Kardiyovasküler uygunluk, kalbin vücuda kan ve oksijeni pompaladığı verimlilik anlamına gelir. Kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmek, daha fazla yürümenizi ve daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayacaktır. Aynı zamanda bir dizi sağlık yararı da vardır: kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak; kilo vermeye yardımcı olmak; osteoporoz riskini azaltmak (kemiklerin zayıflaması); ve bilişi geliştirmek. İster seçkin bir atlet olun, ister egzersiz rutininize yeni başlıyor olun, kardiyovasküler zindeliğinizi ölçmek ve geliştirmek için bu ipuçlarını izleyin.
Adımlar
Bölüm bir 4: Başlangıç Kondisyon Seviyenizi Ölçme
- bir Ne kadar sıklıkta ve sıkı çalışabileceğinizi öğrenmek için başlangıç seviyenizi belirleyin. Ne kadar az formda olursanız, egzersiz rutininize o kadar yavaş başlamanız gerekecek, ancak kazançları o kadar hızlı göreceksiniz. Zaten çok formdaysanız, kardiyovasküler formunuzu daha da iyileştirmek için son derece sıkı çalışmanız gerekecektir.
- 2 Ne tür bir formda olduğunuza karar verin. Verimli egzersizler oluşturmak için önemli bir sayı olan maksimum kalp atış hızınızı belirlemeden önce, genel zindelik düzeyinizi tahmin etmeniz gerekir. Düşükten başlamayı ve yavaş gitmeyi unutmayın. Başlangıçta egzersizlerinizi aşırıya kaçmak istemezsiniz. Bu, yaralanmayı önler ve vücudunuzun yakalamasını sağlar.
- Zayıf Şekil - Son sekiz hafta içinde hiç egzersiz yapmıyorsanız veya egzersiz yapmadıysanız. Unutma: ne kadar zayıf olduğun önemli değil. Çok zayıf olabilirsiniz ve hala kardiyovasküler durumunuz zayıf olabilir.
- Ortalama Şekil - Herhangi bir aerobik aktiviteye katılıyorsunuz - yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, vb. - 20 dakika boyunca haftada 3 kez.
- İyi Şekil - Haftada en az 5 mil koşuyor veya yürüyorsunuz ve haftada 1 saatten fazla süren düzenli egzersiz seansları yapıyorsunuz.
- 3 Maksimum kalp atış hızınızı (HRmax) tahmin edin. HRmax değeriniz kulağa tam olarak benziyor: egzersiz yaparken kalbinizin atabileceği en hızlı. Egzersiz yaparken vurmak isteyeceğiniz kalp atış hızı aralıklarını belirlemenin temelidir ve farklı egzersiz türleri için farklılık gösterir - en yüksek koşarken ve bisiklet sürerken ve yüzerken daha düşüktür.
- HRmax değerinizi hesaplamanın geleneksel yolu yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Ancak, bu yöntem dakikada 20 atışa (bpm) kadar düşebilir.
- HeartZones 'en uygun' formülü, koşu HRmax değerinizi bulmak için: 210 eksi yaşınızın% 50'si eksi vücut ağırlığınızın (pound)% 5'i + erkek ise 4 ve kadın ise 0.
- Veya şu formülü deneyin: 217 - (0,85 x yaş) ve ardından aşağıdaki gibi ekleyin / çıkarın:
- 30 yaşın altındaki mükemmel formdaki sporcular için 3 atım çıkarın.
- Mükemmel formdaki 50 yaşındaki bir sporcu için 2 vuruş ekleyin.
- 55 yaş ve üstü mükemmel formdaki sporcular için 4 vuruş ekleyin.
- Kürek eğitimi için 3 vuruş çıkarın.
- Bisiklet eğitimi için 5 vuruş çıkarın.
- 4 SubMax testi ile maksimum kalp atış hızınızı test edin. SubMax testi için iki seçenek vardır:
- 1 Mil Yürüyüş Testi - Bir parkurda rahat olduğu kadar hızlı dört kesintisiz tur yürüyün. Son turda, nabzınızı dört kez (hala yürürken) ölçün veya ortalama nabzınızı belirlemek için nabız monitörünüzü kullanın ve ardından aşağıdaki gibi ekleyin:
- Kötü durumda ise +40 bpm.
- Ortalama şekildeyse +50 bpm.
- İyi durumda ise +60 bpm.
