Cadet Challenge, Amerika Birleşik Devletleri Genç Yedek Subay Eğitim Birliği tarafından lise çağındaki insanlar için gerçekleştirilen fiziksel uygunluk testidir. Fiziksel uygunluğunuzla ilgili belirli hedeflere ulaşmak için gerekli davranışa bir giriş sağlar. Puanınızı yükseltmenize, egzersiz ve disiplinin faydalarını keşfetmenize ve JROTC Cadet Challenge'da yarışırken üstünlük sağlamanıza olanak tanıyan belirli adımları izleyerek mücadeleye hazırlanın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Cadet Mücadelesinin Her Bileşeni İçin Eğitim
- bir Haftada en az üç kez yaklaşık 30 dakika egzersiz yapın. Egzersiz rejiminizde tutarlılık çok önemlidir. En azından, haftada üç kez mücadeleyi geçmek için gereken belirli becerileri uyguladığınızdan emin olun. Bunlar diğer haftalık egzersiz programlarına ek olarak yapılmalıdır. Yaklaşık yarım saat içinde ısınabilir, rekabetçi bir hızda çalışabilir ve soğuyabilirsiniz.
- Egzersizlerinize aerobik ve anaerobik egzersizlerin yanı sıra kas güçlendirme egzersizi ve germe ekleyin.
- 2 5 ila 7 dakika egzersiz yapmak için ısının. Güvenli ve verimli bir antrenmana hazırlanmak için kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmek için birkaç dakika harcayın. Gerçekleştirmek üzere olduğunuz belirli egzersizin hemen öncesinde, hareketleri makul bir hızda uygulayın. Egzersizinize dahil edebileceğiniz belirli esnemeler için bu makaleler bölümüne bakın.
- 3 20 tam dakika koşulu. Bu dönemde aerobik, anaerobik ve güçlendirme egzersizleri tamamlanmalıdır. Bunlar, mücadelenin dayanıklılığı, hızı ve kuvvetle ilgili bileşenlerine hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Meydan okumanın her alıştırmasında üstünlük sağlama yeteneğinizi geliştirmek için belirli adımlar attığınızdan emin olun.
- 4 Bir mil koşu için tren. Cadet Challenge'ın ilk etkinliği, bir mil koşusu. Bu etkinliğe hazırlanmak için, hemen hemen her zaman yaklaşık dört kilometre uzaklıkta olan bir parkur bulun veya tam olarak bir mil uzunluğunda bir koşu rotası oluşturmak için bir haritaya başvurun. Her zaman kendinize zaman ayırın ve önceki koşudan kendi zamanınızı geçmeye çalışın.
- Bir mil boyunca yürümek zorunda kalırsanız cesaretiniz kırılmasın. Yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda kısa yürüyüş molaları vererek yürüyüş miktarını en aza indirin.
- Test düz bir yüzeyde yürütüleceğinden tepeler için fazla endişelenmeyin. Bununla birlikte, tepelerde eğitim, düz koşuları nispeten kolaylaştırarak daha iyi hazırlanmanızı sağlayabilir.
- 5 Mekik koşusu için bacak kuvveti oluşturun. Cadet Challenge'ın ikinci etkinliği 30ft mekik koşusu. Başlangıç pozisyonundan 30 fit hızla koşmanız, yerden bir blok almanız, başlangıç noktasına geri dönmeniz ve bloğu indirmeniz gerekecektir. Daha sonra bu işlemi tekrarlayacak ve mümkün olan en kısa sürede ikinci kez başlangıç konumuna döndüğünüzde testi sonlandıracaksınız.
- Mekik koşusunu 30 fit mesafeyi ölçerek veya halihazırda birbirinden 30 fit (9.1 m) uzaklıkta iki paralel çizgiye sahip bir yere giderek pratik yapın. Örneğin, kurallı bir voleybol sahası 30ft genişliğindedir.
- Her seferinde kendinize zaman ayırmayı ve her koşuda kişisel en iyi zamanınızı geçmeyi unutmayın.
- 6 Çekme pratiği yapın. Cadet Challenge sırasında test edileceğiniz üçüncü kriter, basitçe gerçekleştirebileceğiniz pull up sayısıdır. Düzgün bir şekilde pull up yapma pratiği yapmak için, asılı bir 'ölü ağırlık' konumundan başlayın. Kolay ve güvenli bir şekilde kavrayabileceğiniz ve ayaklarınızın temas etmediği yerden yeterince uzakta olan 1 ila 1,5 inç çapında güvenli, düz bir çubuk kullanın. Çeneniz barı açana kadar kendinizi yukarı çekin.
