Kürek Egzersizleri ile Duruşunuzu Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Hafif bir dambıl ve bir veya iki germe egzersizi ile yuvarlak omuzları düzeltmek çok kolaydır. Ayda iki kez yapılan her seansta birkaç dakika ihtiyacınız olan tek şey. Yuvarlatılmış bir omuzu düzeltmek omurga duruşunuzu iyileştirir, bu arzu edilir çünkü düzensiz hizalama ile omurgalarınız arasındaki diskler daha hızlı aşınır. Bu makale, bu çok basit sorunu nasıl düzelteceğinizi gösterir.

Yöntem bir 2: Duruşun Vücudunuzu Nasıl Etkilediğini Anlamak

bir İyi bir duruş uygulayın her zaman. Birkaç kişi için germe ve düzeltici egzersizler gerekli değildir; bu insanlar, sadece mantıklı olduğu ve duruşlarının sürekli olarak farkında oldukları için iyi bir duruş sürdürebilirler. Geri kalanımız için, sürekli olarak gerinmek ve düzeltici egzersizler yapmak, duruş kaslarını yaşamınız boyunca güçlü tutabilir. İyi bir duruş uygulamak için, her durumda iyi bir duruş sergileyin: ayakta durma, oturma, yürüme, oynama, çalışma ve kaldırma.
- İyi bir duruş, omurgayı düz tutmak ve omuzları ne yuvarlak ne de geriye çekmeden taşımaktan oluşur.
- Çalışırken, oynarken veya kaldırırken belden bükülmüş olsanız bile bu duruşu koruyun.
- Bazen aynada duruşunuzu kontrol edin. İyi bir duruşa karşı kötü bir duruşa sahip olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini öğrenmeye çalışın, böylece kötü bir poza ne zaman düştüğünüzü sadece vücudunuzun hissettiği şekilde anlayabilirsiniz.
2 İyi bir duruşun önemini anlayın.
- Mekanik olarak, omuzlarınızı çevrelediğinizde olduğu gibi ağırlığınız öne doğru kaymazsa, belinizin alt kısmı daha kolaydır.
- Düzgün otururlarsa eklemleriniz en az ya da hiç acıtmaz.
- Anatomik olarak, omurgalarınızda sinirleri barındıran delikler (foramenler) vardır, bu nedenle omurgayı aşırı bükerek veya bükerek bu sinirlere zarar vermek istemezsiniz. Omurga, çoğunlukla, çok fazla bükülmek veya bükülmek için tasarlanmamıştı. Bükme en iyi dizler ve bel (kalçalar) ile yapılır. Omurlar arası kasların iskeletine ve kas haritasına bakın, küçük ve kısa olduklarını göreceksiniz.
- Latissimus dorsi veya 'lats veya wings' gibi uzun ve daha büyük kaslar, çok çeşitli hareketleri kolaylaştırır. Lats, üst kolu aşağı doğru hareketle vücuda doğru çeker ve güçlü bir kastır. Ancak üst kol vücuttan geçtikten sonra, kaslar sadece kasılabildiği için artık devreye girmez. Eşkenar dörtgen ve arka deltoidler gibi daha küçük kaslar, üst kolu daha da geriye çeker.
3 Omuz ekleminin dinamiklerini anlayın. Bir eklemi, her iki tarafında da adam telleri bulunan bir elektrik, telefon ve kablo direği olarak düşünün. Bir tarafta gerginlik çok fazlaysa direkte gerilim olacaktır. Bir omuz eklemi, normalde omuzları kısaltan ve öne doğru çeken göğüs kaslarına sahiptir. Omuzların öne eğilmesini düzeltmek için göğüs kaslarınızı gerin ve / veya üst kolunuzu orta çizginin ötesine çeken sırtınızın üst kaslarını güçlendirin. Bu kaslar eşkenar dörtgenler ve arka deltoidlerdir. İlan

