Yaşlı Bir Vatandaş Olarak Nasıl Daha Hızlı Hareket Edilir

Daha hızlı hareket edebilmek için yaşlı insanların neden anaerobik (aerobik yerine) egzersiz yapması gerektiğini düşündünüz mü? Pek çok insanın yaşlandıkça neden daha yavaş hareket etmeye başladığının gizemi var. Yaşamın dördüncü on yılında başlayan ve 75 yaşından sonra hızlanan kas kütlesi kaybı ('sarkopeni' olarak adlandırılır) ile ilgilidir - kas kaybı yavaşlamayı beraberinde getirir. Kaybın çoğu daha uzundur hızlı kasılan kas lifleri. Yaşlıysanız, hızlı hareket etmeyi sürdürmek veya biraz hız kazanmak için egzersiz yapmaya ve fiziksel aktiviteye katılmaya devam etmeniz gerekir. Yavaş seğirme kas lifleri işi yapmaya çalışır, ancak kısadır ve çok daha yavaş hareket eder.

20 ila 70 yaşları arasındaki kişileri inceleyen Fox ve Haskell formülünün araştırmasına dayanan egzersiz çalışma alanları vardır: kırmızı bölge ( Maksimum efor ) 'saniyede kalp atışı'. Daha az kas kazanımı ile kilo kontrolü için aerobik ile karşılaştırıldığında, orta düzeyde anaerobik (aerobik olmayan) egzersizler (kas yapımı için) ve düşük yoğunluklu ısınma vardır.

Anaerobik egzersiz, kanda mevcut olan ve kaslarda zaten mevcut olan enerjiyi kullanmak için istediğiniz türdür. Anaerobik bir antrenmandan sonra yüksek karbonhidratlı ve yüksek şekerli gıdalardan kaçının, böylece vücut, şekeri / karbonhidratları yağ olarak depolamak yerine, şeker depolarını yağları parçalamadan yeniler.

Aerobik egzersiz, enerji için kasları yakma / kullanma ve ayrıca kolayca elde edilebilen enerjiyi ilk yaktıktan sonra biraz yağ kullanma noktasına gider. Yaşlı insanlar tekrar tekrar 'yanığa gitmekten' kaçınmalıdır, çünkü özellikle 75 yaşın üzerinde, vücudun iyileşmesi o kadar yavaştır ki, iyileşme sağlanmadan önce aşırıya kaçmaktan tekrar tekrar kas kaybedilebilir.

Yeterince hızlı hareket edip etmediğini ara sıra görün. Yavaş göründüğünüzü veya gittikçe yavaşladığınızı fark ederseniz, aşağıdakileri yapın ...

