Koşu Dayanıklılığınızı Nasıl Artırırsınız?

Bu maratonlarda kardiyo dayanıklılığınızı artırmak isteyen uzun mesafe koşucusu musunuz? Ya da belki koşuda yenisiniz ve sadece onu zorlamak ve ilk bir veya iki mili gitmek istiyorsunuz. Beceri seviyeniz ne olursa olsun - ister başlangıç ​​seviyesinde ister tecrübeli filo ayağı - bu wikiHow makalesi size koşunuzu bir sonraki seviyeye nasıl taşıyacağınızı gösterecek.

Adımlar

Bölüm bir 4: Aralıklı Egzersiz ile Koşu Dayanıklılığınızı Artırın

1. bir Aralıklı eğitim kullanın. Koşularınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacak aralıklı antrenmanın çeşitli faydaları vardır.
   • Kardiyovasküler kapasiteyi geliştirin. Dayanıklılık koşusu sizden rüzgar alabilir. Aralıklı antrenmanı kullanarak, anaerobik kapasitenizi artıracaksınız (oksijen tükenmesi). Ve bunu aerobik kapasite ile birleştirdiğinizde (oksijen oluşturma, kolay koşu ve uzun koşular), bunlar sizi daha hızlı yapacaktır.
   • Kalori yakmak. Enerji patlamaları (aralıklı antrenmanın yüksek yoğunluklu kısmı) yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Bu, nispeten kısa patlamalar için bile geçerlidir.
   • Koşu rutininize ilgi katar. Küçük bir şey gibi görünebilir, ancak normal koşu rutininizden sıkılmak motive kalmanızı çok daha zor hale getirebilir.
2. 2 Sabit aralıklar uygulayın. Bu, aralıklı eğitimi dahil etmenin en kolay yoludur. Sadece eşit periyotlarda yüksek ve düşük yoğunluklu koşuları değiştirirsiniz.
   • On ila on beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Hızlı bir yürüyüşle başlayın ve ardından tam bir koşuya girmek için ısınmanın sonunda hızlanarak yavaş bir koşu yapın. Bu, yoğun hız çalışmasına başlamadan önce vücudunuzun uygun şekilde ısınmasını sağlayacaktır.
   • Eğer önce aralıklarla başlıyorsanız, vücudunuzu zorlu aralıklara alışmak için eğitmeniz gerekir. Yüksek hızda bir dakika koşun, ardından iki dakika yavaş koşun veya yürüyün. Bu aralıkları altı ila sekiz kez tekrarlayın. Geri kalanıyla kendinizi rahat hissedene kadar bunu birkaç hafta yapın. Sonra, 50/50 burst (bir dakikalık patlama ve ardından bir dakikalık dinlenme) koşuncaya kadar toparlanma / dinlenme sürenizi 30 saniye azaltın. Dinlenme / toparlanma süresini kısaltmadan önce kendinizin ve vücudunuzun daha hızlı tempo aralıklarının yoğunluğunu artırmaya ve dinlenme / iyileşme sürenizi kısaltmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
   • On beş ila yirmi beş dakikalık bir soğuma ile bitirin. Koşudan hafif bir koşuya geçin ve soğuma süresinin sonuna doğru yavaş yavaş yürüyüşe geçin.