- Ya üstten ya da alttan tutuşu kullanın - avuç içlerinizi çubuğun tercih ettiğiniz tarafına koyun.
- Her yukarı çektikten sonra, kollarınız neredeyse tamamen düz olacak şekilde kendinizi tamamen asılı bir pozisyona indirin. Gevşek bir şekilde takılacağınız veya dirseklerinizin kilitlenmesine izin verecek kadar ileri gitmeyin.
- Hareket sırasında vücudunuzu sallamaktan veya sallamaktan kaçının ve size yardımcı olmak için bacaklarınızı tekmelemeyin veya bükmeyin.
- 7 Esnek kol askıları uygulayarak yukarı çekmek için çalışın. Herhangi bir çekme yapamıyorsanız, avuç içleriniz yüzünüze ve çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde bir çubuktan sarkarak güç oluşturun. Bir bara ulaşmak için merdiven veya basamaklı tabure kullanın ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Birinin merdiveni kaldırmasını veya tekmelemesini sağlayın. Çenenizi olabildiğince uzun süre çubuğun üzerinde tutmaya çalışın.
- Bacaklarınızın dönmesine, çenenizi çubuğun üzerinde dinlendirmesine veya çenenizi kaldırmak için başınızı geriye doğru eğmesine izin vermeyin.
- 8 60 saniyede olabildiğince çok mekik çekmeyi deneyin. JROTC programı tarafından “kıvrılmalar” olarak anılan Cadet Challenge'daki dördüncü egzersiz, tüm vücudunuzun, özellikle de karnınızın gücünü test eder. Sırt üstü yatarak ve ayak tabanlarınızı kendinize doğru çekerken dizlerinizi kaldırarak başlayın. Ayaklarınızı tabandan yaklaşık 30,5 cm (12 inç) uzakta, tabanlarınız yerde düz olacak şekilde konumlandırın.
- Ayaklarınızı aşağıda tutacak bir egzersiz partneriniz yoksa, ayak parmaklarınızı oyun alanındaki kaydırağın alt kısmı gibi hareketsiz bir şeyin altına sokun.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, böylece egzersiz boyunca elleriniz karşı omuza dokunur. Dirseklerinizi göğsünüze yaslayın.
- Dirsekleriniz dizlerinize veya uyluklarınıza değene kadar üst gövdenizi yukarı doğru çekin.
- Kürek kemikleriniz yere değecek şekilde gövdenizi tamamen aşağı indirin.
- Test koşullarını taklit etmek için bu eğimi bir dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın.
- Tehlikeli olduğundan ve meydan okuma sırasında buna izin verilmeyeceğinden zeminden sekmeyin.
- 9 Kısmi kıvrılmalar uygulayarak kıvrılma yapma yeteneğinizi artırın. Tam kıvrılma yapamıyorsanız, kısmi kıvrılma oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Dizleriniz bükülmüş ve düz ayaklarınız alt kısmınızdan yaklaşık 12 inç (30,5 cm) uzakta olacak şekilde uzanın. Kısmi kıvrılmalar için ayaklarınızı sabitlemeyin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Öne doğru eğilerek ve ellerinizi uyluklarınızı ulaşabildiğiniz kadar yukarı kaydırarak kısmi bir kıvrılma yapın. İşlemi toplayabildiğiniz kadar tekrarlayın.
- 10 V-sit erişimini serinlemenize dahil edin. Cadet Challenge'ın son bileşeni, bir V-sit erişim egzersizi ile esnekliğinizi ölçer. Tam tempolu bir egzersizin ardından, kaslarınızın 4 ila 6 dakika daha yumuşak bir hızda çalışmasını sağlayın. Yavaşça gevşeyin ve ardından kaslarınızı tekrar gerin. Özellikle V-sit erişimini uyguladığınızdan emin olun.
- V-sit erişimi için ayakkabılarınızı çıkarın.
- Bacaklarınız önünüzde, ayaklarınız 20,3 ila 30,5 cm (8 ila 12 inç) aralıklı olacak şekilde oturun.
- Topuklarınızı halı veya paspasın kenarı gibi bir taban çizgisi boyunca hizalayın ve taban çizgisinden uzanan bir ölçü çubuğu konumlandırın.
- Başparmaklarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde birleştirin.
- Bacaklarınız düz, öne doğru eğilin, ayak tabanlarınızın ötesine olabildiğince uzanın.
- Gerçek meydan okuma sırasında, üç 'pratik' erişim elde edeceksiniz; dördüncü erişiminiz, puanınızı erişim mesafenize göre kaydedecektir.