Adımlar

1. bir Toplam 20 ila 30 dakikalık bir dizi için çeşitli egzersizler yapın. Basit, 'ılımlı' ve yeterince eğlenceli olduklarından emin olun. Yapmak değil bir gencin yapabileceği gibi bitkinlik veya acı için çalışmak. 60 dakikaya yakın bir süre egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bu egzersizden keyif almamaya, ağrıya ve / veya bir dahaki sefere yapmak istememeye neden olabilir. Bir dizi yapın 'düşük etkili' Ağırlık antrenmanı / streç bantlar, egzersiz makineleri veya sadece bacaklarda değil vücudun hemen hemen tamamında hafif ağırlık egzersizleri gibi 'direnç antrenmanları' / sadece yürüme değil, aynı zamanda bolca yürüyün.
   • Doktorunuza danışın bunu yapabileceğinizden emin olmak ve durum, yaş ve sağlığa bağlı olarak ulaşmanız gereken kalp atış hızınızı öğrenmek için.
   • 'Orta ağırlık veya direnç yapın' - 8 ila 15 tekrar / tekrar yapabileceğiniz anlamına gelir (yaklaşık 10) - ve ağırlığı, son 2 veya 3 tekrarın yapılması zorlaşacak şekilde ayarlayın. Çok kolay şu anlama gelir: son birkaç kişide zorlaşmak için yeterli direnç yoktur. Son 2 veya 3 kolaysa, o zaman değerli kılmak için direnci veya ağırlığı biraz artırın.
   • Ayarların veya ağırlıkların kaydını tutun bu yeterliydi ama çok da zor değildi. İlk tekrarlar çok sertse, gerekirse ağırlık veya direnç miktarını azaltın.
2. 2 Ulaşmak için önce ısının ısınma kalp atış hızı önce yürüyerek veya sabit bisiklet kullanarak. Aşırı ısınma olmadan orta derecede yüksek kalp atış hızı ve nefes almayı sürdürün. Setler arasında bir dakika dinlenmeyin, 10 veya 15 saniye dinlenin, ardından gidin, kurun ve bir sonraki egzersiz türünü yapın. Yapmalısın değil bu alıştırmalar için kırmızı bölge çabasına ihtiyaç duyuyor veya istiyor. Orta dereceli halter kullanabilirsiniz - ya da bunun yerine: hızlı orta dereceli aktivite patlamaları olan orta dereceli dayanıklılık aktiviteleri kullanabilirsiniz (gerçekten zor değil ve yorucu olması çok uzun), yani: birkaç 'Dayanıklılık' nöbeti, türleri aralıklı eğitim.
3. 3 Kullanılacak egzersizler hakkında koçluk alın. Barbell gibi serbest ağırlıkları kullanmak için denetim alın.
4. 4 Her makinede veya ağırlık rutininde yaklaşık 3 set deneyin. Bunlar (1) ilk sette 10 tekrar olabilir, (2) bu türdeki son sette 8'e ve sonra (3) 6'ya düşürülür, burada her birinin son 2'sinin yapması zorlaşır (ayarlamamak için ayarlayın) çok yorucu veya çok sert olun). Tabii bu setler arasında 10 saniye dinlenin. Ardından bir sonraki aktivitenize devam edin.
5. 5 Yapılması gereken en önemli egzersiz türü olan (aerobik yerine) direnç eğitiminize başlayın. Bu aerobik değil. Kas dokusu oluşturmak niyetindesiniz - bu nedenle anaerobik çaba gösterin (burada bir anlamına geliyor değil ). Aerobik dokuları yakıp parçalayabilirdi ve yaşlı insanlar genç sporcular gibi yeniden inşa edilmezler. İhtiyacın olan bu olmadığı sürece bunu yapma. Eğer öyleyse, bu tamamen farklı bir programdır.
6. 6 Ağrı veya zor nefes alma noktasına kadar egzersiz yapmayın (çoğunlukla rahat nefes almak istediğiniz şeydir).
7. 7 Nefes almanın normal hızda olması için egzersiz yapın. Aşırı ısınmayı önlemek ve nefes almayı kolaylaştırmak için gerektiğinde egzersiz türleri arasında dinlenin.
8. 8 Birkaç hafta boyunca direnç eğitimini minimum düzeyde tutun (12 ila 15 tekrar yapabileceğiniz ve bu sayılarda zorluğa ulaşabileceğiniz kadar kolay) birkaç hafta boyunca tutun.
9. 9 Zorluktaki direnç eğitimini, 15 yerine yalnızca yaklaşık 8 ila 10 tekrar yapabileceğiniz şekilde artırın. Hedef bundan daha zor ve kolay değil.
10. 10 Tekrar sayısı hedefinize ulaşana kadar (daha hafif egzersiz için 1/2 galonluk sürahi) her kolunuzla veya her iki kolunuzla bir galonluk sürahi suyu tekrar tekrar kaldırmak kadar basit ve kolay bir antrenman yapın. Farklı şekillerde yapın.
11. on bir Tüm büyük kas gruplarını çalıştırın (vücudun tüm bölümleri). Bir seans olarak tüm egzersizlerinizden 1 veya 2 set yapın, ancak sadece haftada bir set yardımcı olduğu gösterilmiştir. Size uygun olanı yapın.
12. 12 Direnç eğitimi için direnç bantları kullanın.
13. 13 Kendi ağırlığınızı, modifiye edilmiş mekik / egzersizi (dizler yukarı bükülmüş bacaklar), kısmi şınavlar (dizlerinizde, ayak parmaklarınızda değil), kısmi çekişler (parmak uçlarında veya yerden biraz yukarıda) yapmak için direnç olarak kullanın , kısmi çömelme (sandalyeden kalkma ve arkana yaslanma), bacak kaldırma, kısmi parmak dokunuşları vb.
14. 14 Nabzınızı kontrol edin ve aşırıya kaçmayın.
15. on beş Direnç eğitimini her iki veya üçüncü günde bir tekrarlayın.
16. 16 Asla dikkatsiz olmayın veya gereksiz riskleri göze alın.
    • Dengeyi koruyun ve düşmeleri önleyin.
17. 17 Hızlı yürü. Hızlı yürüyüş yapın.
18. 18 Mümkünse ve beğendiyseniz, koşun veya yüzün. İlan

