Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak yaşlandıkça daha da önemli hale gelir. Osteoporoz ve artrit gibi ciddi durumlar hareket etmeyi zorlaştırabilir ve daha da fazla tıbbi sorunlara yol açabilir. Bu koşulları geliştirme olasılığınızı azaltmak veya en azından kötüleşmelerini önlemek için yapabileceğiniz basit şeyler var. Sigarayı bırakmak, daha fazla kalsiyum almak ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kemikleriniz ve Eklemleriniz İçin Sağlıklı Bir Diyet Sağlamak
- bir Diyetinize daha fazla kalsiyum açısından zengin yiyecekler ekleyin. Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için yeterli kalsiyum almak çok önemlidir. Yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, kalsiyum açısından zengin yiyecekler içeren bir diyet yemektir. Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- Az yağlı yoğurt veya süt gibi az yağlı süt ürünleri.
- Brokoli, brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Portakal suyu, mısır gevreği, ekmek, soya içecekleri ve tofu ürünleri gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler.
- 2 D vitamini içeren yiyecekler yiyin. Pek çok gıda D vitamini içermez, bu nedenle eksiklik kolayca görülebilir. D vitamini almanın birincil yolu güneştir, ancak fazla güneş almayan bir yerde yaşıyorsanız, onu yediğiniz gıdalardan almanın yollarını bulmanız gerekecektir. D vitamini içeren yiyecekler şunları içerir:
- Ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar.
- Yumurta sarısı
- Peynir
- Güçlendirilmiş süt, yoğurt veya soya ürünleri
- Sığır karaciğeri
- 3 Yeterli C vitamini alın. Eklemlerinizdeki kıkırdak dahil dokuları onarmaya yardımcı olmak için C vitamini gereklidir. Günlük ödeneğinizi aldığınızdan emin olmak için diyetinizin bol miktarda C vitamini yönünden zengin yiyecekler içerdiğinden emin olun, ancak günde 2.000 miligramı geçmeyin. C vitamini açısından zengin besinler şunları içerir:
- Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller
- Karpuz
- Çilek, yaban mersini, ahududu ve kızılcık gibi meyveler
- Ananas, papaya, kivi ve mango gibi tropikal meyveler
- Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
- Lahana, lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
- Tatlı patatesler ve normal patatesler
- Kış kabağı
- Domates
- 4 K Vitamini ile kemik yoğunluğunu artırın. Bazı çalışmalar, K vitamininin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. Diğer çalışmalar, K vitamininin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmadığını, ancak kemik kırılmalarını ve kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diyetinize K vitamini takviyesi veya daha fazla K vitamini yönünden zengin gıda eklemeyi düşünün. K vitamini açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Yapraklı yeşillikler
- Et
- Peynir
- Yumurtalar
- 5 Sodyum alımınızı azaltın ve potasyum alımınızı artırın. Tuz oranı yüksek bir diyet, kemik yoğunluğunu kaybetmenize neden olabilir. Bu faktörü ortadan kaldırmak için, düşük sodyumlu bir diyet uygulayın ve tükettiğiniz tuzu dengelemeye yardımcı olmak için potasyum açısından zengin yiyecek alımınızı artırın. En sevdiğiniz yiyecekler için düşük sodyumlu seçenekleri arayın ve yediğiniz yiyeceklere tuz eklemekten kaçının. Sodyum alımınızı dengelemeye yardımcı olması için potasyum açısından zengin yiyecekler ekleyin. Çoğu meyve ve sebzede potasyum yüksektir. Bazı yaygın potasyum açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Muz
- Kızarmış patates
- Portakal suyu
- Kış kabağı
- Brokoli
- yoğurt
- kuru fasülye
- Kavun
- Trança balığı
- Tatlı patatesler
- mercimek
- 6 Daha az kafein tüketin. Ara sıra bir fincan kahve içmek sizin için kötü değildir, ancak çok fazla kafein içmek kemiklerinizin kalsiyum kaybetmesine neden olabilir. Bu kayıpları önlemek için kafein alımınızı günde 300 miligramın altında tutun. Kafeinin kahve, çay, kola, enerji içecekleri ve sıcak çikolata gibi birçok farklı içecekte bulunabileceğini unutmayın.
- Yarım kafeinsiz kahveye geçmeyi deneyin veya bitki çayı, su ve meyve suyu gibi doğal olarak kafeinsiz içeceklere geçin.
- 7 Orta derecede alkol tüketimi. Çok fazla alkol tüketen kişilerin kemiklerinin kırılması ve kemiklerinin kırılması daha olasıdır. İçmek sadece vücudunuzun vitamin ve mineralleri emme yeteneğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu azaltan hormonlarda da artışa neden olur. Bu yan etkilerden kaçınmak için, sadece ölçülü olarak iç veya tüketiminizi hafifletme problemleriniz varsa, içmeyi bırakmak için yardım alın.
