Sinirlilik veya kaygı, hem psikolojik hem de fizyolojik faktörlerin sonucu olabilir. Endişeli veya gergin hissetmek son derece normaldir, ancak bazı insanlar için endişelerini kontrol etmek çok zordur. İlaç tedavisi ve terapi veya danışmanlık gerektirebilecek teşhis edilebilir anksiyete bozuklukları vardır, ancak gerginliğinizi hafifletmek için atabileceğiniz daha ılımlı adımlar ve eylemler vardır.
Adımlar
Yöntem 1 5 arasında: Kısa Vadeli Sinirleri Ele Alma
- 1 Biraz derin nefes alın. Yaklaşan büyük bir anınız varsa, yaklaştıkça büyük ihtimalle gergin ve endişeli hissedeceksiniz. Bu duygudan tamamen kurtulamayabilirsiniz, ancak adımlar atabilirsiniz.gerginliğini kontrol et. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı düşürür. Dik oturun ve burnunuzdan derin nefes alın. Elinizi karnınızın üzerine koyun, böylece ciğerlerinizin hava ile dolduğunu hissedebilirsiniz.
- Birkaç saniye tuttuktan sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kalbinizin yavaşladığını hissedene ve daha rahat oluncaya kadar bunu tekrarlayın. Zihninizi temizlemeye çalışın ve sadece nefesinize konsantre olun.
- Nefes alırken düzenli bir ritmi korumak için nefes alırken birden beşe kadar sayın ve nefes verirken tekrar birden beşe kadar sayın.
- iki Pratik yapın ve hazırlanın. Sizi tedirgin eden bir sunum veya iş görüşmesi gibi bir şeyiniz varsa, alıştırma yapmak, olayın daha tanıdık görünmesine yardımcı olabilir. Güvendiğiniz bir arkadaşınızın sunumunuza oturmasını sağlayın veya size genel mülakat soruları sorun. Alıştırma, birisiyle tuhaf bir şey hakkında yüzleşmeyi planlıyorsanız da yardımcı olur.
- Ev arkadaşınızın lavaboda kirli tabaklar bırakmasından bıktınız mı? Şikayetlerinizi özel olarak prova edin ve ardından oda arkadaşınıza güvenle hitap edin.
- Partiler gibi daha yapılandırılmamış olaylar için prova yapmak zor olabilir. Yine de, birkaç şaka ve öykü provası yapma süreci sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olabilir.
- 3 Korkularınızı rasyonelleştirin. Bir iş görüşmesi veya sunum konusunda endişeliyseniz, 'olabilecek en kötü şey ne olabilir?' Korkunç derecede yanlış giden bir röportajınız olabilir, ama bu gerçekten dünyanın sonu değil. Hayatınızdaki önemli bir olay hakkında endişelenmeniz tamamen normaldir, ancak o sırada öyle hissetmese bile daha çok fırsatın olduğunu unutmayın.
- Bu olayları biraz daha kapsamlı bir şekilde benimseyebilirseniz, yeni bir güven bulabilir ve kendinizi daha başarılı bir şekilde sunabilirsiniz.
- 4 Görselleştirmek için bir dakikanızı ayırın. Gerginliğin toplandığını hissederseniz, sakinleştirici ve yatıştırıcı bir şey denemek ve görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güvende hissettiren bir şey hayal edin. Sakin bir denizden kedinize veya mutlu bir çocukluk anısına kadar her şey olabilir.
- 5 Müzik dinlemek. Biraz yavaş, yumuşak müzik ve hatta bazı doğa sesleri dinlemek, rahatlamanıza ve kalp atış hızınızı düşürmenize ve genel olarak daha sakin olmanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek tempolu müzik dinlemek ve bununla birlikte kalbinizi söylemek de rahatlatıcı olabilir. İlan
Yöntem iki 5 arasında: Gevşeme Tekniklerini Gününüze Dahil Etmek
- 1 Düzenli derin nefes alın. Stresli bir anda kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz aynı derin nefes egzersizleri günlük rutininize dahil edilebilir. Düzenli derin nefes almak size rahatlamak için ayıracak bir zaman verecektir. Düz bir şekilde oturun ve hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alarak ciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefes alırken beşe kadar sayın. İlk başta beşe ulaşamıyorsanız, zorlamayın.