3. 3 Piramit aralıklı eğitim kullanın. Piramit aralıkları, kısa süreli yüksek yoğunluklu patlamalarla başlar ve ardından yüksek yoğunluklu antrenmanın en uzun periyodu antrenmanınızın ortasında olacak şekilde artar. Ardından, soğumayı tamamlamadan önce yavaş yavaş kısa yoğunluk patlamasına geri çekilirsiniz. Bu, sabit aralıklardan biraz daha karmaşıktır ve sürelerinizi korumak için bir kronometre kullanmak isteyebilirsiniz.
   • On ila on beş dakika ısıtın. Yukarıda açıklandığı gibi, hızlı bir yürüyüşle başlayın ve ardından ısınma süresinin sonunda yüksek yoğunlukta koşmak için ısınmanın sonunda hızlanarak hafif bir koşu yapın.
   • Yüksek yoğunlukta 30 saniye çalıştırın. Ardından, bir dakika boyunca düşük yoğunlukta koşun. Aşağıdaki gibi devam edin:
   • 45 saniye yüksek, bir dakika, on beş saniye düşük.
   • 60 saniye yüksek, bir dakika, otuz saniye düşük.
   • 90 saniye yüksek, iki dakika düşük.
   • 60 saniye yüksek, bir dakika, otuz saniye düşük.
   • 45 saniye yüksek, bir dakika, on beş saniye düşük.
   • 50 saniye yüksek, bir dakika düşük.
   • Yirmi ila otuz dakikalık bir soğuma ile bitirin ve rahat bir yürüyüşle bitirin.
   • NOT -> Herhangi bir aralıklı antrenman programını başlattığınızda, vücudunuzun ayarlandığından ve başlamaya hazır olduğundan emin olmanız gerekir. Çok erken yapmak yaralanmalara neden olabilir. Mesafenizi artırırken olduğu gibi, sadece kendinizi geliştirmezsiniz. Yavaş yavaş gelişirsin. Belirli bir yarışa işaret ediyorsanız, yarıştan birkaç ay önce daha uzun dinlenme ile daha uzun aralıklar yaparsınız. Yarış yaklaştıkça yoğunluğu artırır ve toparlanma süresini kısaltırsınız.
4. 4 Değişken aralıklar yapın. Koşmanın yanı sıra tenis gibi sporlar da yapıyorsanız hız ve dayanıklılık gereksinimlerinin oyunun şartlarına göre değiştiğini bilirsiniz. Değişken aralıklar, kısa ve uzun yüksek yoğunluklu aralıkları, tipik oynatma koşullarının bir parçası olan düzensiz hız artışlarını daha yakından taklit eden öngörülemeyen bir düzende karıştırmanıza yardımcı olur.
   • On ila on beş dakikalık kolay koşu için ısının.
   • Karıştırın. Yüksek yoğunlukta iki dakika koşun ve ardından iki dakika otuz saniye boyunca yavaşça koşun. En yüksek hızda 30 saniye çalıştırın ve ardından 45 saniye boyunca jogging yapın. Aralıklarınızı rastgele karıştırın. Kısa patlamalara göre daha uzun yüksek yoğunluklu aralıklardan sonra daha uzun süre dinlendiğinizden emin olun. Başlarken, vücudunuz dinlenme aralıklarını kısaltmaya hazır olana kadar dinlenme sürelerinizi biraz daha uzun tutun.
   • On beş ila yirmi beş dakika soğutun.
5. 5 Koşu bandında aralık ayarını kullanın. Bir koşu bandında aralıklarla koştuğunuzda, makine hem hızı hem de eğimi karıştırarak size yeni ve öngörülemeyen zorluklar sunar. Bu dönemler aralıklı antrenman programına dahil edilmemişse, daha sonra ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. İlan

Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

Bir aralıklı antrenman seansı başlatmalısınız ...

Düşük yoğunluklu bir ısınma.

Kesinlikle! Aralıklı antrenman konusunda deneyimli olsanız bile, yüksek yoğunluklu aralıklar yapmaya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Seansınızın ilk kısmı her zaman 10-15 dakikalık bir ısınma olmalıdır. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Kısa bir yüksek yoğunluklu koşu patlaması.

Tekrar deneyin! Evet, aralıklı antrenmana adını ve etkililiğini veren, kısa süreli yüksek yoğunluklu koşu patlamalarıdır, ancak bu, tam hızla koşarak başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Eğer yaparsanız, kendinize daha çok zarar verirsiniz. Başka bir cevap seçin!

badminton servisi nasıl yapılır

Biraz orta yoğunlukta koşu.

Pek değil! Aralıklı antrenman yaparken, orta yoğunlukta koşu yapmak için gerçekten zaman harcamıyorsunuz. Aralıklı eğitim, yüksek ve düşük etkili egzersiz dönemlerini değiştirerek çalışır. Başka bir cevap seçin!

wiki tenis

Aslında, değiştiğin sürece neyle başladığın önemli değil.

Hayır! Aralıklı antrenman yaparken ne tür bir egzersize başladığınız kesinlikle önemlidir. Yanlış yoğunlukta koşmaya başlarsan incinme olasılığın daha yüksektir. Başka bir cevap dene ...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 2 4: Koşu Dayanıklılığınızı Artırmak için Çapraz Tren

1. bir Koşunuza ağırlık antrenmanı ekleyin. Ağırlık antrenmanı koşu ekonominizi artırır, bu da koşunuz sırasında oksijeni daha verimli kullanmanız anlamına gelir. Haftada üç kez serbest ağırlık, makine veya diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerini yapmayı deneyin.
2. 2 Yüksek güçlü bisiklet aralıkları yapın. Yüksek gerilimli bir egzersiz bisikleti ayarında pedal çevirmek, eklemlerinizi etkilemeden bacak kaslarınızı yokuş yukarı koşmaktan daha fazla çalıştırır.
   • Bir egzersiz bisikletiyle pedal çevirirken, tekerleği zar zor hareket ettirene kadar yavaş yavaş gerginliği artırın.
   • Ayağa kalkın ve olabildiğince hızlı şekilde pedal çevirin. Aralıklar arasında dinlenin ve gerilimi azaltın. Örneğin:
     • 30 saniye boyunca yüksek gerilimde ayakta durun ve pedal çevirin. Sonra oturun, gerginliği azaltın ve 1 dakika daha yavaş pedal çevirin.
     • Yüksek yoğunlukta ayakta durmak ve pedal çevirmek ve 1 dakika boyunca düşük yoğunlukta oturmak ve pedal çevirmek arasında geçiş yapın.
     • Ayrıca 30, sonra 45, sonra 60, sonra 90 saniyelik piramit aralıklarını da gerçekleştirebilirsiniz. Ardından 60, 45 ve ardından 30 saniyelik aralıklarla aşağı indiriniz. Yüksek yoğunluklu aralıklar arasında daha düşük yoğunlukta oturarak pedal çevirdiğinizden emin olun.
   • Dönen bir sınıfa kaydolun - eğitmen, dayanıklılığınızı önemli ölçüde artıracak hazırlanmış bir dizi pedal çevirme egzersiziyle sınıfa rehberlik edecektir.
3. 3 Birkaç tur at . Sert bir antrenmandan sonra mola olarak yüzebilir veya rutininizi değiştirmek için biraz yüzebilirsiniz. Yüzmenin, koşucularda tipik olarak az gelişmiş olan üst vücut kaslarınızı çalıştırmanın ek bir avantajı vardır. İlan

Puan
0 / 0

Bölüm 2 Testi

Egzersiz bisikletinde aralıklar yapmak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklarda neyi artırmalısınız?

Bisikletin eğimi

Tam olarak değil! Bir koşu bandının aksine, normal bir egzersiz bisikletinin eğim ayarı yoktur. Bununla birlikte, farklı bir ayarı değiştirerek bir tepeye pedal çevirmenin zorluğunu taklit etmenin bir yolu var. Tekrar tahmin et!