- Alkol bağımlılığınızla ilgili bir sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. İçkinizi kontrol altına almak için yardıma ihtiyacınız olabilir.
- 8 Glukozamin takviyelerini dene. Glukozamin, vücudunuzda doğal olarak oluşan ve eklemlerinizdeki kıkırdağı destekleyen kimyasal bir bileşiktir. Herhangi bir gıdada bulunmaz, bu nedenle glukozamininizi artırmak için takviye almanız gerekir.
- Günde üç kez 500 miligram almayı deneyin.
Yöntem 2 arasında 3: Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Teşvik Etmek İçin Egzersiz Yapmak
- bir Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce planlarınızı doktorunuzla tartışmanız önemlidir. Doktorunuz, yaşınıza, kilonuza ve sahip olduğunuz herhangi bir tıbbi duruma göre sizin için en iyi egzersizin hangisi olacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Kendi başınıza güvenle egzersiz yapmadan önce yapmanız gereken önemli ilerleme varsa, doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
- Osteoporozunuz varsa, doğru diyet uyguladığınızdan ve uygun takviyeleri aldığınızdan emin olmak için doktorunuzla birlikte çalıştığınızdan emin olun. Bu bilgiyi kan çalışmanıza ve / veya kemik taramalarınıza dayandıracaklar.
- 2 Kemiklerinizi güçlü tutmak için ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Ağırlık kaldırma egzersizleri vücudunuzun daha fazla kemik kütlesi oluşturmasına ve zaten sahip olduğunuz kemik yoğunluğunu korumasına yardımcı olur. Sizi yer çekimine karşı çalışmaya zorlayan herhangi bir egzersiz, ağırlık taşıma egzersizi olarak kabul edilir. Yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler ağırlık kaldırma egzersizleri olarak kabul edilmez çünkü tüm vücut ağırlığınızı yerde taşımazsınız. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Aynı anda 30 dakika yapmanın çok zor olduğunu fark ederseniz, günde üç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Bazı ağırlık kaldırma egzersiz örnekleri şunları içerir:
- Yürüme
- Koşu
- Dans
- Futbol oynamak
- Basketbol oynamak
- Tenis oynamak
- 3 Eklemlerinizi korumak için düşük etkili egzersizler seçin. Eklemlerinizi ağırlaştırmayacak egzersizler bulmaya daha fazla odaklanmışsanız, yürüme, yüzme ve bisiklet gibi düşük etkili egzersizlere gidin. Bu egzersizler, eklemlerinizde çok fazla stres yaratmadan size iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlayacaktır. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Aynı anda 30 dakika yapmanın çok zor olduğunu fark ederseniz, günde üç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
- 4 Direnç eğitimini deneyin. Kaslarınızda güç oluşturmak, kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumaya da yardımcı olabilir. Güçlü kaslara sahip olmak aslında osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Tüm büyük kas gruplarınızda, özellikle de göbeğinizde (sırt ve karın) güç oluşturduğunuzdan emin olun. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, daha sonra duruş problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır. Her gün biraz kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- 5 Eklemlerinize zarar verebilecek egzersizler yaparken koruyucu giysiler giyin. Egzersiz yaparken eklemleriniz yaralanabilir, bu nedenle yaralanma ihtimalleri varsa onları korumak önemlidir. Eklemlerin yaralanmasına neden olabilecek yaygın faaliyetler arasında paten, kaykay ve buz pateni bulunur. Eklem yaralanmasına neden olabilecek herhangi bir egzersiz yaparken dirsek pedleri, dizlikler, bilek koruyucuları ve kask taktığınızdan emin olun.
- 6 Bir yoga dersi almayı düşünün. Egzersiz rejiminize denge ve germe egzersizleri ekleyerek kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmaya da yardımcı olabilirsiniz. Yoga, birçok farklı poz türü nedeniyle denge ve esneme egzersizlerini dahil etmek için harika bir seçenektir. Daha önce hiç denemediyseniz yeni başlayanlar için bir yoga dersi arayın.
- 7 Titreşim terapisini deneyin. Titreşim makinelerinin bazı durumlarda kemik yoğunluğunu artırdığı gösterilmiştir. Yapılması gereken daha fazla araştırma var, ancak şimdilik, yorucu egzersiz yapamayan veya kemiklerine daha az stres veren bir şey gerektirenler için bazı faydaları olabileceğini gösteren olumlu araştırmalar var.
