Dikey Sıçrayışınızı Nasıl Artırırsınız?

Eğer bir sporcuysanız, dikey sıçramanızı artırmak için çalışmak sporunuzda daha ileri gitmenize yardımcı olabilir. Güçlü bir dikey sıçrama, basketbol, ​​jimnastik ve voleybol gibi çeşitli sporlarda başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca genel atletizminizi ve esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Dikey sıçrayışınızı artırmak, jimnastik, plyometri ve ağırlık antrenmanı ile mümkündür.

Adımlar

Yöntem bir 4: Plyometrics

1. bir Bacak kaslarınızı geliştirmek için plyometrik egzersizler yapın. Plyometrik egzersizler, dikey sıçramanızı geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Bu egzersizler, kaslarınızı eğitmek ve inşa etmek için patlayıcı güç kullanır. Bu egzersizlerin tümü zıplamayı içerir ve sonuçlara ulaşmak için vücut ağırlığınıza güvenir.
   • Plyometrik antrenmanlarınızı, antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenerek haftada iki kez ile sınırlayın.
   • Kendinize haftada en az bir tam dinlenme günü verin.

   İpucu: Plyometrik antrenmanlarınızdan boş günlerde kardiyo, ağırlık kaldırma ve / veya jimnastik gibi alternatif bir antrenman yapabilirsiniz.

2. 2 Zıplama ağız kavgası yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve olabildiğince aşağı çömelin. Yavaşça yukarı çıkmak yerine çömelme pozisyonundan atlayın ve 180 derece dönmeye çalışın. Başka bir çömelme atlamasından aşağı inin - dik durmaya çalışmayın. Tekrarlayın, zıpladığınızda yönleri değiştirin. Örneğin, ilk seferde sağa dönün, sonra sola dönün vb.
   • Kolay gelene kadar 3 set 5 yapın, ardından 3 set 8'e yükseltin.
3. 3 Bulgar bölünmüş ağız kavgası yapın. Bir banktan veya sandalyeden birkaç adım uzakta durun ve çalışmayan bacağınızı, ayağınızın üst kısmı sandalyenin koltuğuna düz olacak şekilde koltuğa yerleştirin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin, ardından zemindeki ön ayağınızın topuğundan geriye doğru itin. Bu bir tekrardır.
   • 3 set 8 tekrar yapın.
4. 4 Kutu atlamaları yapın. Ağırlığınızı taşıyacak sağlam bir kutu veya platform alın. Kutuyu önünüze yerleştirin. Kutuya veya platforma patlayarak atlayın. Mümkün olduğunca çok güç kullanın. Aşağıya atlayın ve çömelme pozisyonuna inin.
   • 3 tekrarla başlayın. Miktar yerine yoğunluğa odaklanın.
5. 5 Atlama ipi. İp atlama ipi, dikey bir sıçrama yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kasları güçlendirir ve atlama yeteneklerinizi geliştirmenize yardımcı olur. İp için başınızın üzerinde bolca yer olacak parke zemin gibi sert bir yüzeye atlayın. Günde on dakika zıpla. Hepsini bir kerede yapamazsanız, dinlenme süreleri ve / veya diğer egzersizlere ayrılmış iki ila üç dakikalık atlama bölümlerine ayırabilirsiniz.
   • Bir tür yerinde koşma hareketinde esasen tek ayağınızla zıpladığınız ipi 'atlamayın'. Bunun yerine, aynı anda iki ayağınızla zıplarken ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışın.
   • İyileştikçe daha hızlı zıplayın. Dengenizi korumak için ipi yavaşça hareket ettirmeye başlayabilirsiniz. Hazır olduğunuzda, ipi daha hızlı hareket ettirin ve denge zıplamasından kurtulun.
   İlan

Yöntem 2 4: Jimnastik

1. bir Esnekliği artırmak için her gün jimnastik yapın. Calisthenics, kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olan temel vücut ağırlığı egzersizlerini içerir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığından, güç ve çeviklik oluşturmak için her yerde jimnastik yapabilirsiniz. Dikey sıçramanızı iyileştirmek için bacak kaslarınızı hedef alan jimnastik yapın.
   • Bazı jimnastik örnekleri arasında şınav, atlama krikosu, mekik ve lunges bulunur.