Bisikletin gerginliği

Evet! Bir egzersiz bisikletinde gerilim, pedalların dönmeye ne kadar dirençli olduğunu ifade eder. Çok yüksek gerilim, dik bir tepeye pedal çevirmeyi taklit eder ve bacaklarınıza harika bir egzersiz sağlar. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Bisikletin hız ayarı

Neredeyse! Egzersiz bisikletleri koşu bandı gibi değildir - kendi başlarına bir hız ayarları yoktur. Daha hızlı veya daha yavaş pedal çevirebilirsiniz, ancak bisikletin kendisi herhangi bir hıza katkıda bulunmaz. Tekrar deneyin...

tenisçi dirseği bantlaması

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 3 4: Dayanıklılığınızı Artırmak için Diğer Fikirler

1. bir Hafta sonları uzun bir koşu yapın. Hafta boyunca günde 2 mil (3,2 km) koşmaya alışkınsanız, 4 mil (6,4 km) bir hafta sonu koşusu yapın.
2. 2 Daha yavaş ve daha uzun süre çalıştırın. Örneğin, daha uzun mesafeler için kapasitenizin yüzde 60'ında koşun. Uzun vadede dayanıklılığın artması amaçlanmıştır ve bu bir yarış değildir. Bu koşulardan önce ve sonra kolay günler aldığınızdan emin olun.
3. 3 Plyometrics'i deneyin. İp atlama ve matkap atlama gibi Plyometrics egzersizleri, ayaklarınızın yerde kaldığı süreyi azaltarak koşu mekaniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
4. 4 Koşularınızın sonunda hızı artırın. Antrenmanınızın son çeyreğinde, soğumadan önce olabildiğince hızlı koşun. Bu egzersiz, yarış sonundaki yorgunluğa karşı koymanıza yardımcı olacaktır.
5. 5 Değişen arazide koş. İster dışarıda ister koşu bandında koşuyor olun, kardiyo antrenmanınızı hızlandırmak için eğiminizi sık sık değiştirin.
6. 6 Diyetinizi değiştirin. Rafine karbonhidratları kesin ve daha fazla yağsız protein ve sebze yiyin. Ayrıca, daha küçük, daha sık yemek yiyin. İlan

Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

Dayanıklılığınızı artırmak için yemek yediğinizde, kaçınmalısınız ...

Protein

Hayır! Dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken çok fazla protein yemelisiniz çünkü protein kaslarınız için önemlidir. Kümes hayvanları ve balık gibi yağsız proteinleri yemek özellikle iyidir. Orada daha iyi bir seçenek var!

sebzeler

Pek değil! Dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, sebzeler diyetinize dahil edilecek iyi şeylerdir. Kalori ve şeker bakımından nispeten düşükken size birçok farklı vitamin verirler. Tekrar tahmin et!

Rafine karbonhidratlar

Doğru! Rafine karbonhidratlar (tatlılar dahil) size hızlı bir enerji patlaması verebilir, ancak sonuçta dayanıklılığınız için zararlıdır. Diyetinizi daha uzun ömürlü enerji kaynakları ile doldurmanız daha iyidir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

