Çömelme, bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirebilen dinamik bir egzersizdir. Bu tam vücut antrenmanı, genellikle ağırlık kaldırma rejiminin ve aerobik rutinin bir parçası olarak kullanılır. Kendinize zarar vermeden çömelme hareketinizi iyileştirmek için formunuzun mükemmel olup olmadığını kontrol edin. Ardından, bu çömelme iyileştirme rutinlerini antrenmanınıza ekleyin.
Adımlar
- bir Dengenizi kaybederseniz / geri çekilirseniz, bir gözcü kullanın veya ayakta durma pozisyonunuzun arkasına güçlü, kolsuz bir sandalye yerleştirin ve koltuk seviyesinin yakınına çömelin.
- 2 Yapmak değil Dizlerinizde baskı veya yaralanmayı önlemek için uyluklarınızı yere paralel olarak aşağı indirin.
- 3 Uzatmak: Statik ve dinamik uzantılar kullanın. Statik germe, tipik olarak belirli bir süre (genellikle 15-30 saniye) bir pozisyonu tuttuğunuz bir egzersizdir. Dinamik (aktif) germe, çeşitli hareket aralıkları boyunca kontrollü hareketleri içerir. Hareket ederek ısınma daha az yaralanma riski sunabileceğinden, bazen dinamik germe önerilir. Omuz ruloları, hafif vuruşlar, sumo çömelmeleri, bükülmeler dinamik esneme egzersizlerinin güzel örnekleridir.
- 4 Hiç ağırlık olmadan veya sadece squat ve ağırlık antrenmanında yeniyseniz, yüksüz bir halterle başlayın. Ağırlık eklemek için çalışın. İlan
Yöntem bir 4: Formu İyileştirme
- bir Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın veya biraz daha geniş yerleştirin. Ayaklarınız öne bakacak şekilde başlayın ve ardından yaklaşık 10 derece yana doğru çevirin. Ayaklarınızı hafifçe döndürmek kalçalarınızı açar ve daha aşağı çömelmenize izin verir.
- 2 Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Arkanıza yaslanırken vücut ağırlığınız topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı kaldırmak vücudunuzu bunu telafi etmeye zorlar.
- Çömelmenizden yükselirken, topuklarınızı yere sürerken ayaklarınızın daha geniş açıldığını hayal edin.
- 3 Alçak bir sandalyede oturacakmış gibi arkanıza yaslanın. Çoğu insan, kilolarını yeterince geri dağıtmaz. Kendinizi eğitmek için alçak bir sandalyeye veya bir kutuya çömelebilirsiniz.
- Bu pozisyonda, ağırlığınızı arka bacaklarınıza dağıtmak için hafifçe öne doğru eğilirsiniz. Poponuzu aşağı doğru hareket ettirirken gövdeniz düz bir çizgide öne doğru eğilmelidir.
- 4 Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Çömelme hareketinizi aynaya paralel olarak başlatın, böylece dizlerinizin ayak parmaklarınızdan geçip geçmediğini görebilirsiniz. Eğer yaparlarsa, daha az derine çömelin ve çömelme pozisyonunu güçlenene kadar daha uzun süre tutun.
- 5 Çömelirken izlemek için duvardan bir nokta seçin. Asla başınızı aşağı düşürmeyin veya tavana bakmayın. Uzak bir odak noktasını koruyun ve asla bakışınızı kırmayın.
- 6 Gururlu bir sandık tutun. Bu, özellikle bir çubuk kullanıyorsanız ve çömelirken ağırlık kaldırıyorsanız önemlidir. Barı omuzlarınıza yerleştirirken, dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altına gelene kadar aşağı doğru çektiğinizden emin olun ve bu, göğsünüzün kalkmasına yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzun üst kısmı asla öne doğru dönmemelidir. Yuvarlatılmış bir sırt, bel yaralanmasına neden olabilir.
- 7 Sırtınızın alt kısmındaki kemere dikkat edin. Asla sırtınızı örtmemelisiniz; ancak, ayakta durduğunuzda kalan miktara benzer şekilde hafif bir kavis tutmak, ağırlığı dağıtmaya yardımcı olacaktır. Sırtınızın alt kısmını sabit tutmak için egzersiz süresince alt karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çekin.
- 8 Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin. Ağırlığın direnciyle başa çıkmak için nefesi kullanın. Daima bu kurala uyun ve her tekrar için nefesinizi sıfırlayın.
