Sırt kaslarınızı yaptığınız hemen hemen her şeyde kullanırsınız, ister daha aktif ister hareketsiz olun. Güçlü kalmanıza ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olmak için hem üst sırt hem de alt sırt bölgenizi egzersiz yapmak önemlidir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Egzersiz için Hazırlık
- bir Doktorunuzla konuşun. Bir antrenmanda herhangi bir değişiklik yapmadan veya yeni bir antrenmana başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya bir sırt yaralanması geçmişiniz varsa önemlidir.
- Sırtınızı çalıştırmaya başlamadan önce daima doktorunuzdan izin alın. Ne zaman egzersize başlayabileceğinizi, ne tür bir egzersize başlayabileceğinizi, hangi direnç kilosunu ve başka kısıtlamalar olup olmadığını sorun.
- Ayrıca ona ne tür ağrıların beklendiğini sorun. Bazı genel kas ağrıları tipiktir ve genellikle sırtınızı yaraladığınızı göstermez. Bununla birlikte, geçmiş bir yaralanmaya benzer daha fazla akut ağrı veya ağrı, egzersizi bırakmanız ve derhal doktorunuzu aramanız gerektiğini göstermelidir.
- 2 Doğru formu takip edin. Egzersiz sırasındaki kötü form, yaralanmaların en yaygın nedenlerinden biridir. Sırt yaralanmaları ciddi ve zayıflatıcı olabileceğinden, her zaman doğru formu kullandığınızdan emin olmak çok önemlidir.
- Kişisel bir antrenör, egzersiz uzmanı veya yerel spor salonunuzdan bir personel ile konuşmayı düşünün. Size nasıl egzersiz yapacağınızı, makineleri kullanacağınızı ve egzersiz çalışmanız boyunca doğru forma sahip olduklarını söyleyebilecekler.
- Egzersizlerinden bazılarını aynanın önünde yapmayı dene. Hareketi gerçekleştirirken kendinizi izleyin. Doğru formu kullandığınızdan emin olun ve formunuzda gerekli değişiklikleri yapın.
- 3 Sırt güçlendirme egzersizlerinden daha fazlasını yapın. İster bir yaralanmadan iyileşiyor olun, ister sadece birini önlemeye çalışıyor olun, fitness uzmanları sırtınızın yanı sıra daha fazla kas grubunu tonlamasını ve güçlendirmesini tavsiye eder.
- Birden fazla kas grubu, çeşitli aktivitelerde sırt kaslarınıza yardımcı olur veya yardımcı olur. Sırt kaslarınız diğerlerine göre daha küçük olduğundan (bacaklar gibi), sizi daha güçlü yapmanıza yardımcı olan iki kas grubunun birleşimidir.
- Ayrıca göbeğinizi, pelvisinizi ve kalçalarınızı güçlendirmeye odaklanın. Birçok hareket, tüm bu kas gruplarının kullanılmasını gerektirir.
- Bacaklarınızı da çalıştırın. Ne zaman kaldırırsanız (spor salonunda veya işte), nesneleri etkili ve güvenli bir şekilde kaldırmak için çoğunlukla bacaklarınızı ve bazı sırt kaslarını kullanmanız gerekir.
- 4 Uzatmak herhangi bir egzersize başlamadan önce. Germe, özellikle bir süre egzersiz yapmadıysanız, sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanın önemli bir yoludur.
- Sıcak kasları germek önemlidir. Hafif bir ısınma yapın ve ardından egzersiz öncesi esnemenizi yapın. Sadece sırtınızı değil tüm vücudunuzu da esnetin.
- Yap90/90 nötr arka streç. Bu, sırtınızdaki kasları açmanıza ve onları antrenmanınız için hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Germe ayrıca göğüs kaslarınızın açılmasına ve genel olarak kas ve bağlardaki gerginliği azaltmasına yardımcı olacaktır.
