Güzel Bir Popo Nasıl Elde Edilir

Güzel bir popo en çok beğenilen fiziksel özelliklerden biridir ve görünüşünüzü iyileştirebilir ve bu da özgüveninizi artırabilir. Arka tarafınızın görünümünü iyileştirmek istiyorsanız, poponuzu hedeflemek için bazı özel egzersizler yapın, kalori yakacak ve arka tarafınızı tonlandıracak kardiyovasküler egzersizler yapın ve doğru miktarda kalori ve protein aldığınızdan emin olmak için diyetinizi ayarlayın.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Poponuzu Geliştirmek için Kuvvet Egzersizini Kullanma

1. bir Ağız kavgası yap . Ağız kavgası, sırtınızı sıkılaştırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Çömelmek için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizi bükerek, sanki bir sandalyede oturacakmışsınız gibi sırtınızı yere doğru getirin. Rahatça gidebildiğiniz kadar alçak çömelin. Siz çömelirken dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde aynı hizada olduğundan emin olun. Sonra tekrar ayağa kalkın ve egzersizi tekrarlayın. Set başına yaklaşık 45 ila 60 saniye boyunca 3 set sürekli tekrar yapın.
   • Sırtınızın farklı alanlarını da hedef alacak bir varyasyon için sumo squat'ı deneyin. Bu, normal bir çömelme ile aynıdır, ancak bunu ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız yanlara dönük olacak şekilde yapmalısınız.
2. 2 Akciğerleri dahil et . Akciğerler ayrıca arka tarafınızı tonlamak için harikadır. Bir hamle yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve sonra bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi bükün, böylece arka diz yere doğru iner ve ön diz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bir seti tamamlamak için her bacakta 10-20 tekrar yapın veya egzersizi her bacakta 45-60 saniye yapın. 1 ile 3 set arasında yapın.
   • Daha fazla zorluk için, akciğerleri yaparken her bir elinizde 5 pound (2.3 kg) ila 15 pound (6.8 kg) arasında ağırlık tutmayı deneyin.
3. 3 Eşek tekmeleri yap . Eşek tekmeleri kalça kaslarını ve diz kirişlerini hedef alır. Eşeğe tekme atmak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yere yatın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Topuğunuzla yüksek bir hedefi tekmeliyormuşsunuz gibi bir bacağınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Ardından dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakta 10-20 kez veya her bacakta 45-60 saniye yapın. 1 ile 3 set arasında yapın.
   • Daha fazla zorluk için, bu egzersizi bir tahta pozisyonundan başlayarak yapmayı deneyin.
4. 4 Bazı köprü asansörlerini dahil edin . Köprü asansörleri, arka tarafınızı ve çekirdeğinizi tonlamak için harikadır. Bir köprü asansörü yapmak için, kollarınız yanlarınız boyunca düz ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kalçanızı yavaşça tavana doğru kaldırın ve bunu yaparken kalçalarınızı sıkın. Vücudunuz düz bir çizgide olduğunda, pozu birkaç saniye tutun ve ardından altınızı yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 45 saniye ile 1 dakika arasında tekrarlayın, ardından dinlenin. 1 ila 3 set yapın.
   • Daha zorlu bir hareket için tek bacaklı köprü kaldırmaları yapmayı deneyin. Bu egzersizi her iki ayağınız yere düz olacak şekilde yapmak yerine, bir bacağınızı kalçalarınızın üzerinde havada yukarı kaldırın ve kaldırırken orada tutun.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Poponuz için Kardiyovasküler Egzersizi Dahil Etmek