Yöntem 2 arasında 3: Kasları İyileştirmek ve Yaralanmayı Önlemek İçin Esneme
- bir Her antrenmandan önce ve sonra dikkatlice gerin. Isındıktan sonra ve kaslarınız esnek ve meşgul hissetmeye başladıktan sonra, yaralanmaları önlemek için gerin. Sadece etkisiz değil aynı zamanda potansiyel olarak zararlı olduğu için ısınmadan önce esnemekten kaçının.
- Asla acele etmeyin. Egzersiz yapacağınız kas gruplarını uzatmak için tam birkaç dakika planlayın ve kullanın.
- Germe sırasında 'zıplamaktan' kaçının. Kendinize bir esneme hareketine girip çıkmanıza izin vermek, kas liflerini zararlı şekilde yırtabilir.
- 2 Vücudunuzun yan tarafını gerin. Ayaklarınız açık ve dizleriniz bükülmüş şekilde durun. Bir elinizi kalçanıza koyun ve diğer elinizi olabildiğince uzağa uzanarak başınızın üzerine uzatın. Bu uzatmayı 15 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.
- Uzatmayı 5 tekrar boyunca 15 saniye tutamazsanız, her iki tarafta 2 veya 3 tekrar ile yavaşça başlayın.
- 3 Elinizi uzatın. Aynı anda bir grup kasınızı germek için, ellerinizi arkanızda kavuşturun ve sıkıca tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz bükülmüş şekilde ayakta durun, belden öne doğru eğilin. Kollarınızı başınıza doğru geriye ve yukarı doğru kaldırın.
- Uzatmayı 15 saniye basılı tutun. Beş tekrar veya yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- 4 Belinizi bükün. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bir dizinizi göğsünüze kadar getirin. Elleriniz dizinizin arkasının hemen üzerinde dizinizin üzerinde olacak şekilde bacağı göğsünüze yaklaştırın. Bacak yukarı çekildikten sonra omuzlarınızı yavaşça dizinize doğru yuvarlayın.
- Her bacak için bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.
- Her bacakta 5 tekrar boyunca gerdirmeyi 15 saniye tutamazsanız, her iki tarafta 2 veya 3 tekrarla başlayın.
- 5 Buzağılarınızı esnetin. Bacaklarınızdan biri diğerinin önünde ve elleriniz kalçanızın üzerinde durun. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin, ön dizinizi bükün ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Arka bacağı geriye doğru uzatın. Ayak parmağınızı yerde tutun; topuğunuz doğal olarak yerden yükselecek. Arka bacağın baldırını germek için o ayağın topuğunu yere doğru itin ve 15 saniye tutun.
- Her buzağı için bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.
- Her iki baldırda da 5 tekrar boyunca gerginliği 15 saniye tutamazsanız, her iki tarafta 2 veya 3 tekrarla başlayın.
- 6 Hamstringlerinizi gergin tutun. Sırtınız düz ve bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yere oturun. Bir ayağınızı kasıklarınıza doğru çekin ve ayağınızın tabanını diğer uyluğunuzun içine doğru bastırın. Uzanmış bacağınızın üzerinde belinizi bükün ve gerginliği hissedene kadar ellerinizi bacağınızdan aşağı kaydırın.
- Gerginliği 15 saniye boyunca tutun ve her bacak için iki kez yapın.
Yöntem 3 arasında 3: JROTC Cadet Challenge'ın Parametrelerini Tanıyın
- bir Zorluğun hedeflerini tanıyın. Cadet Challenge'da başarıya ulaşmak için gereken hazırlık, sizi fiziksel bir fitness rejimini sürdürme sürecine alıştırmak içindir. Zorluğun belirli bileşenleri, güç, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik, çeviklik ve hızdaki gelişiminizi yansıtacak şekilde seçilir. Zorluktaki başarı, kişisel gelişim ve sağlıklı yetişkinliğin gerekli bir bileşeni olan sağlıklı bir fiziksel durumu sürdürme yeteneğinizi gösterir.
- 2 Cadet Challenge için puanlama tablosunu anlayın. Kuruluşunuz, ilerleme veya diğer başarılar için belirli puanlar almanızı gerektirebilirken, ulusal JROTC ödülleri yüzdelik dilim temelinde belirlenir. Cadet Challenge, The Presidential Physical Fitness Award'ı kazanmak için kriterleri takip eder. Bu ödülü kazanmak için, mücadelede yer alan beş egzersizin hepsinde 85. yüzdelik dilimde veya üzerinde puan almanız gerekir. Ulusal Fiziksel Uygunluk Ödülü, her kategorinin ilk yüzde 50'si puan alınarak kazanılır.