masa tenisi çiftler kuralları

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 4 4: Eğitim Programı Yapın

1. bir Bir program belirleyin. Bir program yaparsanız ve ona bağlı kalırsanız, rejiminize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Dayanıklılığınızı artırma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak ve ayrıca size metrikleri toplama fırsatı verecektir: sabit bir temponuzu koruyor musunuz? Daha uzun veya daha hızlı koşabiliyor musunuz (veya her ikisini birden) veya bir platoya ulaştınız mı? Hem dayanıklılığı hem de hızı geliştirmenize yardımcı olacak örnek bir program:
   • 1.gün - Sabit Aralıklar. 15-20 dakika ısının, ardından bir dakika yüksek hızda koşun, ardından bir dakika, on beş saniye yavaş koşu veya yürüyüş yapın. Bu aralıkları altı ila sekiz kez tekrarlayın. Her aşama için sabit bir süre koruyun (bir kronometre kullanarak) ve ardından 20-30 dakika soğumaya bırakın, yavaş yavaş yürüyüşe geçin.
   • 2. gün - Kolay koşu günü (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak yalnızca 2–5 mil (3,2–8,0 km)).
   • 3 gün - Piramit aralıkları. On ila on beş dakika ısıtın ve ardından yukarıda açıklandığı gibi bir piramit aralığı seti çalıştırın.
     • 15 dakika rahat bir tempoda koşun, ardından değişken bir aralık ayarı yapın.
     • Yirmi ila yirmi beş dakikalık bir soğuma ile bitirin ve rahat bir yürüyüşle bitirin.
   • 4. gün - Kolay koşu (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak 2–5 mil (3,2–8,0 km)).
   • 5. Gün - Kolay koşu (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak 2–5 mil (3,2–8,0 km)).
     • Bu çok fazla dinlenme gibi görünebilir, ancak 3. Günde oldukça sıkı koştunuz. Ve 6. Günde uzun süre koştuğunuz için, uzun koştuğunuzda iyi dinlenmeniz en iyisidir.
   • 6. gün - Uzun koşu. Yavaşça başlayın ve 40 ila 90 dakika boyunca kolay, konuşma hızında koşun. Seninle koşmak isteyen veya en azından bisikletle takip eden bir arkadaşın veya ailenin olması yararlıdır.
   • 7. Gün - Dinlenme günü (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak 2–5 mil (3,2–8,0 km). Her 8 haftada bir, günü izin verin.)
2. 2 Biraz karıştırın. Bu teknikle her üç haftada bir kendinizi zorlayın:
   • Yaklaşık olarak yerel bir iz veya düz yüzey bulun ^bir⁄₄ mil (0.4 km) (400 metre) koşmak için. Çok kavisli oldukları için sokaklardan kaçının; kaldırım ayağı, cadde tarafındaki ayağa göre belirgin şekilde daha aşağıda olacaktır.
   • Dinamik uzamalarla streç ( statik değil ) ve hafif bir ısınma yapın (örn. 25 şınav veya jog).
   • Yap ^bir⁄₄ mil (0,4 km) sürat koşusu ve ardından ^bir⁄₄ mil (0.4 km) jog. Sprint ve koşu rutinini en az 2 mil (3,2 km) yapın.
   • Erişiminizi aşın. Süre sınırlarınıza ulaştığınızda, koşunuzun zamanını ve yerini not edin. Bunu minimum mesafeniz / süreniz olarak tutun ve bu sayıyı geçmeye çalışın. İyileştikçe taban çizginizi yükseltin.
   • Dayanıklılığınızı istikrarlı bir şekilde artırmak için mesafenizi veya zamanınızı her hafta% 10'dan fazla artırmayın.
   • Sakinleşin. Her koşudan sonra koşmayı bırakmak istemezsin. Kalp atış hızınız orta seviyeye gelene kadar koşun. Sonra gerin.
3. 3 Bir taahhütte bulunun. Rejiminizi bırakmayın, kendinize yarın yapacağınızı söylemeyin, kendinize çok yorgun olduğunuzu söylemeyin ve kendinize çok meşgul olduğunuzu söylemeyin. Bunu bitirmek için sabah koş. İlan

Puan
0 / 0

Bölüm 4 Testi

Koşuyu bitirdikten sonra ...

Hemen durun ve dinlenin.

Kapat! Bir koşudan sonra yorgun olsanız bile, yoğun bir koşudan dinlenmeye geçmek iyi bir fikir değildir. Bu ani değişim, dayanıklılığı artırmak için koşunuzu biraz daha egzersizle takip etmek kadar iyi değildir. Başka bir cevap dene ...

oregon ducks oyununu canlı bedava online izle

Kalp atış hızınız düşene kadar ılımlı bir hızda yürüyün.

Sağ! Koştuktan sonra yapabileceğiniz en sağlıklı şey, soğumak için bir süre yürümek. Bu, vücudunuzun aniden koşmaktan dinlenmeye geçmek yerine, normal ritimlerine kademeli olarak geri dönmesini sağlar. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Diğer yüksek etkili egzersiz türlerini yapın.

