Kol Yağınızı Hızlı Bir Şekilde Nasıl Kaybedersiniz

Koldaki yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmak göz korkutucu görünebilir, ancak yapılabilir! Sen kurtulamazken sadece kol yağı, kollarınızı küçültecek genel yağları ortadan kaldırabilirsiniz. Kollarınızı sıkılaştırmak için haftada 3 kez toplam 90 dakika kas geliştirme egzersizleri yapmayı hedefleyin. Haftanıza en az 75-150 dakika orta ve yorucu aerobik egzersiz ekleyerek yağ yakabilirsiniz. Kol yağının birikmesine katkıda bulunabilecek sağlık sorunlarını ele alın ve daha fazla uyumak ve sağlıklı bir diyet yemek için çaba gösterin.

raketbolda servis kuralları

Yöntem bir arasında 3: Kollarınızı Tonlamak İçin Ağırlık Kaldırma

bir Pazı bukleler yapın. Dik durun ve avuç içiniz dışa bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun. Sonra dambılları yavaşça omzunuza doğru kaldırırken nefes verin. Halterinizi kaldırırken pazılarınızı esnetin. Pazı tamamen esnediğinde, nefes alın ve halterinizi tekrar yan tarafınıza doğru yavaşça indirin. Her kolda 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
2 Omuz baskısını dene. Omuz presleri, omuz kaslarınızı sıkılaştırırken kalori yakmanıza yardımcı olur. Her elinizde bir dambıl ağırlığı alın ve avuç içiniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın hemen üzerine kaldırın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak, her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın. Onları bir saniye tutun, ardından 3 sayıya kadar tekrar omzunuzun üzerine indirin. 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
- Gücünüze ve konfor seviyenize bağlı olarak 2, 5 veya 10 pound dambıl ile başlayın.
3 Ayakta duran 'V' yükseltin. Ayakta 'V' zammı omuz kaslarınızı çalıştırırken yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Her elinizle bir halter alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlarınızdan başlayın ve çapraz bir 'V' şeklinde yavaşça yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu duruşu bir saniye tutun, ardından kollarınızı indirin. 2-3 set 12-15 tekrar yapın.
4 Tam oturmalı kazaklar. Oturmalı kazaklar, triseps ve karın kaslarınızı çalıştırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Her iki elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınız doğrudan üstünüzde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde başınızı, omuzlarınızı kaldırmak ve yerden geri dönmek için vücudunuzu yavaşça kıvırın. Kollarınızı yukarıda tutun ve dizlerinize doğru yumuşak bir yay gibi hareket ettirin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kendinizi tekrar aşağı indirin. 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
5 Ağırlıklı zımbalar yapmak için küçük ağırlıklar kullanın. Her elinizde küçük, 1 veya 2 pound ağırlık alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi yüzünüzün önüne kaldırın. Kolunuzu kilitlemeden sağ yumruğunuzu öne doğru yumruklayın, ardından sol yumruğunuzu yukarı doğru çekerken hızla geri çekin. Egzersizi olabildiğince hızlı bir şekilde 60 saniye boyunca bu şekilde değiştirin. İlan

Yöntem 2 arasında 3: Diğer Egzersizleri Yapmak

bir Üçgen şınav yapın. Üçgen şınav, omuz ve göğüs kaslarınızı oluştururken kalori yakmanıza yardımcı olur. Bir egzersiz minderi üzerinde, kollar omuz genişliğinde ve vücudunuzun üst kısmını desteklemek için uzatılmış geleneksel şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzün altında bir üçgen oluşturmak için ellerinizi içeri doğru hareket ettirin, işaret parmaklarınız üstte buluşuyor ve başparmaklarınız şekli altta kapatıyor. Kendinizi neredeyse tamamen yere indirin, sonra tekrar yukarı itin.
- Üçgen şınav, geleneksel şınavlardan farklı kasları çalıştırır.
- Yukarı ve aşağı hareket ederken vücudunuzu düz tutmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Bu egzersiz bacaklarınız tamamen uzatılmış olarak veya dizleriniz yerde olacak şekilde yapılabilir.
- 2-3 set 10-15 tekrar yapmaya kadar ilerlemeye çalışın.
2 Atlama ipi. Atlama, kolları da sıkılaştıran harika bir kardiyovasküler egzersizdir. İp atlarken, tekrarların aksine dakikaları sayın.
- Daha kolay atlama için bir spor mağazasından veya internetten kaliteli bir atlama ipi satın alın. Tutması rahat tutacaklara sahip bir model seçin.
3 Kürek makinesi ile egzersiz yapın. Kürek makinesi kullanmak, kalori yakmanıza ve kollarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Makineyi kullanmak için ayaklarınızı bağlayın ve gidonu kavramak için öne doğru uzanın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi bükülü tutun. Bacaklarınızla itin ve gidonu göğsünüze doğru çekin. Ardından, gidon başlangıç pozisyonuna geri dönerken kollarınızı uzatın ve dizlerinizi tekrar bükün.
4 Calisthenics egzersizleri yapın. Calisthenics egzersizleri, ağırlık veya ekipman içermeyen egzersizlerdir. Bunun yerine, kaslarınızı güçlendirmek ve kalori yakmak için sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsunuz. Yapabileceğiniz yaygın jimnastik egzersizleri atlama krikoları, burpe ve şınavdır.
5 Haftada 75-150 dakika aerobik egzersiz yapın. Yavaş bir metabolizma ve kardiyovasküler egzersiz eksikliği kilo alımına neden olabilir ve bu yaşlandıkça daha da kötüleşir. Vücudunuzu canlandırmak ve kalori yakmak için her hafta en az 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yaparak istenmeyen flab ile savaşın. Bisiklete binme, yürüyüş, yüzme, kayak, koşu ve paten gibi aktiviteler iyi seçeneklerdir. İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlığınızı İyileştirmek