- Ayrıca göğüs gerilmesini de düşünebilirsiniz. Sabit bir destek görevi görmesi için sandalyenin arkasını size bakacak şekilde yerleştirin. Bunun arkasında durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Arka tarafınızdan geri itin; Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. 10'a kadar bekleyin, ardından yavaşça yukarı çıkın.
- Başka bir göğüs germe: Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Vücudunuzun üst kısmını belinizden yavaşça öne doğru yuvarlayın. Ellerinizi bacaklarınızın altına koyun ve sandalye ayaklarını kavrayın. Sonra yavaşça geri kıvırın.
0 / 0
1. Bölüm Testi
Sırtınızı egzersiz yaparken ne yapmalısınız?
Doktorunuza danışın.
Neredeyse! Bir antrenmanda herhangi bir değişiklik yapmadan veya yeni bir antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız. Bu, özellikle bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya daha önce bir sırt yaralanması geçiriyorsanız önemlidir. Yine de, sırtınızı çalıştırırken hatırlamanız gereken başka şeyler var! Başka bir cevap dene ...
Formunuzun doğru olduğundan emin olun.Kapat! Egzersiz sırasındaki kötü formun yaralanmaların en yaygın nedenlerinden biri olduğu doğrudur. Yerel spor salonunuzdan kişisel bir antrenör, egzersiz uzmanı veya personel ile konuşmayı düşünün. Kendinizi aynada da izleyebilirsiniz. Ancak sırtınızı çalıştırırken yapmanız gereken başka şeyler de olduğunu unutmayın. Başka bir cevap seçin!
Sırtınızdan daha fazlasını çalışın.Tam olarak değil! Fitness uzmanları kesinlikle sırtınızdan daha fazla kas grubunu tonlamanızı önerir. Sırt kaslarınız oldukça küçük olduğu için diğer kas gruplarının yardımına ihtiyaçları vardır. Tümü sırt kaslarına yardımcı olan çekirdek, pelvis ve kalçalar gibi kas gruplarına odaklanın. Bununla birlikte, sırtınızı çalıştırırken aklınızda bulundurmanız gereken başka şeyler de var. Başka bir cevap seçin!
Uzatmak.
Tam olarak değil! Germe, özellikle bir süredir egzersiz yapmadıysanız, sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanın çok önemli bir yoludur. Bununla birlikte, sıcak kasları germenin önemli olduğunu unutmayın. Antrenman öncesi esnemenizden önce hafif bir ısınma yapın. Ancak sırtınızı çalıştırırken yapılacak başka şeyler de olduğunu unutmayın! Tekrar tahmin et!
kendin yap tenisçi dirseği ateliYukarıdakilerin hepsi.
Sağ! Sırtınızı egzersiz yaparken doktorunuza danışın, formunuzu gözlemleyin, vücudunuzun diğer bölgelerinde çalışın ve gerildiğinizden emin olun. Sırt kaslarınızı yaptığınız hemen hemen her şeyde kullanırsınız, bu nedenle sırtınızı egzersiz yapmak, güçlü olmanın ve sakatlanmanın önemli bir parçasıdır! Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Bölüm 2 arasında 3: Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Dahil Etmek
- bir Plank pozunu dahil edin. Plank egzersizi, çeşitli kas gruplarını çalıştıran hepsi bir arada bir harekettir. Sırtınız da dahil olmak üzere plank, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Bu, vücudunuz için harika bir kombinasyon pozudur.
- Başlamak için yere yatın. Kendinizi tipik bir şınav pozisyonuna itin, ancak vücudunuzu elleriniz yerine ön kollarınızın üzerine koyun. Dirseklerin büküldüğünden ve omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Pelvisinizi başınıza doğru ileri doğru döndürerek çekirdeğinizi meşgul edin. Pozisyonunuzu koruyabildiğiniz sürece vücudunuzu düz ve sert bir çizgide tutun.