- 9 Formu iyileştirmek için yardımlı bir çömelme yapın. Çömelme pozisyonunuzu bir direk veya barın önünde oluşturun. Barı tutun ve düşük bir çömelme yapabilmek için vücut ağırlığınızın bir kısmını emmesine izin verin.
- Hamstringleriniz yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar yavaşça hareket edin. Diz problemleriniz varsa paralelden daha ileri gitmeyin.
- Birkaç hafta boyunca her gün 10'lu üç set halinde tekrarlayın. Sonra yardım almadan ağız kavgası yapın.
- Direğinizi bir aynanın yanına yerleştirebilirseniz, formunuzu onaylayabilmek için bu değişikliklerin her birini yaparken kendinize dikkat edin. Yardım almadan çoğaltabilmek için nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
Yöntem 2 4: Squat'ı Geliştirmek İçin Egzersizler
- bir Çömelmeye başlamadan önce ısının. Squat sırasında çalışacağınız tüm kasları ısıtmak için on dakikalık tüm vücut kardiyo yeterli olacaktır.
- 2 Kalçanızı güçlendirmek için kalça köprüleri yapın. Dizleriniz bükülmüş olarak bir egzersiz minderi üzerine koyun. Ters bir tahta oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın ve bir dakika tutun.
- Beklettikten sonra tekrarlar yapın. Kalça kaslarınızı indirin ve bir köprüyü üç saniye tutarak kaldırın. Ardından, kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin.
- 10 tekrarlık üç set yapın.
- Ardından hareketi küçültün, bir inç aşağı ve bir inç yukarı bir dakika alçaltın.
- Daha fazla etki için sonunda bir dakika başka bir kalça köprüsü tutun. Her gün tekrarlayın.
- 3 Hamstringlerinizdeki ve dörtlülerinizdeki gücü dengelemek için hamstring bukleleri yapın. Çoğu insanın dörtlüsü çok daha güçlüdür ve bir dengesizlik ve yaralanma potansiyeli yaratır. Hamstringleriniz sizi en düşük çömelme pozisyonunuzdan kaldıracaktır.
- Egzersiz minderi üzerine uzanın. Ayaklarınızın altına fizyo topu adı verilen küçük bir lastik top yerleştirin. Kalça kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız gibi kalça köprüsü yapın.
- Topuklarınızı poponuza doğru çekerken gövdenizde mümkün olduğunca sabit kalmaya çalışın. Kalçalarınızı kaldırmaya devam ederken top biraz daha yaklaşmalıdır.
- Topu geri ver. Üç set 10 tekrar ile tekrarlayın.
- 4 Arka ekstansörlerinizi güçlendirmek için arka uzatmalar yapın. Karnınıza uzanın ve karın kaslarınızı sıkın. Egzersiz matınızın dört köşesine ulaşmak için ellerinizi ve ayaklarınızı kaldırın.
- Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve onları yerden kaldırın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı bir inç yukarı değiştirin. Ardından, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırırken hafifçe indirin. Bu yavaş yüzme hareketini bir ila iki dakika boyunca tekrarlayın.
- Bir dakika dinlenin, ardından kollarınızın ve bacaklarınızın minderin köşelerine doğru kaldırıldığı konuma geri dönün. Yavaş zıplayan krikolar yapın, kollarınızı ve bacaklarınızı bir dakika dışarı ve içeri doğru hareket ettirin.
- 5 Tek bacaklı uzatma yapın. Dambılları yanlarınıza doğru tutarak ve tek bacakla çömelme yaparken bir bacağınızı ağırlık sehpasına dayayarak ayaklarınızdaki ağırlığı eşitleyin. Yükseltilmiş bacağınızda derin bir kalça fleksör gerginliği hissettiğinizde dizinizi bükmeyi bırakın.
- Her iki tarafta da 10'luk iki ila üç set halinde tekrarlayın.
- 6 Omuzlarınızı gerin. Omuzlarınız çok sıkıysa, göğsünüzü yukarıda tutamazsınız. Duvara bir sağlık topu yerleştirin ve omuzlarınızı üzerine yaslayın.
- Çömelmeden önce sıkı kasları kırmak için yuvarlayın.
- 7 Kalça fleksörünü her gün esnetin. Bacaklarınız bükülmüş ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturarak kelebeği gerin. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru toplamaya çalışın ve öne doğru eğilin.
- Elleriniz ön bacağınızın içinde yere değecek şekilde düşük bir hamle kalça fleksörünüzü de gerecektir. Bacakları değiştirmeden önce en az bir dakika bekleyin.