   Not: Her gün jimnastik yapabilirsiniz, ancak haftada en az bir gün dinlenin.

   
   
   
2. 2 Uzatmak günlük. Germe, egzersizinizin geri kalanında vücudunuzu korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı gevşeterek zıplama becerilerinizi de geliştirir.
3. 3 Performans buzağı yükseltir . Bacaklarınızla birlikte durun. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın, sonra aşağı indirin. Kasların daha çok çalışmasını sağlamak için yavaş hareket edin.
   • Daha iyi sonuçlar için, bir kaldırımın veya bir basamağın kenarında durun.
   • 20 tekrarla başlayın, hareket kolaylaştıkça artırın.
4. 4 Derin ağız kavgası yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınızı yerde düz tutun. Sırtınızı dik ve boynunuzu dik tutarken dizlerinizi bükerek kendinizi yavaşça olabildiğince aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
   • Derin bir çömelme yaparken uyluklarınız dizinizin altına inmelidir.
   • İyi bir çömelme, vücudunuzun tüm alt yarısında çalışıyormuş gibi hissetmeli ve aynı zamanda sırtınız ve karnınızın etrafındaki çekirdek kasları esnetmelidir.
   • 3 set 10 çömelme ile başlayın.
   • Kilonuzu parmak uçlarınızda tutarken biraz ağız kavgası yapın. Bu ayak bileklerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Akciğerler yapmak . Ayakta durarak başlayın. Ön dizinizi bükerek ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde dikey olarak dizilmiş olarak vücudunuzu öne doğru eğin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bacaklarınızı değiştirin.
   • Her iki tarafta 10 tekrarla 3 set yapın.
6. 6 Tek ayak üzerinde durun. Ayak bileklerinizin güçlenmesi için her bir bacağınızın üzerinde durun. Bu, zıplamalarınıza düştüğünüzde ayak bileği yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Dik durun ve tam önünüzdeki bir nesneye odaklanın. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınız yorulana kadar bu pozisyonu koruyun. Daha sonra ağırlığınızı diğer bacağınıza çevirin ve bu işlemi tekrarlayın. İlan

Yöntem 3 4: Ağırlık çalışması

1. bir Bacak kaslarınızın gücünü artırmak için ağırlık çalışması yapın. Bacak kaslarınızı güçlendirmek, atlama becerilerinizi geliştirebilir. Bacak kaslarınızı hedef alan ağırlık egzersizleri, dikey sıçramanızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Haftada iki ila üç kez ağırlık çalışması yapın.

   Not: Ağırlık kaldırma günleri arasında en az bir gün dinlenin. Kaldırmadan boş günlerinizde alternatif bir egzersiz yapabilirsiniz. Ancak al haftada en az bir dinlenme günü.

