Kalça kaslarınız - gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak da bilinir - genellikle vücudunuzdaki en güçlü kaslardır. Ne yazık ki, bu derin kaslar bazen yağ katmanlarının altında gizlenir. Poponuzun daha yuvarlak görünmesini istiyorsanız, egzersizle kaslarınızı şekillendirebilir, kardiyo ile düzeltip tonlandırabilir, sağlıklı bir diyetle yağı azaltabilir ve kas inşa edebilir ve şeklinizi sergilemek için en iyi kıyafetleri seçebilirsiniz. Biraz özveri ve birkaç akıllı seçimle poponuz harika görünebilir.
Adımlar
Yöntem bir 4: Egzersizle Poponuzu Şekillendirmek
- bir Temel ağız kavgası yapın. Çömelme, alt vücut egzersizleri için temel yapı taşıdır ve bu hareket, sırtınız için harikalar yaratabilir. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve sonra ayakta durun.
- 3 set 10 tekrar yapın.
- Sonuçları görmek için 4-5 hafta tutarlı egzersiz yapmanız gerekebilir.
Not: En iyi sonuçlar için, haftada 5 gün çömelme egzersizlerini karıştırın.
tekli raketbol nasıl oynanır
- 2 Arabesklerle ağız kavgası yapın. Bu çömelme, hareketin ikinci bölümünü baleden ödünç alarak hem poponuzu hem de diz kirişlerinizi sıkılaştırarak ganimetinizi kaldırır. Çömelme yapın ve yükselirken, ellerinizi öne doğru çekerken bir bacağınızı düz bir şekilde geriye ve yukarı kaldırın.
- Dengeleyebilmek için tüm vücut ağırlığınızı diğer bacağınıza aktarın.
- Bacağınızı indirin ve çömelmeye dönün.
- Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
- 3 Bacak kaldırmayı deneyin. Bacak kaldırma, arabesklerle çömelmeyi bitirdikten sonra yapılacak harika bir karşı harekettir. Uzun bir masa, tezgah veya sabit bir sandalyenin önünde durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırırken hafifçe öne doğru eğilin.
- Sol dizinize hafif bir bükülme koyun, karın kaslarınızı içe doğru çekin ve harekete hazırlanmak için kalçalarınızı yere doğrultun.
- Kalçalarınızı kare tutarken sağ bacağınızı tutabileceğiniz neredeyse en yüksek noktaya kaldırın.
- Sağ bacağı hafifçe yukarı doğru hareket ettirin ve tekrar aşağı indirin. 30 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
- Öne doğru eğilirken destek için sandalyeyi veya masayı kullanın.
- 4 Standart akciğerler gerçekleştirin. Akciğerler bacaklarınızın ön ve arka kısımlarının yanı sıra ganimet ve kalçalarınızı tonlar. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Adım 1 bacak 2 ila 3 fit (0,6 ila 0,9 m) ileri ve aynı anda her iki dizinizi bükün. Ön dizinizi doğrudan bileğinizin üzerinde ortalayarak arka dizinizi yere doğru indirin.
- 2 saniye duraklayın veya 2 küçük atım yapın, ardından ayağa kalkın.
- Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve karşı bacakla bir seti tekrarlayın.
- 5 Yan ağız kavgası yapın. Yan ağız kavgası (yan akciğerler de denir) iç ve dış uyluklarınızı sıkılaştırır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sağa doğru çıkın ve sol bacağınızı düz tutarak sağ dizinizi bükün.
- En alt noktanızdayken duraklayın, sonra ayağa kalkın. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Dinlenin, ardından sol tarafınızda tekrarlayın.
- Vücudunuzu alçaltırken bükülmüş dizinizi bileğinizin üzerinde hizalı tutun.
- 6 Köprüler yapın. Köprüler, ganimetinizi tonlamak ve şekillendirmek için iyi çalışır. Bir yoga matının üstüne sırt üstü uzanın, ayaklarınızı kalça mesafesi kadar yere değdirin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerde tutarak kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
- Ana kaslarınızı esnetin ve dizlerinizden göğsünüze kadar düz bir çizgi koruyun.