Yöntem 3 4: Çömelme Egzersizleri
- bir Formunuzu iyileştirmek için birkaç set duvar çömelmesi yapın. Ayaklarınızı duvardan bir ayak genişliğinde olacak şekilde çömelin. Ellerini duvara yasla.
- Dizlerinizin duvara değmesine izin vermeden vücudunuzu gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- 2 Çömelme egzersizi yaparken kadeh ağız kavgası yapın. Bir dambıl, sanki bir şarap kadehi gibi dikey olarak tutun. Derin ağız kavgası yapın, ağırlığı artırın, böylece kas yorgunluğuna ulaşmadan önce yalnızca üç set sekiz yapabilirsiniz.
- 3 Çömelmeye başlayın. Omuzlarınızın üzerinde ağırlık olan bir halter tutun ve ağız kavgalarınızı tamamlayın. Bu, halterciler tarafından kullanılan geleneksel çömelmedir. Bir arkadaşınızdan yardım isteyerek maksimum tek tekrarı bulun.
- Omuzlarınızda taşıyabileceğiniz ağırlık miktarını bulun ve tek seferde uygun biçimde kaldırın. Bu, tek tekrarlı maks.
- Sadece iki günde bir ağız kavgası yapın, böylece kaslarınız dinlenmek ve yeniden inşa etmek için bolca zaman kazanır.
- 4 Tek rep maksimumunuzun yüzde 90'ını hesaplayın. İki tekrarlı üç ila beş set yapın. Bir tekrarda maks.
- 5 Ertesi gün ağız kavgası yaptığınızda hızlı tekrar yapın. Tek rep maksimumunuzun yüzde 50'sini hesaplayın. İki ila üç sette sekiz ila on hızlı tekrar yapın.
- 6 Tüm kas gruplarının gücünü artırmak için haftada en az iki ila üç kez çömelme rutini yapın. Büyük miktarlarda ağırlık kaldırmak için antrenman yapıyorsanız daha agresif olun. İlan
Yöntem 4 4: Anaerobik çömelme, ağrıdan kaçınma
- bir Bu yöntemi, ayaklar omuz genişliğinde, çene yukarı olacak şekilde anaerobik ağız kavgası (aerobik olmayan) yapmak için kullanın. Denge için gerektiği kadar öne eğilin; ağırlık olmadan başlayın.
- Bu, tam hareketli ağız kavgası yapmayarak (tekrarlayan hareketi sınırlayarak) ağrıyı önleyebilir.
- 2 Ağrıyı önlemek için her pozisyonda 30 saniye veya daha kısa süre boyunca birkaç seviyeli kısmi çömelme tutun.
- Altınızı 3 inç kadar indirip tutunarak çömelmeye başlayın.
- Aşağıya doğru 3 inç daha alın ve tutun. Uyluklarınız zemine paralel olarak biraz yukarıda olana kadar devam edin. Ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 3 Bu izometri serisini yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
- Daha fazla dirence ihtiyacınız varsa, ön kollar yere paralel veya biraz kaldırılmış şekilde öne doğru tutulan halterleri kullanın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Squat yapmanın vücudumun hangi kısmı işe yarayacak? Üst bacaklarınız. Ağız kavgası, uyluk kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
- Soru Kişisel antrenörümle arka arkaya 10 kez squat yaptıktan sonra, son birkaç gündür üst bacak ağrısı hissetmeye başladım. İbuprofen almalı mıyım? Evet, ibuprofen muhtemelen yardımcı olacaktır ve henüz yapmadıysanız birkaç gün dinlenin. Birkaç gün sonra hala ağrınız varsa, doktorunuza görünün.
İlan
İpuçları
- Esneklik sizi tam çömelme yapmaktan alıkoyuyorsa, koltuk seviyesinden daha düşük olmayan (uyluklar yere paralel) yoga veya Pilates derslerini deneyin. Sırt, kalça ve hamstring esnekliği, çömelme hareketlerinizi önemli ölçüde geliştirecektir.
İlan
Uyarılar
- Ağır ağırlıktaki ağız kavgası, yanlış yapılırsa sırt ve eklemlerde son derece zor olabilir. Uygun formu tutana kadar yardım / gözcü kullanın.
- Altınızı ve uyluklarınızı yere paralel olarak aşağıya indirmeyin.
İhtiyacınız Olacak Şeyler
- Alan / çubuk
- Egzersiz minderi
- Physio topu
- Halter
- Halter
- Duvar
- Sağlık topu
- Ayna
- Egzersiz tezgahı
- Hesap makinesi