1. bir Haftalık ihtiyaçlarınızı karşılamak için kardiyovasküler egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanın. Yürüme veya eliptik bir makine kullanma gibi 150 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite ya da her hafta koşma veya koşu gibi 75 dakikalık şiddetli aerobik aktiviteyi hedefleyin. Aynı aktiviteyi haftaya yayılmış seanslarda yapabilir veya tüm egzersizinizi birkaç gün boyunca yapabilirsiniz.
2. 2 Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün veya bir merdiven makinesi kullanın. Kardiyo egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için kalp atış hızınızı artırırken kalçalarınızı çalıştıran kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek veya bir merdiven makinesi kullanmak, her ikisini de halletmenin en iyi yoludur.
   • Hatta işte asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi günlük rutininize daha fazla merdiven dahil edebilirsiniz.
   • Bu yoğun bir aktivite olduğundan, haftalık kardiyo ihtiyacınızı karşılamak için haftada toplam 75 dakika veya 5 kez 15 dakikalık seans yapın.
3. 3 Yokuş yukarı yürüyüşe çıkın. Sırtınızı sıkılaştırmak söz konusu olduğunda, yokuş yukarı yürümek merdiven çıkmak için yakın bir saniyedir. Normal yürüyüş rotanızı bazı tepeler içeren bir rotayla değiştirmeyi deneyin veya tepeleri simüle etmek için koşu bandı üzerindeki eğim ayarını kullanın.
   • Bazı koşu bantlarında, tepelik bir yürüyüş rotasını simüle etmek için eğimi aralıklarla otomatik olarak ayarlayan bir tepe programı vardır.
   • Haftada 5 kez 30 dakikalık seans alın.
4. 4 Eliptik bir yürüteç kullanın. Bu tür bir kardiyo, poponuzu basamaklar veya yokuş yukarı yürümek kadar etkili değildir, ancak yürümekten veya düz arazide koşmaktan daha iyidir ve dizleriniz kötüyse düşük etkili bir seçenektir. En düşük seviyedeki dirençle başlayın ve ardından güç geliştirdikçe bunu ayarlayın.
   • Haftada 5 kez 30 dakika hedefleyin.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Popo Şekillendirmeyi Desteklemek İçin Diyetinizi Değiştirmek

