Daha Esnek Bir Sırt Nasıl Elde Edilir

Sırtınızdaki esneklik, jimnastik, artistik patinaj ve dans gibi birçok spor için önemlidir. Esnekliğinizi artırmak ancak zamanla başarılabilir ve vücut tipinize bağlı olarak zorlayıcı bir görev olabilir. Sırtınızla birlikte çalışan diğer kaslarla birlikte sırtınızı esnetmek, genel esnekliği artırmanın en iyi yoludur. Birçok yoga pozu da bu tür esnemeleri içerir.



Not: Herhangi bir yeni egzersiz programını denemeden önce bir doktora danışmayı unutmayın; bir kişi için uygun olan şey bir başkası için tehlikeli olabilir. Yaralanmayı önlemek için güvenlik protokolleri olduğundan, bu pozları denerken profesyonel rehberlik alın. Bu hareketleri denemeden önce uygun şekilde ısınmayı unutmayın, çünkü bu pozlar, gevşemeden denenirse yaralanma riski oluşturabilir.

Yöntem bir arasında 3: Yoga ile Sırt Esnekliğini Geliştirme

  1. bir Deneyin bir yay pozu . Karnınızın üstüne düz yatarken dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız tavana doğru baksın ve ayak bileklerinizi kavramak için arkanıza uzanın. Omuzlarınızda ve karın kaslarınızda güzel bir gerginlik hissetmek için kollarınız ve ayaklarınızla yukarı kaldırın.
    • Duruşu 20-30 saniye basılı tutun, ardından nefes verme nefesiyle yay pozundan çıkın.
    • Daha iyi sonuçlar için pozu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
    • Vücudunuz bu esneme seviyesine alıştıktan sonra, daha ileri bir hareket daha uzağa uzanmak ve ayak parmaklarınızın uçlarını tutmak olacaktır. Bu, bacaklarınızı tavana doğru daha fazla çekecek ve kullanılan tüm kasları daha da gerecektir.
  2. 2 Deneyin bir kedi streç . Avuç içleriniz yere düz ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes alırken başınızı tavana doğru eğin ve göbek deliğinizi yere doğru itin. Bu pozisyonu birkaç nefes için tutun. Nefes verirken başınızı aşağı indirin ve sırtınızı tavana doğru yukarı kaldırırken çenenizi göğsünüze koyun. Bu pozu birkaç nefes boyunca tutun.
    • Ekstra bir sırt gerginliği için, kollarınızı ve göğsünüzü yere değene kadar sırtınızı kamburlaştırırken kollarınızı yavaşça mat üzerinde öne doğru kaydırın.
  3. 3 Kobra gerdirme yapın. Dirsekleriniz bükülü ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde karnınızın üstüne yatın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça düzeltin, vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve başınızı tavana doğru eğin. Pelvisinizin yere sıkıca oturduğundan emin olun.
    • Bacak kaslarınızı gergin ve uyluk kaslarınızı kasılmış halde tutun.
    • Pozisyonu en az 40 saniye tutun ve pozla kaslarınızın gerilmesine izin verin.
    • Bu pozda rahat olduğunuzda, bacaklarınızı dizlerinizden yukarı doğru bükmeyi ve ayak parmaklarınıza dokunmak için başınızı geriye doğru uzatmayı deneyebilirsiniz.
    UZMAN TAVSİYE

    Laila Ajani



    Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
    Fitness Eğitmeni

    Henüz sonuna kadar ulaşamasanız bile, esneme hareketlerinizi denemeye devam edin. Sırtınızdaki hareket aralığını iyileştirmeye çalışıyorsanız, her gün ulaşmaya çalıştığınız pozisyona uzanmaya çalışın. Vurmayı bırakamasanız bile, vücudunuzdan düzenli olarak denemesini isteyin, esnekliğiniz artacaktır.

