5 km koşmaktan yarım maraton koşmak mı yoksa kırk millik bir parkuru bisikletle mi gitmek istiyorsunuz? Egzersiz yaparken sık sık buharınız tükeniyor mu? Herkes, doğru hazırlık ve eğitim kombinasyonu ile atletik dayanıklılığını artırabilir. Sabırlı olun, kararlı olun ve süreç hakkında akıllı olun ve hedefinize ulaşabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Vücudunuzu Hazırlamak
- bir Sağlıklı alışkanlıklar edinin. Atletik dayanıklılığı artırmak, vücudunuzun enerji kaynağını daha verimli kullanabilmesini gerektirir. Verimliliği azaltan sağlıksız alışkanlıklar tarafından engellenmeyen bir vücut, tırmanmak için daha yumuşak bir tepeye sahip olacaktır. Genel sağlığınızı iyileştirmek kendi başına da faydalıdır.
- Sağlıklı bir vücut, yeterli dinlenme ve iyileşme süresi gerektirir. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Çoğu yetişkin gecede yedi ila dokuz saat aramalıdır.
- Sigara içiyorsanız, enerjinizi önce sigarayı bırakmaya odaklayın. Sağlığınızı olumsuz yönde etkilemekten bahsetmiyorum bile, çok az aktivite atletik dayanıklılığınızı daha kolay bir şekilde mahvedebilir.
- Ölçülü olarak alkol alın. Varkenbazı kanıtlarılımlı alkol tüketiminin (kadınlar için günde bir içki, erkekler için günde iki içki) insanların daha uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı olabileceği ve daha fazla keyifle aşırı alkol tüketimi sizi sadece yavaşlatır ve dayanıklılığı azaltan sağlık sorunlarına neden olur.
- 2 Yağsız proteinler, renkli meyveler ve sebzeler ve akıllı karbonhidratlar tüketin. Esasen aynıDiet kılavuzuAtletik dayanıklılığı geliştirmek isteyenler için herkese fayda sağlayanlar tavsiye edilir. Doğru denge ve çeşitli yiyecekler, vücudunuzun atletik dayanıklılığı artırmak için gereken enerjiyi verimli bir şekilde üretmesini sağlar.
- Çeşitli renkli meyve ve sebzeleri seçin - biber, yaban mersini, domates vb. Vücudunuzda kas iyileşmesini engelleyen serbest radikallerle savaşan antioksidanlar ve diğer birçok faydası vardır. Günde 7-10 porsiyon hedefleyin.
- Proteinler, vücut tarafından kas dokusunu yeniden inşa etmek için kullanılan amino asitleri sağlar. Zararlı doymuş yağ alımını azaltmak için balık, kümes hayvanları, az yağlı yoğurt ve soya ürünleri gibi yağsız proteinleri seçin.
- Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağı olarak depoladığı glikojenin ana tedarikçisidir. Daha fazla besin ve daha az şeker alımı için tam tahılları ve yulaf ezmesi ve fasulye gibi rafine edilmemiş karbonhidratları seçin.
- 3 Çok su iç. Kaslarınız, akciğerleriniz ve kardiyovasküler sisteminiz de dahil olmak üzere vücudunuzun her parçası verimli bir şekilde çalışabilmek için yeterli hidrasyon gerektirir. Egzersize başlamadan önce su içmeye başlayın (belki 16-24 ons veya 500-1000 ml) uzun bir antrenmandan önce ve sırasında ve sonrasında nemlendirmeye devam edin.
- O gün spor yapsanız da yapmasanız da daha fazla su içmek sağlığınıza fayda sağlayacaktır. Günde sekiz, sekiz ons bardak su içmek için eski tavsiyenin herkes için ideal olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar var. Ancak, çok fazla su içmek çok zordur, bu nedenle susamadan gün boyunca sürekli olarak iç.
- 4 Egzersiz yapmadan önce ısının. Yavaşça başlayın ve iyice ısının ve sonra gerin, özellikle işin çoğunu yapacak olan kas grupları.