1. bir Zayıfsanız kalori ekleyin . Zayıfsanız, o zaman tanımlanmış bir arka taraf oluşturmak için yeterli yağ ve / veya kasınız olmayabilir. Hala sağlıklı beslenirken kalori alımınızı artırmak için küçük yollar bulmanız gerekebilir.
   • Örneğin, öğünlerinizin arasına birkaç protein karışımı ekleyebilir veya normalde yediğiniz yiyeceklere kalori eklemenin yollarını bulabilir, örneğin badem ezmeli elma yemek, sandviçinize fazladan et ve peynir ekleyip, tam yağlı süt.
2. 2 Fazla kiloluysanız kalori çıkarın . Fazla kiloluysanız, oluşturduğunuz gluteal kasların ortaya çıkması için biraz kilo vermeniz gerekebilir. Kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu, yaktığınızdan daha az kalori aldığınız anlamına gelir.
   • Günde 2.500 kalori yakarsanız ve günde sadece 1.500 kalori yerseniz, o zaman haftada yaklaşık 2 pound (0.91 kg) kilo kaybı görmelisiniz. Bunun nedeni, 1 pound (0,45 kg) yağın 3,500 kaloriye eşit olmasıdır.
   • Kalorileri sağlıklı bir şekilde kestiğinizden emin olun. Sebzeler ve az yağlı süt ürünleri gibi daha düşük kalorili seçenekleri seçin. Öğün atlamaktan kaçının çünkü daha sonra muhtemelen aşırı yemeye başlayacaksınız. Ayrıca yiyecek porsiyonlarınızı ölçün ve önerilen porsiyon boyutlarında kalın.
3. 3 Diyetinize yeterince protein ekleyin . Protein, kas inşa etmek için gereklidir, bu nedenle protein ihtiyacınızı her gün karşıladığınızdan emin olun. Vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 0,37 gram proteine ​​ihtiyacınız vardır.
   • Örneğin, 100 pound (45 kg) ağırlığındaysanız, günlük 37 gram protein almanız gerekir.
   • Derisiz tavuk ve hindi, suyla paketlenmiş ton balığı ve az yağlı süzme peynir gibi yağsız proteinleri seçin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kalçalarımı daha iyi gösterecek özel egzersizler var mı?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Deneyebileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları dambıl veya ağır bir halter ile deadlift hareketidir. Ayrıca bacaklarınızın güçlenmesine yardımcı olurlar.
• Soru sadece 14 yaşındayım, ama herkes benimle bu kadar sıska olmakla, sadece A kupası olmakla ve popo olmamasıyla dalga geçiyor. Nasıl hızlı bir şekilde kalınlaşabilirim? Muhtemelen yapamazsınız. Hala ergenlik dönemindesiniz ve bu ilerledikçe vücudunuz daha da kıvrılacak. Bu arada vücudunuzu olduğu gibi sevmeye çalışın. Hepimiz bazen farklı görünmeyi diliyoruz. En iyi niteliklerinizi takdir etmeye çalışın ve sizi alt etmeye çalışan insanları görmezden gelin.
• Soru Bir günde nasıl kilo verebilirim? Bir günde kilo vermek mümkün değildir. Kilo vermek için belirli bir süre çok çalışmalısın.
• Soru Nasıl büyük göğüslerim olur? Bu makaleye bakınartan meme büyüklüğü.
• SORU Popom büyük çünkü yağımın çoğu orada depolanıyor. Bu egzersizler onu daha da büyütmeye yardımcı olabilir mi? Grahamster Teorik olarak, egzersiz daha fazla kas geliştirebilir ve onu büyütebilir. Ancak ne olursa olsun poponuzun şeklini iyileştirecektir. Aynı boyutta olabilir ama daha tonlu olacaktır.
• SORU Kıçım büyük çünkü yağımın çoğu orada depolanıyor. Bu egzersizler onu daha da büyütmeye yardımcı olabilir mi? Evet. Yeterince protein yediğinizden emin olun ve kazanç elde edin.
• Soru Erkek olsam bile bu işe yarar mı? Zachary Kershaw Evet, bu erkekler ve kızlar için geçerli. Tekrar ve yoğun bir şekilde antrenman yapmaya devam edin.
• Soru Sonuçları görmek için ne kadar egzersiz yapmalıyım? Raphael Anahtarı En Çok Yanıtlayan Genel olarak, sonuçları en son gören kişi siz olacaksınız. Araştırmalar, ara sıra gördüğünüz kişilerin 2 hafta içinde fark edeceğini, sık sık gördüğünüz arkadaşların 2 - 4 hafta arasında fark edeceğini ve 4 hafta sonra kendinizde bir değişiklik göreceğinizi göstermiştir.
• Soru Bu egzersiz süreci ne kadar sürer? Hangi antrenmanları ve ne sıklıkla yaptığınıza bağlıdır. Sürekli egzersiz yapmak, 2 hafta gibi kısa bir sürede biraz fark görmenize neden olabilir, ancak muhtemelen yaklaşık 3 ila 4 ay boyunca sıkılaşmış bir popo almayacaksınız.
• Soru Herkes benim popomla ilgili alay ediyor, çok düzüm. 4 ay boyunca aralıksız çalıştım ve sonuç yok. Ben ne yaparım? Herkesin vücudunun farklı olduğunu unutmayın. Belki de düz bir kalçanız olmalı. başka kimseyi dinleme. Sağlıklı olduğunuz sürece, iyi olacaksınız. Durum bu değilse, antrenmanlarınızı doğru yapmıyor olabilirsiniz. Belki kişisel bir antrenör bulun veya bir spor kursuna katılın. Ama güzel olduğunu unutma. Nefret edenleri dinleme.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Vegan iseniz, diyetinize alternatif protein kaynakları ekleyin. Örnekler fındık, soya peyniri ve mercimek gibi şeyler olabilir. Vejeteryansanız ve vegan değilseniz, yumurta ve peynir gibi şeyler de ekleyebilirsiniz.

İlan