Sadece Egzersiz Yaparak Nasıl Kilo Verilir?

Kilo vermenin karmaşık olması gerekmez: Tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz! Bununla birlikte, kilo vermede başarılı olmak için sıkı bir diyet uygulamanıza veya her kaloriyi saymanıza gerek yoktur. Aktif bir yaşam tarzı oluşturur ve egzersizi alışkanlık haline getirirseniz, kilo verebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Planı Oluşturmak

1. bir Egzersiz hedeflerinizi yazın. Hedeflerinizi yazmak gibi basit bir eylem, sizi onlara ulaşma olasılığınızı artırır.
   • Hedeflerinizi gerçekçi yapın. Hiç bir mil koşmadıysanız, egzersizinizin ilk haftasında hedefinizi günde iki mil koşmak için yapmayın.
   • Bir program oluşturun. Egzersizleriniz için günler belirlemelisiniz. Egzersizlerinizin süresini ve zorluğunu kademeli olarak artırmalısınız.
2. 2 Yüksek yoğunluklu kardiyo seansları oluşturun. Kardiyo egzersizleri, kalori ve yağ yakmanın önemli bir parçasıdır. Kardiyo ile kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Sevdiğiniz kardiyo türünü seçin. Bazı kardiyo türleri şunlardır: yürüme, yüzme,koşmave ip atlama.
   • Maksimum fayda sağlamak için bir seferde en az yirmi dakika kardiyo yapın.
   • Eklearalıklarantrenmanına. Örneğin, bir dakika boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından iki dakika yürüyün, sonra tekrar bir dakika koşun ve tekrar iki dakika yürüyün. Rutininize yavaş yavaş daha fazla tekrar ekleyin.
   • Aralıklar yaparken, koşu bantları, merdiven tırmanıcıları, eliptik bisikletler, kürek makineleri ve sabit bisikletler gibi kardiyo makinelerini kullanmak, hızlarınızı sabit tutabileceğiniz için yardımcı olabilir.
3. 3 Kuvvet antrenmanı ekleyin. Kardiyo, yağ yakmanın ve kalori yakmanın en hızlı yolu olsa da, kuvvet antrenmanı, kilo vermenin ve kas kütlenizi korumanın önemli bir parçasıdır. Kasınız arttıkça metabolizmanız da artacaktır.
   • Güç antrenmanı yapmak için spor salonuna ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın. Bunlar şunları içerir: mekik, egzersiz, şınav, plank, burpe ve akciğerler.
   • Yavaş yavaş ağırlıkları ekleyin. Dambıl ile egzersizler bukleler veya tricep uzantıları, özellikle kollarınızı hedeflemeye ve kol yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
4. 4 Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız, tükenme ve sıkılma veya bir fitness platosuna ulaşma ve kilo vermekte zorlanma olasılığınız artar.
   • Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında alternatif günler.
   • Kardiyonuzu değiştirin. Belki bir gün uzun bir bisiklete binebilir ve bir sonraki kardiyo yaptığınızda koşabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanınızda haftanın bir gününü merkezinize, bir gününüzün üst kısmına ve bir gününüzün alt kısmına odaklanarak geçirin.
5. 5 Bir sınıfa katıl. Yapabiliyorsanız, bir egzersiz sınıfına katılmak, egzersiz rutininiz için son derece yararlı olabilir.
   • Bir sınıfta, bir öğretmen büyük olasılıkla sizi, kendinizi zorlayacağınızdan daha fazla zorlayacaktır.
   • Ayrıca, sınıf arkadaşlarınızın sorumluluğuna da sahip olacaksınız.
   • Dersler için önceden toplu ödeme yaparsanız, düzenli olarak devam etme olasılığınız artar.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Aktif Bir Yaşam Tarzı Geliştirme

1. bir Egzersiz yapma kolaylığı. Halihazırda sürekli egzersiz yapmıyorsanız, yorucu bir rejime dalmak cesaret kırıcı olabilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Yaratıcı olun ve gününüze daha fazla hareket katmanın küçük yollarını bulun.
   • Ev işi ve bahçe işi yapın. Ovma, toz alma, tırmıklama, ayıklama ve biçme kalori yakmanın harika yollarıdır. Ayrıca, bazı işlerinizi kontrol edeceksiniz.
   • Daha fazla yürümek için kendi yolunuzdan çıkın. Ofis binanızdan 15 dakika uzağa veya bir mağazanın otoparkının en uzak ucuna park edin.
   • İçeride gazınızı ödeyin ve arabaya servis kullanmak yerine bir restoranın içinde yürüyün.