  4. 4 Kuğu pozisyonuna doğru gerin. Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız dışa dönük olacak şekilde yerde diz çök. Ellerinizi önünüzde yerde ileri doğru yürüyün ve kuyruk kemiğinizi ayaklarınızın üstüne sıkıca dik tutun. Kollarınız önünüzde tamamen gerildiğinde alnınızı yere doğru itin.
    • Nefes alırken ve nefes verirken bu pozu bir ila iki dakika tutun. Teneffüs etmek gerginliğinizi artıracak ve sırt kaslarınız için çok faydalı olacaktır.
  5. 5 Sırtınız ağrıyorsa deve duruşuna geçin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökerken, kalçalarınızı öne doğru itin ve gerginlik hissedene kadar geriye yaslanın. Bu, kendinizi ellerinizle destekleyerek veya desteklemeden yapılabilir. Kollarınızı arkanıza koyun ve ellerinizin avuçlarını yukarı dönük ayaklarınızın dibine koymak için aşağı uzanın.
    • Dirseklerinizi arkanızda birleştirin ve göğüs kemiğinizi tavana doğru kaldırın. Bu göğsünüzü açacak ve sırtınızda güzel bir gerilme başlatacaktır.
    • Topuklarınıza ulaşacak kadar geriye doğru batamıyorsanız, sırtınızı desteklemek için bir egzersiz topu, yoga bloğu veya başka bir sahne kullanın.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Daha Fazla Esneklik İçin Sırtınızı Esnetmek

  1. bir Karnınızı germeye çalışırken sırtınızı dik tutun. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı tavana doğru uzatarak başlayın. Yavaşça öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bu hamstringleri, bacak kaslarını ve alt sırtı gerer.
    • Amaç aslında ayak parmaklarınıza ulaşmak değil, sırtınızı düzeltmek ve uzatmaktır. Biçimdeki bir hata, sırttan ziyade ayaklara odaklanmaktır. Bu bir sırt egzersizi, ayak kapma oyunu değil.
    • Formu düzgün bir şekilde elde etmek için sahne kullanın. Thera bantları, kıvrılmış havlular ve kemerlerin tümü, modifiye edilmiş bir forma girmek için ayakların etrafına sarılabilir.
    • Alternatif bir yöntem olarak, turnayı ayakta durma pozisyonundan deneyebilirsiniz. Dik dururken belden öne doğru eğilin ve yere doğru uzanın. Sırt ve bacaklarda rahat bir gerginlik hissedecek kadar öne doğru eğilin.
  2. 2 Deniz kızı gerginliğine yaslanın. Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız vücudunuzun altında sol tarafa sıkışmış şekilde yere oturun. Sol elinizle ayak bileklerinize tutun ve sağ kolunuzu kaldırın. Nefes alırken sağ kolunuzu başınızın üzerinden uzatın ve tavana doğru uzanın. Nefesinizi verin ve gövde ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
    • Duruşu 20-30 saniye tutun, ardından hareketi birkaç kez tekrarlayın.
    • Bacaklarınız vücudunuzun altında sağa ve sol kolunuz başınızın üzerinde uzanacak şekilde taraf değiştirdiğinizden emin olun.
  3. 3 Sırtınızı bir köprü gerginliği ile güçlendirin. Dizleriniz ve kollarınız omuz genişliğinde açılarak sırt üstü uzanın ve kalçalarınızı tavana doğru itin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Ellerinizi başınızın hemen üzerinde yere koyun ve vücudunuzu rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmak için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Nefes alıp verirken bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
    • İsterseniz, bu pozda vücudunuzu desteklemeye yardımcı olması için kalçalarınızın altına yoga bloğu gibi bir destek desteği yerleştirebilirsiniz. Ancak, bunu yapmak bu egzersizin güç bileşenini ortadan kaldıracak veya azaltacaktır.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Bölünmüş Uzatmalarda Çalışma