- Pozu bırakın ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- 2 Köprü pozu yapın. Köprü egzersizi bir geriye bükülme, bir çekirdek güçlendirici ve bir denge duruşu olarak işlev görür. Sırtınızı uzatmak için tüm ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız üzerinde destekleyeceğiniz için bu egzersizi bir yoga matı veya başka bir esnek yüzey üzerinde yapmalısınız.
- Yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerde düz tutarken dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı yanlara koyun.
- Vücudunuzu pelvisinizden tavana doğru yukarı doğru itin. Vücudunuz dizlerinizden başınıza doğru eğimli düz bir çizgide olmalıdır.
- Bu pozisyonu kalçanızla ve sırtınızla tutmak için basın. Birkaç saniye basılı tutun, neredeyse başlangıç pozisyonuna kadar geri indirin ve ardından tekrar yukarı itin.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
- 3 Yogada aşağı bakan köpek pozunu deneyin. Bu yoga pozu, tüm sırtınızı güçlendirmek ve germek için harika bir egzersizdir.
- Bu pozisyona elleriniz ve dizleriniz üzerinde parmaklarınız sizden uzaklaşarak başlayın.
- Ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi yerden kaldırın. Pelvisinizden yukarı doğru itin ve kalçalarınızı tavana doğru tutun. Vücudunuz baş aşağı bir V gibi görünmelidir.
- Bacaklarınızı düzeltin ancak hafif bir bükülme bırakın.
- Pelvisinizi yerden yukarı ve uzağa doğru itin ve topuklarınız ve ellerinizle sıkıca itin.
- Vücudunuzu yerinde tutmak için göbeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı sıkı tutun. Başınız önünüzde kollarınızın arasında sallansın.
- Bu pozisyonu elinizden geldiğince tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- Aşağı bakan köpek oldukça basit bir esnektir, bu yüzden kendinize meydan okumak istiyorsanız tüm güneş selamlama serisine bir göz atmalısınız. Bu poz, egzersiz sırasında herhangi bir zamanda iyi bir dinlenme pozisyonudur.
- 4 Süpermen veya kuğu dalışı yapın. Bu, sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm arka tarafını şekillendirmeye yardımcı olabilecek, yapılması kolay bir güçlendirme hareketidir.
- Egzersiz minderi üzerine yüzüstü uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatın, böylece tam önünüzde uzanacaklar.
- Bacaklarınızı, vücudunuzdan uzağa dönük olarak, havada yukarı doğru kaldırın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve kolunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz uçuyormuşsunuz gibi veya hafif U şeklinde görünmelidir.
- Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun ve ardından gevşeyin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- 5 Yapmak şınav . Bu egzersizin sırt kaslarınızı harekete geçirmesi için mümkün olduğunca düz tutmaya odaklanın. Bu aynı zamanda kol ve göğüs kuvvetini geliştirmeye yardımcı olur.
- Yüzüstü yere yatın. Ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde dengede durarak vücudunuzu düz bir çizgiye doğru kaldırın. Ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan ve bileklerinizin omuzların altında olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan dışarı doğru bükerek vücudunuzu aşağı indirin (vücudunuzu düz tutun).
- Göğsünüz yerden yaklaşık bir veya iki inç uzağa gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin ve gerekirse tekrarlayın.
- 6 Kedi ve köpek egzersizi yapın. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, omurganın fleksiyonunu ve ekstansiyonunu iyileştirir. Etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için bu alıştırmanın hareketlerini olabildiğince sorunsuz yapmaya çalışın.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Bu egzersizi ellerinizde ve dizlerinizde daha rahat hale getirmek için bir egzersiz minderi kullanın.
- Sırtınızı tavana doğru kıvrılacak şekilde esnetin. Sırtınızın alt kısmını yukarı doğru bastırın. Başınızı yere doğru indirin. Birkaç saniye bekleyin.
- Pozisyonu yavaşça serbest bırakın ve sırtınızın alt kısmını yere doğru itin, böylece sırtınız içbükey olur. Yüzünüzü tavana doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Bu diziyi gerektiği kadar tekrarlayın.