- Bazıları performansı iyileştirmek için 'dinamik ısınma' yapılmasını önerir. Bu, ağız kavgası, akciğerler, zıplama krikoları ve diğer daha aktif toparlanma biçimlerini içerebilir. Ancak, yaralanma riskinizi azaltmak için bu noktaya kadar ısınmanızı yavaşça artırın.
Bölüm 2 arasında 3: Etkili Eğitim
- bir Bir eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı düşünün. Hepimiz egzersizin sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz ve çoğu insan için atletik dayanıklılığı artırmak için özel bir program güvenli ve sağlıklıdır. Bununla birlikte, aşağıdaki kriterlerden herhangi birini karşılıyorsanız veya sağlık durumunuzdan emin değilseniz, önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Aşağıdaki durumlarda doktora başvurmayı düşünün:
- Hamileyseniz veya hamile olabilirsiniz, 35 yaşın üzerindesiniz, ailenizde 60 yaşından önce kalp hastalığı öyküsü var, hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsunuz veya önemli ölçüde aşırı kiloluysanız.
- Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya kolesterolünüz, diyabetiniz veya ön diyabetiniz, akciğer hastalığınız veya astımınız, böbrek hastalığınız, artritiniz veya kanseriniz (şimdi veya daha önce) var.
- Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, hızlı veya düzensiz kalp atışı, baş dönmesi, aşırı nefes darlığı, şiddetli bacak ağrısı veya ayak bileğinde şişme yaşarsınız.
- 2 Aşamalı bir yaklaşım benimseyin. Tahmin edebileceğiniz gibi, atletik dayanıklılığınızı artırmanın hiçbir kısayolu yoktur - en azından sağlıklı ve kalıcı bir şekilde. Zaman, sebat ve sabır ister. Kendinizi çok fazla, çok hızlı itmek, artan dayanıklılığın aksine yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.
- Odak noktanız koşmaksa, bazı uzmanlar 'düşük ve yavaş' bir yaklaşım kullanmanızı tavsiye eder, bu da yaralanma şansınızı azaltır. Maksimum çabanızın yaklaşık% 80'inde koşmayı hedefleyin ve egzersiz sürenizi haftada yaklaşık% 10 (veya belki de% 20'ye kadar) artırmaya çalışın.
- 3 Egzersizlerinize çeşitlilik katın. Amacınız bir maraton koşabilmekse, sadece koşmaya odaklanmanız gerektiğini düşünebilirsiniz; ancak, çeşitli egzersizler kullanmak sadece can sıkıntısını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı ve zindeliğinizi daha iyi geliştirmenize yardımcı olur - ve atletik dayanıklılık tüm vücut çabasıdır. Çapraz antrenman en iyi sezon dışında platoları kırmak ve kardiyak zindeliği korurken aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için kullanılır.
- Ağırlık kaldırmak gibi kuvvet antrenmanı kas verimliliğinizi ve iyileşmenizi artırabilir ve her ikisi de dayanıklılığa yardımcı olur. Haftada 30-40 dakikalık üç seans hedefleyin. Ama aşırıya kaçmayın ve kendinize zarar vermeyin.
- Plyometrics, bacaklardaki patlayıcı gücü artırmak için atlama ipi, atlama, tek bacaklı atlama ve yüksek diz sprintleri gibi matkapları kullanmayı içerir, böylece ayaklarınız koşarken yerle daha az temas edebilir. Gücü artırmak ve sürtünmeyi azaltmak (zeminle temastan kaynaklanan), koşu verimliliğinize ve dolayısıyla dayanıklılığınıza fayda sağlayacaktır.
- Dayanıklılığı artırmak için özel olarak tasarlanmış birçok çalışan program vardır. Örneğin Yasso 800'ler, bir maraton için sahip olduğunuz saat hedefiyle aynı dakika hızında (örneğin, dört saat boyunca dört dakika) 800 metrelik (3,000 ft) koşuları (arada molalarla) tekrarlamayı içerir. Sonuç olarak, dayanıklılık eğitimi kişiselleştirilmiş bir süreçtir ve sizin için en iyi olanı bulmak için biraz deneme yanılma gerektirebilir.
