Masaj Topu Nasıl Kullanılır

Ağrıyan kaslarınız olduğunda, hiçbir şey ağrıyı ve gerginliği bir masajdan daha iyi gideremez. Maalesef bazen vücudunuzda belirli noktalara ulaşmak zor olabilir ve profesyonel masaj yaptırmak pahalı olabilir. Masajı rehabilitasyon, rahatlama ya da ısınmanın bir parçası olarak kullanıyor olsanız da, ulaşılması zor noktalardaki düğümleri atmanıza yardımcı olabilir. Hepsinden iyisi, zaten elinizde olan bir topu bile kullanabilirsiniz!

tenisçi dirseğine kinesio bandı nasıl uygulanır

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Masaj Topu Seçimi

1. bir Elleriniz ve ayaklarınız için golf topu gibi küçük bir top seçin. Elleriniz, ayaklarınız veya ön kollarınız gibi daha küçük bir alana masaj yapacaksanız, daha küçük bir top en iyi sonucu verecektir. Bunun nedeni, daha küçük çapın kemiklerinize çok fazla baskı uygulamadan topun kas içine girmesine izin vermesidir.
   • Bir golf topunun çapı genellikle yaklaşık 1,68 inçtir (4,3 cm).
   • Golf topundan daha küçük olan bir squash topu da kullanabilir ya da yerel spor malzemeleri mağazanızdan bulabileceğiniz en küçük terapi topunu satın alabilirsiniz.
2. iki Daha büyük kas grupları için lakros topu gibi orta büyüklükte bir top kullanın. Bir lakros topunun çapı 2,5 inç (6,4 cm) ve bir tenis topu biraz daha büyüktür ve tepesi 2,7 inç (6,9 cm) 'dir. Bu beden, omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı hedef almak için mükemmeldir.
   • Bir tenis topu, bir lakros topuyla aynı yoğunluğa sahip olmadığı için size derin bir masaj yapmaz. Ancak, elinizdeki her şey buysa, denemekten zarar gelmez.
   • Çoğu ticari masaj topu da bu boyuttadır.
   • Softbol veya beyzbol gibi daha büyük topları göğsünüz için ve isterseniz sırtınız için kullanabilirsiniz, ancak yoksa ayrı bir top kullanmak gerekmez.
3. 3 Daha fazla baskı için dikenli bir top veya daha azına yumuşak bir top seçin. Bölgeye bağlı olarak, daha sıkı bir masaj yaptırmak için dikenli bir masaj topu satın almak isteyebilirsiniz. Örneğin, dikenli toplar ayak masajı için sıklıkla kullanılır, çünkü ayaklarınızdaki kalın deri derin bir masaj yapmayı zorlaştırır.
   • Sırt masajı gibi üzerine uzanacaksanız yumuşak bir top seçin. Bu, tam istediğiniz yere götürmek için geri dönmenizi kolaylaştıracaktır.
   UZMAN TAVSİYE

   Will Fuller

   Sertifikalı Masaj Terapisti Will Fuller, San Francisco, California'da çalışan Sertifikalı Masaj Terapisti ve Sağlık Eğitimcisidir. Will, California Üniversitesi, San Francisco'daki (UCSF) Spor ve Rekreasyon Merkezi'nde çalıştı, İngiltere, Kenya ve Kuveyt'te spor öğretmenliği yaptı ve şu anda Chiro-Medical Group'a bağlı. Dr. Meir Schneider tarafından kurulan bir program kapsamında fiziksel rehabilitasyon eğitimi aldı. Southampton Üniversitesi'nden Spor Bilimleri alanında Lisans ve Beden Eğitimi alanında Lisansüstü Eğitim Sertifikasına sahiptir. Will Fuller
   Sertifikalı Masaj Terapisti

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Daha az basınçla gerginliği azaltmak için tenis topu gibi pürüzsüz bir top kullanabilirsiniz. Daha büyük, daha sert topların bölgedeki bağ dokusunu ayırmak yerine dokuya zarar verme olasılığı daha yüksektir.