0 / 0
Bölüm 2 Testi
Köprü pozu nedir?
Yapması kolay, yüzüstü güçlendirme hareketi.Tam olarak değil! Bu süpermen veya kuğu dalış pozudur. Yüz üstü uzanın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı havada düz bir şekilde kaldırın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz uçuyormuşsunuz gibi veya hafif U şeklinde görünmelidir. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından rahatlayın ve gerektiği kadar tekrarlayın. Başka bir cevap seçin!
Baş aşağı bir V yoga duruşu.Tekrar deneyin! Bu aşağı doğru köpek pozudur. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi yerden kaldırın. Kalçalarınızı tavana doğru çevirin. Pelvisinizi yerden yukarı ve uzağa doğru itin ve topuklarınız ve ellerinizle sıkıca itin. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından rahatlayın ve gerektiği kadar tekrarlayın. Tekrar deneyin...
Çeşitli kas gruplarını çalıştıran hepsi bir arada yüz aşağı poz.Tam olarak değil! Bu, sırtınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran plank pozudur. Başlamak için yere yüzüstü uzanın. Kendinizi tipik bir şınav pozisyonuna itin; ancak vücudunuzu elleriniz yerine ön kollarınızda dinlendirin. Pozisyonunuzu koruyabildiğiniz sürece vücudunuzu düz ve sert bir çizgide tutun. Başka bir cevap seçin!
Amerika'nın en çok arananlar dizisinin tüm bölümleri bedava online izleGeriye eğilme ve denge pozu.
Doğru! Bu egzersizi bir yoga matı veya başka bir esnek yüzey üzerinde yapın çünkü sırtınızı germek için tüm ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız üzerinde destekliyorsunuz. Sırt üstü yatın ve vücudunuzu tavana doğru yukarı doğru itin. Birkaç saniye basılı tutun, neredeyse başlangıç pozisyonuna kadar geri indirin ve ardından tekrar yukarı itin. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Bölüm 3 arasında 3: Ekipman Tabanlı Egzersizleri Birleştirme
- bir Ters sineklerin üzerine bükülmüş uçları dahil edin. Ters uçuş, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda doğru duruşu korumanıza yardımcı olabilir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Omurgayı nötr tuttuğunuzdan ve çekirdeği tuttuğunuzdan emin olun - arka arkaya izin vermeyin.
- Her elinizde küçük bir dambıl tutun. Kolları yere paralel olacak şekilde yanlarınıza doğru kaldırın. Çekirdeğinizi takarken, vücudunuz 90 derecelik bir açıya yaklaşıncaya kadar gövdenizi önünüzde bükün.
- Ağırlıkları ve kollarınızı, kolları düz olacak şekilde yüzünüzün önünde düz oluncaya kadar indirin. Kolları yere paralel olana kadar tekrar yukarı kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
- 2 Oturmuş kablo sıralarını deneyin. Tek elle kablo sıraları yapmak sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bir seferde vücudunuzun her bir tarafını hedef alabilir. Bu aynı zamanda herhangi bir güç dengesizliğinin düzeltilmesine de yardımcı olabilir.
- Sap göğüs hizasında olacak şekilde bir kablo makinesi kurun. Bacaklarınız tam önünüze gelecek şekilde makinenin önüne oturun ve makine ile sabitleyin.
- Kablo tutacağını kavrayın ve kolunuzu vücudunuza doğru geri çekin. Üst kolunuz vücudunuzun yan tarafıyla aynı hizaya gelene ve kolunuz 90 derecelik açıyla bükülene kadar çekin.
- Kolunuzla değil omuz ve sırt kaslarınızla çekin. Egzersiz sırasında vücudunuzu bükmeyin. Bu egzersizi her kolla birkaç kez tekrarlayın.
- 3 Bir bükülü sıra ekleyin. Bu egzersiz, sırt kaslarınızda direnç oluşturmak için bir halter kullanır.