Yöntem bir 1: Egzersiz Refleksleri Değerli

1. bir Başka biriyle yakala oyna.
2. 2 Birbirinize oldukça küçük bir minder veya bir yastık atın ve elinizle olabildiğince hızlı bloke edin veya çabucak yakalayın.
3. 3 Oynayın tenis topunu zıplatın ve yakalayın.
   • Tenis topunu duvardan veya yerden sektirin ve yakalayın.
   • Zıplamada ilerlemek için: daha hızlı geri gelmesi için daha sert ve daha hızlı yapın.
     • Ayrıca onu zıplatın, böylece onu yakalamak için hareket etmelisiniz.
4. 4 Reflekslere yardımcı olmak için yastıklarla savaşıyormuş gibi oynayın çünkü kendinizi savunmak ve vuruşları engellemek için hareket edebildiğiniz bir durumdasınız.
5. 5 Dikkatli ol. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Egzersizi bir hafta veya daha uzun bir süre boyunca bırakırsanız, tekrar başladığınızda setlerinizde yaklaşık 1/2 direnç miktarını ve diğer egzersizin 1/2 miktarını kullanın ve iki hafta içinde önceki seviyenize kadar çalışın .
• Eşinizi, çocuklarınızı veya torunlarınızı ve / veya arkadaşlarınızı, kendinizi ve onları sizinle eğlenmeye teşvik etmeleri ve egzersiz ve aktivitelerinizde sizi motive etmeleri için getirin!
• İyi yemelisiniz, ancak iyi yemek geçmişte olduğu kadar ilginç veya çekici olmayabilir.
• Kasları korumaya yardımcı olacak kadar protein ve kas inşa etmek için biraz fazla protein tüketin.
• Reflekslerinizi birisinin size yumuşak bir yastık atması gibi hareket ettirmek için farklı şeyler deneyin ve onu ne kadar hızlı engelleyebileceğinizi görün.
• Bilginiz için, anaerobik egzersiz, kas kütlesi oluşturmak için en yararlıdır: 'Anaerobik egzersiz', yeterince yoğun egzersizdir. anaerobik metabolizmayı tetikler fakat değil Zor nefes almaya neden olacak kadar yoğun. Dayanıklı olmayan sporlarda sporcular tarafından gücü, hızı ve gücü artırmak için kullanılır. Anaerobik egzersizle eğitilen kaslar, aerobik egzersize kıyasla farklı şekilde gelişir ve birkaç saniyeden yaklaşık 2 dakikaya kadar süren kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde daha yüksek performansa yol açar. Yaklaşık iki dakika sonraki aktivitede büyük bir aerobik metabolik bileşen olacaktır (2 dakikadan fazla şiddetli egzersiz, hızlı nefes almanıza ve kalp atış hızınızı artırmaya ve gereksiz yere kaslarınızı parçalamaya başlayacaktır):
  • 'Anaerobik metabolizma' veya anaerobik enerji harcaması , tüm vücut metabolik enerji harcamasının doğal bir parçasıdır. Hızlı kasılan iskelet kası (yavaş kasılan kas ile karşılaştırıldığında), hızlı kasılan kas liflerinin herhangi bir şekilde kullanılması, anaerobik enerji harcamasının artmasına neden olacak şekilde anaerobik metabolik sistemleri kullanarak çalışır.
  • Yaklaşık dört dakikadan fazla süren egzersiz (örneğin, yavaş koşu yarışı, koşu) hala önemli bir anaerobik enerji harcama bileşenine sahip olabilir.
• Kendinize hız verin, çünkü yaşlı insanlar aerobiğin kasları yakarak olası kalıcı hasarlardan kaçınmak için en yüksek hızınızda yaklaşık 4 saniyeden fazla koşmamalı.

İlan

Uyarılar

• İyi etkiyi aşırıya kaçarak elde edemezsiniz; Bu nedenle, kırmızı bölgeden kaçının (yüksek nabız hızlarından ve sert / hızlı solumadan kaçının), ancak çok kısa patlamalarla orta (düşük etkili) egzersizler kullanın ve soluklanmadan önce durup dinlenmeyi unutmayın. Deneyin değil Yaşlılar için etkisiz olduğu için nefessiz kalmak veya kalp çarpıntısı.
• Egzersiz yaparken başkalarına müdahale etmemeye veya birbirinize (veya kendinize) zarar vermemeye çalışın, aksi takdirde birisi buna saldırı (istenmeyen dokunma) veya ihmalkar davranış diyebilir.

İlan