   
   
   

   wii tenis oyunu

   İlan

Yöntem iki 5 arasında: Temelleri Alıştırma

1. bir Topu kaslarınızın üzerinde dairesel hareketlerle yuvarlamak için ellerinizi kullanın. Ağrıyan noktaya ulaşabilirseniz, topu bölgenin üzerine yerleştirin ve ardından avucunuzun içiyle hafifçe ileri geri döndürün. Bir seferde yalnızca yaklaşık 2–3 inç (5,1–7,6 cm) hareket ettirmeniz gerekir.
   • Gerginliği azaltmanın yatıştırıcı bir yolu için topu nazikçe boynunuzun arkasına doğru yuvarlayın.
   • Karpal tünel sendromunun semptomlarını hafifletmek için masaj topunu ön kollarınızda yukarı ve aşağı yuvarlayın.
2. iki Ağrıyan bir kas bulduğunuzda durun ve yaklaşık 30 saniye boyunca hafif baskı uygulayın. Gerginliği ve ağrıyı gidermek için topu nazikçe kasın içine bastırın. Aslında size topun hareketinden çok rahatlama sağlayacak olan bu baskıdır.
   • Buradaki fikir, topun kasın içine doğru bastırılmasını sağlamaktır, ancak fazladan baskıya ihtiyacınız varsa topu biraz ileri geri sallamanız sorun değildir.
   • Ağrılı bir kas, bir yaralanmadan kaynaklanan keskin ağrı ile aynı şey değildir. Eğer bununla karşılaşırsanız, bir sinir üzerinde baskı yapıyor olabilirsiniz, o yüzden yaptığınız şeyi bırakın. Ağrı birkaç gün devam ederse veya sizi normal aktiviteden alıkoyuyorsa, doktorunuza görünün.
   UZMAN TAVSİYE

   Will Fuller

   Sertifikalı Masaj Terapisti Will Fuller, San Francisco, California'da çalışan Sertifikalı Masaj Terapisti ve Sağlık Eğitimcisidir. Will, California Üniversitesi, San Francisco'daki (UCSF) Spor ve Rekreasyon Merkezi'nde çalıştı, İngiltere, Kenya ve Kuveyt'te spor öğretmenliği yaptı ve şu anda Chiro-Medical Group'a bağlı. Dr. Meir Schneider tarafından kurulan bir program kapsamında fiziksel rehabilitasyon eğitimi aldı. Southampton Üniversitesi'nden Spor Bilimleri alanında Lisans ve Beden Eğitimi alanında Lisansüstü Eğitim Sertifikasına sahiptir. Will Fuller
   Sertifikalı Masaj Terapisti

   Topu dar noktalarda tutun. Pozisyonu 5 ila 10 derin nefes için tutun. Baskıdan rahatsızlık duyan alanlar, tekrar nefes alırken gerginliği gidermeye başlayacaktır.

3. 3 Eklemlerinize veya kemiklerinize baskı yapmayın. Topu hareket ettirirken eklemlerinize veya kemiklerinize çok fazla baskı uygulamayın. Bu ağrıya ve morarmaya hatta yaralanmaya neden olabilir. Topu kullanırken kendinizi rahatsız hissediyorsanız, muhtemelen bir kemiğe bastırıyorsunuzdur. Sadece biraz yana doğru döndürün
   • Örneğin, boynunuza masaj yapıyorsanız, doğrudan kemiklerin üstüne değil, boynunuzun ve omurganızın her iki yanındaki kasların üzerinden topu yuvarlayın.
   • Bir ekleme bastığınızda hissetmek daha zor olabilir, ancak topun özellikle dirseklerinizin, omuzlarınızın, bileklerinizin veya dizlerinizin kıvrımına dayanmasını engellemeye çalışın.
4. 4 Daha büyük bir topla başlayın, ardından bir set kullanıyorsanız daha küçük olana gidin. Terapötik masaj topları satın aldıysanız, set halinde gelmiş olabilirler. Birden fazla top kullanacaksanız, en iyisi genel bir masaj için önce büyük olanları, ardından özellikle ağrılı bölgeleri hedeflemek için daha küçük topları kullanmaktır.
   • İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız farklı boyutta bir top deneyin.
   İlan