   • Her zaman asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
   • Bunlar küçük ayarlamalar olsa da, yaktığınız kalori miktarı artar.
2. 2 Günlük yürüyüş ekleyin. Yürümek korkutucu değildir ve vücudunuza nazik davranarak forma girmenin harika bir yoludur.
   • İstediğiniz yere yürüyebilirsiniz: ofisinizde, mahallenizde veya bir parkta. Rotanızı yürüyüşünüzden önce planlayın, böylece ne kadar uzağa gideceğinizi bilirsiniz.
   • Yapabildiğiniz kadar uzun yürüyüş yapın, haftanın olabildiğince çok günü. Günde otuz dakika egzersiz rutininize mükemmel bir tamamlayıcıdır.
3. 3 İşe gidip gelme rotanızı değiştirin. Bunu yapacak bir konumdaysanız, işe bisikletle gitmeyi düşünün. Bisiklet, rutininize kardiyo eklemenin harika bir yoludur.
   • Çalışmak için bisiklete binerseniz, yalnızca kondisyonunuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda gazdan da tasarruf edersiniz ve emisyonlarınızı azaltarak çevreye yardımcı olursunuz.
4. 4 Kıpır kıpır olmaya başlayın. Akılda kalıcı bir şarkıya parmaklarınızı vurmak gibi küçük hareketler bile genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
   • Hareket etme dürtüsü duyarsanız, onu bastırmayın.
   • Parmaklarınızı hareket ettirin, ileri geri sallayın, oturma pozisyonunuzu değiştirin, yakındaki eşyalarla oynayın.
   • Düşünürken veya beklerken oturmayın. Ayağa kalk ve dolaş.
5. 5 Bir denge topuna yatırım yapın. Bir ofis ortamında çalışıyorsanız, bu, iş gününüze biraz kuvvet antrenmanı dahil etmenin ideal bir yoludur.
   • Masa sandalye yerine denge topunuzun üzerine oturmanız yeterlidir.
   • Denge topu fikrinden hoşlanmıyorsanız, bunun yerine ayakta duran bir masa düşünün.
6. 6 Köpeğinizi sık sık gezdirin. Bu, dışarıda yürümeniz için bir teşviktir ve evcil hayvanınıza da fayda sağlayacaktır.
   • Köpeğiniz yoksa, bir yan iş olarak bir arkadaş için köpek gezdirmeyi veya köpek gezdirici olmak için bir reklam yayınlamayı düşünün.
   • Başka birinin evcil hayvanını gezdirmeyi kabul etmek, egzersiz planlarınızdan sizi sorumlu tutacaktır.
7. 7 Bir fitness izleme cihazı düşünün. Bir bileklik cihazı, günlük hareketinizi gerçekten ne kadar arttırdığınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
   • Ayrıca, onu bileğinizde görmek, harekete geçmeniz için bir hatırlatma olacaktır.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Dengeli Bir Başlangıç ​​Kilo Verme Egzersizini Denemek

1. bir Vücudunuzu esnetin. Egzersiz yapmadan önce aktif esneme yapmak iyi bir alışkanlıktır. Kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur ve incinmenizi önler, böylece egzersizlerinize programa göre devam edebilirsiniz.
   • Deneyebileceğiniz bazı iyi aktif esnemeler, kol çemberleri, bacak salıncakları, göğüs pompaları, kol sıraları ve diz kıvrımlarıdır.
   • Odanızın etrafında veya kaldırımda dışarıda 20 yürüme ciğerini yapın. Bacaklarınızı ısıtan bu dinamik streç.
   • Dik durun ve dizinizden bir bükülme ile ayağınızdan birini arkanızda tutun. Dengenizi korurken, vücudunuza olabildiğince yakın çekin. Ardından taraf değiştirin. Bu, dörtlü kaslarınızı uzatacaktır.
2. 2 25 dakika aralıklarla yürüyün ve koşun. Başlangıç ​​antrenmanında, daha kısa koşu aralıkları yapabilirsiniz. Bu, dışarıda bir zamanlayıcıyla veya koşu bandında kolayca yapılabilir.
   • Dört dakika yürüyün ve ardından bir dakika kuvvetli bir şekilde koşun. Bu diziyi üç kez daha tekrarlayın. Ardından, son dakika koşunuzdan sonra, soğumak için beş dakika daha yürüyün.
   • Aralıklarınızın yürüme bölümlerinde hızlı yürüdüğünüzden emin olun.
3. 3 50 egzersiz veya mekik yapın. Aralıklardan sonra küçük bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yapmak, daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Sırt üstü rahat bir köpük ped veya havlu üzerine yatırın.
   • Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzu dizlerinizin yarısına kadar kaldırın ve sonra tekrar yere indirin. Mekik yapmak istiyorsan dizlerinin üstüne kadar git.
   • Ya 50 egzersizinizi ya da mekiklerinizi aynı anda yapabilir ya da arada ara vererek 25'er kişilik iki sete bölebilirsiniz.
4. 4 20 şınavı tamamla. Şınav ilk başta çok zor geliyorsa, onları değiştirebilirsiniz. Şınav çekerken dizlerinizi yere koyun, ancak vücudunuzun geri kalanını düz bir çizgide hizalayın.
   • Bunların hepsini aynı anda veya arada ara vererek 10'lu iki set halinde yapabilirsiniz.
5. 5 30 saniye plank: Plank, tüm vücudunuzu kullandığı için bitirmek için iyi bir egzersizdir, böylece egzersizinizi güçlü bir şekilde bitirirsiniz.
   • Tahta pozisyonu, kollarınızı bükmeden önce bir şınavın üst kısmı gibi görünür. Bir tahta gibi düz olmak istiyorsun. Elleriniz yerine ön kollarınıza yaslanarak tahtayı değiştirebilirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Günde 30 dakika egzersiz yaparsam kilo verir miyim?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Ne kadar yediğinize bağlıdır. Egzersiz kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak yalnızca her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız.
• Soru Yeni başlayan birinin göbek yağını kaybetmesi ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ne yazık ki, vücudumuzun herhangi bir yerinden yağ kaybını hedefleyemiyoruz. Bununla birlikte, kardiyo yapmak genel vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Genetiğiniz önce nereden çıkacağını belirleyecektir.
• Soru Sadece egzersiz yaparak ve diyetimi değiştirmeyerek kilo verebilir miyim? Bu makale bununla ilgili. Sadece egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz, ancak yalnızca yediğinizden daha fazla kalori yakacak kadar egzersiz yaparsanız.
• Soru Atlayarak kilo verebilir miyiz? Evet! Atlamak, rutininizde çalışmak için harika bir kardiyo egzersiz şeklidir.
• Soru Göbek yağımı nasıl azaltırım? Vücudunuzun yalnızca bir bölgesinde kilo veremezsiniz, ancak genel zindeliğinizi iyileştirmek ve düzenli egzersiz yapmak genel olarak yağınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, midenizdeki kasları güçlendirmek için egzersiz ve mekik gibi daha fazla karın egzersizi ekleyebilirsiniz.
• Soru Kilo vermek için bir günde mekik, şınav ve plank yapmam gerekli mi? Hayır. Yapmanız gereken belirli bir egzersiz yok. Size uygun egzersiz planını oluşturun. Kilo kaybı için, yapılacak en önemli egzersiz türü kardiyodur - koşmak, bisiklete binmek, spor yapmak gibi, çok hareket ettiğiniz ve kalbinizin pompalanmasını sağladığınız şeyler.
• Soru Bir trambolinde zıplamak kardiyovasküler aktivite olarak sayılır mı? Evet, ama bunu uzun süre yapmak zorunda kalacaksın. Trambolin sizin için pek çok işi yaptığı için trambolin olmadan atlamak daha iyi bir egzersiz olacaktır.
• Soru Çift çenemi nasıl küçültebilirim? Yapabileceğiniz birkaç farklı şey var. Nasıl yapılacağına dair bu makaleye göz atın Çift Çene Küçültme .
• Soru Egzersiz yaparak ve diyetimi değiştirmeden kilo vermek ne kadar sürer? Bu tamamen ne kadar kalori tükettiğinize ve ne tür bir egzersiz (ve süresine) bağlıdır. Kardiyo-yoğun egzersiz, kilo vermek için en iyisidir; Spor salonundaki koşu bantlarında, bir pedometre uygulamasında veya FitBit gibi bir cihazda yaktığınız enerji miktarını takip edebilirsiniz. Tükettiğinizden daha fazla yaktığınız her 3.500 kalori için bir pound kaybedersiniz.
• Soru 46 yaşındayım, sol kolumda mevsimsel ağrı var. Günde 30 dakika ip atlama veya zıplamaya devam etmem tavsiye edilir mi? Ağrının nedenine ve kolunuzu kullanma rahatlığınıza bağlıdır. Kolda gerçek doku hasarı varsa, iyileşene kadar ara vermeniz önerilir - bu arada belki daha az kol yoğun egzersiz yapın. Bununla birlikte, bazı ağrıların, özellikle kronik ağrının, gerçek hasarla hiçbir ilgisi yoktur; Bunun sizin için geçerli olduğunu biliyorsanız, kolunuzu normal şekilde kullanmanız güvenli olmalıdır.