İnce, tonlu bacaklar almak harika bir fitness hedefidir! Antrenmanlarınızda tek bir vücut bölümünü gerçekten hedefleyemezsiniz, ancak doğru beslenmek ve egzersiz yapmak bacaklarınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. En iyi yaklaşım, bacak şekillendirme egzersizlerinin, düzenli kardiyo egzersizlerinin ve sağlıklı beslenme seçeneklerinin bir kombinasyonudur.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri
- bir Kolay bacak şekillendirme egzersizi için merdivenlerinizi tırmanın. Herhangi bir bacak sıkılaştırma egzersizini günlük rutininize sığdırmak zor olabilir. Boş bir anınız olduğunda, kaslarınızı güçlendirmek ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için evde merdivenlerden aşağı yukarı yürüyün.
- Merdiven çıkmak ayrıca bacaklarınızdaki kan dolaşımını güzel bir şekilde artırır.
- 2 Bacaklarınızı ve uyluklarınızı tonlamak için çapraz ciğerleri deneyin. Bacaklarınız birlikte dik durun ve kollarınız başınızın üzerine uzatın. Sağ bacağınızla çapraz olarak sağa doğru adım atın ve bir hamle yapın. Göğsünüzü öne doğru eğin ve yere vurmak için kollarınızı aşağı doğru uzatın. Ardından, sağ ayağınızla kendinizi orijinal ayakta pozisyonunuza geri itin.
- Bu egzersizi denediğinizde her bacakla 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Akciğer ayağınızı daima 45 derecelik bir açıyla tutun. Örneğin, sağ ayağınızla hamle yapıyorsanız, ayağınızı 45 derecelik bir açıyla sağa doğrultun.
- 3 Dinamik, uyluk zayıflama egzersizi için hamstringlerinizi kıvırın. Dirsekleriniz bükülmüş ve elleriniz alnınızın altına sıkışmış şekilde yere yatın. Bacaklarınızı arkanızda düzeltin ve iki topuğu birlikte çekin. Omuzlarınızı tutturun ve kaldırırken topuklarınızı birbirine değecek şekilde bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken bükün ve dizlerinizi yanlara doğru çevirin, her iki bacağınız arasında 0,30 m kadar boşluk bırakın. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin ve yerde bir araya getirin.
- Bu egzersizin 15 tekrarını yapmaya çalışın.
- Bu egzersiz boyunca topuklarınızı daima birbirine değdirin.
- 4 Uyluk kaslarınızdaki yanığı hissetmek için tahtadan ayakta durma pozisyonuna geçin. Kendinizi yüksek bir tahta veya geleneksel şınav pozisyonuna sabitleyin. Çekirdeğinizi sıkın ve sağ ayağınızı iki elinizin arasında ortalayarak sağ bacağınızla öne çıkın. Ağırlığınızı bu bacağınıza kaydırın ve ağırlığınızı sağ ve sol ayak parmağınızda dengeleyerek ayakta durun. Ardından sağ bacağınızı bükün ve orijinal şınav pozisyonunuza dönün.
- Her bacakta 15 tekrarı hedefleyin ve egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkı tutun.
- 5 Bazı basit ağız kavgası ile uyluklarınızı tonlayın. Kollarınızı gevşek tutarak, her iki ayağınızla birlikte dik durun. Sağa bir adım atın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi sıkarken dizlerinizi çömelin. Ayağınızdan itin ve aynı çömelme pozisyonuna inerek havaya zıplayın.
- Bu egzersizi 15 tekrar için tekrarlayın.
Yöntem 2 arasında 3: Kardiyo Egzersizleri
- bir Bacaklarınızı tonlamak için yürüyüşe çıkın. Birkaç dakika kalkın ve mahallenizde hızlı bir yürüyüşe çıkın. 30 dakikalık bir güç yürüyüşü 200 kaloriye kadar yakabilir ve ayrıca bu süreçte bacaklarınızı tonlandırabilir.
- Bir adım atarken, topuğunuza inmeye ve ayak parmağınıza doğru yuvarlanmaya çalışın. Bu, yürürken dengeli kalmanıza yardımcı olur!
- Yürüyüşler başka bir harika egzersiz şeklidir. Vücut değişkenliği sever ve bir yürüyüş parkurunun değişen arazisi bacaklarınıza iyi bir egzersiz sağlayacaktır.
- 2 Harika bir tam vücut antremanı için yüzün. Yerel havuzunuzun etrafında birkaç tur yapın, ilerledikçe farklı vuruşlarla deneyler yapın. Her yüzme egzersizi arasında dinlenmek için kendinize biraz zaman tanıyın, böylece kendinizi çok fazla zorlamayın. Yüzmek, tüm vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yolu olabilir!