bir Doktorunuzu ziyaret edin. Tiroid problemi veya şeker hastalığı da dahil olmak üzere bazı tıbbi sorunlar kollarınızda ve vücudunuzun geri kalanında yağ birikmesine katkıda bulunuyor olabilir. Doktorunuz ayrıca bir dengesizlik olup olmadığını görmek için hormon seviyenizi basit bir kan testi ile test edebilir. Düşük testosteron, kollarınızda, uyluklarınızda ve alt karın bölgesinde kilo alımına katkıda bulunabilir.
- Doktorunuz testosteron seviyenizi yükseltmek için hormon replasman tedavisi önerebilir veya yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.
2 Her gece 7-9 saat uyuyun. Uyku, enerji tüketiminiz azaldığında en etkili şekilde gerçekleşen, yağ kaybı ve kas yapmanın çok önemli bir bileşenidir. Yatmadan önce dinlenmek için 60-90 dakikalık bir süre de dahil olmak üzere, takip edilecek bir uyku rutini oluşturarak her gece 7-9 saat arasında uyumayı hedefleyin. Bu süre zarfında telefonunuzu kapatın ve kitap okumak veya meditasyon gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
- Her gece 7-9 saat uyumak, enerji seviyenizi ertesi gün egzersizlerinizi iyileştirmeye yetecek kadar geri kazandıracaktır.
3 Düşük yağlı, yüksek proteinli bir diyet yapın. Protein eksikliği, testosteron seviyenizi düşürebilir ve kol yağının birikmesine katkıda bulunur. Yağ oranı yüksek bir diyet, kollar da dahil olmak üzere vücudunuzda genel kilo alımına neden olarak kol yağına katkıda bulunabilir. Yağsız protein açısından zengin ve bol miktarda sebze içeren bir diyet yemeyi hedefleyin.
- Diyetinize yağsız tavuk ve balık, yoğurt, tohumlar ve baklagiller gibi yiyecekler ekleyin.
- Hazır yiyecekleri, şekerli atıştırmalıkları ve ağır sosları ve sosları kesin.
İlan

Kol Yağını Kaybetmeye Yardımcı Olacak Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler

Kol Yağını Kaybetmeye Yönelik Diyet Değişiklikleri Hızlı Kol Yağ Kaybı İçin Ağırlık Kaldırma Egzersizleri Hızlı Kol Yağ Kaybı İçin Kardiyo Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Kollarımı sıkılaştırmak için haftada kaç gün halter yapmalıyım? Kaslarınızın iyileşmesi için 48 saate ihtiyaç duyduğundan, herhangi bir kas grubunu iki günde bir maksimum olarak çalıştırın.
Soru Kaç kez atlamalıyım? Her gün, hatta iki günde bir iyi olurdu. En önemlisi, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya yetecek kadar yapmaktır.
Soru Kahvaltıda ne yemeliyim? Sağlıklı ve hızlı bir şey istiyorum. Yoğurt ve bir parça meyve yiyin (muz, protein için en iyisidir). Üstüne granola da koyabilirsiniz, ancak ev yapımı veya az şekerli olması daha iyidir, çünkü çoğunun şeker içeriği yüksektir.
Soru Ne kadar sürer? Ne kadar kol yağınız olduğuna bağlıdır, ancak 1 gün sonra değişiklikleri görmeye başlamazsınız. En az bir ay devam etmelisin.
Soru Sık kaldırıyorum ama kollarım çok hantal ve tonlanmıyor. Ne yapmalıyım? Hantal görünmelerine neden olan ekstra yağları kaybetmek için ağırlıksız daha fazla Pilates egzersizi yapın.
Soru Uyurken yanıma yatarsam ve beni uyandırırsam kollarım uyur, buna neyin sebep olduğuna dair bir fikriniz var mı? Bunu yaparlar çünkü kollarınıza uzandığınızda kan dolaşımını keser.
Soru Büyük sonuçları görmem ne kadar sürer? Hibou8 Herhangi bir kilo verme rejiminin ne kadar hızlı çalıştığı, vücudunuz ve sağlığınızla ilgili çok sayıda faktöre bağlıdır. Vücudunuzun egzersiz ve diyetteki değişikliklere nasıl tepki verdiğine ve bu değişiklikleri ne kadar kapsamlı uyguladığınıza bağlı olacaktır. Tıbbi geçmişinize ve egzersiz geçmişinize bağlı olacaktır. Vücudunuzun doğal durumunun da ne olduğuna bağlıdır. Bu soruyu cevaplamanın bir yolu yok, ancak kendinizi sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmaya ve yemeye adayabilir ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz!
Soru Kol yağımı bir haftada kaybetmek istiyorum - nasıl? Hibou8 Bir hafta kadar kısa bir sürede önemli miktarda kilo vermek sağlıksız ve güvensizdir. Bazı kilo verme yöntemleri yağları diğerlerinden daha hızlı azaltacak olsa da, sağlığınıza zarar vermeden sağlıklı bir yörünge sürdürmek ve uzun vadede sürdürülebilir olacak değişiklikler yapmak her zaman önemlidir.