- 3 İlk başta iyileştirmeye odaklanın. Cadet Challenge için eğitime ilk başladığınızda, ilk puanlarınız için endişelenmeyin. Gelişim için hedefler belirlemek ve kişisel başarıları onlara yaklaşırken fark etmek için zamanınızı vb. İzleyin.
- İlerlemenizi kaydedin. Her egzersiz yaptığınızda her egzersiz için puanlarınızı kaydeder.
- Her egzersiz için ulaşmak için belirli hedefler belirleyin. Atış yapmak için özellikle önemli hedefler olarak beklenen 85. yüzdelik puanları kullanın, ancak bunların ilk hedefleriniz olması gerekmez.
- JROTC'ye bağlı bir yayından her alıştırmanın daha ayrıntılı açıklamalarını alın ve bunların çoğu çevrimiçi olarak mevcuttur. Ayrıca, eğitim rejiminizi takip etmenize ve hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olmak için elektronik ve yazdırılabilir formlar çevrimiçi olarak mevcuttur.
- 4 Rekabetçi mil ve mekik çalışma süreleri için çekim yapın. Mekik koşusu için, 16-17 yaş arası erkek çocukların 85. yüzdelik dilimle eşleşmek için bir mekik koşusunu 8,7 saniyede ve mili yaklaşık 6 dakika 6 saniyede tamamlamaları gerekecektir. Aynı yaştaki kızların mekik koşusunu yaklaşık 10 saniyede ve mili 8 dakika 20 saniyenin altında tamamlaması gerekecektir.
- Mekik koşusu için, iki puanınız daha iyi olanı resmi puanınız olarak kullanılacak şekilde iki kez koşmanıza izin verilecektir.
- 5 Tamamlamanız gereken gerekli kıvrılma ve kaldırma sayısını öğrenin. 17 yaşındaki erkek çocukların 85. yüzdelik dilimde yer alması için 60 saniyede 55 kıvrılma tamamlaması gerekirken, aynı yaştaki kızların 44 civarında tamamlaması gerekecek. 17 yaşındaki erkek çocukların 13 çekmeyi tamamlaması gerekecektir. 85. yüzdelik dilimde puan almak için. 17 yaşındaki kızlar muhtemelen bu yüzdeyi 1 yukarı çekerek elde edecekler.
- 6 Esnekliğinizi geliştirmek için çalışın. Bu özellikle zorlayıcı bir egzersiz olabilir, bu yüzden esnemeyi göz ardı etmeyin. V-sit erişiminin 85. yüzdelik diliminde puan alan 17 yaşındaki erkek çocuklar genellikle 7 inçlik bir puan alırlar. Aynı yaş ve yüzdelikteki kızlar genellikle 8 inç'e ulaşır. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru JROTC'nin bükülmüş kolu, katılımcıdan uzağa bakacak şekilde avuç içleri veya katılımcının karşısında avuç içleri olması gereken kadınlar için asılı mı? Mevcut bir öğrenci olarak bunun programa ve eğitmene bağlı olduğunu söyleyebilirim. Kendi programımda, bizim için neyin işe yaradığına bağlı olarak seçim yapılıyor. Çoğu insanın bunu avuç içi kendilerine bakacak şekilde yaptığını görüyorum.
- Soru Mevcut bir öğrenci olarak, Harbiyeli meydan okuma puanlarımı gerçekten iyileştirmek istiyorum. Orduya katılmak için nasıl gelişebilirim? Tristen Elton Her gün mücadele ettiğiniz alanlar üzerinde çalışın. Her mücadeleye 1 gün ayırın ve her yaptığınızda işi daha da zorlaştırın. Testinizin yapıldığı zamana kadar iyi performans göstermelisiniz. Ancak bu plan çok disiplin gerektiriyor ve buna bağlı kalmanız gerekiyor.
İlan
İpuçları
- Oturarak egzersiz yaparken, pozisyonunuzu korumanıza ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olması için bir egzersiz partnerinin ayaklarınızı tutmasını sağlayın.
- V-sit erişimini uygularken, bir partnerinizin öne uzanırken bacaklarınızın her birini nazikçe düz tutmasını sağlayın.
- Modifiye veya alternatif egzersizler, belirli ihtiyaçları veya yetenekleri olan öğrenciler için yapılan yarışmaya dahil edilebilir.
İlan