Yöntem 3 5 arasında: Yardım için Duvar Kullanma

1. bir Topu temiz bir tüp çoraba yerleştirin ve çorabın içine bir düğüm atın. Topu bir çorabın içine koyarak tutunacak bir şeyiniz olur. Bu, özellikle omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına masaj yapıyorsanız, topun konumu üzerinde daha iyi bir kontrol sağlayacaktır.
   • Bu, çorabı uzatabilir, bu yüzden eğer yapabiliyorsanız eşleşmeyen birini tercih edin!
   • Düğüm, yanlışlıkla düşürseniz bile topu çorabın içinde tutacaktır.
2. iki Sırtınızı duvara yaslayın. Bu yöntemi neredeyse tüm vücut bölgelerine masaj yapmak için kullanabilseniz de, en iyi şekilde boynunuz, omuzlarınız, sırtınız ve kalçalarınız dahil olmak üzere vücudunuzun arka kısmı ile çalışır. Hangi kısma masaj yapmayı planlıyorsanız yapın, o alan duvara dayalı olacak şekilde ayakta durduğunuzdan emin olun.
   • Örneğin, omuzlarınıza masaj yapıyorsanız, en fazla teması sağlamak için duvardan biraz uzak durmak ve arkaya doğru eğilmek isteyebilirsiniz.
3. 3 Topu duvarla vücudunuz arasına yerleştirmek için çorabı kullanın. Çorabın açık ucunu tutun ve masaj yapmak istediğiniz bölgeye değene kadar topu sallayın. İstediğiniz yere götürdüğünüzde, vücudunuzu yavaşça topa doğru bastırarak yerinde tutun.
   • Çok fazla bastırmayın, aksi takdirde rahatsız edici olabilir.
   • Yüksek masaj yapıyorsanız, çorabı omzunuzun üzerinden geçirin. Kalça bölgenizdeki gibi aşağıya masaj yapıyorsanız, bunun yerine arkanıza uzanmak için kolunuzu aşağı katlamanız gerekebilir.
4. 4 Topu 2–3 inç (5,1–7,6 cm) yuvarlamak için dizlerinizi hafifçe bükün. Masaj yapmak istediğiniz alanda topu hafifçe yuvarlamak için ince hareketler kullanın. Topa sabit bir baskı uygulayın, ardından farklı noktaları hedeflemek için dizlerinizi bükün ve düzeltin.
   • Bir alanda çalıştıktan sonra diğerine geçmek daha iyidir. Örneğin, omzunuzdan sırtınıza ve sırtınıza kadar tüm yolu masaj yapmaya çalışmak yerine, omuzlarınız üzerinde, sonra sırtınızın ortasına ve sonra sırtınızın alt kısmında çalışmak daha iyi olacaktır.
5. 5 Ağrıyan kasların gerginliğini gidermek için basıncı hafifçe artırın. Ağrılı bir nokta veya gergin bir kas bulduğunuzda, topu yuvarlamayı bırakın ve hafifçe eğilin. Bu derin dokudaki artan basınç, kas liflerinin gevşemesine yardımcı olacak ve bu da bir miktar ağrı kesici ile sonuçlanacaktır.
   • Çoğu nokta için yaklaşık 30 saniyelik basınç yeterli olacaktır, ancak nasıl hissettiğine göre değişiklik yapabilirsin.
   İlan