- İşte örnek bir antrenman: Sırtüstü, öne sürünme veya kurbağalama yaparken 3 dakika düz yüzün. 1 dakika nefesinizi alın ve ardından 4 uzunluk daha için tekrar başlayın, her uzunluk arasında dinlenmek için kendinize 30 saniye verin. 6 uzunluk daha yüzmeye devam edin ve her 2 uzunluktan sonra dinlenin. Ardından, durmadan 3 dakika yüzerek antrenmanınızı bitirin.
- 3 Uyluklarınızı tonlamak için koşu bandında koşun veya yürüyün. Sıkıcı gelebilir, ancak koşu bandı bacaklarınızı tonlamak için etkili bir yol olabilir. Makinenizi düşük bir hıza ayarlayın, ardından çubuklara bakacak şekilde 90 derece sola veya sağa çevirin. Ayaklarınızın birbiri üzerinden geçmesini önleyerek dizlerinizi bükün ve koşu bandı boyunca karıştırın.
- Bu egzersizi ilk önce 1 dakikalık patlamalarla deneyin. 1 dakika sonra, diğer bara bakacak şekilde kendinizi değiştirin.
- 4 Eliptik makineyle çalışın. Bacaklarınızı hareket ettirmek için spor salonunda eliptik bisiklete atlayın. Egzersiziniz sırasında direnç seviyelerini yükseltin, bu da kaslarınızı biraz daha fazla çaba göstermeye zorlar. Çok fazla deneyiminiz yoksa, egzersiz yaparken direnci 1-3 dakikalık küçük parçalar halinde değiştirin.
- Örneğin, makinenizi 1 dakika daha yüksek bir dirence ayarlayın, ardından 3 dakika indirin.
- Makinenizin önceden ayarlanmış herhangi bir direnç egzersiz programı ile gelip gelmediğini görün.
- 5 Kendinize tam vücut egzersizi yapmak için bir Zumba sınıfına kaydolun. Zumba dersleri, pek çok spor salonunda ve egzersiz merkezinde sunulan eğlenceli, dans odaklı bir egzersiz dersidir. Zumba dansları sizi hiç durmadan hareket ettirir ve sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzdaki diğer kasları da tonlamak için harika bir yoldur.
- Yerel spor salonunuzdaki personelle konuşun ve herhangi bir Zumba dersi sunup sunmadıklarını görün.
- Zumba derslerini veya videolarını çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz.
- 6 Daha fazla yağ yakmak için bir HIIT egzersizi deneyin. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz, daha kısa sürede daha fazla yağ yakmanın harika bir yoludur. Endişelenmeyin, bunun için herhangi bir lüks ekipmana ihtiyacınız yok - en önemli şey kendinizi normalde bir antrenmanda gittiğinizden biraz daha fazla ve daha ileriye itmenizdir. 5 dakika boyunca ısınarak ve koşarak antrenmanınıza başlayın. Ardından 45 saniye sprint yapın ve 1 dakika boyunca tekrar koşuya geçin. Bu sprint ve jogging devresini 7 kez daha tekrarlayın ve ardından soğumaya bırakın ve 5 dakika daha jogging yapın.
- HIIT'i her gün yapmamalısınız, bunun yerine 1-2 günde bir yapmalısınız.
Yöntem 3 arasında 3: Diyet İpuçları
- bir Kilo vermek için normal hedefinizden 500-1000 kalori daha az yiyin. Şu anki kilonuzu alın ve kaç kalori yemeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için 15 ile çarpın, böylece mevcut kilonuzu koruyabilirsiniz. Her hafta yaklaşık 1 ila 2 lb (0,45 ila 0,91 kg) kaybetmenize yardımcı olmak için bu sayıdan 500 ila 1.000 toplam kalori çıkarın.
- Örneğin, 91 kg ağırlığındaysanız, bu tam ağırlığı korumak için temel kalori hedefiniz 3.000 kalori olacaktır. Bunun yerine biraz kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori limitinizi 2.000 veya 2.500 kaloriye düşürün.
- 2 Fazla yememek için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı porsiyonlayın. Tek oturuşta çok fazla yemek yemeyin. Bunun yerine, derinlemesine incelemeye başlamadan önce porsiyonlarınızı tahmin edin. Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bölgelerindeki yağ kaybını hedeflemenin bir yolu yok. Bunun yerine, yemeğinizi porsiyonlara ayırmaya odaklanın, böylece bir kerede çok fazla yemeden en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarının tadını çıkarabilirsiniz.