- Yavaşça nefes verin, havanın ciğerlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde terk etmesine izin verin. Nefes verirken tekrar beşe kadar sayın.
- Bunu tekrarlayın ve kendinizi daha sakin ve daha rahat hissetmeye başlayacaksınız.
- Bu rahat nefes almayı günde iki veya üç kez üç ila beş dakika uygulayın. Veya kendinizi stresli ve gergin hissettiğinizde.
- iki Kendinize bir masaj yapın. Omuzlarınıza masaj yapmak için tenis topu kullanabilirsiniz. Omuzlarınızı ve boynunuzu ılık bir havluya 10 dakika sararak başlayın. Sıcak sargıyı takarken gözlerinizi kapatın ve omuz, boyun, sırt ve göğüs kaslarınızı gevşetin. Isı kaslarınızı gevşetecek ve gevşetecektir. Sırtınıza masaj yaparak gevşemeyi artırabilirsiniz. Sıcak havluyu çıkardıktan sonra yanınızda duvara yaslanın.
- Sırtınız ile duvar arasına bir tenis topu veya köpük rulo yerleştirin. Topu sırtınızla duvara doğru itin ve sırtınızın masaj yapmaya çalıştığınız kısmıyla tutun.
- Topun içine doğru eğilerek 15 saniye boyunca hafif bir baskı uygulayın. Basıncı bırakın ve topu başka bir noktaya taşıyın.
- 3 Aşamalı kas gevşemesini deneyin. Buradaki amaç, sistematik olarak germek ve ardından farklı kas gruplarınızı gevşetmektir. Bunu yapmak, kaslarınızdaki gerginliği hafifletir ve vücudunuzun her yerinde daha rahat hissetmenize yardımcı olurken, sırayla her kas grubuna odaklanmanıza izin verir. kaslar.
- Ayak parmaklarınızla başlayın. Kaslarınızı orada 5 saniye gerin, ardından 30 saniye gevşetin.
- Sonra baldır kaslarınızı gerer ve gevşetirsiniz. Vücudunuzda dolaşırken tüm kas gruplarınızı birer birer germeye ve gevşetmeye devam edin.
- Ayrıca yukarıdan (başınızdan) başlayabilir ve aşağıya doğru ilerleyebilirsiniz.
- 4 Otojenik gevşeme kullanın. Otojenik gevşeme, rahatlamanıza yardımcı olmak için görselleştirme ve vücut farkındalığını birleştirir. Birkaç farklı gevşeme tekniğini tek bir yöntemde bir araya getirir. Gözlerinizi kapatıp rahatlatıcı bir sahne hayal ederek başlayın. Yavaş ve derin nefes alın. Nefesinize konsantre olurken, vücudunuzun farklı bölümlerini birer birer gevşetin. Bacaklarınızla başlayın, ardından kollarınıza, omuzlarınıza vb. Doğru ilerleyin.
- Rahatlarken kalp atış hızınızın yavaşladığını hissetmelisiniz.
- Bir resme odaklanmak yerine, rahatlatıcı kelimeleri veya cümleleri tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
- Otojenik kelime, içinizden gelen bir şeyi ifade eder.
- 5 Meditasyon yap. Düzenli meditasyon aslında beyninizin stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olabilir. Her gün sadece birkaç dakikalık meditasyon bile kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak gerginlik veya anksiyeteden muzdarip olduğunuzda günlük rutininize dahil etmek iyi bir şeydir. Meditasyon yapmak için, her iki ayağınızı da yere koyun ve dik oturun. Gözlerinizi kapatın, seçtiğiniz mantrayı söyleyin ve diğer tüm düşüncelerin uzaklaşmasına izin verin.
