Formda kalmak, ruh halinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Çoğu insan zaman içinde formda kalmakta zorlanır, ancak fitnessın faydaları kesinlikle maliyetlerden ağır basar. Biraz bağlılık ve motivasyonla, fiziksel formunuzu yıllarca koruyabilirsiniz!
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Egzersiz
- bir Yürümeye, koşmaya veya bisiklete binmeye başlayın. Hızınız ne olursa olsun yürümek, koşmak ve bisiklete binmek sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli parçalarıdır çünkü bunlar kalbinizi ve ciğerlerinizi aktif tutan ve kanınızın akmasını sağlayan aktivitelerdir. Dizlerinizi güçlü tutmanız gerekiyorsa veya vücut ağrılarınız varsa, bisiklet sürmek daha iyi bir çözüm olabilir.
- Programınıza uyan günlük bir yürüyüş, koşu veya bisiklet rutini oluşturun (yani her gün 18: 00'da koşuya çıkın). Bir süre sonra mesafenizi, hızınızı ve antrenmanınızın uzunluğunu artırabilirsiniz.
- Daha fazla yürümek için kendi yolunuzdan çıkın. Örneğin, markete giderseniz girişten en uzak noktaya park etmeye çalışın, böylece oraya gitmek için o ekstra basamakları yürümek zorunda kalırsınız.
- İşe ya da okula yürümek ya da bisiklete binmek. İşe veya okula yeterince yakın yaşıyorsanız, yürümeye veya bisiklete binmeye başlamak iyi bir çözüm olacaktır.
- Eğer koşarsanız en az 1 kilometre (0.62 mil) koşmalısınız, ancak hızınızı ayarlamanız çok önemlidir.
- 2 Evde egzersiz yapın . Herkesin spor salonuna gitmek için zamanı veya parası yoktur ve buna gerek yoktur. Evde egzersiz yapmak çok kolaydır ve çok faydalı olabilir. Bazı ev içi egzersizler şunları içerir:
- Şınav. Üst vücut gücünüz üzerinde çalışmak için ağırlığınızı yere veya duvara karşı kullanın.
- Mekik. Mekik, basitçe yere serilerek veya daha gelişmiş bir teknikle bir sandalye veya egzersiz topu ile yapılabilir.
- Yoga. Aşağı bakan köpek veya güneşi selamlama gibi yoga uygulamaları halı kaplı zeminde veya bir yoga matında kolayca yapılır.
- 3 Spor salonunda egzersiz yapın. Spor salonu atmosferini seviyorsanız ve üyeliğinizi karşılayabiliyorsanız, spor salonu formda kalmak için harika bir yerdir.
- Makineleri kardiyo ve ağırlıklar için kullanın, ancak dikkatli olun ve asla çok ağır bir ağırlık kullanmayın. Daha küçük ağırlıklar kullanın ve ağırlıklar arasında çok hızlı ilerleyeceğinizi göreceksiniz.
- Bir eğitmenden veya profesyonelden kuvvet antrenmanı ve kas sıkılaştırma tekniklerini öğrenin.
- 4 Yerel bir spor takımına katılın. Spor salonunun hayranı değilseniz veya rastgele egzersizler yapmıyorsanız, yerel bir spor takımına katılmak dışarı çıkmak, dolaşmak ve biraz eğlenmek için harika bir çözüm olabilir! Birçok şehrin, belirli günlerde bir araya gelen ve oynayan kendi eğlence spor takımları vardır.
- En popüler şehir sporları: yakan top, kickball, softball, basketbol, turşu ve frizbi.
Bölüm 2 arasında 3: Dengeli Bir Diyetin Sürdürülmesi
- 1 Herhangi bir abur cuburdan kurtulun . Fit bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden biridir. Pek çok insan bunu görmezden gelir, ancak egzersiz yapıp çok fazla abur cubur yerseniz, hiç fit kalmazsınız. Bunun nedeni abur cuburun neredeyse anında yağa dönüşmesidir. Abur cuburlar yetersiz beslenme içerir ve sodyum ve şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle, vücut şeker seviyeleriniz tüketimden sonra düşer ve büyük bir enerji eksikliği ile yorgunluk hissedersiniz. Kaçınılması gereken yiyecekler:
- Yüksek şeker: çörekler, kekler, kurabiyeler, pudingler, tahıllar, konserve ve kuru meyveler ve gazlı içecekler.