  1. bir Deneyin bir ayakta bölünmüş Uzatmak. Sol dizinizin üstüne gidin ve sanki bölünmelerin hile versiyonunu yapıyormuşsunuz gibi sağ ayağınızı düz önünüze koyun. Sağ ayağınıza iki elinizle dokunun ve ardından alnınızla dizinize dokunmaya çalışın. Bu pozu en az 15 saniye tutun.
    • Sol kolunuzu vücudunuzun üzerine getirin ve sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu koruyun, sonra yapabildiğiniz kadar sağa dönün ve tekrar tutun.
    • Tüm kaslarınız birlikte çalışır - bu nedenle diğer kaslarınızı (bacak ve göbek kaslarınız gibi) germek sırt esnekliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, daha fazla poza girerek ve pozlarınıza daha da uzanarak sırt esnekliğiniz üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
  2. 2 Zemin bölmelerine kadar çalışın. Bir hamle pozisyonuna girin ve pelvisinizi yere doğru itin. Baskı veya ağrı hissederseniz, hamlenizin derecesini azaltın. Bükülmüş dizinize geri yaslanın ve ön bacağınızı gerin. Alnınızı ön dizinize koymaya çalışın - hamstringinizde bir gerginlik hissetmelisiniz.
    • Bu pozisyondan yavaşça bölmelere doğru inmeyi deneyin. Kendinize zarar vermeden olabildiğince aşağı inin ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
  3. 3 Genişlikleri özel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde ayarlayın. Tüm kaslarınızın tek bir güçlü vücut yapmak için birlikte çalıştığını unutmayın - bu nedenle esnek, güçlü bir sırt, vücudun diğer bölümlerinde de esnek ve güçlü kaslar gerektirir. Eğer yarıklara tam olarak giremiyorsanız veya ayak parmaklarınıza kadar uzanamıyorsanız, sorun değil. Esneme hareketleriniz üzerinde ne kadar çok çalışır ve çalışırsanız, o kadar esnek olursunuz.
    • Başa çıkamayacağınız şeylere kendinizi çok fazla zorlamayın. Kendinize zarar vermek istemezsiniz.
    İlan

Esneklik Yardımı

Daha Esnek Bir Sırt için Esneme Daha Esnek Bir Sırt İçin Yoga Egzersizleri Daha Esnek Bir Sırt İçin Başlangıç ​​Rutini