- Referans olarak, bir meyve porsiyonu bir tenis topuyla aynı boyutta iken, bir porsiyon sebze bir beyzbol topuyla hemen hemen aynıdır. Tek bir karbonhidrat porsiyonu hokey diski büyüklüğündedir ve bir porsiyon protein bir deste kartla karşılaştırılabilir.
- 3 Sağlıksız ikramlar yerine taze meyve ve sebzelerle atıştırın. Atıştırmalıklarınıza ve öğünlerinize meyve ve sebzeler ekleyin - çok fazla kalori içermezler ve doymuş ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olurlar. Ayrıca, formunuzu korumanıza yardımcı olan vitaminler, mineraller ve diğer besinler açısından da zengindirler. Sağlıksız bir atıştırmalık için can atıyorsanız, bunun yerine taze meyve veya sebzeye uzanın.
- Her gün 5 porsiyon sebze ve 4 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Tek bir porsiyon sebze 1 su bardağı (75 g) marul veya yarım bardak (gram değişir) taze konserve bir şeydir. Tek bir porsiyon meyve yumruğunuzun büyüklüğündedir.
- 4 Doygun hissetmenin sağlıklı bir yolu için doymamış yağları diyetinize ekleyin. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı avokado, zeytin, ceviz, karışık tohumlar ve keten tohumu gibi çok sayıda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren yiyeceklerle planlayın. Popüler inanışa rağmen, bu tür yağlar sizin için gerçekten iyidir ve bir yemekten sonra kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Eğer tok hissederseniz, fazladan, gereksiz yiyecekleri atıştırmak için cazip olmayacaksınız. Bu şekilde, bacaklarınızın çevresi de dahil olmak üzere her yerde kilo verebilirsiniz!
- Referans olarak, yaklaşık 12-14 ceviz yarısı bir porsiyona eşittir. Ek olarak, yaklaşık 1 bardak (150 g) avokado bir porsiyondur.
- 5 Sulu kalmak ve iştahı azaltmak için şekerli içecekler yerine su iç. Pek çok doktor, erkeklerin günde 10-12 bardak su içmesini tavsiye ederken, bu da 2.5-2.9 litre (0.7-0.8 US gal), kadınların ise günde 8-10 bardak, yaklaşık 2.0-2.4 litre içmeleri önerilir. (0,5-0,6 US gal). Suyu çok sevmiyorsanız, bunun yerine biraz meyve suyu veya az yağlı süt yudumlayın.
- Şekerli içecekler bacak çevresi de dahil olmak üzere istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bacaklarınızda kilo vermek mümkün mü?Brendon Rearick
Kişisel Antrenör ve Güç Koçu Brendon Rearick, Kişisel Antrenör, Güç Koçu, Fitness Programı Direktörü ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bir fitness eğitim şirketi olan Certified Functional Strength Coach'un (CSFC) kurucu ortağıdır. Fitness endüstrisinde 17 yıllık deneyime sahip Brendon, güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmıştır ve şirketi CSFC, 20'den fazla ülkede 3.000'den fazla eğitmeni sertifikalandırmıştır. Brendon, Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) için Program Direktörü olarak çalıştı ve Cortiva Institute-Boston'dan masaj terapisi lisansını aldı. Bendon, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Brendon RearickKişisel Antrenör ve Güç Koçu Uzman Yanıtı Evet! Belirli alanları hedeflemek gerçekten mümkün olmasa da, iyi beslenir ve sürekli egzersiz yaparsanız, vücudunuzun tüm alanlarında kilo vermelisiniz. - Soru Hızlı bacaklarımı nasıl daha ince hale getirebilirim?Brendon Rearick
Kişisel Antrenör ve Güç Koçu Brendon Rearick, Kişisel Antrenör, Güç Koçu, Fitness Programı Direktörü ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bir fitness eğitim şirketi olan Certified Functional Strength Coach'un (CSFC) kurucu ortağıdır. Fitness endüstrisinde 17 yıllık deneyime sahip Brendon, güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmıştır ve şirketi CSFC, 20'den fazla ülkede 3.000'den fazla eğitmeni sertifikalandırmıştır. Brendon, Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) için Program Direktörü olarak çalıştı ve Cortiva Institute-Boston'dan masaj terapisi lisansını aldı. Bendon, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Brendon RearickKişisel Antrenör ve Güç Koçu