- 4 Kısa, orta ve uzun vadeli dayanıklılığınızı artırın. İnsan vücudunun, eforumuzun doğasına bağlı olarak yararlanabileceği üç enerji sistemi vardır. Kısa vadeli sistem (ATP / PC olarak bilinir) yaklaşık on saniye boyunca size bir enerji patlaması verir; orta sistem, glikoliz, glikojeni kaslarınızdan çeker ve laktik asit veya “kas yanığı” üretir; uzun vadeli sistem oksidatiftir (veya aerobiktir) ve oksijen alımını sabit bir yakıt üretim kaynağı olarak kullanır.
- Aerobik aktivite tipik olarak insanların dayanıklılığı artırmak istediklerinde akıllarında olan şey olsa da, üç sistemi de iyileştirmek size en iyi enerji üretimi ve efor dengesini sağlayacaktır.
- Aralıklı eğitim, üç enerji sisteminin de kullanılmasına yardımcı olur. Genellikle kısa patlamalar için yüksek hızda koşmayı içerir (genellikle 30 saniye ila bir dakika), hafif koşu veya yürüyüşten oluşan eşdeğer veya biraz daha uzun süreli soğumalarla serpiştirilir. Aralıklı eğitim rejimi hakkında daha fazla ayrıntı için bkz. Koşu Dayanıklılığınızı Nasıl Artırırsınız? .
- 5 'Laktat eşiğinizi geri itin. ' Kaslarınızdaki tanıdık 'yanmayı' hissetmeye başladığınızda atletik dayanıklılık azalmaya başlar. Bu sansasyon aslında laktik asit birikiminden kaynaklanmazken, genellikle varsayıldığı gibi, laktat asidoza (ve yanma hissine) neden olan proton oluşumuyla birlikte salınır. 'Laktat eşiğiniz', fiziksel efor sırasında denge uçtuğunda ve rahatsızlığın başladığı noktadır. Ancak eğitimle bu eşiği geri çekebilirsiniz.
- Laktat eşiğinizi artırmak için üç aşamalı bir işlem önerilir. İlk olarak, yavaş ama istikrarlı bir şekilde egzersiz hacminizi haftada yüzde on ila yirmi oranında artırın.
- İkincisi, haftalık antrenman sürenizin yaklaşık yüzde onunu mevcut laktat eşiğinizin eşiğinde - 'yanığı' hissetmeye başladığınız noktada 'tempo koşuları' yaparak geçirin. Bu genellikle bir acemi için önerilen maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 50-60'ı ve seçkin bir sporcu için% 80-90'ıdır. Maksimum kalp atış hızınız ve genel zindelik seviyeniz hakkında doktorunuza danışın.
- Üçüncüsü, haftalık egzersiz programınızın yüzde onunu aralıklı antrenmana harcayın, belki de dört dakikalık yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz aralıklarını tekrarlayarak.
Bölüm 3 arasında 3: Üstünlük Kazanmak
- bir Müzik dinlemek. Biraz dayanıklılık artışı arıyorsanız tehlikeli, yasa dışı veya şüpheli seçenekleri atlayın. Araştırmalar, egzersiz yaparken müzik dinlemenin dayanıklılığınızı% 15'e kadar artırabileceğini göstermiştir. Görünüşe göre fayda, iyileştirilmiş bir ruh hali ve dikkat dağınıklığı unsuruna indirgeniyor.
- Yine de seçtiğiniz müzik türü önemlidir. Dakikada 120 ila 140 vuruşluk bir tempoda müzik en etkilidir, bu nedenle en sevdiğiniz yavaş aşk şarkıları veya klasik parçalar işe yaramayabilir.