- 3 Dakikalık Adım Testi - 8 inçlik bir adım kullanın. Bir tam set için sağ ve sol ayak (diğer bir deyişle yukarı, yukarı, aşağı, aşağı) arasında değişen dört sayılık bir sırayla yukarı ve aşağı adım atın. 2 dakika boyunca dakikada 20 set ve ardından kalp atış hızınızı izlerken üçüncü bir set 20 set yapın. Aşağıdaki gibi ekleyin:
- Kötü durumda ise +55 bpm.
- Ortalama şekildeyse +65 bpm.
- İyi durumda ise +75 bpm.
- 1 Mil Yürüyüş Testi - Bir parkurda rahat olduğu kadar hızlı dört kesintisiz tur yürüyün. Son turda, nabzınızı dört kez (hala yürürken) ölçün veya ortalama nabzınızı belirlemek için nabız monitörünüzü kullanın ve ardından aşağıdaki gibi ekleyin:
- 5 En doğru sayı için maksimum kalp atış hızı stres testi yapın. Doktorunuzun testinizi denetlemesini sağlayabilir veya ACSM tarafından onaylanmış bir Egzersiz Testi Teknoloğuyla bir test için 75-100 $ ödeyebilirsiniz. Veya aşağıdaki testlerden birini kendiniz yapabilirsiniz:
- 800 Metre İz Testi - Bir kalp atış hızı monitörü takarak, HRmax değerinizin% 90-95'inde 400 metre (1.000 ft) (1 tur) koşun. İkinci 400 metre boyunca olabildiğince hızlı koş. İkinci turda ulaştığınızda maksimum kalp atış hızınızı kaydedin.
- Tepe Testi - Koşması yaklaşık iki dakika süren ve zirvede güçlükle nefes almanıza yetecek kadar dik bir tepe bulun. Testi tepeden yaklaşık 5 dakika koşarak başlatın. Yavaş bir yürüyüşle başlayın, ardından kademeli olarak hızlanın, böylece tepenin dibine ulaştığınızda HRmax değerinizin% 85'inde koşuyorsunuz. Tepeye tırmanırken hızınızı korumaya çalışın. Tepeye çıkarken en yüksek kalp atış hızınızı not edin.
Bölüm 2 4: Aerobik Egzersize Başlarken
- bir En çok zevk aldığınız aerobik egzersiz türünü seçin. Hoşunuza giden bir aerobik aktivite seçerseniz, egzersiz yapmak daha kolay olacak ve daha iyi sonuçlar alacaksınız. Rutininize çeşitli egzersizler ekleyin, böylece vücudunuz asla fazla rahat olmaz ve bir tür egzersize alışmaz. Bu, sürekli değişmenize ve iyileştirmenize olanak tanır. Kardiyovasküler sağlığı iyileştiren aerobik aktiviteler şunları içerir:
- Yürüme.
- Jogging veya koşma.
- Bisiklet sürmek.
- Yüzme.
- Aerobik.
- Kürek çekme.
- Merdiven çıkma.
- Doğa yürüyüşü.
- Kros kayağı.
- Dans.
- 2 Fitness seviyenize bağlı olarak egzersiz uzunluğunuzu değiştirin. Ne kadar zinde olursanız, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye devam etmek için o kadar uzun ve daha sık egzersiz yapmanız gerekecektir.
- Zayıf durumdaysa, haftada 3 gün 10-15 dakika egzersizle başlayın.
- Ortalama bir formdaysanız, haftada 3 ila 5 gün 30 dakika egzersizle başlayın.
- Mükemmel bir şekildeyseniz, haftada 5-7 gün 30-60 dakika egzersizle başlayın.
- Haftada 5 günden fazla koşma, dans veya aerobik gibi yüksek etkili bir aktivite yapmak, yaralanma riskinin artmasına neden olur. Farklı kasları ve hareketleri kullanan 2 veya 3 aktivite seçin ve yüksek ve düşük etkili aktiviteleri değiştirdiğinizden emin olun.
- 3 Egzersizinizin yoğunluğunu kalp atış hızınıza göre ayarlayın. Sürekli aerobik egzersiz yaparken, egzersizden aldığınız faydayı en üst düzeye çıkarmak için işitme oranınızı hedef bölgenizde tutmaya çalışın.
- Formunuz kötüyse, 145 vuru / dakika'nın altında bir kalp atış hızı hedefleyerek başlayın.
- Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınızı HRmax değerinizin% 60 ila% 75'i arasında tutmaya çalışın. Ortalama formdaysa buradan başlayın.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınızı HRmax değerinizin% 80 ila% 95'i arasında tutmayı hedefleyin.
- 4 Isınmayı ve soğumayı unutmayın. Isınma, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun düşük metabolik durumdan (dakikada daha az kalori yakmak) yüksek bir duruma (dakikada daha fazla kalori yakmak) verimli bir şekilde geçmesine yardımcı olur. Soğutmak, çalışan kaslara gönderilen kanın normal dolaşıma dönmesine yardımcı olur ve ağrıları ve kramp olasılığını azaltır.
- Isınma - Yapacağınız egzersiz aktivitesini 5 ila 10 dakika boyunca çok daha düşük bir zorluk derecesinde gerçekleştirin. Ayrıca ısındıktan sonra da esnetebilirsiniz. Egzersizinize başlarken, hedef kalp atış hızı aralığınızda egzersiz yapana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Dinlenme - Antrenmanınızın aerobik kısmını bitirdikten sonra hızınızı kademeli olarak azaltın. Örneğin koşuyorsanız, yavaşlayın ve ardından 5 ila 10 dakika yürüyün. Bisiklet sürüyorsanız, son 5 ila 10 dakika boyunca pedal hızını ve direncini azaltın. Genel esnekliği artırmak için, soğuduktan sonra germek için en iyi zamandır.
- 5 Egzersizlerinize yavaşça ekleyin. Kasların ve eklemlerin egzersiz stresine uyum sağlaması kalbinizden ve akciğerlerinizden daha uzun sürer, bu nedenle yaralanmayı önlemek için her hafta zamanınızı veya mesafenizi% 10 ila 20'den fazla artırmayın. Örneğin, her seansta 10 dakika egzersiz yapmaya başlarsanız, daha hızlı ilerleyebileceğinizi düşünseniz bile, ilk birkaç hafta için haftada sadece 1 veya 2 dakika ekleyin. Çok fazla antrenman veya çok erken tür egzersizler eklemek aşırı antrenmana neden olabilir ve yaralanmalara ve hatta hastalığa neden olabilir. İlan
Bölüm 3 4: Eğitiminizi En Üst Düzeye Çıkarın
- bir İlerlemenizi en üst düzeye çıkarmak için egzersizinizi çeşitli yoğunluk seviyelerinde gerçekleştirin. Mevcut araştırmalar, kardiyovasküler zindeliği geliştirmenin en hızlı yolunun, tümü zindeliğin farklı yönlerini hedefleyen, yüksek hacimli orta yoğunluklu uzaktan eğitim ile daha az sıklıkta yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) ve yüksek yoğunluklu sürekli egzersizi birleştirmek olduğunu göstermektedir.
- 2 Dayanıklılık oluşturmak için orta yoğunlukta uzaktan eğitim kullanın. Bu eğitim biçiminde, egzersiz süresince kalp atış hızınızı maksimumun% 60-75'inde tutan sabit bir hızda egzersiz yapmalısınız. Bu egzersiz biçimi, kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmede kilit bir faktör olan, kalbinizin her atışta pompalayabileceği kan miktarını artırmada en etkilidir.
- Zayıf durumdaysanız, haftada 3 kez 10-15 dakika orta yoğunlukta çalışma ile başlayın ve 30 dakikalık aralıklarla egzersiz yapana kadar haftada iki dakikaya bir dakika ekleyin.
- Fit bireyler için, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için haftada en az 30 dakika, haftada 3 kez gereklidir.
- 3 Aerobik kapasiteyi hızla iyileştirmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kullanın. HIIT antrenmanlarının en büyük avantajlarından biri, daha hızlı bitmesidir. Çalışmalar, HIIT'in kan basıncını düşürmede, laktat eşiğini artırmada (kan laktat seviyelerinde ani bir artışın olduğu egzersiz yoğunluğu) ve en yüksek oksijen alımını (tüketirken tüketebileceğiniz oksijen miktarını) artırmada orta yoğunluklu antrenmandan daha etkili olduğunu göstermektedir. egzersiz yapmak). HIIT için ısındığınızdan emin olun, ardından maksimum kalp atış hızınızın% 85-95'inde yüksek yoğunluklu aralıklar uygulayın.
- HIIT'e haftada 2 günden fazla girmeyin.
- HIIT'e ancak iyi bir kardiyovasküler fitness temelini oluşturduktan sonra başlayın. 30 dakikalık orta yoğunlukta mesafe çalışması yapabilmelisiniz.
- % 85-95 HRmax'ta 60 ila 90 saniyelik 4 kısa aralıkla başlayın; arada% 60-70 HRmax'ta 1 ila 2 dakika aktif iyileşme. Örneğin, koşuyorsanız, hızlı bir koşuyu yavaş bir yürüyüşle değiştirirsiniz.
- 3 dakikalık aktif iyileşme ile dört 4 dakikalık aralıklarla çalışın.
- 4 Seçkin fitness seviyelerine ulaşmak için yüksek yoğunluklu sürekli egzersiz kullanın. Yüksek hızlarda çalışırken, vücudunuz normal yolun üreteceği enerji için yeterli oksijeni emmez. Düşük oksijenli enerji üretiminin sonucu bir laktik asit birikimidir. Kaslarınızda laktik asit biriktiğinde, yüksek düzeyde performans gösterme becerinizi hızla sınırlar. Yüksek yoğunluklu sürekli egzersiz, oksijen alımını artırır, böylece laktat eşiğini iyileştirir, böylece kendinizi daha da ileriye taşıyabilirsiniz.
- Çok formda olmadığınız sürece yüksek yoğunluklu sürekli egzersiz yapmayın.
- Yüksek yoğunluklu sürekli bir egzersiz seansı için, kalp atış hızınızı maks.% 80-90'da tutarak 25 ila 50 dakika egzersiz yapın.
Bölüm 4 4: Kondisyonunuzu Geliştirmek için Teknolojiyi Kullanma
- bir Yolda kalmanıza yardımcı olacak teknolojiyi kullanın. Kalp atış hızı monitörleri uzun bir yol kat etti! Artık adımlarınızı, kalp atış hızınızı, beslenmenizi, uykunuzu ve daha fazlasını takip edebilirler. Bunlar, antrenmanlarınızı özelleştirmenin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeye uyarlamanın harika bir yoludur. Kalp atış hızı monitörü gibi araçlara ek olarak, egzersiz hedeflerinizi belirlemenize ve bunlara ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitli farklı araçlar vardır. Araştırmalar, akıllı telefon uygulamalarının ve egzersiz takipçilerinin zindeliği iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- 2 Bir kalp atış hızı monitörü alın. Etkili bir şekilde egzersiz yapmak için bir kalp atış hızı monitörüne sahip olmak yararlıdır.
- Göğüs kayışı monitörleri en doğru olanıdır. Bu monitörler göğsünüzün etrafında dolaşır ve genellikle bileğinizdeki bir saatle kablosuz olarak iletişim kurar.
- Dahili kalp atış hızı monitörlerine sahip çeşitli saatler artık mevcuttur. Göğüs kayışlarından daha kullanışlıdırlar, ancak hızlı bir şekilde iyileşirken, egzersiz sırasında kalp atış hızını ölçmede hala daha az doğrudurlar.
- 3 Egzersizlerinizi takip etmek için bir akıllı telefon uygulaması kullanın. Motivasyon, kardiyovasküler zindeliği geliştirmede ana faktördür. Akıllı telefon egzersiz izleme uygulamalarının motivasyonu artırdığı ve düzenli olarak spor salonuna gitmeye benzer sonuçlar sağladığı görülmüştür. Antrenman önermekten bir koşu sırasındaki ilerlemenizi takip etmeye ve antrenmanları kaydetmek için bir yer sağlamaya kadar her şeyi yapabilirler.
