Düşük insülin duyarlılığınız varsa, bu diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Neyse ki, insülin duyarlılığınızı kendi başınıza artırabilirsiniz. Bununla birlikte, bu tipik olarak bazı oldukça önemli yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, insülin duyarlılığında ciddi iyileşmeler sağlayabilir, ancak iyileşmenin kalıcı olması için ömür boyu taahhütte bulunmanız gerekir.
badminton raketi nasıl alınır
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Planı Oluşturmak
- bir Günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin. İnsülin duyarlılığınızı iyileştirmek için tipik olarak yoğun bir yaşam tarzı değişikliği gerekir. Egzersiz, belki de yapacağınız en önemli değişikliktir ve zamanla insülin direncinizi büyük ölçüde azaltacaktır. Düzenli günlük programınıza bakın ve egzersiz için ne zaman müsait olduğunuzu öğrenin. Sonra formüle etmeye başlayabilirsiniz.egzersiz planı. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için her hafta 150 dakikalık aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.
- Nispeten hareketsiz bir yaşam sürdüyseniz, 30 dakikalık egzersiz ilk başta sizin için zor olabilir. Yine de, 30 dakikanın tamamını aynı anda yapmanız gerekmez - özellikle ilk başta. İş egzersiz yapmak Başlamak için günde 3 defa 10 dakika egzersiz yaparak güne yavaşça başlayın.
- Yapmaktan zevk aldığınız etkinliklerin bir listesini yapın. Sizi motive edecek ve sıkılmanızı önleyecek bir çeşitlilik ekleyin.
İpucu: Arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi dahil edin! Bir 'egzersiz arkadaşınız' varsa, sizi motive etmeye ve sorumlu tutmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca bir fitness dersine kaydolmayı veya bir spor salonuna katılmayı da deneyebilirsiniz.
- 2 Hoşunuza giden bir aerobik aktivite seçin. Aerobik egzersiz, kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirecektir. Aerobik egzersiz önemli olsa da, kendinizi nefret ettiğiniz bir şeyi yapmaya zorlamak istemezsiniz. Hoşunuza giden bir şey yapıyorsanız, planınıza bağlı kalma şansınız daha yüksektir.
- Örneğin, futboldan hoşlanıyorsanız, bir topluluk veya eğlence ligi takımına katılmak isteyebilirsiniz. Bu mutlaka günlük bir aktivite olmasa da, egzersiz yapmak için motive olmanızı sağlar, böylece takım için performansınızı artırabilirsiniz.
- Ayrıca yeni bir şeyler öğrenmeyi de düşünebilirsiniz. Örneğin, tenis iyi bir aerobik egzersiz sağlar. Her zaman nasıl tenis oynanacağını öğrenmek istediyseniz, topluluğunuzda dersler olup olmadığına bakın.
- Aerobik egzersize başlamanın en kolay yolu basitçeyürüme. Yürümek sıkıcı görünüyorsa, güzel bir parka veya görülecek çok sayıda ilginç şeyin bulunduğu bir bölgeye gitmeyi düşünün. Bu, yürüyüşlerinizi daha az sıkıcı hale getirecektir.
İpucu: Aerobik egzersizinizi sabit bir bisikletle yürürken veya bisiklete binerek yapıyorsanız, bir sesli kitap dinlemeyi deneyin - özellikle şüpheli bir şey. Yalnızca egzersiz yaparken sesli kitabı dinleyin, ardından bir sonraki bölümü duyabilmek için tekrar egzersiz yapma motivasyonuna sahip olacaksınız.
- 3 Aerobik egzersizi direnç eğitimiyle birleştirin. Aerobik egzersiz kendi başına harikadır, ancak insülin duyarlılığınızı artırmak açısından en iyi sonuçları almak için,direnç veya ağırlık çalışmasıyanı sıra. Aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin birleşimiyle, diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan veya önemli miktarda kilo vermeden insülin direncini bir hafta kadar kısa bir sürede tersine çevirebilirsiniz.
- Ancak bu sonuçları sürdürmek için egzersizinizi ömür boyu sürecek bir değişiklik olarak taahhüt etmelisiniz. Egzersiz yapmayı bırakırsanız, insülin duyarlılığınız önceki seviyelerine geri dönecektir.
- 4 Daha yoğun aerobik aktivitenin kısa sürelerini dahil edin. Sabit bir hızda aerobik egzersiz yapıyorsanız, kesinlikle kardiyovasküler gücünüzü artırıyorsunuz demektir. Ancak sağlığınızı gerçekten iyileştirmek için daha yoğun aktivite aralıkları ekleyin. Bu, sisteminizi aşırı hızda çalıştıracak ve insülin duyarlılığınızı önemli ölçüde artıracaktır.
