Ağırlıksız Kas Nasıl Kazanılır?

Kas inşa etmek için diğer seçenekleri deneyebilirsiniz. Örneğin, vücut ağırlığı egzersizleri, özellikle yeni başlayan biriyseniz, kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yolu olabilir. Sadece ağırlık satın almak veya spor salonuna gitmek istemiyorsanız, ağırlık egzersizlerinizde standart ağırlıkların yerine ev eşyalarını da kullanabilirsiniz. Ancak, ağırlık egzersizleri toparlamanın tek yolu değildir. Zamanla plyometrik ve kalistenik egzersizler yapmak da kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem bir 4: Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmak

1. bir Kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında değişen bir rutin çalışın. Ağırlık kullanmadığınızda, vücudunuz kas inşa etmek için kullandığınız 'ağırlık' olur. Örneğin, vücudunuzu yerden ittiğiniz bir şınav, kas oluşturmak için vücudunuzun ağırlığını kullanır. Ancak, sadece 1 egzersize bağlı kalamazsınız. Vücudunuzda kas oluşturmak için egzersizler arasında geçiş yapmanız gerekir.
   • Ağız kavgası, amut şınavı, şınav, dips ve vücut sıraları gibi egzersizleri deneyin.
   • Denge sağlamak için mekik ve 1 kollu amut gibi şeyleri de deneyebilirsiniz.
   • Egzersiz türleri arasında geçiş yapmak yardımcı olabilir. Örneğin, ilk turunuzda vücut ağırlığı ağız kavgası, standart şınav, alternatif akciğerler ve yan tahtalar yapın. Bir sonraki turda, çömelme atlayışlarını deneyin, şınavları duraklatın, bölünmüş çömelme atlamaları ve ön tahtaları deneyin.
2. 2 Uzuvlar arasında geçiş yapın. Çoğu egzersiz, aynı anda her iki kolunuzu veya her iki bacağınızı da kullanmanızı gerektirir. Bununla birlikte, bir seferde yalnızca 1 kullanırsanız, o uzuvdaki kasları daha fazla çalıştırarak kas oluşturmanıza yardımcı olursunuz. Sadece sol kolunuz ve ardından sadece sağ kolunuzla şınav yapmak gibi her ikisini de kullanan egzersizlerde hangi uzvu kullandığınızı değiştirin.
   • Bir şeyleri karıştırmak için ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yukarı itmeyi deneyin. Bu senin için kolaysa, şınavların için yerden bir ayağını kaldırmayı dene. Alternatif olarak, egzersizi her bacakta eşit olarak gerçekleştirin.
   • Tek kollu şınav çekmeyi denerseniz, diğer kolu arkanızda tutmaya çalışın. Ek bir meydan okumaya hazırsanız, serbest eli öne veya yana koyun. Yine, tek taraflı egzersizleri eşit şekilde yapın. Zorluklarını artırmak için şınavlarınızı değiştirmenin tonlarca yolu vardır.
3. 3 Zorluğu artırın. Vücut ağırlığı egzersizi yaparken, başka bir tekrar yapamayana kadar itin. Ancak, her seferinde 15 tekrar yapabildiğinizde, daha zor bir egzersize geçme zamanı. Daha zor egzersizler, daha az zor bir egzersizi defalarca tekrar etmekten daha çok kaslarınızı zorlar.
   • Örneğin, duvarda şınav çekmeye başlıyorsunuz çünkü zeminde şınav çekmeye tam olarak hazır değilsiniz. Bunları taktıktan sonra, dizlerinizden şınav yapmayı deneyin ve sonunda tipik şınavlara geçin.
   • Bu kolay göründüğünde, zorluğu artırmak için bir kol veya ayak kaldırılmış olarak şınav deneyin.
4. 4 Haftada en az 3 kez egzersiz yapın. Kas geliştirmek istiyorsanız, antrenmanlar için Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri bir program ayarlamayı deneyin. Egzersiz yaparken, kas geliştirmek için set başına 5 ila 12 tekrar hedefleyin. Verebileceğinizden en fazla eksik olana kadar her egzersizde çalışmayı hedefleyin. Dışarı çıkmak istemezsin çünkü bu kaslarına zarar verebilir. Ancak, her seferinde kendinizi zorlamak istersiniz.
   • 4 tür egzersizi 3 kez döndürmeyi deneyebilirsiniz, böylece 12 farklı egzersize girersiniz. Her egzersizi her biri 30 saniye yapın ve ardından 30 saniye dinlenin. 12 egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayarak tekrar yapın.
   • Kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmak için bir egzersizin hızını değiştirin. Örneğin, kendinizi yavaşça 6'ya indirerek çömelme yapın ve sonra ayağa kalkın. Patlayıcı kas kasılmaları vücudunuzu yavaş ve sabit hareketlerden farklı şekilde çalıştırır. Bu, antrenmanınıza çeşitlilik ve yoğunluk katmanın harika bir yoludur.
   • Vücut ağırlığı egzersizleri sizi uzağa götürebilir, ancak sonunda antrenmanlarınızın daha zor olması için ağırlık kullanmaya başlamanız gerekebilir.
   İlan