2. 2 Tuzak bar deadliftleri yapın. Tuzak çubukları normal halterlerden farklıdır çünkü kullanıcının içeri girmesine izin veren açık bir merkeze sahiptirler. Halterin ortasında duracaksınız. Eğilin, halteri kavrayın ve ayağa kalkın. Yükselirken halterin vücudunuza yakın olmasını sağlayarak, tuzak çubuğunu kaldırın. Kollarınızı yanlarınızda tutun. Ağırlığı bir süre tutun, sonra indirin.
   • Deadlift ağırlıklarınız kaldırabileceğiniz kadar ağır olmalıdır.
   • Barı vücudunuza yakın tutun ve kollarınızı aşağı doğru uzatın. Dirseklerinizi kilitlemeyin.
3. 3 Tek kollu dambıl kapmalarını deneyin. Önünüzdeki yere bir dambıl yerleştirin. Çömelin ve tek elle halteri kavrayın. Ayağa kalkın, yükselirken halterinizi kaldırın. Halterinizi başınızın üzerine uzatın. Tutun, ardından ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • 3 set 8 tekrar yapın.
   • Düşük bir ağırlıkla başlayın ve hızınıza odaklanın.
4. 4 Ağırlıklı ağız kavgası yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Omuzlarınıza kadar bir halter veya iki dambıl kaldırın ve omuzlarınıza yaslayın. Ağırlıkları yerinde tutarak kendinizi olabildiğince aşağı indirin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
   • 3 set 8 yapın.
   • Dambıl kullanıyorsanız, 5 lb (2,25 kg) ağırlıklarla başlayın, ardından 7- (3 kg) ila 8 lb (3,5 kg) ağırlıklara geçin.
   • Halter kullanıyorsanız, sadece çubukla başlayın.
   İlan

Yöntem 4 4: Dikey Sıçrayışınızı Takip Etmek

1. bir Atlamanızı pratik yapın. Birkaç günde bir, ilerlemenizi izlemek için birkaç dikey sıçrama deneyin. Yine de, birincil eğitim aracınız olarak dikey sıçramalara odaklanmayın; bunları tekrar tekrar yapmak, vücudunuzu atletik performansa hazırlamak için hedefli egzersizler yapmaktan daha yavaş ilerlemeye neden olacaktır.
2. 2 Mevcut dikey sıçramanızı ölçün. Uzun bir duvarın veya direğin yanında durun ve elinizi olabildiğince uzağa kaldırın. Elinizin uzandığı yeri bir arkadaşınızdan ölçün (tebeşir veya benzeri bir işaretleme aletiyle işaretleyin). Sonra aynı eli kaldırarak zıplayın ve arkadaşınızın parmak uçlarınızın duvara çarptığı yeri ölçmesini sağlayın. Orijinal ölçümünüzü atlama ölçümünüzden çıkarın. Bu sizin şu andaki dikey sıçramanız.

   İpucu: Ölçümü kolaylaştırmak için duvara veya direğe iz bırakabilmek için parmak uçlarınıza ıslatmayı veya tebeşir tozu sürmeyi deneyin.

