Ayak bileği hareketliliği neredeyse tüm sporcular için ve sadece yürüyerek dolaşmayı biraz daha kolay ve daha rahat hale getirmek isteyen herkes için çok önemlidir. Ayak bileği hareketliliği, yürümeden yüzmeye, dans etmeye ve ağırlık kaldırmaya kadar her şeyi iyileştirmeye yardımcı olabilecek güç ve hareket aralığı oluşturmaya yardımcı olur. Daha iyi ayak bileği hareketliliği oluşturmak, herhangi bir eğitim veya sağlık rutininde kolayca kullanılabilir. Ayak bileğine dayalı esnemeler hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilirken, ayak bileğine dayalı egzersizler ayak, ayak bileği ve baldırda gücü artırabilir. Hatta antrenmana başlamadan önce birkaç basit testle hareketliliğinizi değerlendirebilir ve gelişiminizi izlemek için antrenman yaparken bunları tekrarlayabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm 1 arasında 3: Ayak Bileği Hareketliliğinin Değerlendirilmesi
- 1 Dorsifleksiyon hareketliliğini kontrol edin. Ayak bileği dorsifleksiyon hareketliliğinizi bir hamle testi ile kontrol edin. Zemine duvardan dört inç uzaklıkta bir bant parçası yerleştirin. Baskın ayağınızı bantla hizalayın ve diğer ayağınızı arkanızda bırakın. Ardından, baskın ayağınıza doğru eğilin ve dizinizi duvara dokundurmaya çalışın.
- Diz dümdüz ilerlemelidir. Esnerken içeri veya dışarı doğru hareket etmemelidir.
- Testin başarılı olabilmesi için baskın ayağınızın topuk dahil tamamen yerde kalması gerekir.
- Bu noktadan duvara dokunamazsanız, yapabilinceye kadar aşamalı olarak ilerleyin. Bu size ilerlemenizi ölçmek için bir başlangıç noktası verecektir.
- iki Ayak parmaklarını göster. Ayak bileği hareketliliğinin bir başka basit testi de, ayaklarınız yere dik olacak şekilde sırt üstü düz yatmaya başlamaktır. Oradan, maksimum uç noktanızda birkaç saniye tutabildiğiniz ve tutabildiğiniz için ayak parmaklarınızı vücudunuzdan yavaşça uzaklaştırın.
- Bu test için en uygun hareket aralığı 30 derecelik bir farktır, ancak 20 ile 30 derece arasındaki herhangi bir yer de kabul edilebilir.
- Ayağınızla kaval kemiğiniz arasında görsel olarak düz veya düze yakın bir çizgi oluşturabilirseniz testi geçersiniz.
- Bunu yaptıktan sonra oturun ve hamstringlerinizi gerin. Bacaklarınızı tamamen uzatın, ancak ayak parmaklarınızı burnunuza doğru tutun. Ardından, mümkünse onlara dokunarak parmak uçlarınıza doğru uzanın.
- 3 Bileğinizi yana doğru hareket ettirin. Bacaklarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yere dik olacak şekilde uzanmaya başlayın. Her seferinde bir tane, ayağınızı gittiği yere kadar yana doğru itin ve maksimum uç noktanızda birkaç saniye tutun.
- Ayaklarınızı kalçanızdan döndürmeyin. Ayak bileğini izole etmeye ve oradan tüm hareketi yaratmaya odaklanın.
- Yan tarafa ne kadar uzaklaşırsanız, genel ayak bileği hareketliliğiniz o kadar iyi olur.
Bölüm iki arasında 3: Ayak Bileğini Esnetmek
- 1 Ayağınızı daire şeklinde hareket ettirin. Oturmuş bir pozisyondan ve her seferinde bir ayağınıza odaklanarak, bileğinizi saat yönünde 10 ila 15 kez döndürün. Her ayakta tamamlandıktan sonra, her ayağı saat yönünün tersine 10 ila 15 kez döndürün.
