Hepimiz 'kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu' duymuşuzdur, ancak daha da önemlisi kahvaltınızın sağlıklı bir yemek olmasıdır. Peki 'sağlıklı' kahvaltı tam olarak nedir ve nasıl hızlı ve lezzetli hale getirebilirsiniz? Sağlıklı kahvaltılarda en az 5 gram (0.18 oz) lif ve 5 gram protein bulunur; rafine tahıllar, şeker, tuz ve doymuş yağ oranı düşüktür; ve sizi öğle yemeğine kadar dolu ve dolu tutacak kadar tatmin edicidir. Kahvaltınızı birkaç temel güçlü gıda (yumurta, az yağlı yoğurt ve tam tahıllar) etrafında oluşturarak günün geri kalanının üstesinden gelmeye hazır olacaksınız.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Yumurtayla Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapmak
- bir Mikrodalgada biraz yumurta karıştırın. İster inanın ister inanmayın, mikrodalgada gerçekten çok iyi çırpılmış yumurta yapabilirsiniz.
- Mikrodalgaya uygun bir kapta 2 yumurtayı birlikte çırpın.
- En sevdiğiniz doğranmış sebzelerden 1 avuç ekleyin. Çeri domatesler ve sotelenmiş ıspanak yaprakları işe yarar ya da bir gece önce akşam yemeğinden arta kalan sebzeleri kullanabilirsiniz.
- Biraz peynir serpin. Bir ons az yağlı peynir, proteinle doludur ve herhangi bir sağlıklı kahvaltıya harika bir katkı sağlar. Peynir yine de kalorili bir yiyecek olabileceğinden aşırıya kaçmayın. Porsiyon büyüklüğünüzü bir ons olarak tutun ve az yağlı veya yağsız peynirlere sadık kalın.
- Karışımı mikrodalgada yaklaşık 30 saniye çalkalayın, karıştırın ve ardından 30 saniye daha veya yumurtalar katılaşana kadar pişirin.
- 2 Sağlıklı yumurtalı sandviç yapın. Sandviçlerin genellikle limit dışı olduğu düşünülmektedir çünkü karbonhidratlar üzerinde biraz ağır olabilirler. Bununla birlikte, doyurucu bir kahvaltı sandviçi hazırlamanın sağlıklı yolları vardır.
- Dolgularınıza dikkat edin. Sandviçinizi sağlıklı tutmak için yumurta akı (yumurta sarısından biraz yağ ve kolesterolü kesmek için), hafif peynirler ve sebzeler gibi düşük kalorili yiyeceklerle doldurmayı planlayın. Tam yağlı mayonez gibi kalorili yayılmalardan kaçının.
- İki yerine sadece bir dilim ekmekle yüzü açık bir sandviç yaparak karbonhidratları ikiye bölün.
- Hafifçe kızartılmış bir dilim kepekli ekmeği biraz ezilmiş avokado ile doldurun ve ardından hepsini güneşli tarafı yukarı yumurta (veya tercih ettiğiniz şekilde pişirilir) ile doldurun. Avokado 'iyi' yağlar, yağlar ve tonlarca vitamin bakımından zengindir.
- 3 Kahvaltılık burrito olarak gitmek için sarın. Burritolar hareket halindeyken harika kahvaltılardır; sadece dolgularınızı ısıtın, tortillada yuvarlayın ve elinizde kahvaltıyla yola çıkın.
- Yumurta, tam buğday ve / veya düşük karbonhidrat ekmeği kullanılarak yapılabilen bir kahvaltı börekinde harika çalışır.
- Temelde elinizde ne varsa - pişmiş fasulye, sebzeler, az yağlı peynir, hatta artık tam tahıllı pirinç - harika bir buzdolabı temizleme aracıdır.
- Bununla birlikte, börekinizi sağlıksız bölgelere taşıyacak kaçınılması gereken bazı şeyler, yeniden kızartılmış fasulye, tam yağlı ekşi krema, tam yağlı peynirler ve diğer işlenmiş gıdalardır.
