Uzanmış Kahraman Duruşu veya 'Supta Virasana', nispeten popüler olan gelişmiş ve zorlu bir yoga pozudur. Uzanmış Kahraman pozu, normal Kahraman pozundan itibaren devam eder. Kahraman pozunu oluşturduktan sonra, bir uygulayıcı poza devam edecek ve yere paralel olana kadar yavaşça geriye yaslanacaktır. Uzanmış Kahraman Duruşu, kesinlikle Kahraman pozundan daha zor olsa da, farklı kas gruplarını hedefleme açısından faydalar sunar. Yoga ile ilgili biraz bilgi ve ılımlı deneyimle, Uzanmış Kahramanı öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kahraman Duruşu ile Başlamak
- bir Kendinizi matınızın üzerine yerleştirin. Kahraman pozuna girmek için yapmanız gereken ilk şey kendinizi minderin üzerinde düzgün bir şekilde konumlandırmaktır. Minderin üzerine düzgün bir şekilde yerleştirilmeden poz için kendinizi ayarlayamazsınız.
- Dizleriniz, bacaklarınız ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde kendinizi matınızın üzerinde konumlandırın.
- Bacaklarınız (ayaklardan dizlere kadar) kalça genişliğinde aralıklı olmalıdır.
- Vücudunuz biraz öne doğru eğilmelidir.
- Kendinizi konumlandırırken nefes alın ve nefes verin.
- 2 Yavaşça topuklarınızın arasına oturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde minderin üzerine yerleştirildikten sonra, topuklarınızın arasına yavaşça oturmanız gerekecek. Bu hareketi yavaşça ve kasıtlı olarak yapın, aksi takdirde hareketi bozabilir veya kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Kendinizi aşağı indirirken, ellerinizi kollarınız düz olacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyabilir veya destek için ellerinizi baldırlarınızın üzerine koyabilirsiniz.
- Başparmaklarınızı diz kıvrımlarınıza sokun ve baldır kaslarınızı yavaşça dışarı ve geriye doğru yuvarlayın.
- Dizlerinizi birlikte sıkın ve kalça genişliğinden daha uzakta olmadıklarından emin olun.
- Arkanızı yavaşça ayaklarınızın arasında yere doğru hareket ettirin.
- 3 Yerde oturamıyorsanız bir yastık veya blok kullanın. Ayaklarınızın arasında yere tam olarak oturamıyorsanız, bir yastık veya bir blok üzerine oturun. Donanımlar sizi desteklemek için oradadır ve bunları kullanımınızda dalgalanmalara neden olabilecek çok sayıda faktör vardır.
- 4 Göğsünüzün bacaklarınıza ve ayaklarınıza dik olduğundan emin olun. Artık yerde (veya bir yastığın üzerinde) oturduğunuza göre, gövdenizin havada düz durduğundan emin olmalısınız. Ayaklarınıza dik olarak dik oturmak, iyi bir duruş sağlar ve kaslarınızı gerer.
- Gövdenizin düzleştirilmesi Kahraman pozunu tamamlayacaktır.
- Duruşunuzu kontrol ederken nefes alın ve nefes verin. Pelvisinizi altına sokun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Nefes alırken başınızın tepesini yukarı kaldırın. Nefes verirken, kendinizi sakinleştirin ve ortalayın.
- Uzatmak ve pozun tadını çıkarmak için birkaç dakikanızı ayırın.
Bölüm 2 arasında 3: Kahramandan Uzanan Kahramana Geçiş
- bir Başka bir hareket yapmadan önce derin nefes alın. Kahramandan Uzanan Kahraman pozuna geçmeye başlamadan önce, derin nefes almalı ve nefes alıp vermelisiniz. Derin nefes almak zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.
- Nefes alın ve 5'e kadar sayın.
- 6'dan 10'a kadar sayarken yavaşça uzun bir nefes vermeye başlayın.
- Bunu istediğiniz kadar tekrarlayın.
- 2 Avuç içlerinizi ayaklarınızın arkasına koyun. Avuç içlerinizi ayaklarınızın arkasındaki mindere yavaşça yerleştirin. Bu, Kahraman pozundan uzanma sürecini başlatacak. Bu geçişin sonu tam bir yaslanma olacak.
- Kollarınızı, ellerinizi ve avuç içlerinizi arkanızdaki mindere yerleştirmeye başladığınızda yavaşça hareket ettirdiğinizden emin olun.
- Hareketlerinizin yavaş ve bilinçli olduğundan ve dizlerinizin asla yerden kalkmadığından emin olun.
- İsterseniz nefes egzersizlerine devam edin.
- 3 Arkanıza yaslanın ve ellerinizi geriye doğru yürüyün. Geriye yaslanma sürecine yavaşça başlayın. Aynı zamanda, halihazırda yerde olan ellerinizi (ve avuçlarınızı) alın ve geriye yaslanırken ayaklarınızdan daha geriye doğru yürüyün.
- Bu, bilinçli olarak yapacağınız bir geçiş pozisyonudur.
- Geriye yaslanma süreci, yere neredeyse paralel olana kadar devam edecektir.
- Sırtınızı incitmemek veya kaslarınızı çekmemek için yavaş hareket edin. Bazı rahatsızlıklar iyi olsa da ağrı değildir ve doğru hissettiğinizde durabilirsiniz. Nefes alın ve bunun bugün sizin için bir duruş olduğunu kabul edin.