Yöntem 2 4: Kardiyovasküler Egzersiz Yoluyla Kas Geliştirme

1. bir Çekirdeğinizi sıkın. Kardiyovasküler egzersiz yaparken, sanki bir yumruk atıyormuş gibi, merkez kaslarınızı sıkılaştırdığınızdan emin olun. Bu, çekirdeğinizdeki kası güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu, dayanıklılık için kas liflerinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Kaslara doğru koş. Kas kazanmak için ağırlık kaldırmanıza gerek yok. Örneğin, her gün yürümek veya koşmak bacaklarınızda, merkezinizde ve kollarınızda kas yapmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kaslarınızı daha görünür hale getirmek için yağ yakabilir.
   • Haftada 3 ila 5 kez 30 ila 45 dakika süren seanslarla başlayın. En iyi sonuçlar için daha hızlı ve daha yavaş, daha uzun çalışmalar arasında geçiş yapın.
3. 3 Yüzmeyi dene. Yüzme harika bir tüm vücut egzersizidir, bu yüzden bu egzersizi yaparken biraz kas kazanacaksınız. Vücudunuzda kas geliştirmeye başlamak için haftanın çoğu günü 30 ila 45 dakika yüzmeyi deneyin.
   • Daha yavaş başlayın ve zamanla biriktirin. Örneğin, çok formda değilseniz 15 dakikalık seanslarla başlayabilirsiniz. Zamanla yavaşça artması için her hafta seansa 5 ila 10 dakika ekleyin.
4. 4 Tercihlerinize göre diğer egzersizleri seçin. Dayanıklılık egzersizlerinin çoğu kas yapmanıza yardımcı olur. Örneğin bisiklet sürmeyi veya kros kayağı yapmayı deneyin. Kürek çekmek de iyi bir seçimdir. Kas ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olmak için haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapın. İlan

Yöntem 3 4: Ağırlıklar İçin Diğer Şeyleri İkame Etmek

1. bir Kapları sıvılarla doldurun. Sıvılar nispeten ağırdır, bu nedenle bir ağırlık için sıvı içeren her şeyi kullanabilirsiniz. Örneğin, antrenmanınızda ağırlık olarak suyla dolu süt sürahilerini, çamaşır deterjanı şişelerini veya su şişelerini kullanabilirsiniz.
2. 2 Çocuklarınızla birlikte kaldırın. Egzersizlerinize ağırlık eklemenin aptalca ve eğlenceli bir yolu, egzersiz yaparken çocuklarınızla oyalanmaktır. Örneğin ağız kavgası yapıyorsanız, çocuğunuza bunu yaparken sırtınızı sırtına bindirin. Elbette, güvende olduğunuzdan ve çocuğunuza iyi baktığınızdan emin olun. Çocuğunuz buna bayılacak! Hatta çocuğunuz sırtınızda şınav bile yapabilirsiniz.
3. 3 Konserve yiyecekler al. Ağırlık kaldırmak için bir kutu mama da kullanabilirsiniz. Her elinize birer kutu alın ve normalde yaptığınız gibi egzersizlerinize devam edin. Bunlar, kuvvet antrenmanınıza bir veya 2 pound ekleyebilir.
4. 4 Ağırlıklı giysiler giyin. Egzersiz yaparken kilonuzu artırmanın bir başka yolu da ağırlıklı giysiler kullanmaktır. Örneğin, ağırlıklı yelekler, patates yüklü bir sırt çantası veya ağırlıklı bilek kayışları kullanabilirsiniz. Eklenen ağırlık daha fazla direnç sağlayarak kas yapmanıza yardımcı olur. İlan

Yöntem 4 4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. bir Yediğiniz (sağlıklı) yiyeceklerin miktarını artırın. Diyetinize daha fazla kalori eklemeden kas yapmak zordur. Fark gözetmeden fazla kalori tüketmek yerine, daha fazla protein ve sebze yemeye çalışın. Rafine karbonhidratlardan meyve gibi basit karbonhidratlara geçmek de yardımcı olabilir.
2. 2 Kaslara doğru uyu. Her gece 8 ila 10 saat uyuduğunuzdan emin olun. Uyku, kasların iyileşmesine yardımcı olur ve egzersizleriniz boyunca size enerji verir. Yine de kas büyümesini teşvik etmek için yatmadan hemen önce yemeyi deneyin.
3. 3 Günde en az 8 ila 12 bardak (1,9 ila 2,8 l) su için. Su, kaslarınız için çok önemlidir. Kaslarınızı hareket ettirmenizi ve esnetmenizi sağlar ve gerekli besinleri kaslarınıza taşır. Günde en az 8 ila 12 bardak (1,9 ila 2,8 l) su içmelisiniz, ancak düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya kuru veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız muhtemelen daha fazlasına ihtiyacınız olacak. İlan