- Kahvaltı börekinize biraz yağsız et ekleyerek protein sayınızı artırın. Soya bazlı vejetaryen etler, Kanada pastırması, yağsız jambon, hindi pastırması ve füme somon gibi geleneksel et ürünlerinde olduğu gibi tonlarca protein içerir.
Yöntem 2 arasında 3: Yunan Yoğurt ile Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapmak
- bir Bir meyve ve yoğurtlu smoothie hazırlayın. Meyveler bol miktarda lif içerir ve protein bakımından zengin az yağlı yoğurt ile birleştirildiğinde kahvaltı başarısı için bir reçete olur.
- Temel smoothie tarifleri yaklaşık 1 fincan sade az yağlı Yunan yoğurdu, 1 fincan dondurulmuş meyve (muz ve çilek en iyisidir) ve 1/2 fincan sıvıyı (az yağlı veya soya sütü daha fazla protein için harikadır, ancak meyve suyu veya hindistan cevizi suyu da işe yarar).
- Biraz chia, kenevir veya keten tohumu atarak yaratıcı olun. Bu güçlü besinler tonlarca protein, lif ve besinle doludur.
- Smoothie'nizi bir gece önce hazırlayabilir, gece boyunca dondurabilir ve sabah eritip / yeniden karıştırabilirsiniz.
- 2 Bir parfe hazırlayın. Kahvaltıda normalde bir smoothie'de bulunandan biraz daha fazla gevrek yemeyi seviyorsanız, meyve ve yoğurt parfesini bir araya getirmeyi deneyin.
- Az yağlı yoğurdu sağlıklı soslarla bir araya getirin: tatlılık için ezilmiş fındık, yulaf ezmesi ve taze kesilmiş meyveler.
- Paketlenmiş granola ilave şeker ve yağlarla doldurulabilir, bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, kendinizinkini yapmayı tercih edin sağlıklı granola .
- Bazı chai tohumlarını yoğurt parfenizle birleştirerek veya yulaf ezmesi, meyve ve / veya 'acai kasesi'nin kendi versiyonunuzu yapmak için fıstık ezmesi ile doldurarak trend olun.
- Yer fıstığı veya başka bir tür güneş yağı da yoğurt parfelerine güzel bir katkı olabilir. Güzel bir dokusal ve protein açısından zengin katkı için biraz doğal veya düşük şekerli fıstık ezmesini karıştırın.
- 3 Yoğurtlu bir kahvaltı ikramı yapın. Yağsız sade yoğurt, birçok unlu mamul tarifinde kullanılan ekşi krema veya diğer yağların yerini alabilir.
- Yoğurt, örneğin çok fazla yağ ve kalori keserken geleneksel kahveli kek, havuçlu kek ve muffin tariflerine nem ve hassasiyet katacaktır.
- Daha fazla tarife göz atın İşte .
Yöntem 3 arasında 3: Tam Tahıllarla Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapmak
- bir Çok tahıllı bir waffle yapın. Karbonhidratların kahvaltı tabağınızdan tamamen yasaklanması gerekmez. Aslında, çok tahıllı karbonhidratlar zengin bir lif kaynağı olabilir ve güne başlamak için önemli enerji kaynaklarıdır.
- Gereksiz şeker ve yağlarla doldurulabilen donmuş, önceden paketlenmiş waffle'lara gitmek yerine, fazladan bir parça tam tahıllı waffle'lar yapın ve bunları ayrı plastik torbalarda dondurun. Ev yapımı dondurulmuş waffle'larınızı tıpkı mağazadan satın aldığınız gibi mikrodalgaya veya ekmek kızartma makinesi / ekmek kızartma makinesine koyabilirsiniz.
- Akçaağaç şurubunuzu ve krem şantinizi taze meyve, sade yoğurt ve üstüne biraz fındık ezmesi ile değiştirin.