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Kalçamı nasıl daha esnek hale getirebilirim?Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu yoga pozlarını deneyin. Yardım etmeliler. Kalçalarınız çok sertse, pozları veya esnemeleri bir dakikaya kadar tutmak isteyebilirsiniz.
  • Soru Bu benim akraba olmama yardım edecek mi?Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, ancak büyük olasılıkla başka birçok esneme ve duruş da yapmanız gerekecek.
  • Soru Nasıl daha esnek olursunuz?Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas gevşetme tekniklerini germek ve uygulamak, daha esnek eklemler geliştirmenize yardımcı olacaktır.
  • Soru Duruşumu nasıl geliştirebilirim?Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Gergin kasları gevşetmeyi öğrenin ve zayıf kasları güçlendirin.
  • Soru Belinizin esnekliğini nasıl ölçersiniz?Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bel esnekliği hamstring esneklik testi ile ölçülebilir, bacaklar tam önünüzde olacak şekilde oturur ve ayak parmaklarına doğru öne doğru uzanır.
  • Soru Bu esnemeleri kaç gün yapmak zorundayım? Her vücut farklıdır. Birinin bir haftaya ihtiyacı olabilir. Başka bir kişinin bir aya ihtiyacı olacaktır. Bu, esnekliğinize bağlıdır, ancak daha esnek olmak için her gün çalışın, çünkü hemen ardından bırakırsanız, becerinizi kaybedebilirsiniz.
  • Soru Geriye bükülmelerimi uyguluyorum, ancak belim hala sert. Ne yapabilirim? Sırt üstü uzanın ve kollarınızı dizlerinize sararak bir top oluşturun. 10 saniye bekleyin. Bu esnemeyi her gün günde birkaç kez tekrarladığınızda bir fark göreceksiniz.
  • Soru Her bir strech'i ne kadar süreyle yaparım? Her uzatmayı en az 30 saniye basılı tutun.
  • Soru Nasıl göğüs rulosu yapabilirim? Önünüzde yaklaşık 2 metre boşluk bırakarak dizlerinizin üzerinde başlayın. Bacaklarınızı öne doğru iterek omuzlarınızın arkasında ellerinizle öne doğru yuvarlanma alıştırması yapın. Zaman alacağı ve kendinize zarar vermek istemediğiniz için kendinizi bu gösteriye zorlamamanız önemlidir. Tutana kadar daha da ileri gitmeye çalışın.
  • Soru Gergileri ne kadar süre tutmalıyım? Bir ısınmadan sonra esniyorsanız, bu esnemeleri yaklaşık 8 saniye tutmalısınız. Bir antrenmandan sonra esniyorsanız, bu esneme hareketlerini yapabildiğiniz sürece tutabilirsiniz (aşırıya kaçmayın).
Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Kaslarınızın çok fazla ağrımaması için yavaşça esnemeye başlamayı hatırlamak önemlidir.
  • Sizin için hangi esnemelerin en iyisi olduğuna ve bunları ne sıklıkla yapacağınıza karar verin. Her gün aynı esneme hareketlerini yaparsanız sıkıcı olur. Biraz değiştirirseniz devam etme olasılığınız artar.
  • Sırtınızı gererken, bunu yapmak için temiz ve yumuşak bir yere sahip olmayı unutmayın. Düşebileceğiniz bir yerde esneme yapıyorsanız, keskin bir şeye değil yumuşak bir yüzeye düşmek istersiniz.
  • Arka virajlarda gerilirken başınız hızlı geliyorsa ve işler ters dönerse, daha önce su içtiğinizden ve nefesini tutmadığınızdan emin olun; bu faktör, başın ne kadar kötüleşebileceğini belirler.
  • Kendinize baskı yapmayın; herkes farklı bir zamanda bölünmelerini ve esnekliğini elde edecek.
  • Geriye eğilme gibi egzersizler yaparken, susuz kalsanız ve normal nefes alsanız bile başınızın acele etmesi normaldir. Bununla birlikte, devam ederse, pozların yoğunluğunu azaltın ve tavsiye için bir tıp uzmanına danışın.

İlan

Uyarılar

  • Acı yoksa kazanç da efsane değildir! Germe bel ağrısına neden oluyorsa, derhal durmalısınız. Ağrılı olmak ve esnemek bir şeydir, ancak gerçek ağrı esnekliğinize fayda sağlamaz.
  • Herhangi bir egzersize veya germe rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
İlan

Popüler Konular

Borularınız kanalizasyonda ağrı mı? Profesyonel bir tesisatçının yardımı veya maliyeti olmaksızın kendi borularınızı evde açabilirsiniz. Birkaç farklı teknik öğrenmek, en zorlu kanalizasyonların bile üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Yapmak...

Sağlam, güçlü bir servis, bir oyuncunun cephanesindeki en iyi silahlardan biridir ve iyi bir ilk servisi elde etmek, bir oyuncunun kendisini .



John Tomic, sporun kötü babaları arasında yer alıyor

Avustralyalı, finalde Çinli Wang Qiang'ı 6-3 6-4 yenerek WTA Elite kupasını kaldırdı.

Tweener tenis şutu tenisteki en eğlenceli şuttur. Profesyonel teniste gelmiş geçmiş en iyi 20 ara atış listemize göz atın.



HBO'nun en yeni belgeseli 'Showbiz Kids' Salı gecesi vizyona giriyor. Kablonuz yoksa veya HBO'nuz yoksa filmi çevrimiçi nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.