- Tenis veya futbol gibi bir oyun oynuyorsanız, doğal olarak şiddetli aktivite patlamaları ile noktalanan daha az yoğun aktivite aralıklarınız olacaktır.
- Yürüme veya bisiklete binme gibi bireysel bir aktivite yapıyorsanız, daha yüksek yoğunluklu aralıkları kendi başınıza doğaçlama yapmanız gerekir. Örneğin, 30 dakika yürüyorsanız, 3 5 dakikalık daha hızlı yürüme aralıkları ekleyebilirsiniz. Normalden% 10 daha hızlı yürüyün. Genellikle dakikada 90 adım atıyorsanız,% 10 daha hızlı yürümek, dakikada 99 adım atmak anlamına gelir.
İpucu: Akıllı telefon veya akıllı saat uygulamaları, adımlarınızı ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu izlemenize yardımcı olabilir. Bunlardan bazılarının kullanımı ücretsizdir, bazıları ise abonelik veya ek ekipman (FitBit gibi) satın almayı gerektirir.
İlan
Yöntem 2 arasında 3: Diyetinizi Ayarlamak
- bir Düşük karbonhidrat deneyin veya ketojenik diyet . Egzersizle birlikte ketojenik veya değiştirilmiş ketojenik diyet, insülin duyarlılığınızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyet popüler olduğu için, en sevdiğiniz öğünler için diyetin kısıtlamalarına uyan tarifler bulmak kolaydır.
- Ketojenik diyetler genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerdir. Ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir, çünkü diyete başlamadan önce bazı önlemler almanız gerekebilir.
- Bazı ketojenik diyetler, sporcular veya düzenli olarak oldukça aktif olan insanlar için özel olarak tasarlanırken, diğerleri ortalama bir insana yöneliktir.
- Günlük önerilen vitamin ve mineral seviyelerinizle dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
- Ketojenik diyet nedeniyle küçük bir yüksek ürik asit riski olabilir ve bu daböbrek taşıveyagut.
- 2 Yapış Bütün gıdalar mümkün olduğu kadar. İşlenmiş gıdalardan ve donmuş yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine yemeklerinizi tamamen taze malzemeler kullanarak evde pişirin. Bu, gıdalardaki tüm besinleri ilave şeker veya yağ olmadan almanızı sağlar.
- Yemek pişirmeye alışkın değilseniz, alışkanlık kazanmak biraz zaman alabilir. Hafta boyunca tüm öğünlerinizi bir hafta sonu gününde hazırlamayı ve ardından porsiyonlara ayırmayı deneyin. Yiyecek hazırlama, bir restorandan bir şeyler kapma veya sipariş teslimatı yapma dürtüsü hissetmeden, günlerinizin muhtemelen daha yoğun olduğu haftayı atlatmanızı kolaylaştıracaktır.
- Yalnızca 2 veya 3 malzemeyi gerektiren basit tarifleri çevrimiçi olarak arayın. Bu yemeklerin pişirilmesi daha az hata payı ile daha kolaydır, bu nedenle kendi yemeğinizi pişirmeye başlamanın iyi bir yoludur.
- 3 Her öğünde kepekli tahıllarla birlikte lif ekleyin. Lif, insülin duyarlılığınızı artırır ve diyabet geliştirme riskini azaltır. Yeterince aldığınızdan emin olmak için ilave şeker içermeyen ve porsiyon başına en az 5 gram lif içeren yiyecekleri arayın. Kahverengi pirinç, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar iyi lif kaynaklarıdır. Diğer seçenekler şunları içerir:
- Armut, elma, kuru erik veya kuru incir gibi taze meyveler
- Fındık ve tohumlar
- Yeşil yapraklı sebzeler, kabak veya bezelye gibi sebzeler
- Mercimek, lacivert fasulye veya barbunya fasulyesi gibi fasulye
- 4 Diyetinizi düşük glisemik gıdalar etrafında oluşturun. Glisemik indeks, karbonhidratları yedikten sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak 0 ile 100 arasında bir ölçekte sıralar. Yüksek glisemik besinler hızla sindirilir ve kan şekerinizde ani artışlara neden olur. Öte yandan, düşük glisemik gıdalar daha yavaş sindirilir ve kan şekeriniz üzerinde daha az etkiye sahiptir. 55 veya daha düşük dereceli yiyecekler düşük glisemik kabul edilir.
- Düşük glisemik yiyecekler arasında elma, yer fıstığı, yağsız süt, tam buğday, kepekli tahıllar, havuç, yulaf ezmesi ve esmer pirinç bulunur.