- 2 Biraz ılık yulaf ezmesi ile uyanın. Bu klasik kahvaltı elyafı, lif için izlere ulaşır ve tokluk sağlar ve protein ve diğer besin faktörlerini artırmak için fındık ve kuru meyveler gibi diğer malzemeleri karıştırmak da kolaydır.
- Sade yulaf, çelik kesilmiş yulaf veya zar zor, çavdar ve diğer tahılların karışımını kullanın.
- Yulaflarınızı biraz su veya sütle yumuşayana kadar pişirin. Su daha az kaloriye sahiptir, ancak sütün daha fazla gövdesi ve tadı vardır. Yulaflarınızı set üstü ocak veya mikrodalgada pişirebilirsiniz.
- Şekerli hazır yulaf ezmesi paketlerini atın; kendi videonuzu yapmak çok kolay. Tercih ettiğiniz yulaf ve soslarınızı porsiyonlayın ve plastik torbalara koyun. Sabah ısıtmaya ve yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
- Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak bazen glüten içeren tesislerde işlendiğinde lekelenebilir. Alerjiniz varsa etiketleri kontrol ettiğinizden ve yulaflarınızın glütensiz olduğundan emin olun.
- 3 Mısır gevreği kutusunun dışında düşünün. Piyasada, mükemmel kahvaltı düzeltmeleri olabilecek bol miktarda düşük şekerli, yüksek lifli ve hatta proteinle zenginleştirilmiş kutulu tahıllar bulunmaktadır. Biraz soya sütü dökün ve ekstra besinler için biraz meyve, kuruyemiş veya tohum serpin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bazı sağlıklı tost fikirleri nelerdir? Tostunuzu taze meyveler veya dilimlenmiş muzlarla doldurun, fıstık ezmesi yerine badem ezmesi kullanın veya domates ve ıspanakla karıştırılmış yumurta beyazı ile doldurmayı deneyin.
- Soru Meyve kullanarak sağlıklı bir kahvaltı yapmanın başka yolları var mı? Çilek, muz, yaban mersini, böğürtlen ve istediğiniz diğer meyvelerden meyve salatası yapabilirsiniz. Tam tahıllı tost koymak veya yulaf ezmesi ile karıştırmak için meyve kompostosu yapın.
- Soru Bir çocuk için kahvaltıda bir smoothie yeterli olur mu? Yazıda anlatılana benzer bir smoothie ise yeterli olmalı.
- Soru Kahvaltınız ne kadar büyük olmalı? Yüksek proteinli olmalı ve öğle yemeğine kadar dayanmanız için yeterli olmalıdır. Kesin boyut herkes için farklı olacaktır.
- SORU Yumurtalarıma pişirirken baharat eklemeli miyim? Elbette, yumurtalarınıza her türlü baharat veya çeşni koyabilirsiniz!
- Soru Günde kaç yumurta benim için iyidir? Günde bir iyidir.
- Soru Yeterli olup olmadığını ne zaman anlarsınız? Ana besin gruplarından temsil etmeye çalışın: protein, karbonhidrat, meyve / sebze. Porsiyon boyutlarınızın yeterince büyük olduğundan emin değilseniz, yanınızda bir sabah atıştırması getirin.
- Soru Bazı sağlıklı waffle fikirleri nelerdir? Tam tahıllı waffle seçin. Meyveyi üstüne koyun veya hafifçe karıştırarak şurup yerine muz ve / veya çilek kullanarak bir komposto oluşturun.
- Soru Kahvaltıda bir smoothie, bir kase mısır gevreği ve bir kase meyve alabilir miyim? Qamar En Çok Yanıtlayan Evet, servislerin az olması koşuluyla, bu kahvaltı için sağlıklı bir seçenektir. Hepsini bir kerede almak için biraz fazla doyurucu olabilir, ancak tüketmek için daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa veya bir günü fazla yemeden geçirmeyi planlıyorsanız, bunu kahvaltınız olarak almanız sorun değil.
İlan
İpuçları
Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmek üzere bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