- Mantrayı tekrarlarken derin yavaş ritmik nefeslerle nefesinize konsantre olun.
- Nefes alıp verirken bir elinizi karnınıza koymayı ve nefesinizi mantra okuyuşunuzla aynı hizaya getirmeyi deneyin.
- Mantranız istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Olumlu tut. 'Huzurluyum' u deneyin.
Yöntem 3 5 arasında: Gerginliğinizle Başa Çıkmak
- 1 Mükemmelliği beklemeyin. Çoğu zaman insanlar, yaptıkları her şeyde mükemmel performans göstermeleri için baskı altına girdikleri veya kendilerini baskı altına aldıkları için gerginlik ve endişe yaşarlar. Her gün mükemmel olmayacak. Aksilikler ve hayal kırıklıklarınız olacak. Onlarla başa çıkmayı öğrenmek, daha güçlü ve daha bağımsız olmanıza yardımcı olacaktır.
- Hayatın genellikle karmaşık ve zor olduğunu ve bazen yumrukları atabilmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir.
- iki Kaygınızla yüzleşin. Gerginliğinizin nedenini bulmaya çalışın. İşin için endişeleniyor musun? Aşk hayatın? Para? Bir iş partisinde sosyalleşmek? Gerginliğinizin kaynağını bulduğunuzda, bakış açınızı değiştirmeye çalışın. 'İşim tatmin edici değil' diye düşünmek yerine, 'İşim hayatımda daha tatmin edici başka şeyler yapmamın bir yolu' diye düşünün.
- Endişeniz belirli bir yerle ilişkiliyse, o yere gidin ve endişeyle yüzleşin. Bir gün asansöre bindiğinizde paniğe kapılırsanız, ertesi gün asansöre geri dönün.
- 3 Akılcı düşüncelerle tekrar eden mantıksız düşüncelere meydan okuyun. Bir şey sizi gergin hissettirdiğinde ve nedenini yazın. Sonra onlara geri dönün ve onlara mantıklı bir şekilde meydan okumaya başlayın. Biriyle konuşmak, günlük tutmak gibi yardımcı olabilir. Sinirli düşünceler üzerinde durmaktansa, onları bir günlüğe yazarak onları şeytan çıkarın.
- Günlüğünüzün gergin düşüncelerinizi 'hatırlamasına' izin verin, çünkü zihninizi başka şeyler yapmak için serbest bırakabilir.
- Günlük tutmak, sizi tedirgin eden şeyleri takip etmenin de iyi bir yoludur. Geçmişte sizi strese sokan ama şimdi bitmiş bir şeye geri dönüp bakmak, çok ihtiyaç duyulan bir bakış açısı sunabilir.
- 4 Kendinizi utandırın. Belki de gerginliğiniz utanç korkusundan kaynaklanıyor. Durum buysa, o duyguya alışabilmek için kasıtlı olarak kendinizi hafif şekillerde utandırmayı deneyin. Sebepsiz yere yabancılara limon dağıtmayı deneyin. Kendinizi rahatsız edici durumlara ne kadar çok maruz bırakırsanız, korku ve endişeyi o kadar çok kovarsınız.
- 5 Başka biri ol. Sahte bir ad ve geçmiş hikayeyle tamamlanan bir başka ego oluşturun. Bu alter egoyu alışılmadık durumlarda veya önemsiz durumlarda kullanın. Bu, küçük konuşma ve gündelik flört gibi şeylere alışmanı sağlar. Elbette, hiçbir koşulda, ikiyüzlülüğünüzün ciddi yansımaları olabileceği durumlarda - iş görüşmeleri veya tarihler gibi - ikinci kişiliğinizi kullanmayın!
- Bunu normalde stresli bulacağınız ve ciddiye almadığınız durumlara alışmanın eğlenceli bir yolu olarak düşünün.
