilirsin.
- 2 Yeterince yakın yaşıyorsanız işe gidip gelmenizi bir antrenmana dönüştürün. Çalışmak için yürümek, koşmak veya bisiklete binmek için yeterince yakınsanız neden bir arabada işe gidip gelmek için zaman harcasınız? Bu sadece çevre için değil, aynı zamanda sağlığınız için de harika! Ancak bunu yaparsanız işte fazladan bir çift kıyafet ve ayakkabı bulundurduğunuzdan emin olun.
- Ofisinizde duş olup olmadığını kontrol edin. Değilse, vardığınızda tuvalette tazelenebilmeniz için işe bir bez getirin.
- Bu iş için de geçerli. Mümkün olan her yerde ve her yerde yürüyün, koşun veya bisiklet sürün.
- 3 Telefonla konuşurken hızınızı ayarlayın. Asla ayağa kalkma ve dolaşma fırsatını kaçırmayın. İhtiyacınız olursa not almak için yanınızda bir kalem ve kalem taşıyabilirsiniz.
- 4 Öğle aranızın yarısında egzersiz yapın. Öğle yemeğinizi yarım saatlik iki bloğa bölün. Hızlı bir koşu için ilk yarım saati ayırın veya ofisinizin çevresinde dolaşın. Sakinleş, üstünü değiştir ve ikinci blokta hızlıca bir şeyler atıştır.
- Bu onu zaman açısından zorluyor olabilir. Patronunuzla sohbet edin ve öğle tatilinizi uzatıp uzatamayacağınızı ve zamanı telafi etmek için daha erken veya geç çalışıp çalışamayacağınızı görün.
- Ofisinizde spor salonu varsa, öğle yemeği molası antrenmanlarına uymak çok daha kolay olabilir. Eğer bir spor salonunuz yoksa, patronunuzla sohbet edin ve işlerin içinde olabilecek bir şey olup olmadığına bakın.
- 5 Mümkünse yürüyüş toplantıları önerin. Özellikle hava güzelse, toplantı dışarıda yürümek için mükemmel bir zaman olabilir. Ofisin koridorlarında bir aşağı bir yukarı yürürken de sohbet edebilir ve buluşabilirsiniz.
- Bu, özellikle bir konferans görüşmesi yapmanız gerektiğinde her toplantıda işe yaramayacaktır. Bu seçeneği, yeni bir patron yerine rahat olduğunuz iş arkadaşlarınızla gündelik toplantılar için ayırın.
- 6 Ofisinizde bir spor kulübü kurun. Şansınız, eğer masanızda çömelme yapıyorsanız, insanlar fark edeceklerdir. Ofis fitness gurusu olarak rolünüzü benimseyin ve herhangi birinin bir işyeri fitness kulübüne katılmak isteyip istemediğini görün. Mola zamanı grup egzersizleri ve iş sonrası egzersiz seansları düzenleyin.
- Bu kulüplerden biri zaten olabilir! Eğer öyleyse, katılın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Her gün egzersiz yapabilir misin?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevap Evet, her gün güvenle egzersiz yapabilirsiniz, ancak kas gruplarını değiştirmek veya değiştirmek akıllıca olacaktır. - Soru Her gün egzersiz yapmanız gerekiyor mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Özel sağlık ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olabilir. Genel olarak, her gün veya en azından çoğu gün egzersiz yapmak sağlıklıdır! Resmi olarak egzersiz yapmadığınız günlerde bile fiziksel olarak aktif kalmaya çalışın. - Soru Her gün aynı egzersizleri yapabilir misin?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Teknik olarak evet, ancak egzersiz rutininizde herhangi bir çeşitlilik yoksa yaralanma ve kas dengesizliği riskiniz vardır. - Soru Otururken hangi egzersizleri yapabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Pazı bukleler, baş üstü dambıl presi, bacak kaldırma, omuz kaldırma, direnç bandı çekmeleri ve triseps presleri bunlardan birkaçıdır. - Soru Çalışmadan işteyken nasıl egzersiz yapabilirim?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' dahil olmak üzere kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Yapabileceğiniz en kolay şeylerden biri, çalışırken kalkıp dolaşmaktır. İşiniz çok sayıda telefon görüşmesi içeriyorsa, cep telefonunuza alın ve konuşurken yürüyün. Büyük bir ofis binasında çalışıyorsanız, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Açıkçası, her şey kendinizi hareket ettirmekle ilgili. - Soru Sağlıklı olmak için herkesin yapabileceği günlük egzersiz nedir? Yürümek, çoğu insanın her gün yapabileceği çok iyi bir egzersizdir.
İlan
İpuçları
- Günlük egzersize olan bağlılığınızdan utanmayın. Bunun yerine, çalışma arkadaşlarınızı sizinle aynı şeyleri yapmaya teşvik etmek için egzersizinizi kullanın. Biraz tuhaf antrenmanınız sayesinde herkes daha sağlıklı olacak!
- İşyeri egzersizlerinin dikkatinizi işinizden uzaklaştırmasına izin vermeyin. Hedefleri veya beklentileri karşılamadığınızı fark ederseniz, işte egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı azaltın.
İlan