- Ana titreşim terapisi türü Tüm Vücut Titreşimi (WBV) olarak adlandırılır. Kişi, destek için bir korkuluk kullanarak titreşimli bir platformu olan bir makinenin üzerinde durur. Titreşimin yoğunluğu ayarlanabilir; yeni başlayanlar düşük yoğunluklu bir titreşimle başlamalı ve daha yüksek yoğunluklara kadar çalışmalıdır.
- Kan pıhtılarına yatkınsanız, kalp piliniz varsa, hamileyseniz veya iç kulak problemleriniz varsa titreşim tedavisi kullanmamalısınız.
- 8 Vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Kendinize zarar vermemek için her hafta dinlenmeniz için kendinize bir gün ayırmaya çalışın. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun kendini onarması için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve başlangıçta kendinizi çok fazla zorlamayın. Haftada bir günü dinlenme gününüz olarak belirleyin veya o gün yavaş bir yürüyüş yapmak veya kısa bir bisiklet sürmek gibi kolay bir şey yapın.
- 9 Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuza iyi bakın. Egzersizlerinizden hemen sonra da vücudunuza özen gösterdiğinizden emin olun. Eklemleriniz iltihaplanırsa ağrıyı hafifletmek ve şişliği azaltmak için buz kullanabilirsiniz. Bir buz torbasının veya buzla dolu bir plastik torbanın etrafına bir kağıt havlu sarın ve buz torbasını ağrılı eklemlerinize uygulayın.
- Aşırı egzersiz yapmak yaralanmalara neden olabilir ve bu ilerlemenizi etkileyebilir. Egzersiz yaparken kendinize zarar vermiş olabileceğinizi düşünüyorsanız hemen doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3 arasında 3: Kemik ve Eklem Sağlığı İçin Diğer Önemli Adımların Atılması
- bir Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın. Sigara içmenin kemik kütlesinin azalmasına neden olduğu gösterilmiştir. Sigara içiyorsanız, sigara içmenizin bir sonucu olarak daha fazla kemik kütlesi kaybetmemek için hemen sigarayı bırakın. Sigara içmek birçok ciddi sağlık sorununa da neden olur. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, bölgenizdeki sigara bırakma programı hakkında doktorunuzla konuşun.
- 2 Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak önemlidir. Zayıfsanız, kemik kaybı riskiniz daha yüksektir. Fazla kiloluysanız, eklemlerinizde ekstra strese neden olabilirsiniz ve hatta osteoartrit gelişme riski altında olabilirsiniz.
- İdeal vücut ağırlığınızın üzerinde veya altındaysanız, sağlıklı bir kiloya nasıl ulaşabileceğiniz ve onu nasıl koruyabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
- 3 Gün boyunca pozisyon değiştirin. Eklem ağrısı nedeniyle çok fazla hareket etmekten kaçınıyor olabilirsiniz, ancak hareketsiz bir işe sahip olmak veya sadece gün içinde yeterince hareket etmemek eklem ağrısına neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Genelde uzun süre oturuyorsanız, her iki saatte bir kalkıp hareket etmeyi unutmayın.
- 4 Doğru ayakkabıları giyin. Bazı ayakkabılar sizi eklem problemleri yaşama riskini artırır. Yüksek topuklu ayakkabılar, kadınların eklem ağrısı yaşamasını on kat daha olası hale getirir. Sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız, daha alçak bir topuğa (3 inçten daha az) geçmeyi deneyin. Ayrıca, ayakkabılarınızın doğru beden olduğundan ve iyi yastıklama ve kemer desteğine sahip olduklarından emin olun.
- 5 Doktorunuzla kemik ve eklem sağlığı hakkında konuşun. Kemik ve eklem sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, kemik yoğunluğunuzun yeterli olup olmadığını veya düşük kemik yoğunluğunuz olup olmadığını belirlemek için testler yapabilir.
- Kemik kaybını tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek ilaçları sorun.
- Şiddetli eklem ağrınız varsa cerrahi seçenekleri tartışın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kemiklerinize ve eklemlerinize nasıl bakıyorsunuz?Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.Karen Litzy, PT, DPTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Kemiklerinizi güçlü tutmak için düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak önemlidir. Buna hızlı yürüyüş, koşma, ağız kavgası, akciğerler, merdiven çıkma, ağırlık veya su ısıtıcısı kullanma veya vücudunuzun bir ağırlığı desteklemesi gereken başka herhangi bir şey dahildir.
İlan
Uyarılar
- Bir kemiğinizi kırdığınızı veya bir eklemi yaraladığınızı düşünüyorsanız, derhal tıbbi yardım isteyin.