- 4 Sizi motive etmek için bir fitness takipçisi kullanın. Fitness takipçileri, üzerinize taktığınız ve attığınız adımların sayısını, çıktığınız merdivenlerin sayısını ve bazı durumlarda kalp atış hızınızı da takip eden cihazlardır. Her gün ulaşmak istediğiniz hedefler belirlemenize izin verir. Bunların artan aktiviteyi teşvik ettiği ve böylece kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Özellikle fitness rutinlerine yeni başlayanlar için, ihtiyacınız olan egzersizi yaptığınızdan emin olmanın kolay bir yolunu sağlayabilir. İlan
Kondisyonunuzu Arttırmanın ve HIIT Egzersizini Örneklemenin Yolları
Aerobik Kondisyonunuzu Arttırmanın Yolları Aerobik Kondisyonu Artırmak için Başlangıç HIIT EgzersiziTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için en iyi egzersiz türü nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En iyi egzersiz, yaptığınız egzersizdir. Yürümek, koşmak, koşmak, bisiklete binmek, kayak yapmak veya kalp atış hızını yükselten diğer aktiviteler kardiyovasküler kondisyonu iyileştirecektir. - Soru Osuruk eğitimi kardiyovasküler kondisyonunuzu nasıl geliştirebilir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Farltek eğitimi, kalbi kısa bir süre için çok sıkı çalıştırır, sonra dinlenir ve tekrar eder. Fartlek'in sert aralığı kalp kaslarını güçlendirir ve onları ileride daha sıkı çalışmaya hazırlar. - Soru Kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmek neden önemlidir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kardiyovasküler dayanıklılık size daha fazla enerji ve dayanıklılık verir ve vücudunuzu daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için hazırlar. - Soru Dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersiz nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dayanıklılığı artırmak için özellikle iyi olan egzersizler, yüksek kalp atış hızına neden olan egzersizlerdir. Tepelere tırmanmak, koşmak ve hatta uzun süre (örneğin 60 dakika) yavaş koşmak dayanıklılığı artıracaktır. - Soru Kardiyovasküler kondisyonun gelişmesi ne kadar sürer?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Her şey tutarlı kalmakla ilgili. Sadece iki günde bir biraz kardiyo alma alışkanlığı edinin ve zamanla gelişirsiniz. Bir seferde sadece 10-15 dakika olsa bile, daha fit olacaksınız. - Soru Kardiyoyu geliştirmek için en iyi egzersiz nedir?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Sadece daha sık yürüyün. Yürümek aslında sizin için gerçekten çok iyi. Evin içinde daha sık hareket etseniz bile, kardiyo seviyenizi geliştirirsiniz. - Soru Kardiyo yapmak için nasıl motive olabilirim?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Kardiyo eğlenceli olmalı! Eğer eğlenmiyorsan, yanlış yapıyorsun. Kardiyo söz konusu olduğunda pek çok seçenek var: koşmak, ip atlama, yüzmek, bisiklete binmek vb. Size hitap eden bu aktivitelerden en az biri olmalı. - Soru Bazı karın egzersizleri yaparken, birkaç gün sonra kas ağrısı çekiyorum, bu işe yaradığı anlamına mı geliyor? Evet, bu işe yaradığı anlamına geliyor. İki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırmayın. Kardiyo, karın egzersizi, kol egzersizi vb. Arasında geçiş yapın. Kaslarınıza dinlenmek için zaman tanımalısınız.
- Soru Kol kaslarımı nasıl geliştirebilirim? Bu oldukça belirsiz bir soru olduğu için, buna cevap vermenin birçok yolu var. İyileştirme boyut anlamına geliyorsa, hacim almayı deneyin (bu sadece kollarınızdan daha fazla artar). İyileştirme güç anlamına geliyorsa, daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrarlar kullanın (ayrıca boyuta yardımcı olur). İyileştirme tonlu anlamına geliyorsa, daha büyük tekrarlarla orta ağırlıkları kullanın. Egzersizler, tüm farklı bukleler, triseps egzersizleri ve önkol egzersizlerini içerir. Ancak kollarınızı çalıştırırken, dengeli ve sağlıklı bir vücut / kas sistemini (sırt, göğüs, karın kasları, bacaklar, hatta kardiyo) korumak için diğer kas gruplarınıza da ayak uydurmayı unutmayın. Vücudunuzun bir bölümünü diğerinin peşinde koşarken ihmal etmeyin ve daima gerin. Belki bir spor salonu partneri bulun.
- Soru Midemdeki yağı kaybetmenin en iyi yolu nedir? En iyi yol, büyük öğünler yerine küçük porsiyonları günde birkaç kez yemek ve her 2-3 günde bir egzersiz yapmaktır. Göbek yağını kaybetmek için bazı iyi egzersiz örnekleri, mekik, egzersiz, atlama krikosu, ağız kavgası, kalas, duvar oturuşu, ciğer ve burpedir.
İlan
Uyarılar
- Kardiyovasküler egzersize girmekten fayda beklemenize rağmen, tüm egzersizler herkes için uygun veya güvenli değildir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