Şart değil! Genel olarak, antrenmanlarınızı planlamak en iyisidir, böylece günde bir tür egzersiz yaparsınız. Ve koşarken kendinizi yorarsanız, yine de diğer yüksek etkili egzersizlere geçmemelisiniz. Başka bir cevap seçin!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Örnek Egzersizler, Rutin ve Program

Koşu Dayanıklılığını Artıracak Egzersizler Aralıklı Eğitim Rutini Koşu Dayanıklılığını Artırma Programı

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Koşarken nasıl daha uzun süre dayanabilirim?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı Egzersiz yaparken, kendinizi kondisyonlamak için mesafenizi veya sürenizi her hafta% 10 artırmayı deneyin.
• Soru Dayanıklılığımı artırmak için hangi yiyeceklere ihtiyacım olabilir?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Koşmadan bir gün önce enerjinizi korumanıza yardımcı olması için tam buğday ekmeği ve makarna veya esmer pirinç gibi bazı karmaşık karbonhidratlar alın.
• Soru Koştuktan sonra ne yiyip içmeliyim? Bir muz ve bir bardak su deneyin. Koşarken vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat kullanır ve terleme yoluyla su ve elektrolit kaybeder. Bunlar, egzersiz sonrası beslenme yoluyla değiştirmeye odaklanmanız gereken şeylerdir.
• Soru Aralarda su içebilir miyim? Evet. Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuzda su içmeniz önerilir. Dehidrasyon performansınızı ve sağlığınızı etkileyebilir.
• Soru Haftada bir kez pratik yaparsam ne olur? Bu, dayanıklılığı artırmama yardımcı olacak mı? Yapabilirsin, ama bu büyük bir değişiklik olmayacak. Unutmayın, bu zaman, özveri ve bağlılık gerektirir, bu yüzden daha çok çabalarsanız çok daha hızlı olacaktır. Kalbinizin daha fazla egzersize ihtiyacı olduğu için haftada bir yeterli değildir. Daha fazla egzersiz yapmak sadece kalbinizi değil tüm vücudunuzu eğitecektir.
• Soru Önümüzdeki 3-4 ay içinde nasıl 1600 metre antrenman yapacağım? Lilfroosh Her gün koş. Daha sık koşmak vücudunuzu eğitir ve belirli bir süre içinde koşabileceğiniz mesafeyi artırır.
• Soru Hafif astımım varsa ne kadar koşmalıyım? Olabildiğince uzağa koşmalısın. Sırf astımınız olduğu için bile denemeden kendinize sınırlama koymayın. Koşmaya başlayın ve nefes alıp vermeniz rahat olamayacak kadar kısıtlı olduğunda durun. Kendinizi her gün biraz daha ileri gitmeye zorlayın, ancak durmanız gerektiğini düşünüyorsanız koşmaya devam etmeyin.
• Soru Koşmadan önce ne yiyip içmeliyim? Bryan Rudin Protein ve su, koşmaya giden saatlerde iyi seçeneklerdir, ancak koşmadan önce yaklaşık bir buçuk saat boyunca fazla yemeyin veya içmeyin, çünkü bu kramplara neden olabilir.
• Soru Önümüzdeki bir hafta, 20 dakikada 5 km koşmak için nasıl antrenman yaparım? Her gün koşmak için bir hedef belirleyin. Örneğin, her gün 1 km. Bu seni hazırlayacak. Sağlıklı ye. Her gün sabah erkenden yürüyüşe çıkmaya çalışın. Son olarak, son birkaç gün içinde biraz daha mesafe koşmaya başlayın. Bu seni hazırlayacak.
• Soru Şişman olmak düşük çalışan dayanıklılıkla mı ilgili? Evet, fazla kilolu olmak fiziksel aktivite yapmayı çok daha zorlaştırır.