- Bir halteri iki elinizle omuz genişliğinde açık tutun. Avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek, bele 90 derecelik açıya yaklaşana kadar belinizi bükün. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Halteri göbek deliği hizasından vücudunuza doğru çekin. Halteri bir veya iki saniye burada tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
0 / 0
3. Bölüm Testi
Doğru veya Yanlış: Ters sinekler, doğru duruşu korumanıza yardımcı olabilir.
DoğruEvet! Her elinizde küçük bir dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. Vücudunuz 90 derecelik bir açıya yaklaşana kadar gövdenizi önünüzde bükün. Ağırlıkları ve kollarınızı yüzünüzün tam önüne gelene kadar indirin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.
YanlışHayır! Ters uçuş, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Omurganın nötr olduğundan ve merkezin takılı olduğundan emin olun ve arka arkaya izin vermeyin. Bunun yerine, çekirdeğinizi meşgul ve omurganızı nötr tutun. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Yüzmek sırt egzersizi yapmaya yardımcı olur mu? Evet öyle. Aslında, tüm vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırır.
- Soru Sağ tarafta yaralı diz ve sırt kasları olan biri için hangi egzersizler iyi olur? Kadar basit tutmaya çalışın. Kaslarınız iyileşene kadar biraz yavaş hareketler ve yürüyüşler yapabilirsiniz.
- Soru Nasıl sağlıklı beslenebilir ve kilo verebilirim ve ailem abur cubur alırsa? Onlarla daha sağlıklı beslenmenin sizin için neden önemli olduğunu konuşun. Ayrıca porsiyonlarınızı izlemeyi deneyebilir veya daha sağlıklı yiyecekler için para kazanıp kazanamayacağınızı sorabilirsiniz.
- Soru Bir erkek kıza egzersiz yaparak nasıl yardım edebilir? Motive edici bir şekilde demek istiyorsan, egzersiz yaparken yanında ol, iyi olduğunu söyle ve onu daha fazlasını yapmaya zorla. Fiziksel anlamda konuşuyorsanız, onu daha ağır ağırlıklarla görün, doğru egzersiz için doğru ağırlıkları almasına yardımcı olun ve genellikle ihtiyaç duyduğu her türlü destek için orada olun. En iyisi onunla yapmak. Sadece onu motive etmekle kalmaz, aynı zamanda daha fit olursunuz ve birlikte egzersiz yapmanın sizi birisine daha da yaklaştırdığı görülür.
İlan
İpuçları
- Yoga, tai-chi ve pilates sırt egzersizlerinin iyi biçimleridir. Bir sınıfa katılırsanız, aynı zamanda sosyal bir buluşma ve harika bir motivasyon kaynağı elde edersiniz.
- Yürümek, sırtınızı çalıştırmanın iyi, çok yönlü ve düşük etkili bir yoludur. Sırtınızı zorlamadan güçlendirebilir. Destekli, iyi yastıklı, düzgün yürüyüş ayakkabısı giydiğinizden emin olun. Duruşunuz uzun olacak şekilde yürüyün.
- Yeni sırt egzersizlerine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal egzersizi bırakın ve tıbbi yardım isteyin.
- Duruşunuzu her zaman koruyun. Sırt ağrısı ve yaralanma sorunlarının çoğu, üzerinde çok fazla kontrole sahip olduğumuz kötü duruş sorunlarından kaynaklanır.
- Antrenmanınız boyunca gevşek ve enerjik kalmak için sık sık esnemeyi ve bol su içmeyi unutmayın.
- Sırt ağrısı yaşarsanız veya herhangi bir egzersizin başlangıç için çok fazla acı verdiğini görürseniz, yüzmeyi, akuarobik veya suda koşu yapmayı düşünün. Su, omurga üzerindeki baskıyı azaltır ve yerçekiminin bazı etkilerine karşı koyar. Kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olmak için daha sıcak su önerilir.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