- Bunu 3 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı indirin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
İpucu: Biraz daha zorlaştırmak için 5 tekrar için sağ ayağınızı yerden kaldırın, bacağınızı düz tutarken. Sonraki 5 tekrar için sol bacağınızı kaldırın.
İlan
Yöntem 2 4: Poponuzu Şekillendirmek İçin Kardiyo Egzersizlerini Kullanma
- bir Eğimli bir yerde koşun veya yürüyün. Tonlu ganimet kaslarınızı daha iyi ortaya çıkarmak için bazı kardiyo çalışmaları yapmanıza yardımcı olabilir. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, aynı anda alt vücudunuza ton veren kardiyo yapın! Bu ikili avantajları elde etmek için bir eğimde koşun veya yürüyün.
- Koşu bandınızı yüzde 5-7 eğime ayarlayın.
Haftada 3-5 gün 30 dakikalık kardiyo seansları yaparak başlayın. Daha uzun kardiyo seansları oluşturun.
14 inç tenis etekleri
- 2 Merdivenleri çık. Kardiyo egzersizi yaparken poponuzu tonlamanın bir başka yolu da merdivenlerde koşmak veya yürümek. Bunu yapmak için en iyi yer bir stadyum veya kapalı spor salonudur, ancak bir kütüphane veya apartman da işe yarayabilir. Merdivenlerden aşağı koşarken dinlenebilir ve tırmanırken vücudunuzu itebilirsiniz.
- Geniş bir merdiven setinde merdiven çıkmak, hızlı bir şekilde yağ yakan bir aralıklı egzersizdir.
- Büyük dış merdivenlere erişiminiz yoksa, bir merdiven çıkma egzersiz makinesinde zorlu bir aralıklı egzersiz seçin. Egzersiz yaparken ağırlığınızı makinenin kollarına dayamamaya dikkat edin.
- 3 Yürüyüşe çıkın. Kalçanızı şekillendirmek ve iyi bir kardiyo egzersizi yapmak için tepelerde veya dağ yollarında mükemmel bir şekilde yürümek. Bölgenizdeki patikaları arayın. 10 pound (4,5 kg) sırt çantası giyerek egzersizinizi en üst düzeye çıkarın.
- Etrafınızda parkurlar yoksa, 'patika' ayarı olan bir spor salonunda koşu bandı arayın.
Yöntem 3 4: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
- bir Bol miktarda yağsız protein alın. Protein, harika bir popo için ihtiyacınız olan yağsız kas kütlesini oluşturmak için önemlidir. Ayrıca vücudunuzun daha verimli kalori yakmasına yardımcı olur. Proteini balık, tavuk, yağsız kırmızı et, süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı kaynaklardan alın.
- Ne kadar protein yemeniz gerektiği vücut ağırlığınıza, ne kadar egzersiz yaptığınıza ve diğer beslenme alışkanlıklarınıza bağlıdır. Sizin için ne kadar protein ideal olduğu konusunda doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
- Çoğu insan her öğünde 15-25 gram (0.5-0.9 oz) yağsız protein yemeyi hedeflemelidir.
- Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler harika bir bitkisel protein kaynağıdır.
- 2 Yeterince su iç. Susuz kalmamak, organ işlevini iyileştirir ve yağları daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olur. Metabolizmanızı hızlandırmak için her sabah uyandığınızda bir bardak su için. Ne kadar su içmeniz gerektiği kişisel metabolizmanıza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır, ancak bu yönergeler çoğu insan için işe yarar:
- Erkeksen her gün yaklaşık 13 bardak (3 litre) su iç.
- Kadınsanız, her gün yaklaşık 9 bardak (2 litre) su için.
- 3 Sağlıklı karbonhidrat tüketin. Yağsız kas yapmayı umuyorsanız, karbonhidratı tamamen kesmeye çalışmayın. Sağlıklı karbonhidratlar vücudunuza formda ve aktif kalmanız için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Karbonhidratlarınızı tam tahıllar, esmer pirinç, tatlı patates ve baklagiller gibi kaynaklardan alın.
- Orada dır-dir sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıksız karbonhidratlar arasındaki fark. Bir şeyin içinde karbonhidrat olması onun sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
İpucu: Sağlıklı karbonhidrat içeren birçok yiyeceğin kalorisi daha yüksek olabilir, ancak şekeri daha düşük olabilir ki bu iyi bir şeydir.