Yöntem 4 5 arasında: Kendinize Bakmak
- 1 Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, gerginliği büyük ölçüde azaltabilir. Bazı nörotransmiterlerin gevşemesine yardımcı olur ve kaslarınızı yorarak kaygı seviyelerini azaltır. Size iyi gelme, uykunuzu ve özgüveninizi geliştirme gibi ek bir faydası vardır.
- Sadece kısa bir yürüyüş yapmak kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Temiz havada dışarı çıkmak da ferahlatıcı ve canlandırıcı bir etkiye sahip olabilir.
- iki Bol bol uyuyun. Çok fazla insan çok az uyur, bu da artan stres seviyelerine ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yorgun olduğunuzda, haklı ve gerekçesiz gerginlik arasında ayrım yapmak daha zor hale gelir. Ortalama bir yetişkinin gecede 7 ila 9 saat uyuması gerekir. Düzenli bir uyku programı benimseyin ve buna bağlı kalın.
- İyi bir gece uykusu sağlamak için yatmadan önce rahatlama egzersizi yapmayı deneyin. Derin nefes almak, germek ve ilerleyen kas gevşemesi bunların hepsi yardımcı olabilir.
- 3 Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın. İyi bir sağlıklı beslenme, sağlıklı ve aktif kalmanız için ihtiyacınız olan tüm mineralleri ve besinleri sağlamanıza yardımcı olacaktır. Kötü beslenme, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açabilir ve bu da anksiyeteye benzer bedensel hisler üretebilir. İyi bir diyet ve düzenli egzersiz bu riski azaltacaktır.
- Ekmek, patates ve makarna gibi bol miktarda kompleks karbonhidrat tüketin. Ancak bisküviler, çikolatalar, cipsler, gazlı içecekler ve bira gibi basit karbonhidratları azaltın.
- 4 Kafein alımınızı sınırlayın. Kahvenin faydaları vardır, ancak kahvede bulunan kafein (soda ve enerji içecekleri gibi diğer içeceklerden bahsetmiyorum bile) kaygıyı artırabilecek bir uyarıcıdır. Yavaş yavaş kafein alımınızı azaltmaya çalışın. Ne kadar tükettiğinizi belgelemek için birkaç gün kafein günlüğü tutmayı düşünün ve bu miktarı birkaç hafta içinde düşürmek için çalışın.
- Uyumakta güçlük çekiyorsanız, öğleden sonra ve akşam kafeini tamamen kesmek yardımcı olabilir.
- Kafeinsiz çayları ve kahveleri denemeyi ve bunları günlük çay ve kahve alımınıza dahil etmeyi düşünün.
Yöntem 5 5 arasında: Ne Zaman Tıbbi Yardım Aranacağını Bilmek
- 1 Gerginliğinizi değerlendirin. Yukarıdaki ipuçları, rahatlamanıza ve günlük korku ve endişelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak gerginliğiniz kronik ve şiddetli ise, bir doktordan yardım almanız gerekebilir. Gerginliğinizle başa çıkmak son derece zor geliyorsa, bunun hakkında konuşmak için doktorunuzdan randevu alın. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ve depresyon dahil olmak üzere bir dizi olası teşhis vardır.
- Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunun bir özelliği, belirgin bir tetikleyici olmadığında yoğun sinirlilik yaşıyor olabilir.
- Gerginliğiniz günlük yaşamınızda gerçek bir etkiye sahipse, bir doktora görünün.
- Kendinize zarar verme veya intihar etme düşünceleriniz varsa, doktorunuzla veya hemen güvenebileceğiniz bir arkadaşınız veya akrabanızla iletişime geçin.