Yöntem 4 5 arasında: Topun Üstüne Yerleştirme

1. bir Sırtınızın yanlarında top olacak şekilde bir minderin üzerine uzanın. Birazcık vereceğiniz bir top kullanıyor olsanız bile, varsa bunu bir egzersiz minderi üzerinde yapmak iyi bir fikirdir. Bu, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltacak ve tüm masajı daha konforlu hale getirecektir. Yatarken alttaki topu ayarlamak için hareket et.
   • Topu doğrudan omurganızın altına koymayın ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz yaptığınız şeyi durdurun.
   • Egzersiz matınız yoksa, bu masajı yumuşak bir halı veya battaniye yığını üzerinde gerçekleştirin.
2. iki Sırtınızı çevirmek için kollarınızı vücudunuzun üzerinde katlayın. Topa uzandıktan sonra, kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın. Bu, sırtınızı hafifçe yuvarlayarak topun vücudunuzla daha fazla temas etmesini sağlar.
   • İsterseniz ön kollarınızı sadece orta bölümünüzün üzerine çekebilir veya ek bir gerginlik için kollarınızı havada tutabilirsiniz.
   • Kendinizi sabitlemek için kollarınızı kullanmanız gerekiyorsa sorun değil. Benzer bir sonuç elde etmek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
3. 3 Topu 2–3 inç (5,1–7,6 cm) hafifçe yuvarlamak için ayaklarınızla kendinizi itin. Topun kontrolünü kaybetmek ve çok uzağa yuvarlanmasını istemediğiniz için nazik hareketler yapın. Ağırlığınızı değiştirmek için ayaklarınızı kullanın, topu masaj yapmak istediğiniz kas üzerinde ileri geri yuvarlayın.
   • Keskin, ani bir ağrı hissederseniz, hemen topu çıkarın. Bir sinire baskı yapıyor olabilirsiniz, bir yaralanmayı şiddetlendiriyor olabilirsiniz veya masaj için çok ağrılı bir bölgeye baskı yapıyor olabilirsiniz.
   • Belli bir bölgeye daha fazla baskıya ihtiyaç duyarsanız kalçalarınızı kaldırın.
4. 4 Sırtınızın farklı bölgelerinin altına topu yeniden konumlandırmaya devam edin. Her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun, çünkü sizi dengeli hissettiren bir masajdan en fazla gevşeme avantajını alacaksınız. Omuzlarınızı, sırtınızın üst ve alt kısmında, omurganızın her iki tarafında ve hatta kalça kaslarınızda çalıştırın.
   • Topu doğrudan kürek kemiklerinizin, omurganızın veya kalça kemiklerinizin altına yuvarlamaktan kaçının
   İlan

Yöntem 5 5 arasında: Topu Ayaklarınızın Altında Yuvarlamak

1. bir Düz bir yüzeyde durun veya sağlam bir sandalyeye oturun. Ayaklarınıza otururken veya ayakta masaj yapabilirsiniz. Bununla birlikte, işlem için bir sandalyeye oturursanız daha rahatlatıcı bir deneyim yaşayabilirsiniz.
   • Ayakta duruyorsanız, kendinizi sabitlemek için kullanabileceğiniz bir duvarın veya sağlam bir mobilya parçasının yanında durmaya çalışın.
2. iki Masaj topunu ayağınızın altındaki zemine yerleştirin. Topu ayağınızın tamamına masaj yapmak için kullanacaksınız, ancak ayak kemerinizi topun üzerinde tutmak, masaja doğru ilerlerken top üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar.
   • Daha fazla baskı uygulamak istiyorsanız, ağırlığınızın bir kısmı topun üzerinde duran ayak tarafından desteklenecek şekilde kaydırabilirsiniz.
3. 3 Topu parmak uçlarınıza kadar ileri doğru yuvarlayın, sonra topuğunuza geri dönün. Topa hafif bir baskı uygularken, ayak parmaklarınıza ulaşana kadar topu ileri doğru yuvarlamak için dizinizi bükün. Topun kontrolünü kaybetmeden topuğunuza ulaşana kadar tekrar geriye doğru yuvarlayın.
   • Bunu yaparken ayak parmaklarınızı uzatın ki top tüm ayak kaslarınıza ulaşabilsin.
4. 4 Masajı ayağınızın içinde ve dışında tekrarlayın. Dengeli ise masaj daha etkilidir, ancak ayaklarınızın kıvrımları aynı anda her iki tarafta da çalışmanızı zorlaştırır. Buna karşı koymak için, topu ayağınızın dışına doğru yuvarlayın, ardından ayağınızın iç kısmındaki içbükey kısma doğru döndürün.
   • Masaja birkaç dakika veya biraz ağrı hissedene kadar devam edin.
5. 5 Durun ve ağrılı noktalara odaklanın. Özellikle ağrılı bir nokta bulursanız, topu ayağınızın altında dairesel hareketlerle nazikçe yuvarlayın. Topun üzerindeki baskıyı ayarlamak için vücut ağırlığınızı kullanın, böylece ağrı çekmeden kasların gerginliğini giderir.
   • Ekstra dikkat gerektiren bir alan bulursanız yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Masaj topunuzu açılıp kapanabilir bir plastik torbaya koyun ve yatıştırıcı bir soğuk ayak masajı için gece boyunca dondurucuya koyun.

İlan

Uyarılar

• Doğrudan kemiklerinize veya eklemlerinize baskı uygulamayın.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Masaj Topu
• Duvar (isteğe bağlı)
• Sandalye (isteğe bağlı)
• Egzersiz minderi (isteğe bağlı)