Yöntem 2 2: Duruşunuzu İyileştirmek İçin Egzersizler Yapmak

bir Uzatmak . Germe egzersizleri ve beden bilinci sizin için yeterli olabilir. Gerilmeden önce ısının veya ılık olun. Isınma, ev işi veya ev işi gibi sıradan bir etkinlik olabilir.yürüme. Sıcak olmak, çalışmaktan veya dinamik esnemelerden olabilir. Esnetilecek kaslar çok küçük olduğundan, kollarınızı birkaç dakika yanlara ve yatay olarak sallamak suretiyle özel bir ısınma kolaylıkla yapılır. Veya ısınmanız atletik olabilir ( topa vurmak ), aerobik (yan yana veya ileriye uzanma) veya serbest stil (dans, shadowboxing).
- Ayrıca dikkatli olmanız da yararlı olabilir.sıcak banyoveya çalıştıktan sonra duş alın.
2 Kapıda göğüs gerdirme yapın. Vücudunuz ısındığında bu esnemeyi gerçekleştirin. İstediğiniz kadar veya haftada bir kadar seyrek yapabilirsiniz. Omurganızı veya kalçalarınızı değil göğüs kaslarınızı gerdiğinizden emin olun; hissettiğiniz gerginlik sadece göğsünüzde olmalıdır.
- Ön kolunuzla bir kapı çerçevesine veya bir duvarın köşesine yaslanın. Dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülmelidir.
- Göğsünüzde ve omzunuzda gerginlik hissedene kadar göğsünüzü kolunuzdan uzağa doğru döndürün. Başınızı kolunuzdan uzaklaştırın, bu esnemeyi artıracaktır.
- Pozisyonu en az 20 saniye tutun, ardından diğer kola geçin.
3 Hafif bir dambıl ile bükülmüş bir sıra yapın. On pounddan fazla olmayan bir dambıl kullanarak, bükülmüş bir sıra yapın. Bu egzersiz sırtınızdaki eşkenar dörtgen adı verilen küçük kası çalıştırır ve göğsünüzü esnetir. Haftada bir veya ayda iki kez yapabilirsiniz.
- Serbest elinizi dizinizde tutarken ve diğer elinizle dambıl dirsek düz olacak şekilde kavrayarak bükülmeye başlayın. Belini düz tut.
- Omuzlarınızı geri alın ve bu egzersizi bitirene kadar omuzlarınızı gergin tutun. Bu, bu alıştırma için düşünülen en önemli formdur. Sıkı omuzlarınızın yuvarlak olmamasıdır. Sıkı omuz kaslarınızı germektir.
- Halteri kaldırınyukarı ve aşağı düz bir çizgide değil, kavisli bir hareketle. Nefes verin ve halteri kabaca kalçanıza doğru yan tarafınıza doğru kaldırın. Ağırlığı burada tutarak sırt kaslarınızı birkaç saniye sıkın.
- Halteri başlangıç noktasına indirirken nefes alın.
4 Oturmuş bir tüp sırası deneyin. Bu gerdirmeyi yapmak için saplı bir direnç bandı kullanın. Her rengin farklı bir direnci temsil ettiğini unutmayın.
- Bacaklarınızı uzatarak yere düz olarak oturun. Direnç bandının uçlarını tutun ve tüpü ayaklarınızın etrafına dolayın. Kollarınız uzatılmalıdır.
- Sırtınızı dik tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi kaburgalarınıza doğru geri çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve birkaç saniye tutun.
- Yavaşça bırakın, ardından önerilen tekrar sayısı için egzersizleri tekrarlayın.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Bir takvime işaretleyin veya egzersiz antrenmanlarınızı kaydedin.
Halteriniz yoksa, bunun yerine 24 onsluk bir şişe su kullanmayı deneyin.
Bu egzersizleri yaparken hareketleriniz mekanik olmalıdır. Mekanik hızlı veya yavaş değildir, ancak aşırı hızlanma veya yavaşlama yoktur.
Direnç bandınız yoksa bisiklet tüpünü ikiye bölebilir ve bunun yerine kullanabilirsiniz.

İlan

Uyarılar

Hafif nesneleri ağırmış gibi kaldırın çünkü formunuz zayıfsa hafif nesneler taşırken yaralanma meydana gelebilir.
Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce tıbbi yardım alın.

İlan