- iki Doktorunuza karşı dürüst olun. Gerginliğiniz hakkında konuşmak için doktorunuza gittiğinizde açık ve dürüst olmanız önemlidir. Duygularınız hakkında konuşmak zor olabilir, ancak mümkün olduğunca net bir resim vermek için elinizden gelenin en iyisini yapmalı ve hiçbir şeyi dışarıda bırakmamalısınız. Teşhis koymak ve sizin için en iyi eylem planını tavsiye etmek için mümkün olduğunca fazla bilgiye ihtiyaç duyuyor ve yardım etmek için orada.
- Gitmeden önce ne söylemek istediğini düşün. Ruh halinizi ve aşırı gergin veya endişeli olmanıza neden olan şeyleri takip ediyorsanız, bu bilgiyi doktorla paylaşın.
- 3 Teşhisten korkmayın. Doktorunuz size Genel Anksiyete Bozukluğu veya Klinik Depresyondan muzdarip olduğunuzu söylerse, herkesten dışlandığınızı düşünmeyin. Birleşik Krallık'ta her 25 kişiden birinin Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğundan etkilendiği tahmin edilmektedir. Bu teşhislerin ne anlama geldiğini doktorunuzla konuşun.
- 4 Tedavi seçenekleri hakkında konuşun. Psikolojik tedaviler ve ilaçlar dahil, gerginliğinizin üstesinden gelmenin bir dizi farklı yolu vardır. Doktorunuz ayrıca büyük olasılıkla düzenli egzersiz yapmanızı, sağlıklı beslenmenizi, sigarayı bırakmanızı ve alkol ve kafeini azaltmanızı önerecektir.
- Tedaviniz, doktorunuz tarafından denetlenen bir kendi kendine yardım dönemiyle başlayabilir. Bunu tek başına veya bir grup içinde yapabilirsiniz.
- Durumlara nasıl tepki verdiğinizi değiştirmeyi amaçlayan bilişsel davranışçı terapi de dahil olmak üzere size bazı psikolojik tedaviler verilebilir.
- 5 Reçete edilebilecek ilaçları anlayın. İlk tedaviler başarısız olursa, doktorunuz endişenizi tedavi etmek için bir ilaç yazabilir. Olası yan etkiler ve tedavinin ilk süresi dahil olmak üzere tüm olası ilaçları doktorunuzla tam olarak konuştuğunuzdan emin olun. Belirtilerinize bağlı olarak reçete edilebilecek çeşitli ilaçlar vardır. Başlıca olanlar:
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar). Bu, beyninizdeki serotonini artıran bir tür anti-depresandır. SSRI'lar genellikle size önerilecek ilk ilaç türüdür.
- Serotonin ve noradrenalin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler). SSRI'lar endişenize yardımcı olmadıysa, doktorunuz size bir SNRI yazabilir. Bu, beyninizdeki serotonin ve noradrenalin miktarını artıran anti-depresan bir ilaçtır.
- Pregabalin. SSRI'lar ve SNRI'ler sizin için uygun değilse size pregabalin verilebilir. Bu ilaç, genellikle epilepsi gibi rahatsızlıkları olanlar için reçete edilen ve anksiyeteden muzdarip olanlar için faydalı olduğu gösterilen bir antikonvülzandır.
- Benzodiazepinler. Bu tür ilaçlar, anksiyete ile mücadelede çok etkili olan, ancak sadece kısa süreler için alınabilen sakinleştiricilerdir. Doktorunuz, şiddetli anksiyete döneminde kısa süreli bir tedavi olarak bir benzodiazepin reçete edebilir.
- Her ilaçta olduğu gibi, verilen talimatları yakından takip edin ve doktorunuzla düzenli temas halinde olun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Röportajlardan önce neden gerginim? Cevapları bilmemekten veya yanlış anlamaktan korktuğunuz için olabilir. Sinirlere odaklanmayı bırak yoksa daha da kötüleşirler. Cevaplarınızı gözden geçirin ve kendinize araştırmanızı yaptığınızı söyleyin. En önemlisi, iyi ve arkadaş canlısı olmaya odaklanın, çünkü bu bağlantı kurarken önemlidir.