- Yağ oranı yüksek: İşlenmiş etler, hidrojene yağ ve katı yağ.
- Yapay içerik içeren gıdalardan kaçının.
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
Fitness EğitmeniDiyetinizi planlarken, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın. İnsanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları en büyük hata, kalori açığı elde etmemeleridir. Düşük karbonhidratlı diyetler, vejetaryen diyetler ve aralıklı oruç tutma gibi planlar bile, her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız kilo vermenize yardımcı olmaz.
- 2 Sağlıklı ye. Her gün kendinize yemek pişirecek vaktiniz yoksa dengeli beslenmeyi sürdürmek zor olabilir. Ancak restoranlarda ve paket servislerde sağlıklı çözümler bulmak da kolaydır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin enerji ve üretkenliği artırdığını, metabolizmanızı hızlandırdığını ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ve vitaminleri tüketeceğiniz için sizi daha mutlu bir insan yaptığını göreceksiniz. Yenecek yiyecekler:
- Taze sebze ve meyveler: havuç, soğan, brokoli, ıspanak, patlıcan, kavun, muz, elma ve portakal.
- Yüksek proteinli yiyecekler: yağsız et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar (chia ve kenevir gibi), soya peyniri, soya fasulyesi, yumurta, süzme peynir ve mercimek.
- Tahıllar: tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kinoa ve arpa.
- Lif içeriği yüksek yiyecekler: pişmiş mercimek, siyah fasulye, yeşil bezelye, armut, ahududu ve yulaf kepeği.
- 3 Karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki farkı anlayın. Basit karbonhidratlar, besin değeri çok düşük olan 1 veya 2 molekül şekerden oluşan karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar bir dizi şekerden yapılır, ancak lif bakımından çok zengindir ve sağlıklı vitamin ve mineraller içerir.
- Basit karbonhidrat örnekleri: şekerler, şuruplar, reçeller ve şekerlemeler.
- Karmaşık karbonhidrat örnekleri: fasulye, tatlı patates ve tatlı patates.
- 4 Ne zaman yiyeceğinizi bilin. Öğün atlamaktan kaçınmak gerçekten çok önemli. Pek çok insan öğün atlayarak kilo vereceğinizi düşünebilir, ancak bu çok yanlıştır. Ek olarak, öğün atlamak enerji seviyenizi etkileyebilir. İşte sağlıklı öğünlere ve atıştırmalıklara ve bunları ne zaman yeneceğine dair bazı örnekler:
- Hafif kahvaltı: yumurta (yumurtaları enginar, biber veya mantar gibi sebzelerle karıştırabilirsiniz) greyfurt ve bir parça kızarmış ekmek
- Sabah ortası atıştırması: çilekli şekersiz yoğurt
- Öğle yemeği: Proteinli salata (sosu dikkatli olun!) (Ör. Izgara tavuk veya hindi)
- Öğleden sonra atıştırmalık: elma, portakal veya badem ve bir kaşık dolusu fıstık ezmeli muz
- Akşam yemeği: kahverengi pirinç, havuç ve kuşkonmazla pişmiş limonlu somon
- 5 Çok su iç. İnsan vücudunun yaklaşık% 50-65'i sudan oluşur ve onu yenilemeye devam etmeniz gerekir. Vücudunuz o kadar çok su terler, bu yüzden tekrar yerine koymanız gerekir.
- İçmeniz gereken su miktarı, kilonuza bağlıdır. Ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için kilonuzu alın ve% 67 (2/3) ile çarpın. Yani, örneğin, 130 pound (59 kg) ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 87 ons (2,6 L) su içmelisiniz.
- Egzersiz yapıyorsanız, terlediğiniz şeyi yenilemek için su alım miktarınızı artırmanız gerekecektir.
Bölüm 3 arasında 3: İrade ve Motivasyon Kazanmak
- bir Planına sadık kal. Yapabileceğini biliyorsun. Eylemlerinizi kontrol edebilecek tek kişi sizsiniz ve güçlü irade sizi mutlu edebilir!
- Günlük veya gün aşırı bir plana sadık kalın. Takip ettiğiniz bir rutininiz varsa, egzersiz yapmaya başlayacağınızı veya sağlıklı bir yemek yemeye başlayacağınızı varsaymaktan çok daha kolaydır.