- Her biri 10 ila 15 tekrarlı iki ila üç set yapmayı hedefleyin.
- En iyi sonuçlar için, ayak parmaklarınızı işaret ederek veya kıvırarak ayak bileklerinizi esnetin.
- iki Bükülmüş bilekler üzerinde arkanıza yaslanın. Bacaklarınız doğrudan arkanıza gelecek şekilde diz çökün ve sivri ayak parmaklarınızı ayaklarınızın üstleri matınıza veya zemine değecek şekilde uzatın. Ayak bileklerinizde derin bir gerginlik oluşturmak için vücut ağırlığınızı kullanarak ayaklarınızın üstüne yavaşça oturmaya başlayın.
- Kendinizi yavaşça yukarı kaldırmadan ve ayak bileğinizdeki baskıyı hafifletmeden önce maksimum aşağı pozisyonunuzda 15 ila 20 saniye dinlenin.
- Kendinizi yalnızca ayak bileklerinizin alabildiği kadar indirin. Ayak bileklerinizde veya ayaklarınızda kontrol edilemeyen ağrı veya aşırı stres hissederseniz, hemen kendinizi kaldırın ve ayak bileklerinizi gevşetin.
- 3 Ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzatın. Bir duvara dönük durun ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını kaldırarak duvara yaslayarak, ayağınızla ve zemiyle bir üçgen oluştur. Yavaşça vücudunuzu öne doğru bastırın ve gerildiğini hissettiğiniz kadar kaldırılmış ayağın üzerine kaydırın. Derin bir gerginlik hissedene kadar eğilmeye devam edin ve on beş saniye kadar tutun.
- Sağ ayak üzerinde yapılan her set için sol ayak üzerinde tekrarlayın.
- Her ayak için iki veya üç set germeyi deneyin.
Bölüm 3 arasında 3: Ayak Bileği Kuvvetini Geliştirme
- 1 Ayak bileği yükseltmeleri için pratik yapın. Ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin ve kendinizi yavaşça ayaklarınızın topunun üzerine olabildiğince yükseğe kaldırın. Maksimum yüksekliğinize ulaştığınızda, ayaklarınızı kontrollü bir hareketle aşağı indirin.
- Zayıf ayak bilekleriniz veya düşük ayak bileği hareketliliğiniz varsa, 10 veya 15'lik bir artışla küçük başlayın. Gücünüz arttıkça, bir seferde üç ila beş yükseltme ekleyin ve yavaşça daha zorlu setlere geçin.
- Ayak bileği yükseltmeleri sadece ayak bileklerini değil baldır kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olur.
- iki Çırpınan vuruşlar yapın. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı alabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı gerektiği şekilde sizi desteklemek için kullanın. Elde edebileceğiniz en dikey pozisyona geldiğinizde, bacaklarınızı, sivri uçlarınızı, ayak parmaklarınızı düzeltin ve her seferinde bir dakika ileri geri küçük, hızlı, değişken vuruşlar yapın.
- Bu egzersizi daha önce hiç yapmadıysanız, bacaklarınızı dik yerine yere paralel olarak başlamanız gerekebilir. Dirsekleriniz ve ön kollarınızla kendinizi destekleyin ve dikey vuruşlarla aynı tekme hareketini yapın.
- 3 Bir egzersiz bandı kullanın. Egzersiz bandınızın bir ucunu masa ayağı gibi sağlam bir şeye sarın ve diğer ucunu bileğinizin etrafından geçirin. Grupta biraz direnç hissedene kadar ileriye doğru yürüyün. Sonra bileğinizin etrafındaki bantla diziniz doğrudan ayağınızın üzerine gelene kadar öne doğru atlayın.
- Bu egzersizin iki veya üç setini, her sette ayak başına beş ila on tekrarla tekrarlayın.