- Soru Hayat boyu sürecek anksiyete problemleriyle nasıl başa çıkabilirim? Henüz yapmadıysanız, sorunlarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bir terapiste görünmek iyi olacaktır. Kendinize çok iyi baktığınızdan emin olun; bu, zaman içinde kaygınız ve zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu, gece 7-9 saat uyumak, düzenli egzersiz yapmak veSağlıklı beslenme. Yeterince magnezyum aldığınızdan emin olun vebeyin yiyecekleri. GörmekAnksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılır?daha fazla yönerge için. Doktorların, hızlı bir çözüm olarak işe yarayabilen ancak yan etkileri olan ve ilacı almayı bıraktığınızda endişenizi daha da kötüleştiren ilaçları yazmak için genellikle aşırı istekli olduklarını unutmayın. Anksiyete, diyetinizi, yaşam tarzınızı ve düşüncenizi değiştirmeye yönelik ortak bir çaba ile neredeyse her zaman ilaçsız olarak aşılabilir. Ancak sabırlı olun - kimyanızı değiştirmek zaman alır.
- Soru Sinirlerden nasıl anında kurtulurum? Derin, uzun nefes alın. Olumlu, sizi mutlu ve enerjik hissettiren bir şey düşünün. O şeye odaklan ve sinirlerine hiç dikkat etme.
- Soru Konuşma yarışmalarımdan önce neden her zaman gerginim? Bir kalabalığın önündeyseniz, sahne korkunuz olabilir veya sadece bir şeyi yanlış yapmaktan korkabilirsiniz - ki bu normaldir.
- Soru Badminton oynarken sinirlenmeyi ve hata yapmayı nasıl bırakırım? Oynamadan önce vücudunuzu gevşetmeyi, esnemeyi ve gevşemeyi deneyin. Oynarken göğsünüzü yukarı ve omuzlarınızı geriye alın. Bu sadece bir oyun, bu yüzden onunla eğlenmeyi unutma.
- Soru Okulda önemli bir sınava girerken gerginliği nasıl önleyebilirim? Yapılacak en iyi şey hazırlıklı olmaktır. Bu, sınava girmeden çok önce çok çalışmak anlamına gelir. Ayrıca, odadaki diğer herkesin de muhtemelen gergin olduğunu unutmayın, bu yüzden yalnız değilsiniz.
- Soru Gerginliğimden utanmayı nasıl bırakırım? Göremeseniz bile herkesin gerginleştiğini unutmayın. Utanılacak bir şey değil. Sadece derin bir nefes alın ve gevşemeye çalışın.
- Soru Tartışma yarışmamdan önce gergin olmayı nasıl yenebilirim? Öncelikle herkesin biraz gergin olduğunu bilin. Ardından, kendinizden emin olmaya çalışın ve kendinizi motive etmeye çalıştığınızdan ve hakkınızın ve fikrinizin önemli olduğuna kendinizi ikna ettiğinizden emin olun. Yine de işler gerçekten iyi gitmezse, müzik dinlemeyi deneyin veya sadece rahatlayın ve birkaç dakika konuşmamayı veya hareket etmemeyi deneyin.
- Okulda konuşma yapmadan önce gerginliğimden nasıl kurtulabilirim? Cevap
- Sınıfta panik ataklarıma nasıl yardımcı olabilirim? Cevap
- Dişçiye giderken gergin olmayı nasıl bırakabilirim? Cevap
- Okuldan önce gergin olmaktan nasıl kurtulurum? Cevap
İlan
İpuçları
- Rahatlama teknikleri pratik gerektirir. Bir teknik hemen işe yaramazsa devam edin.
- Size yakın biri gerginlik çekiyorsa, onlarla gerginliği hakkında konuşmak ve duygularına şefkat göstermek onlara yardımcı olabilir.sakin ol.
İlan
Uyarılar
- Gerginliğiniz veya endişeniz şiddetliyse, bir profesyonelden yardım almayı düşünmelisiniz.
