Direnç bantları, vücudunuzun herhangi bir yerine egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz hafif ve çok yönlü egzersiz ekipmanı parçalarıdır. Egzersiz yapmak istediğinizde üst kollar , direnç bandınızla birlikte bisep bukleler orta yoğunluklu bir egzersiz için harikadır. Direnç bandı pazı buklelerini ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırmak istiyorsanız,akciğerlersen kıvrılırken.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ayakta Direnç Bandı Bicep Curls
- bir Bir direnç bandının orta kısmında durun. Direnç bandınızın uçlarını, orta kısım yerde olacak şekilde tutun. Ayağınızdan biriyle bandın üzerine çıkın, böylece bant ayağınızın ortasında olsun. Ardından diğer ayağınızı direnç bandının üzerine yerleştirin, böylece ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacaktır. Bandın hareket etmediğinden ve ayaklarınızın rahat olduğundan emin olun.
- Direnç bantlarını herhangi bir spor mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
- Daha kolay bir antrenman istiyorsanız, bunun yerine direnç bandına sadece bir ayağınızla basın.
- 2 Direnç bandının uçlarını elinizde tutun. Egzersizinizi yaparken sırtınız düz durun ve ileriye bakın. Avuç içleriniz yanınızda olacak şekilde kollarınızı düz tutun, böylece içe doğru baksınlar. Bandı, ellerinizle ayaklarınız arasında az miktarda gerilim olacak şekilde tutun.
- Bazı direnç bantlarının tutamakları vardır, böylece bunları kolayca tutabilirsiniz. Aksi takdirde, elinizden geldiğince sıkı tutun.
İpucu: Bantlar çeşitli direnç seviyelerine sahiptir, bu nedenle antrenmanınız boyunca kullanabileceğiniz bir bant seçin.
100'ün altındaki en iyi tenis raketleri
- 3 Dirseklerinizi bükün ve kıvrımınızı 2-3 kez tutun. Direnç bandının uçlarını germek için ellerinizi kaldırın ve sıkıca çekin. Bantların kopmaması veya kaymaması için yavaş, kontrollü bir hareket kullanın. Ellerinizi omuzlarınızın önüne getirin ve kaslarınızı çalıştırmak için pazılarınızı 1-2 saniye esnetin.
- Kıvrılmanızı daha zor hale getirmek istiyorsanız, dambıl ve direnç bandını tutun.
- Her iki kolunuzu aynı anda kaldırmayı veya her kıvrımda kollarınızı değiştirmeyi seçebilirsiniz.
- 4 Repinizi tamamlamak için kollarınızı yavaşça indirin. Saydıktan sonra, aynı kontrollü hızda kollarınızı tekrar düzeltin. Kollarınızı indirdiğinizde bantları bırakmayın, yoksa kendinize zarar verebilirsiniz. Elleriniz yanınızda olduğunda ve direnç bandı tekrar gevşediğinde, tekrarlarınıza devam etmeden önce 1 saniye dinlenin.
- Egzersiz seanslarınız sırasında 2-3 set 10-15 tekrar tamamlayın.
- Kıvrılma sırasında hiçbir noktada ayaklarınızı kaldırmayın, çünkü direnç bandı kopabilir ve size zarar verebilir.
Yöntem 2 arasında 3: Oturarak Direnç Bandı Bicep Curls
- bir Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir direnç bandı koyun. Buklelerinizi yaparken kenarı olmayan bir sandalye veya bank kullanın. Direnç bandınızın ortasını ayaklarınızın altına omuz genişliğinde olacak şekilde kaydırın. Direnç bandı ayaklarınızın altına sabitlendiğinde, dik oturun, böylece sırtınız düz olur ve ileriye bakarsınız.
- Kullandığınız sandalyenin veya bankın çok fazla hareket etmediğinden emin olun, aksi takdirde direnç bandı ayaklarınızın altından kayabilir.
İpucu: Direnç bandını yalnızca egzersiz seansınızı kolaylaştırmak istiyorsanız bir ayağın altına koyun.
daha uzun tenis şortları
- 2 Direnç bandının uçlarını avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yanınızda tutun, böylece koltuğun arkasına sarksınlar. Direnç bandının uçlarını sıkı bir şekilde kavrayın, böylece siz gevşerken az miktarda gerilir. Avuçlarınızın içe doğru baktığından emin olun, böylece buklelerinizi kolayca gerçekleştirebilirsiniz.