- Bandı aşırı germeyin, aksi takdirde kopabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Hafif bir direnç hissetmelisiniz, ancak bant, nötr duruşunuzda bileğinizi aktif olarak geri çekmemelidir.
- Bir bantla yapabileceğiniz başka bir egzersiz, onu ayağınızın altına kaydırmak ve ardından ayak bileğinizi, ayak parmaklarınız yana bakacak şekilde çevirmektir. Örneğin sağ ayağınızı esnetiyorsanız, ayak parmaklarınızı sağa çevirirsiniz. Bu, ayak bileğinizin dışını desteklemeye yardımcı olan peronealleri çalıştırır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ayak bileğimi güçlendirmek için iyi olan egzersiz nedir?Jonathan Frank, MD
Spor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Dr. Jonathan Frank, Beverly Hills, California'da bulunan, spor hekimliği ve eklem korumasında uzmanlaşmış bir Ortopedi Cerrahıdır. Dr. Frank'ın muayenehanesi diz, omuz, kalça ve dirseğin minimal invaziv, artroskopik cerrahisine odaklanmaktadır. Dr. Frank, California Üniversitesi, Los Angeles Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde ortopedi uzmanlığını ve Colorado, Vail'deki Steadman Kliniğinde Ortopedik Spor Tıbbı ve Kalça Koruma bursunu tamamladı. ABD Kayak ve Snowboard Takımı için bir kadrolu ekip doktorudur. Dr. Frank şu anda en iyi hakemli bilimsel dergiler için bilimsel bir hakemdir ve araştırması bölgesel, ulusal ve uluslararası ortopedi konferanslarında sunulmuş ve prestijli Mark Coventry ve William A Grana ödülleri dahil olmak üzere birçok ödül kazanmıştır.Jonathan Frank, MDSpor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Uzman Yanıtı Ayak bileği kuvveti için üzerinde çalışmak istediğiniz en yaygın şey, ayak bileğinizin dışını desteklemeye yardımcı olan peroneal kaslarınızdır. Bir direnç bandı alın ve ayağınızın altına yerleştirin, ardından ayak bileğinizi parmaklarınız öne gelecek şekilde çevirin. Sağ bileğinizse, ayak parmaklarınızı sağa, sol ayak bileğinizse solu işaret edin. - Soru Aşırı gelişmiş baldırlarım var ve tendon ve baldır çekmeleri yaşıyorum. Çömelirken topuğumla yere dokunamıyorum. Buzağıları gevşetmenin en iyi yolu? Onlara masaj yaparak, köpük yuvarlayarak veya basitçe uzanarak uzatın.
- Soru Bunu yapmaya ne kadar devam etmeniz gerekiyor? G Ayak bileğindeki esneklik düzeyine bağlı olarak, bir hareketi gerçekleştirmede tam bir yetersizliğe neden olabilir veya ciddi bir yaralanmaya neden olma potansiyeli ile arka zincir boyunca negatif bir çarpma etkisi yaratabilir. Uygun ayak bileği dorsifleksiyonunun faydalarından yararlanmaya başlamak için günlük hareketlilik rutininize fazladan birkaç dakika içinde eklemeye başladığınızdan emin olun.
İlan
İpuçları
- Ayak bileklerinizde daha fazla hareketliliğin yanı sıra ayak bileği kontrolüne giren ikincil bacak ve kalça kaslarında daha fazla esneklik kazanmanıza yardımcı olmak için bir yoga kursu almayı düşünün.
- Ayak bileğinizi gererken kontrol edilemeyen bir ağrı veya bilinen bir ayak bileği rahatsızlığınız varsa, ayak bileğinizi daha iyi güçlendirmenize ve koşullandırmanıza yardımcı olmak için fizik tedaviye katılmayı düşünün.
- Ayak bileği hareketliliğiniz üzerinde çalışırken, baldırlarınızı, Aşillerinizi ve hamstringlerinizi uzattığınızdan emin olun, çünkü hepsi birbiriyle bağlantılıdır.
İlan