- 2 Bir dayanıklılık olayından önce karbonhidratları doldurun. 'Karbo yükleme'Seçkin uzun mesafe koşucuları, yüzücüler ve bisikletlilerin aşina olduğu dayanıklılık artırıcı bir tekniktir. Esasen, rekabet ederken tükenmemesi için kaslarınıza mümkün olduğunca fazla yakıt (glikojen) sağlamayı içerir. Doğru yapıldığında glikojen miktarlarını% 25 -% 100 artırabilir, ancak yalnızca en az 90 dakika süreli dayanıklılık aktiviteleri için faydalıdır. Dolayısıyla, sadece bir tenis maçına hazırlanıyorsanız, karbo yüklemenin dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olma olasılığı düşüktür.
- Hedef olaydan üç veya dört gün önce başlayarak, karbonhidrat alımınızı toplam günlük kalorinizin yaklaşık% 70'ine yükseltirsiniz (tipik olarak% 50'den yukarı). Aynı zamanda, büyük gün için yakıt depolamaya yardımcı olmak için eğitim rejiminizi azaltmalısınız.
- Yine de tüm karbonhidratlar eşit üretilmez. Her zaman olduğu gibi, mümkün olduğunda tam tahılları ve rafine edilmemiş, işlenmemiş karbonhidratları seçmelisiniz. Örnek bir karbonhidrat yükleme diyeti şu adreste mevcuttur: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Kafeini düşünün. Son birkaç on yıldır, araştırmacılar egzersizden önce önemli miktarda kafein alımının (vücut ağırlığı başına yaklaşık 3-9 mg veya kabaca iki ila altı fincan kahve) seçkin sporcular arasında laboratuar ortamlarında dayanıklılığı artırdığını tam olarak anlamaya çalışıyorlar. Bazıları, depolanmış yağın yakıt olarak kullanılmasını teşvik ettiğini ve glikojen rezervlerinizi daha sonra kullanmak üzere sakladığını düşünüyor. Nedeni ne olursa olsun, hem daha kısa patlamalara (yaklaşık beş dakika) hem de daha uzun süreli atletik aktivitelere karşı dayanıklılığa yardımcı oluyor gibi görünüyor.
- Bununla birlikte, IOC ve NCAA dahil olmak üzere atletik organizasyonların rakipler için kafein limitleri olduğunu ve bu geçici faydaların artan verimlilik için kalıcı faydalar sağlamadığını lütfen unutmayın. Uzun vadede, bir fincan kahve değil, sıkı çalışarak dayanıklılığınızı artırarak daha iyi hizmet alırsınız.
- 4 Yasadışı ve / veya tehlikeli performans artırıcılardan kaçının. Steroidler gibi performans arttırıcıların doktor reçetesi olmadan yasa dışı olmasının ve / veya bağlı olduğunuz atletik bir organizasyon tarafından yaptırımlara yol açmasının ötesinde, bunlar genellikle sağlığınız için oldukça tehlikelidir. Sağladıkları dayanıklılık ve performansın geçici faydaları, verebilecekleri zarar nedeniyle çok daha ağır basacaktır.
- Steroidler gibi performans arttırıcılar bazen kalp krizine ve diğer ciddi tıbbi olaylara neden olabilir. Büyümenizi de engelleyebilirler; kan pıhtılaşma sorunlarına neden olur; yüksek kolesterol ve tansiyona neden olur; karaciğer problemleri yaratır; ruh hali değişimlerine yol açar; sperm üretimini azaltmak; mide bulantısı ve karın ağrısına neden olur; ve böbreklerinize zarar verin.
- Dayanıklılığı artırdığı düşünülen bazı bilinen performans arttırıcılar arasında Provigil (modafinil), GW1516 ve AICAR, meldonium, Eritropoietin ve amfetaminler bulunur. Eritropoietin gibi bunlardan bazıları, diğer koşulları tedavi etmek için reçeteyle temin edilebilir.
- Reçetesiz satın almak yasal olsa bile, performansı artırıcı bir ürüne başlamadan önce doktorunuzla konuşun - 'aşırı dayanıklılık', 'performans enerjisi', 'EPO desteği' gibi terimlerle etiketlenebilen takviyeler dahil. Tehlikeli yan etkileri olabilir ve / veya aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