3. 3 Artışlarınızı takip etmenin bir yolunu seçin. Ölçümlerinizi ve ne zaman alındıklarını takip etmeniz gerekecek. Ölçüleri aldığınız tarihi ve ne kadar yükseğe zıpladığınızı yazın. Tercihlerinize bağlı olarak ölçümlerinizi takip etmek için birkaç seçenek vardır. Kağıt, bilgisayar veya telefon kullanabilirsin.
   • Numaralarınızı yazarak basit tutun.
   • Bilgisayarı kullanmayı tercih ediyorsanız, numaralarınızı bir belgeye veya elektronik tabloya yazın.
   • Telefonunuzdaki numaraları notlar uygulamasında veya bir kelime işlem uygulamasında takip edin.
4. 4 Haftalık olarak yeni ölçümler alın. Dikey sıçramanızı ne sıklıkla ölçeceğiniz size bağlıdır, ancak haftalık ölçüm tutarlılık sağlar ve ölçümler arasında iyileştirmeler için zaman tanır.
   • Normal gününüzde ölçüm yapmayı unutursanız, bir sonraki şansınız olduğunda ölçün.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Her gün zıplamak dikey durumumu artıracak mı?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı Evet, pratik yapmak yardımcı olacaktır. Topuğunuzu germek ve ayak parmağınıza dokunmak gibi bacak ve kalça germe hareketleri de yapmalısınız.
• Soru Sektörünüzün smaç yapmak için ne olması gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kendi boyunuza bağlı olarak 2 fit veya 24 inç hedefleyin. Kasnağın kenarı 10 fit yüksekliğindedir, bu nedenle boyunuzu, kolunuzu yukarı kaldırarak ölçün. Bunu 10 metreden çıkarın ve çembere ulaşmak için ne kadar yükseğe zıplamanız gerektiğini bilirsiniz.
• Soru 165 pound ağırlığındayım ve 5 fit 11 inç boyundayım. Nasıl daha iyi bir dikey elde edebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dikey atlama, ayakta uzun atlama ve tek ayak üzerinde atlama gibi tek bacak egzersizlerini uygulayarak dikeyinizi geliştirebilirsiniz. Ayrıca yüksek diz atlayışları yapın. Her bacakta eşit süre uyguladığınızdan emin olun. Bu, ihtiyacınız olan patlayıcı gücü oluşturacaktır.
• Soru Nasıl daha yükseğe zıplayabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Daha yükseğe zıplamak için tek bacakla atlama ve yüksek diz zıplamaları yapın. Bacakları asmak kalça fleksör kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve zıplayan akciğerler kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
• Soru Daha yükseğe zıplamak için nasıl antrenman yaparsınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her türden zıplamayı deneyin, özellikle de kutu zıplamaları. Akciğer atlamak ve çömelmek de harikadır.
• Soru Nasıl daha iyi bir toplayıcı olursunuz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Herhangi bir beceriyi geliştirmenin en iyi yolu pratik yapmak, pratik yapmak ve pratik yapmaktır. Öyleyse dışarı çıkın ve top sürme pratiği yapın!
• Soru 13 yaşındayım ve boyum tam olarak 5 fit. Zıplama yüksekliğimi artırmanın en iyi yolu nedir? Her gün buzağı tekrarları yapın, zıplama, ağız kavgası egzersizleri yapın ve ayrıca çekirdeğinizi güçlendirin.
• Soru Sıçrayışımı artırmak için popo kaslarımı geliştirmem gerekir mi? Popo kaslarınız ne kadar güçlüyse bacaklarınız o kadar güçlüdür. Yani evet, onları inşa etmelisiniz. Squat'lar bu konuda yardımcı olabilir.
• Soru Hangi yükseklikte smaç yapmak kolaydır? Çok iyi bir dikeyiniz varsa 6 fitten başlayarak smaç yapabilirsiniz, ancak genellikle ortalama dikey olan insanlar 6'4 civarında smaç yapabilir. Ben 5'8'im ve çembere dokunabilirim. Haftada 2-3 kez 1 saat pratik yapıyorum. Pratik yapmaya devam et.
• Soru Genel hareket hızımı nasıl geliştirebilirim? rr bolando Sprint için HIIT rutinlerini deneyin: 40 m. Koşun, 15 saniye dinlenin, ardından 60 m. koş ve 30 saniye dinlen, sonra 80 m. 100 m'ye ulaşana kadar koşun. sürat koşusu. Bu, hız hareketinizi geliştirmenize ve aynı zamanda kalbinizi farklı dinlenme hızları için test etmenize yardımcı olacaktır.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Egzersiz yapmadan önce daima ısının. İyi bir germe rutini en az 5 dakika sürmelidir.
• Dikey sıçramanızı geliştirdiğini iddia eden herhangi bir programı satın almadan önce kapsamlı araştırma yapın. Bazıları dolandırıcılıktır.
• Dikey sıçrayışınızı geliştirmek söz konusu olduğunda beslenme son derece önemlidir. Egzersizinizden önce enerjinizi doldurmak için bol miktarda protein ve karbonhidrata ihtiyacınız var. Bu, bir sonraki antrenman setinden önce kaslarınıza emilmesi ve iyileşmesi için yeterli zaman verilmesini sağlayacaktır.

İlan

Uyarılar

• Kendinizi aşırı yormayın. Antrenman yöntemlerinizi yeniden değerlendirmeden önce, herhangi bir sakatlıktan kurtulmanıza ve iyileşmenize izin verin.
• Yeni egzersiz rejimlerine başlamadan önce doktorunuza veya atletik antrenörünüze danışın.

İlan