Uzman Yanıtı Bacaklarınızdaki farklı kas gruplarını sıkılaştırmak için olabildiğince çok yürümeye ve yürüyüş yapmaya çalışın. İyi bir egzersiz için tek bacaklı ağız kavgası ve tek bacaklı deadlifts de tavsiye ederim. - Soru Kaslı bacaklarım var ama sıska değilim. Kaslı bacaklardan sıska bacakları nasıl alabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Hiçbir şey bacak boyutunu koşmak kadar küçültmez. Maraton koşucularının çok zayıf bacakları vardır ve her gün 10 km veya daha fazla koşarlar. Bu size çekici gelmiyorsa, haftada beş ila altı gün 45-60 dakika koşu, eliptik, hızlı bisiklet veya atlama yapmayı deneyin. - Soru Bacaklarımı nasıl daha zayıf hale getirebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalorisi azaltılmış bir diyetle yağ kaybetmeniz gerekip gerekmediğini düşünün. Bacaklar dahil vücudun herhangi bir bölgesinden kilo vermeyi hedefleyemeyiz. - Soru Bacaklarınızı nasıl tonlarsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Harika uyluk tonlama egzersizleri arasında hamle, ağız kavgası, deadlift, curtsie lunges ve su ısıtıcısı zilleri bulunur. Koşmak ve bisiklete binmek de harika bacak şekillendirme egzersizleridir. - Soru Hangi egzersizler uyluk boyutunu azaltır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevap Egzersizleri, yalnızca uyluğu şekillendirecek ve şekillendirecek kas geliştirecektir. Kalorisi azaltılmış bir diyet yemek ve haftada 150 dakika boyunca sürekli yüksek bir kalp hızında egzersiz yapmak, yağ kaybetmenin tek sağlıklı yoludur. - Soru Nasıl gerçekten zayıf kalçalarım olabilir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalçalar da dahil olmak üzere herhangi bir vücut bölgesinden kilo vermeyi hedefleyemiyoruz. İnce kalçalar elde etmek için genel kilo vermeye odaklanmanız gerekir. - Soru Kalçaları daha ince yapmak için her gün koşu yapmak yeterli mi? Evet. Her gün koşu yapmak sadece bacaklarınızı inceltmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun geri kalanını da sıkılaştırır. Ayrıca genel olarak daha sağlıklı hissetmenize de yardımcı olacaktır.
- Soru Bacaklarım geçen yıl mükemmeldi. Şimdi 18 yaşıma girdim ve bacaklarım çok büyüdü. Genetiğimde bir sorun olduğu anlamına mı geliyor? Genetiğinizde yanlış bir şey yok. Büyüdükçe böyle değişiklikler görmek normaldir. Bu adımlar için biraz çaba sarf edin ve iyi olacaksınız.
- Soru 15 yaşındayım ve arkadaşımın sıska bacaklarını görünce çok kıskanıyorum çünkü bacaklarım çok büyük. Ben de onun gibi ince bacaklara sahip olmak istiyorum. Baska öneri? Zayıflamak için bu makaledeki önerileri deneyebilirsiniz, ancak en iyisi bacaklarınızı arkadaşlarınızınkiyle karşılaştırmamaktır. Herkesin vücudu genetik geçmişine, metabolizmasına, yaşam tarzına, iskelet yapısına vb. Bağlı olarak farklılık gösterir. Bazı insanların, ne yaparlarsa yapsınlar doğal olarak zayıf bacakları vardır ve diğer insanların doğal olarak daha fazla kas ve / veya yağları vardır. Bacaklarınızda daha fazla kas olması sizi daha güçlü hale getirebilir ve incinme olasılığınızı azaltabilir ve bazı insanlar daha kıvrımlı bacakların zaten daha çekici olduğunu düşünür. Sağlıklı beslenin ve vücudunuzun eşsiz potansiyeline ulaşmak için aktif kalın ve arkadaşınızdan farklı göründüğünüzde endişelenmeyin. Hepimizin farklı vücutları var, bu bizi ilginç yapan şeyin bir parçası.
İlan
wikiHow Videosu: İnce Bacaklar Nasıl Hızlı Olur
İzlemekİpuçları
- A noktasından B noktasına gitmek için yaratıcı yollar düşünmeye çalışın. Örneğin, asansöre veya yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri kullanın.
- Vazgeçmeyin! Kilo kaybı uzun vadeli bir süreçtir ve sonuçları bir gecede göremezsiniz.
- Sadece bacaklarınızdan kilo vermeyi beklemeyin. Egzersiz yaparken, muhtemelen diğer alanlarda da kilo kaybedeceksiniz.
İlan
Uyarılar
- Bacak ağırlığını kaybetmek için asla kendinizi aç bırakmayın.
- Herhangi bir yaralanma ile karşı karşıyaysanız egzersize ara verin.