- 4 Abur cuburları kesin. Yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçınarak sarkıklığı azaltın ve popo şeklinizi iyileştirin. Şeker ve sodadan, işlenmiş yiyeceklerden, tuzlu atıştırmalıklardan ve bol miktarda doymuş yağ içeren hamburger ve pizza gibi fast-food seçeneklerinden kaçının. İlan
Yöntem 4 4: Poponuzu Yuvarlak Gösteren Giysiler Giymek
- bir Belirgin cepli kotlar giyin. Daha belirgin cepler poponuza dikkat çeker. Daha yuvarlak ve daha sıkı bir popo izlenimi vermek için arka tarafınızda biraz daha yüksekte oturan cepli kot pantolonları tercih edin.
- İşlemeli veya işlemeli ceplere de bakmayı düşünün.
- 2 Daha dar kotlar giyin. Koltuğa tam oturan kot pantolonları seçmek, hem erkekler hem de kadınlar için poponuzu güzel göstermenin en iyi yollarından biridir. Bol pantolonlar varlığınızı saklar! Bol kot pantolonlardan kurtulun ve ona uyan bir şey bulun.
İpucu: Spor salonunda olmadığınız sürece, şeklini kaybetmiş eşofman veya taytlar giymekten kaçının.
- 3 Yüksek belli pantolon ve etekleri seçin. Doğal belinize sıkıca oturan etekler, pantolonlar ve elbiseler ganimetinizin kıvrımını vurgulamaya yardımcı olur. Belinizin en dar kısmına tam olarak oturan yüksek belli kot pantolonlar, kalem etekler ve a-line elbiseler seçin.
- Hiç bulamazsanız, başlangıçta daha yüksek bellere sahip olma eğiliminde olan eski tarzları arayın.
- 4 Belini cımbızla. Bol bir bluz veya elbise giyiyorsanız, belinizi bir kemer veya fularla sıkıştırın. Orta bölümünüz ne kadar küçük görünürse, ganimetiniz o kadar büyük ve yuvarlak görünür.
- Alternatif olarak, belinize bir sweatshirt veya flanel gömlek bağlayın - ancak yalnızca kıyafetle iyi görünüyorsa.
- 5 Topuklu giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar poponuzu kaldırıp dışarı çıkararak daha yuvarlak görünmesini sağlar. Stiletto topuklu ayakkabılar bu amaç için en etkilidir. Ancak, çok fazla topuklu giymenin sırtınızı ve ayaklarınızı yaralayabileceğini unutmayın. Rahatça yürüdüğünüz bir çift topuk seçin ve topuklu giyme sürenizi günde 1-2 saat ile sınırlayın.
- Topuklarınızı giymeyi bitirdiğinizde değiştirebileceğiniz rahat bir çift ayakkabı getirin. Flip flop ve bale flats bir çantaya veya tote'a sığdırmak kolaydır.
- 6 Yastıklı iç çamaşırları satın alın. Daha yuvarlak bir popoya ihtiyacınız varsa, ancak spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, o zaman silikon dolgulu şekillendirici iyi bir seçimdir. Silikon jel pedleri yerleştirin ve anında daha yuvarlak bir arka tarafa sahip olacaksınız.
- Hem erkekler hem de kadınlar için silikon şekillendirici mevcuttur. Poponuzu daha yuvarlak göstermeyi uman bir erkekseniz, erkeklerin şekillendirici şortları veya külotları alın.
- 7 Dolgu giymek istemiyorsanız, popo kaldıran iç çamaşırı giyin. Poponuzu kaldırmak ve şekillendirmek için tasarlanmış popo kaldırma şortları veya kuşakları arayın. Bu popo şekillendiricilerden bazıları, bireysel kalçalarınızın şeklini tanımlamak için kesiklerle tasarlanmıştır, diğerleri ise tüm popoyu kaldırmak ve desteklemek için yapılmıştır.
İpucu: Hatta karnınızı düzleştiren ve belinizi daha dar gösteren popo şekillendiriciler bile bulabilirsiniz. Bunlar 'şekil aşınması' olarak bilinir.
İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalçamı gerçekten çalıştırmak için iyi bir egzersiz nedir?Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Squat'lar gerçekten etkilidir çünkü bunları ağırlıklarla veya sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. - Soru Büyük kalçalarım var ama küçük bir popom var. Kalçalarımda daha fazla kas kütlesi olmadan nasıl egzersiz yapabilirim, ancak yine de daha büyük, daha yuvarlak bir popo elde edebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ayak bileği ağırlıkları, direnç bantları veya kablo makinesi kullanarak geriye doğru bacak kaldırma veya geriye doğru vuruşlar gibi sadece kalçayı kullanan tek bacak egzersizlerine odaklanın. - Soru Regl dönemimi geçiriyorsam, vücudumu herhangi bir şekilde etkiler mi?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bazı kadınlar menstrüasyon sırasında biraz su ağırlığı kazanır veya korur, ancak bu kişinin poposunun yuvarlaklığını aşırı derecede etkilememelidir. - Soru Kısa bir süre içinde çalışması için bunu tam olarak ne zaman yapmalıyım? Ve nasıl yemeliyim, ben diyet yapan biri değilim. Şu anda egzersiz için sadece kısa bir zaman diliminiz varsa, sadece birkaç ağız kavgası tavsiye ederim, ancak her seferinde en az bir buçuk saat egzersiz yapmayı deneyin. Diyete gelince, greyfurt, yeşil çay ve acı biber metabolizmayı artırmak için harikadır. Tavuk göğsü, kurt üzümü, somon, domates ve avokado kas geliştirmek için iyidir. Lahana, yumurta, kuşkonmaz, çiğ elma sirkesi, zeytinyağı ve elma kilo vermek ve vücudunuzun emdiği yağ miktarını sınırlamak için iyidir. Yulaf ezmesi, mercimek, tatlı patates, brokoli, çam fıstığı, portakal, badem, keten tohumu ve kinoa lif bakımından zengindir, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve şeker için iştahı azaltır.
- Soru Daha büyük bir popo elde etmek için sadece popo, uyluk ve bacak egzersizleri yapabilir miyim? Evet, eğer bacaklara vb. Odaklanırsanız, vücudunuz kaynaklarını oraya odaklayacaktır. Spor salonunda büyük üst gövdeleri ve sıska bacakları olan adamları tanıyor musunuz? Tersine aynı şey.
- Soru Kardiyo poposu istiyorum ama kaslı değil. Ben ne yaparım? Ağırlık kullanmak yerine vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın. Kalçanızı biraz daha sıkı ve yuvarlak hale getirecek ancak çok büyük olmayacak kalçayı geri tepme gibi egzersizleri deneyin (bunlara bakın).
- Soru Geçen ay günde iki kez 100 çömelme yaptım ama popom düz. Ben ne yaparım? HappySandals Çok fazla yapıyorsun. Kitle oluşturmak için çömelme hareketinize ağırlık katmak ve tekrarlarınızı azaltmak istersiniz. Ağır ağırlıkları tutarken 5 set 5 squat yapmayı deneyin.
- Soru Bunları yaparken sağlıklı beslenmek için ne yapmalıyım? Lachlann Derisiz tavuk parçalarını domates ve marul gibi sebzelerle karıştırın ve tadına bakmak için biraz tuz ekleyin.
- Soru Squat yaparsam daha yuvarlak bir popo elde etmem ne kadar sürer? Bu, mevcut fiziksel durumunuza ve ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlıdır.
- Soru Bunu bir erkek olarak yapabilir miyim? Evet, talimatlar cinsiyete bakılmaksızın herkes için işe yarayacaktır.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bu popo tonlama egzersizlerini fitness seviyenize göre ayarlayın.
- Her alt vücut egzersizinden sonra gerin. Şekil-4 esneme, güvercin germe ve ayak parmaklarınıza dokunma gibi egzersizler, antrenmandan sonraki gün ağrıları azaltmak için iyidir.
İlan
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Tenis ayakkabıları
- Egzersiz kıyafetleri
- Yatak / tezgah
- Sandalye masa
- Koşu bandı
- Merdiven basamak
- Yüksek topuklu
- Cepli pantolon
- Silikon dolgulu şekillendirici giysi