- Direnç bandınızın, tutmayı kolaylaştırmak için takılabilir kolları olup olmadığını kontrol edin.
- 3 Direnç bandını germek için kollarınızı göğsünüze doğru kıvırın. Bukle yaparken sırtınızı, omuzlarınızı ve dirseklerinizi hareket ettirmekten kaçının. Ellerinizi göğsünüze doğru kaldırarak direnç bandını gerin ve bileklerinizi düz tutun, böylece elleriniz ön kollarınızla aynı hizada olsun. Buklenizin tepesine ulaştığınızda 1-2 saniye tutun.
- Egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için halter ve direnç bandınızı kullanın. Direnç bandı kaldırmayı zaten zorlaştıracağından daha hafif ağırlıklar kullanın.
- Her iki kolu da aynı anda kaldırın veya her kıvrımda kollarınızı değiştirin.
- 4 1-2 sayımdan hemen sonra kollarınızı indirin. Düz olana ve direnç bantları gevşeyene kadar kollarınızı yavaşça indirin. Bandın kollarınızı hızlıca aşağı çekmesine izin vermeyin çünkü bu antrenmanınızı faydalı hale getirmez. Temsilcinizin sonunda, setinize devam etmeden önce kısa bir ara verin.
- 2-3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.
- Daha fazla direnç istiyorsanız, ayaklarınızı daha geniş açın ve bantların uçlarında boğulun.
Yöntem 3 arasında 3: Akciğerli Bicep Bukleler
- bir Ayaklarınızdan biriyle direnç bandının ortasına basın. Başlamak için ayaklarınızdan birini seçin ve onunla bandın ortasında durun. Bandı, ayağınızın merkezi yerine ayak parmaklarınızın altında olacak şekilde konumlandırın. Direnç bandının uçlarını iki elinizle tutun, böylece kollarınız düz olduğunda az miktarda direnç gösterir.
- Daha sonra değiştireceğiniz için hangi ayakla başladığınız önemli değildir.
- Her iki kolu aynı anda kıvırmayı veya yalnızca öne çıktığınız bacağın tersi olan kolu kıvırmayı seçebilirsiniz.
- 2 Diğer ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Diğer ayağınızla öne çıkın, böylece direnç bandının yaklaşık 2–3 fit (61–91 cm) önünde olsun. Formunuzu koruyabilmek için ayaklarınızın öne doğru baktığından emin olun. İleri bakabilmek için dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- İleri adım atmak direnç bandına gerginlik katar. Çok sıkı veya çekilmesi zor geliyorsa, ucunda tutuşunuzu gevşetin veya daha düşük bir direnç kullanın.
- Eğer düşerseniz direnç bandı size doğru geri gelebileceğinden, dengenizi kolayca kaybedeceğiniz bir yerde çok ileri gitmeyin.
- 3 Dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için yere yaklaşırken sırtınızı düz tutun. Öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, pozisyonu 1-2 saniye tutmaya devam edin.
- Direnç ayağınızın altından kayabileceğinden, hamle yaparken ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
- 4 Hamle pozisyonunu korurken kollarınızı omzunuza doğru kıvırın. Vücudunuzu hamle pozisyonuna indirirken, ellerinizi omuzlarınıza yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün. Direnç bandını biraz daha kolay germek için avuç içlerinizi içe doğru ve bileklerinizi düz tutun. Pazılarınız büküldüğünde, hamle pozisyonunu tutun ve yaklaşık 1 saniye kıvrılın. Ardından kıvrılmayı bitirmek için kollarınızı yavaşça indirin.
- Rutininize daha fazla ağırlık eklemek istiyorsanız dambıl kullanabilirsiniz.
- 10-15 tekrardan sonra, eşit bir egzersiz yapmak için hangi bacağın arkada olacağını değiştirin.
- 2-3 set boyunca her bacak için 10-15 tekrar yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Direnç bantları çeşitli direnç seviyelerine sahiptir, bu nedenle tüm antrenman için rahatça kullanabileceğiniz birini seçin.
- En iyi sonuçlar için setler arasında direnç bandında gerginliği koruyun.
- Avuç içlerinizi birbirine bakmak yerine tavana bakacak şekilde konumlandırarak buklelerinizi yapmayı deneyin.
İlan
Uyarılar
- Direnç bandını gererken ayağınızı kaldırmamaya dikkat edin, aksi takdirde kırılabilir ve size zarar verebilir.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Direnç bandı
- Kolsuz sandalye
- Halter (isteğe bağlı)
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