- Sidney Üniversitesi (Avustralya), şu adreste bulunan yaygın gıdaların glisemik indeksinin aranabilir bir veritabanına sahiptir. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .
İpucu: İnsülin duyarlılığınızı artırmanın yanı sıra, düşük glisemikli besinler de kilo vermeye yardımcı olur.
- 5 Düşük glisemik yükü olan yiyecekleri seçin. Glisemik indekse ek olarak, bir gıdanın glisemik yüküne de dikkat etmek istersiniz. Glisemik yük, yiyeceğin porsiyon başına sunduğu toplam karbonhidrat miktarını (lif hariç) belirtir. Yükler ya düşük, orta ya da yüksektir. Düşük veya orta glisemik yükü olan ve aynı zamanda düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin.
- Düşük glisemik yükü olan yiyecekler arasında elma, portakal, barbunya, siyah fasulye, yağsız süt, kaju fıstığı, yer fıstığı ve havuç bulunur.
- Orta glisemik yükü olan yiyecekler arasında esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna bulunur.
- Yüksek glisemik yüke sahip yiyecekler arasında fırınlanmış patates, patates kızartması, beyaz pirinç ve beyaz unlu makarna bulunur.
- 6 İle git aralıklı oruç otlamak yerine. Günde 2 büyük öğün yemek - örneğin doyurucu bir kahvaltı ve doyurucu bir öğle yemeği - insülin direnci olan insanlar için atıştırmalıklarla serpiştirilmiş birkaç küçük öğün yemekten daha fazla faydaya sahiptir. Bu, aralıklı oruç (EĞER) çünkü günün çoğu saatinde yemek yemiyorsunuz.
- Bazı insanlar yemek yeme dönemine sabah erken saatlerde kahvaltıyla başlamayı ve öğle yemeğinden kısa bir süre sonra kapatmayı tercih etmektedir. Başkaları için, özellikle gece vardiyasında çalışanlar, ilk öğünle öğlen veya öğleden sonra başlamak daha iyi olabilir.
- Tipik IF diyeti ile, 2 önemli öğün yersiniz ve ardından 24 saatlik sürenin geri kalanında başka hiçbir şey yemezsiniz. Uyku 'oruç' saatlerinize dahildir. Bu tür IF diyetini yapıyorsanız, her 24 oruç saatinden 16 saatini hedefleyin.
- Aralıklı oruç tutmak, glikoz ve kolesterol seviyenizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Diğer IF diyetleri, gün boyunca normal olarak, ancak haftada sadece 2 veya 3 gün yemek yer. Pek çok insan bu tür IF diyetini daha zor buluyor, ancak sizin için işe yarayabilir.
İpucu: Sizi perişan etmeyen veya açlıktan ölüyormuş gibi hissettirmeyen doğru beslenme aralığını bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Hangi IF diyetine başlarsanız başlayın, ilk birkaç haftaya alışırken zorlanmaya hazırlanın.
İlan
Yöntem 3 arasında 3: Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapmak
- bir Gün boyu aktif kalın. Vücudunuzu aktif ve hareketli tutmak, düzenli egzersizle elde ettiğiniz insülin duyarlılığı iyileştirmelerini korumanıza yardımcı olacaktır. 30 dakikalık egzersize ek olarak, gün boyunca oturduğunuzdan daha fazla hareket etmeye çalışın.
- Okula gidiyorsanız veya nispeten hareketsiz bir işiniz varsa, bu zor olabilir. Ancak yine de ayağa kalkıp düzenli aralıklarla hareket edebilirsiniz. Örneğin, telefonda konuşurken ayağa kalkıp adım atabilirsiniz.
- Evde TV izlerken veya sosyal medyada gezinirken sabit bir bisiklet sürerken hareket edin veya yerinde yürüyün.
- Ayrıca gideceğiniz yerden daha uzağa park ederek, yakındaki işleri yürüyerek veya asansör yerine merdivenleri kullanarak aktiviteye gizlice girebilirsiniz.
- 2 Yapmak plan toplam vücut ağırlığınızın en az% 7'sini kaybetmek. Aşırı kilolu veya obezseniz, kilonuz insülin direncinize katkıda bulunur. İyi haber şu ki, vücut ağırlığınızın en az% 7'sini kaybederseniz, diyabet riskinizi% 80'e varan oranda azaltabilirsiniz.
- Diyetinizi değiştirdiyseniz ve egzersize başladıysanız, kilo vermeye başlamayı nispeten daha kolay bulmalısınız. Bununla birlikte, belirli bir kilo verme planı, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Ne kadar kilo vermek istediğinizi bulun ve hedefler belirleyin. Kendinizi her gün tartın ve ilerlemenizi takip edin. Genel olarak, sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, haftada 1–2 pound (0.45–0.91 kg) 'den fazla vermemeyi hedeflemelisiniz.