- 2 Başkalarının sizi alt etmesine izin vermeyin. Spor salonundaysanız ve küçük ağırlıklar kullanıyorsanız, yanınızda dev ağırlıklar kullanan kişinin sizi korkutmasına izin vermeyin. Sadece kendi hızınızda çalıştığınızı ve bunun sizin için mükemmel olduğunu bilin. Rejiminize devam ederseniz, belirlediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.
- 3 Başkalarının size katılmak isteyip istemediğine bakın. Size sağlıklı ve zinde kalan biri varsa çok yardımcı olabilir. Ekstra motivasyon itici güçleri çok ilham verici olabilir ve bu bağ kurmanın harika bir yoludur.
- Sorulacak iyi insanlar aile üyeleri, iş arkadaşları veya sınıf arkadaşları, komşular (onlarla zaten iyi bir ilişkiniz varsa) veya yerel arkadaşlar.
- 4 Kendinizi şımartın. Kendiniz için hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaştığınızda bir ödül kazanırsınız.
- Örneğin, rutininize ve sağlıklı beslenmenize ayak uydurduysanız ve haftalık hedefinizi 20 yerine 30 dakika koşarak gerçekleştirdiyseniz, o Cuma gecesi kendinize bir film gezisi, masaj veya lüks bir banyo yapmalısınız.
- 5 Kendinize inanın. Başkalarının ne düşündüğünü umursamayın. Eğer kararlıysanız ve formda kalma hedefinize ulaşabileceğinize inanıyorsanız, o zaman başarabilirsiniz! Kendinizi harika hissettiğinizde bu duyguyu bilin ve her gün bu hedefe ulaşmak için çabalayın.
- Kendinizi motive edin istemek bu zindelik ve sağlık yolunda devam etmek. İyi hissetmek istiyorsun, iyi görünmek istiyorsun, sağlıklı olmak istiyorsun ... ve kesinlikle yapabilirsin!
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Egzersiz yapmalı mıyım? Kesinlikle! Egzersiz yapmak senin için iyidir. Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı ve sağlıklı kalmasını sağlayarak gücünüzü artırır. Her gün egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın.
- Soru Egzersiz yapmak vücut şeklimi kaybetmeme neden olur mu? Hayır. Egzersiz yapmak vücudunuzu daha sağlıklı ve sağlıklı hale getirebilir. Temel vücut şekliniz temelde aynı kalacaktır.
- Soru Neden çok su içmeliyiz? Terleme ve nefes alma sırasında vücudumuzun suyunun çoğunu kaybettiğimiz için, dehidrasyonun etkilerinden kaçınmak için suyu yenilememiz gerekir.
- Soru Ya şişman olursam? Diyetinizi kontrol etmek ve egzersize başlamak en iyisidir. Abur cuburlarınızı azaltmanız gerekiyor. Bolca su iç. Çok terleyin ama hijyeni korumayı unutmayın
- Soru Sık egzersiz yaparsam vücudumun boyutları değişir mi? Ne kadar egzersiz yaptığınıza ve ne tür egzersiz yaptığınıza bağlı olarak biraz kilo verebilir ve / veya biraz kas kazanabilirsiniz.
- Soru Vücuttaki yağlardan kurtulmak için ne tür yiyecekler yiyebilirim? Fındık, çilek, et, balık ve yeşil sebzeleri yemeye çalışın.
- Soru 3 ayda güvenle ne kadar kilo verebilirim? Çoğu insan 1-2 lbs arasında güvenle kaybedebilir. Haftada 12-24 lbs tutarındadır. 3 ay içinde. Aşırı kiloluysanız, daha hızlı kilo verebilirsiniz.
- Soru Egzersiz ve diyet yapmadan nasıl formda kalabilirim? Sağlıklı yiyecek seçimleri yapın. Bol su için ve çok yürüyün. Düzenli olarak vücudunuzu hareket ettirmeden sağlıklı kalamazsınız.
- Soru Egzersiz yapmadan önce ne yiyorum? Karbonhidratlar egzersizler için enerji sağlar (ancak kalori bakımından yüksektir) ve protein kas büyümesine yardımcı olur. Muz gibi potasyum içeriği yüksek yiyecekler, kas kramplarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Soru Limonlu pişmiş somon nedir? Limonlu Fırında Somon, bir somon alıp pişirmeden önce üzerine limon suyu koyduğunuz zamandır.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Aşırıya kaçmamaya çalışın.
İlan