- 4 Dirseklerinizi mindere getirin ve kollarınızı yere koyun. Geriye yaslanma / eğilme sürecine devam edin. Dirseklerinizin yere değdiğinden ve ön kolunuzun ayaklarınız ve bacaklarınızla aynı hizada düz bir şekilde yerde olduğundan emin olun.
- Elleriniz şimdi ayaklarınızın dibinin son birkaç santimine değiyor olmalıdır. Üst kolunuz ön kolunuza dik olmalıdır.
- Gövdeniz kollarınıza ve yere hafifçe açılı olmalıdır.
- Dizlerinizin birbirine doğru olduğundan ve kalça genişliğinden daha geniş olmadığından emin olun. Kaldırıcı yerden kalkarsa, aşağıya doğru çekin veya zemine temas etmeleri için biraz yukarı kaldırın. Sırtınızı korumak için göğsünüzü açın ve çekirdeğinizi meşgul edin. Rahatsızlık hissederseniz, kendinizi pozun biraz dışına çıkarmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- 5 Vücudunuzun geri kalanını yere indirin. Vücudunuzu yere düz bir şekilde indirme sürecine yavaşça başlayın. Vücudunuzu yere indirmek, uzanmış kahraman pozisyonunu tamamlayacaktır.
- Vücudunuzu yere indirirken, elleriniz ayaklarınızın topuklarını kavrayacak şekilde ön kollarınızı yavaşça öne doğru kaydırın.
- Duruşu koruyun ve derin nefes alın.
- İsterseniz, kollarınızı germek için başınızın üzerine getirin.
- 6 Kendinizi pozdan kurtarın. Pozu istediğiniz kadar tuttuktan sonra, kendinizi pozdan kurtarmanın zamanı gelecek. Vücudunuzun daralması nedeniyle, pozdan çıkarken bir rahatlama hissedebilirsiniz.
- Kollarınızdan ve dirseklerinizden yukarı doğru bastırarak pozdan çıkın.
- Kendinizi yavaşça ön kollarınıza doğru itin, ellerinizi matın üzerine yerleştirmek için kaldırın ve dik pozisyona gelene kadar yavaşça ayaklarınıza doğru yürüyün.
- Karın kaslarınız ve bacak kaslarınız dahil tüm kaslarınızı kullanın.
Bölüm 3 arasında 3: Uzanmış Kahraman Duruşu İçin Hazırlık
- bir Yeterince formda mı yoksa sağlıklı mı olduğunuzu bilin. Uzanmış Kahraman Duruşu, orta ila gelişmiş bir pozdur. Bunu denemeden önce, yeterince formda olup olmadığınızı bilmeniz gerekir. Düşünmek:
- Doktorunuzla konuşmak.
- Kişisel bir eğitmen veya bir yoga eğitmeni ile pozu ve beden farkındalığınızı ve esneklik seviyenizi tartışmak.
- Daha basit ve başlangıç pozlarıyla başlayarak poza girdiğinizden emin olun.
- Ağrı veya yüksek düzeyde rahatsızlık hissederseniz derhal durun.
- Kalıcı sırt problemleriniz varsa, hamileyseniz veya diğer ilgili sağlık sorunlarınız varsa bu pozdan kaçınmak.
- 2 İçsel odaklanabileceğiniz bir ortam bulun. Uzanmış kahraman pozunu uygulamak en iyi, karmaşık hareketler üzerinde çalışırken vücudunuzu dinlemenize izin veren bir yerde yapılır.
- 3 Paspasınızı düz bir yüzeye koyun. İyi bir yer bulduktan sonra, yoga matınızı koymak için düz bir yüzeye sahip olduğunuzdan emin olun. Poz sırasında uzanacağınız ve uzanacağınız için düz bir yüzey çok önemlidir. Bulunduğunuz yerde düz bir yüzey bulamazsanız, farklı bir yer arayın.
- 4 Başlamadan önce nefes egzersizleri yapın. Yoga yapan birçok insan, farklı hareketlere ve pozlara başlamadan önce nefes egzersizleriyle başlamayı sever. Bu, vücudunuzu rahatlatmanın yanı sıra zihninizi boşaltmaya da yardımcı olduğu için şiddetle tavsiye edilir.
- Derin nefes al.
- Nefesinizi saymayı düşünün. Nefes alın ve sonra beşe kadar sayın. Nefesinizi altıda başlatın ve on kadar sayarak tamamlayın.
- Nefes almayı denediğinizden ve herhangi bir sorunuz varsa bir yoga öğretmenine danıştığınızdan emin olun.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpucu
- Bu duruşu değiştirmek için, bir destek üzerine yaslanabilir, ayak bileklerinizin altına bir destek veya rulo havlu koyabilir, dizlerinizin arkasına ve uyluklarınızın etrafına bir kayış sarabilir veya oturmak için kalçalarınızın altına bir blok yerleştirebilirsiniz.
Uyarılar
- Deneyimli bir öğretmenin rehberliğinde olmadığınız sürece bu pozu uygulamayın.
- Bu poz, bacak veya sırt problemlerini ağırlaştırabilir. Bu pozu denemeden önce migren, kalp problemleriniz veya diz, kalça veya bel problemleriniz varsa bir doktora danışın.