- Vücut ağırlığınızın en az% 5'ini kaybetmek glisemik kontrol, lipidler ve kan basıncı için faydalı olabilir.
İpucu: Bir kilo verme planı oluşturmanıza ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olacak birçok akıllı telefon uygulaması vardır. Bununla birlikte, verilerinizi kaydetmek ve tüm özelliklere erişmek istiyorsanız bu uygulamaların çoğu aylık abonelik gerektirir.
- 3 Her gece en az 7-9 saat uyu. Yeterliuykuİnsülin duyarlılığınızı artırmak istiyorsanız çok önemlidir. Diyetinizi değiştirip egzersize başlasanız bile, uykudan mahrum kalırsanız tam fayda sağlayamayabilirsiniz.
- Aynı anda yatmak ve aynı saatte uyanmak - hafta sonları bile - iç saatinizi ayarlayacak, böylece gün içinde daha fazla enerjiye sahip olacak ve daha az yorgun hissedeceksiniz.
- Yatak odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak, daha hızlı uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Ayrıca sakinleştirici müzik dinlemek veya geceleri bir fan çalıştırmak isteyebilirsiniz.
- Tüm ekranları - elektronik cihazlar, telefonlar, bilgisayarlar, TV'ler - yatmadan en az bir saat önce kapatın. Bu, beyninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
- 4 Orta derecede veya alkol almaktan kaçının. Alkolden en az bir ay uzak durmak insülin duyarlılığınızı artırabilir. İçtiğiniz zaman ölçülü yapın. Temel kurallar biyolojik dişiler için bir içki veya biyolojik erkekler için iki kadeh.
- Bir içecek, 350 ml bira, 5 sıvı ons (150 ml) şarap veya bir bir⁄2 votka veya viski gibi sıvı ons (44 ml) damıtılmış alkollü içkiler.
- Eğer zor bulursanalkol almayı bırakmakek yardıma ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzla veya güvendiğiniz bir aile üyesiyle konuşun.
- 5 Yardım alın Sigarayı bırakmak eğer sigara içiyorsanız. Sigara içenlerin, sigara içmeyenlere göre insülin direncine sahip olma olasılığı daha yüksektir. Diyet ve egzersiz insülin duyarlılığınızı artırmanıza yardımcı olsa da, sigara içmeye devam ederseniz tüm faydaları elde edemezsiniz.
- Özellikle kendi başınıza sigarayı bırakmak son derece zordur. Doktorunuzla konuşun. Bırakma planı yapmanıza yardımcı olacaklar ve sizinle reçeteli ilaçlar ve sizin için işe yarayabilecek diğer bırakma yardımcıları hakkında konuşabilirler.
- 6 Başa çıkmak için etkili stratejiler öğrenin stres . Yüksek düzeyde stres, daha yüksek kan şekeri ve insülin direncine yol açabilir. Egzersiz, stresin vücudunuz üzerindeki bazı kötü etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilirken, diğer teknikler zihninizin günlük stresle başa çıkmasına ve gereksiz yere stres atmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.
- Birçok insan buluryogastresi yönetmelerine yardımcı olur ve popüler inancın aksine, uygulamadan zevk almak ve ondan yararlanmak için aşırı derecede esnek olmanız gerekmez.
- Zaman ayırmakmeditasyon yapmakGünde sadece 5 dakika olsa bile, iç sakinliğinizi geliştirebilir ve stresli durumlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bu tür yaşam tarzı değişiklikleri bir gecede olmayacak ve hayatınızın pek çok yönünü aynı anda değiştirmek zor olabilir. Önce bir şeye odaklanmak ve sonra gerisini halletmek istediğinizi fark edebilirsiniz. Aynı anda çok fazla şey yapmaya çalışarak kendinizi bunaltıyorsanız, muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
- Ara sıra hata yaparsanız, kendinize çok fazla baskı uygulamayın. Değişim zordur ve özellikle stresli anlarda eski alışkanlıklara geri dönmek kolaydır. Basitçe hatayı kabul edin ve daha iyisini yapmaya söz verin.
İlan
Uyarılar
- Bu makale, insülin duyarlılığının nasıl iyileştirilebileceğine dair genel rehberlik sağlar. Doktorunuz veya sağlık uzmanınız size bu makaledeki bilgilerle çelişen bilgiler verdiyse, tavsiyelerine uyun.
- Yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın. Önerdiğiniz aktivite seviyesi için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı değerlendirecek ve size bazı ipuçları verecekler.