Örnek Egzersizler

Kas Kazanmak İçin Vücut Ağırlığı Egzersizi Rutini Kas Kazanmak İçin Kardiyo Egzersizi Rutini

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Şınav kas geliştirmeye yardımcı olur mu?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekip Cevap Evet, şınav yaparak kas geliştireceksiniz. Bununla birlikte, kas kazanmaya devam etmek için daha zor şınav varyasyonları yapmanız gerekecek veya genel olarak diğer kas gruplarınızı da meşgul etmek için çeşitli başka egzersizler yapmak isteyeceksiniz.
• Soru En iyi vücut ağırlığı egzersizleri nelerdir?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Vücut ağırlığı egzersizlerine yeni başlıyorsanız, ağız kavgası yapmayı deneyin ve tek bacaklı çömelme (tabanca çömelmesi olarak da bilinir) için çalışıp çalışamayacağınızı görün, bu biraz zaman alabilir. Pull up, dips, push up ve rows, birlikte üst vücut kaslarınızın çoğunu kaplayan dört önemli egzersizdir. Karın işi için tahtaları, ters tahtaları ve diğer tahta çeşitlerini deneyin. Tüm bu egzersizleri iyi yapabiliyorsanız, amut şınavı gibi daha gelişmiş teknikleri öğrenmelisiniz.
• Soru Vücut ağırlığı egzersizleri ile kas kütlesi oluşturabilir misiniz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekibi Cevap Evet, elbette, ancak yaklaşım biraz farklı. İlerledikçe daha fazla ağırlık eklemek yerine, vücut ağırlığı egzersizleri yaparken daha fazla kas gücü gerektiren daha zor bir egzersize geçmelisiniz. Farklı kas grupları için aşamalı olarak daha zor egzersizlere bakabilir ve hala iyi formda yapabileceğiniz en zor egzersize başlayabilirsiniz. Bu egzersizler aynı zamanda ağırlıklarla karşılaştırılabilir egzersizlere göre aynı anda daha fazla kas çalıştırma eğiliminde olma avantajına sahiptir.
• Soru Ağırlıksız egzersiz yapmanıza ne denir?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Genellikle bunu sadece vücut ağırlığı egzersizleri olarak adlandırırsınız, ancak ne tür bir eğitim yaptığınıza bağlı olarak buna jimnastik veya jimnastik egzersizleri de diyebilirsiniz. Ayrıca koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi birçok kardiyo egzersizinde ağırlık kullanılmaz.
• Soru Hiç çalışmadığım rahat bir gün geçirmeli miyim? Evet, egzersiz günleri arasında tüm kaslarınızın toparlanması ve büyümesi için bir dinlenme gününüz olmalıdır. Ya da, farklı günlerde tamamen farklı bir kas grubu çalıştırıyorsanız, haftada en az bir gün dinlenin. Dinlenme günlerinde hafif esneme, aktif toparlanma (orta derecede akış yoga gibi) ve / veya köpük yuvarlamayı dahil edebilirsiniz.
• Soru Görünür kasları kazanmak genellikle ne kadar sürer? Egzersiz planınıza ve vücut tipinize bağlıdır. Yeterince sıkı çalışırsanız, genellikle birkaç ay sürer.
• Soru Kaslarım ağrımaya başladığında sorun nedir? Muhtemelen yanlış bir şey yok. Kas ağrısı, özellikle yeni iseniz, egzersiz yapmanın çok normal bir parçasıdır. Kaslarınız normal ağrının ötesinde ağrıyorsa, kendinize zarar vermiş olabilirsiniz, bu nedenle etkilenen kası en az 3-4 gün dinlendirmelisiniz.
• Soru Kas oluştururken yüksek kalorili bir diyet yiyebilir miyim? Özellikle kaslı yağ eklemenin sakıncası yoksa yapabilirsin.
• Soru Günlük kalsiyum alımımı nasıl yerine getirebilirim? Mahesh umrekar İnsan vücudunun güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Diyetinizle yeterli miktarda almanız mümkündür. İçerdiği yiyecekler arasında süt ürünleri, bazı yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fasulye ve tofu bulunur. Vücudunuza kalsiyumu emmek için, güneş ışığından ücretsiz olarak temin edilebilen D3 vitaminine sahip olmalısınız.
• Soru Ben çok zayıf bir adamım, o halde kasımı nasıl büyütebilirim? Onları çalıştırmalısın. Ayrıca yüksek proteinli bir diyet yemek yardımcı olacaktır. Ne yazık ki bazı insanlar, ne kadar yedikleri veya egzersiz yapsalar da kilo veya kas kütlesi alamayacakları doğal ince vücutlara sahiptir. Sadece üzerinde çalışmaya devam et. Kişisel bir antrenör, doktor veya beslenme uzmanı görmek de yardımcı olabilir.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan