Triceps, üst kollarınızın arkasında, bisepslerin tam karşısında bulunan kaslardır. Kollardaki en büyük kaslardır ve çoğu insan bisepslere odaklanma eğilimindeyken, kolunuzdaki kas tanımının çoğundan triceps sorumludur. Triceps gelişimine odaklanan egzersizler eklemek genel güç için inanılmaz derecede önemlidir, ancak hedefiniz kas tanımlamasıysa bu tür egzersizler vurgulanmalıdır.
Adımlar
Yöntem bir 6: Şınav
- bir Karnınız yere yatın. Bacaklarınızı bir arada ve arkanızda düz tutun. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yanında yere düz bir şekilde koyun, parmaklarınızı öne doğru çevirin. Ön kollarınız yaklaşık olarak omuz genişliğinde olmalıdır.
- Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınızla destekleyin.
- Gövdenizi zeminle aynı seviyede tutun.
- Dirsekleriniz bükülmeli, vücudunuza yakın çekilmeli ve geriye dönük olmalıdır.
Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor. Michele Dolan
Sertifikalı Fitness EğitmeniSertifikalı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan şunları tavsiye ediyor: Tricepsinizi geliştirmek için haftada 2-3 kez 2 veya 3 direnç egzersizi yapın. Vücut ağırlığını kullanın veya kaslar uyum sağladıkça kullandığınız ağırlığı kademeli olarak artırın. 3-5 set 6-10 tekrar ağır ağırlık hedefleyin. '
- 2 Vücudunuzu kollarınızla yukarı itin. Her iki avuç içinizi de düz ve sağlam bir şekilde yerde tutun. Yukarı doğru itin ve ardından kollarınız düz kol plank pozisyonuna gelene kadar dirsekler boyunca uzatın.
- Göğsünüz, çekirdeğinizi takılı tutmak için sert olmalıdır.
- Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.
- Kalça kaslarınızı sıkın.
- 3 Dirseklerinizi esnetin ve vücudunuzu yavaşça yere indirin. Göğsünüz yere değdiğinde, düz kol tahta pozisyonuna yavaşça geri itin. Maksimum stabilite için, ağırlığınızın baskısını ellerinizin dışına koyun. Bu aynı zamanda yaralanmaları da önler.
- Omuzlarınızı sağlam ve sırtınızı sabit tutun.
- Kilonuzu tutmak için ellerinizin altını ve bileklerinizi kullanmaktan kaçının.
- 4 Düz kollu tahtaya geri itin. Karın kaslarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı ve gövdenizi düz tutun. Eğer bu çok zor geliyorsa, dizlerinize doğru (bacaklarınızı düz tutmak yerine) aşağı doğru indirerek yukarı itmeyi değiştirin.
- 5 Üç set 10 tekrarla başlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Kitle oluşturmak için her seansta tekrarları sürekli olarak artırmanız gerekir. Setler arasındaki dinlenme süresinin en aza indirilmesi de kütle oluşturacaktır.
- 10 çok fazla ise, beş tekrara düşürün ve oradan yukarı doğru ilerleyin.
- 6 Rutininize ayakta duvar şınavları ekleyin. Bu, geleneksel itmenin bir modifikasyonudur. Sağlam bir duvardan bir kol boyu uzakta durun ve avuç içlerinizi duvara düz bir şekilde koyun.
- Avuç içi omuz hizasında olmalıdır.
- Ellerinizi, başparmaklarınız birbirine değecek şekilde konumlandırın.
- 7 Vücudunuzu duvara doğru bastırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kollarınız düz olana kadar, tıpkı geleneksel bir yukarı itme gibi, dirseklerden uzatarak geri itin.
- Üç set 10 tekrarla başlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
- 10 çok fazla ise, beş tekrara düşürün ve oradan yukarı doğru ilerleyin.
- Yoğunluğu artırın ve dinlenme süresini sürekli olarak azaltarak kütle oluşturun.
Yöntem 2 6: Düşüşler
- bir Dikkatli ol. Ne zaman daldırma yaparsanız, dikkatli ve omuz ekleminizin farkında olmalısınız. Daldırma işlemlerinizi önce daha küçük bir hareket aralığıyla yapın ve ardından zamanla artırın. Egzersiz boyunca omuzlarınızı daima kare şeklinde ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş durumda tutun. Bunu yapmak omuz ekleminizi güvende tutacak ve kaslarınızı doğru şekilde çalıştıracaktır.
- 2 Bir bankta oturun. Ellerinizle kenarını kavrayın. Elleriniz öne bakacak şekilde kalçanızın hemen dışına yerleştirilmelidir. Başınızı öne doğru tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.
- 3 Bacaklarınızı önünüzde uzatın. Topuklarınız yere yaslanmalıdır. Ayak parmakları tavana doğru yukarı bakmalıdır.
- 4 Vücudunuzu tezgahtan kaldırın ve yaklaşık 2 inç ileri alın. Dirsekler boyunca uzatın, böylece vücudunuzu düz kollarla yukarı kaldırmış olursunuz. Kendinizi istikrarlı bir şekilde tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Topuklarınızı yerde ve bacaklarınızı düz, bacak kaslarınız birbirine bağlı halde tutun.
- Ön kollarınız aşağı dönük olmalıdır.
- 5 Kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Aşağı inerken nefes alın. Kollarınız 90 derecelik açıya gelene kadar indirmeye devam edin. Bir vuruş için durun. Ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Dirseklerinizi tam arkanızda tutun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin.
- 6 4 set 8 tekrarla başlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Kitle oluşturmak için her seansta tekrarları sürekli olarak artırmanız gerekir. Setler arasındaki dinlenme süresinin en aza indirilmesi de kütle oluşturacaktır.
- 8 tekrar çok fazlaysa, beş tekrara düşerek yükselmeye çalışın.
- Sonuncusu zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı biliyorsunuz.
- 7 Başka bir tezgah ekleyerek egzersizi değiştirin. Daha zorlu bir dalış için, birkaç metre önünüze başka bir bank yerleştirin. Topuklarınızı önünüzdeki bankın üzerine koyarak pozisyon alın.
- Vücudunuz 'L' şeklinde olacak.
- 8 Kalça kaslarınızı yere indirin. Kollarınız 90 derecelik açılarla durduğunda durun. Bir vuruş için duraklayın, ardından kollarınızı kullanarak vücudunuzu 'L' başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Dalmayı daha da fazla değiştirmek için, başlamadan önce kucağınıza bir ağırlık koymayı deneyin, ardından normal şekilde devam edin. Bu harekette size yardımcı olacak bir partnerin olması en iyisidir.
Yöntem 3 6: Tepegöz Dambıl Uzantıları
- bir 10 kiloluk bir dambılla başlayın. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde ağırlığı yukarı veya aşağı ayarlayın. Sonuncuyu tamamlamak zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı bileceksiniz.
- 2 Dambıl iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Oturuyor ya da ayakta duruyor olabilirsiniz. Ayaklarınızı bir arada ve yerde düz tutun.
- Gövdenizi abs takılı olarak sıkıca tutun.
- Belini düz tut.
- Dirsekleriniz ileriye dönük olacak. Onları kulaklarınıza yakın tutun.
- 3 Dirseklerinizi bükün ve halteri indirin. Dambıl doğrudan başınızın arkasına geldiğinde durun.
- Başınızı öne doğru tutun.
- 4 Halteri tekrar yukarı kaldırın. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirmek için kollarınızı dirsekten uzatın. Bu hareketi yaparken göbeğinizi ve kalça kaslarınızı hareket ettirin.
- Maksimum etki için hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
- 5 10 tekrarlı üç set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Setinize sürekli olarak daha fazla tekrar ekleyerek kitle oluşturun. Haftada 2 seans yapın.
- On çok fazla ise, beşe düşürün ve her seansta artırın.
- Sonuncusu zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı biliyorsunuz.
Yöntem 4 6: Burun Kırıcılar veya Yalan Tricep Uzantıları
- bir Bir ağırlık bankına uzanın. Ayaklarınızı yere koyabilir veya bankın üstüne koyabilirsiniz. Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz ve nötr tutun.
- 2 İki elinizle bir bar tutun. Göğsünüze doğru getirin ve sonra yukarı doğru itin. Yüzünüzün hemen üzerinde tutun, böylece kollarınız vücudunuza dik olsun.
- Ayrıca her elinizde bir dambıl kullanabilirsiniz.
- Ne kadar ağırlık kullanmak istediğinizi belirlemek için denemelisiniz. Son veya iki tekrarın gerçekten zor olduğu 10 tekrarlı üç set yapmak için yeteri kadar sahip olmalısınız.
- 3 Omzunuzu, dirseğinizi ve bileğinizi aynı dikey çizgide tutun. Bu çizgiyi elde etmek için ellerinizin çubuk üzerinde birbirine yaklaşması gerekebilir.
- 4 Dirseklerinizi bükün. Hareket aralığının sonunda dik açıda olmalıdırlar. Yüzünüzün önünden ve başınızın arkasından seyahat etmeleri gerekir. Dirsek açınızla 90 dereceden fazla uzağa gitmeyin. Vücudunuzu ve üst kolunuzu sabit tutun.
- Yukarıdan başlamak, başınızı geçmek ve sonra tekrar yukarı çıkmak (dikey çizgi) bir tekrar olarak sayılır.
- 5 İstenen sayıda tekrar ve seti tekrarlayın. Bunlar bazen dirseklerinize zarar verebilir, bu nedenle set başına yüksek sayıda tekrar (10-15) yapmak daha iyidir. Bunları daha düşük ağırlıkla da yapmalısınız.
- Bunlar dirseklerinizi incitmeye başlarsa, tricep rutininizi değiştirin, böylece daha az sıklıkta yaparsınız.
Yöntem 5 6: Dambıl Geri Tepmeleri
- bir 10 kiloluk bir dambılla başlayın. İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde ağırlığı yukarı veya aşağı ayarlayın. Sonuncuyu tamamlamak zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı bileceksiniz.
- 2 Sol ayağınızı öne doğru tutun, sağ elinizde halter. Gövdeniz yere neredeyse paralel olacak şekilde dizinizi bükün ve öne doğru eğilin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı öne doğru tutun.
- Arka bacağınız düz kalmalıdır.
- Sağ elinizin (dambıl tutarak) rahat bir pozisyonda serbest kalmasına izin verin.
- Ek dengeye ihtiyacınız varsa, sol elinizi yakınlardaki bir tabure veya tezgah gibi bir yere koyun.
- 3 Dirseğinizden bükün ve sağ kolunuzu omuz hizasına kaldırın. Üst kolunuz yere paralel olmalıdır. Dambıl gökyüzüne doğru bakmalıdır. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun.
- 4 Sağ dirseğinizi geriye doğru uzatın ve kolunuzu düzeltin. Sırtınızı düz ve karın kaslarınız kapalı tutun. Kolunuzu tamamen düzelttiğinizde gerginlik en üst düzeye çıkmalıdır.
- Hareket aralığınızın en üstünde, avuç içleriniz yukarı, gökyüzüne bakacak şekilde elinizi çevirin.
- 5 Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseğinizi bükün. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Sabit tutun ve düşmesine izin vermeyin. Hareketinizin temposunu yavaş ve kontrollü tutun.
- 6 10 tekrarlı üç set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Haftada 2 seans yapın.
- On çok fazla ise, beşe düşürün ve her seansta artırın.
- Sonuncuyu tamamlamak zor olduğunda doğru sayıda tekrar yaptığınızı biliyorsunuz.
Yöntem 6 6: Diyet ve Beslenmeyi İzleme
- bir Daha fazla su iç. Su, sizi hidratlamaktan daha fazlasını yapar - hızlı hücresel değişikliklerin meydana gelmesi için ortam sağlayarak vücut yağını atmanıza yardımcı olur. Ne kadar çok yağ dökerseniz, triceps kaslarınız o kadar görünür olur.
- Bol su içmek aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenize yardımcı olur ve doğal olarak vücudunuzu detoks eder.
- Fazla vücut yağını atmanıza yardımcı olmak için her gün 2 kilo (veya kg başına 30 ml) en az 1 ons su içmeniz önerilir.
- 2 Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın. Çoğu insan kahvaltıyı atlama eğilimindedir, ancak bu, metabolizmanızı gün içinde hızlandırmanın en kolay yollarından biridir. Araştırmalar, düzenli olarak iyi bir kahvaltı yapmanın hem fazla yağı kaybetmenize hem de uzak tutmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Yaklaşık 30-40 gram protein içeren bir kahvaltı yapmayı hedefleyin. Dengeli bir yemek için, yulaf ezmesi gibi karmaşık bir karbonhidrat eklediğinizden emin olun.
- İdeal ve dengeli bir kahvaltı için karışıma bir parça meyve ekleyin.
- 3 Her gün 5-6 küçük öğün yiyin. Kalori alımınızı artırmayın, bunun yerine 5 veya 6 küçük öğün üzerine yayılmış aynı miktarda kaloriyi yemenin yollarını bulun. Daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır ve günde 3 öğün yediğinizden daha fazla yağ yakmanıza olanak tanır.
- Gün boyunca düzenli kalori alımı da daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi enerjik hissettiğinizde daha fazla kalori yakarsınız!
- Ancak ilk öğününüzle son öğününüz arasında da 12 saat bırakmalısınız.
- 4 Her gün beş porsiyon sebze tüketin. Sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur. Aynı zamanda kalorileri de çok düşük olduğundan, sebzeler vücudunuza en az kalori ile en fazla besini sağlar.
- Bol miktarda sebze yemek aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olur, böylece her öğünde daha az yemeye başlarsınız.
- 5 İşe biraz heyecan kat. Yemeklerinize belirli türden baharatlar eklemek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve metabolik hızınızı yüksek tutabilir. Acı biber, sarımsak, tarçın, karabiber, hardal tohumu, toz soğan ve zencefil metabolizmayı uyarmak için en iyi baharatlardan bazılarıdır. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Triceps oluşturmak ne kadar sürer?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Triceps kasları, diğer tüm iskelet kasları gibi, haftada 2-3 kez 6-8 haftalık tutarlı kuvvet antrenmanıyla boyut ve güç oluşturabilir. - Soru Triceps için en iyi egzersizler hangileridir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Triceps için en iyi egzersizler arasında, dipler, Fransız presleri, şınav, barfiks ve triseps geri tepmelerini deneyebilirsiniz. - Soru Halter kaldırmak çocuklarda cüceleşmeye neden olur mu? Cücelik, üzerinde kontrol sahibi olduğunuz bir şey değildir. Bu daha çok genetik bir 'kusur'dur, bu yüzden halter bir kişiyi cüce yapmaz. Ancak, kaç yaşında olduklarına bağlı olarak büyümelerini etkileyebilir.
- Soru Günlük şınav kolumuzun boyutunu küçültür mü? Hayır; ancak, kütleyi artırmak istiyorsanız, kasların büyümesine izin vermek için egzersizler arasında kollarınızı bir gün dinlendirmelisiniz. Kollarınızdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, günlük kardiyo yapmak yardımcı olacaktır.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Çalışırken her zaman nemlendirin.
- Egzersize başlamadan önce kaslarınızı daima hafif esnetme ile ısıtın.
- Kardiyo yapmayı unutma. Triceps, kardiyo aktiviteleri ile eşleştirildiğinde en fazla tanımı kazanır.
- Sınırlarınızı bilin ve yavaş başlayın. Bir tekrar yapmak çok zorsa, o zaman birde durun. Oradan yukarı çıkabilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Çalışırken dikkatli ol. Kendinize zarar vermeniz mümkündür. Bir egzersiz kas yorgunluğunun ötesine geçerse, durun. Bir egzersizi düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, yapmayın.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
