Diz Burkulmaları Nasıl Önlenir

Dizleriniz, kolayca yaralanabilen büyük, karmaşık eklemlerdir. Stabilite için bir dizi bağa güvenirler ve dizle herhangi bir doğrudan temas veya sert kas kasılması, bu bağlardan birini veya birkaçını yaralayarak diz burkulmasına neden olabilir. Diz burkulmalarını önlemenin en iyi yolu, diz ekleminizin etrafındaki kasları ve ayaklarınızı çalıştırmaktır, bu da diz ekleminizdeki stresi azaltacaktır. Bununla birlikte, etkiyi sınırlandırmak ve yaralanma olasılığını azaltmak için egzersiz sırasında dizlerinizi korumanın yolları da vardır. Dizinizi burkarsanız, dinlenin ve iyileşmesine izin verin - tam aktiviteye çok hızlı bir şekilde dönmek hasarı daha da kötüleştirebilir.



temel tenis kuralı

Yöntem bir arasında 3: Çevreleyen Kasları Güçlendirme

  1. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 1 başlıklı resim

    bir Yakın zamanda geçirdiğiniz bir diz yaralanmasından iyileşiyorsanız doktorunuzla konuşun. Yakın zamandaki bir burkulmadan iyileşiyorsanız, bazı güçlendirme egzersizleri durumunuzu kötüleştirebilir. Doktorunuza yapmayı planladığınız egzersizleri gösterin. Doktorunuz, yeniden yaralanma riskinizi artırmadan egzersizleri sizin için daha faydalı hale getirecek değişiklikler önerebilir.
    • Daha şiddetli bir burkulma veya başka diz problemleriniz varsa, doktorunuz sizi bir fizyoterapiste de sevk edebilir. Fizyoterapist, dizinizi güçlendirmek için size özel egzersizler verecektir.
  2. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 2 başlıklı resim

    2 Kuadrisepsinizi güçlendirmek için düz bacak kaldırma yapın. Bir dizinizi bükerek sırtüstü uzanın, böylece ayağınız yerde düz olacak ve diğer bacak önünüze doğru uzatılmış olacaktır. Uyluk kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı sıkın ve ayağınızı dizinizin yarısına kadar kaldırın. Yükseltilmiş bacağı 3 ila 5 saniye tutun, ardından yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın, ardından 1 seti tamamlamak için taraf değiştirin. Haftada 2-3 gün bu egzersizden 2 set yapmayı hedefleyin.
    • Kollarınızı yanlarınız boyunca dinlendirin ve vücudunuzun üst kısmını gevşetin. Boynunuzu kaldırmamaya veya germemeye özen gösterin.
    • Sırtınızın alt kısmı yere yaslanacak şekilde alt karın kaslarınızı bükün. Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.

    İpucu: Dörtlüler en çok dizleri stabilize eden kaslar olarak dikkat çekerken, hiçbir kas tek başına çalışmaz. Dizin arkasındaki ve yanlarındaki kasları, kalçalarınızı (kalçanızdaki kaslar) ve alt karın kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın.



  3. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 3 başlıklı resim

    3 Kalçalarınızın yan taraflarını çalıştırmak için yana yatan bacak kaldırıcıları ekleyin. Yanınıza dönün ve ayaklarınızı üst üste gelecek şekilde bacaklarınızı uzatın. Üst bacağınızı yaklaşık kalçanızın yüksekliğine kaldırın, 3 ila 5 saniye tutun, ardından yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın, ardından döndürün ve 1 seti tamamlamak için diğer tarafı yapın. Haftada 2-3 gün bu egzersizden 2 set yapmayı hedefleyin.
    • Önkolunuzu yere düz ve vücudunuza dik olacak şekilde alt kolunuza sarın.
    • Denge için ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, eliniz yere değecek şekilde üst kolunuzu vücudunuzun önünden çaprazlayın. Üst kolunuzu da yanınızda dinlendirebilirsiniz.
  4. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 4 başlıklı resim

    4 Uyluklarınızın arkasını oluşturmak için hamstring bukleler kullanın. Denge için bir masanın kenarını veya sağlam bir sandalyenin arkasını tutun. Ağırlığınızı bir ayağınıza kaydırın, ardından diğer ayağınızı kaldırın ve topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza getirin. Topuğunuzu ağrısız olabildiğince kaldırın, ardından 3 ila 5 saniye tutun. 10-15 tekrar yapın, ardından 1 seti tamamlamak için diğer tarafa geçin. Haftada 2-3 gün bu egzersizden 2 set yapmayı hedefleyin.
    • Dizlerinizi kalça genişliğinden fazla açık tutmayın. Üzerinde durduğunuz bacağın dizini kilitlememeye özen gösterin. Dizinizi kilitlemekten endişeleniyorsanız, bu egzersizi yaparken dizinizi yumuşak bir şekilde bükün.
    • Ayakta duran bacağın kilonuzu desteklemesine izin verin. Masa veya sandalyeyi yalnızca denge için kullanın - üzerine yaslanmayın.
  5. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 5 başlıklı resim

    5 Dizlerinizin altını desteklemek için baldır kaldırmayı deneyin. Destek için bir duvar veya bir sandalyenin arkasını kullanın. Ağırlığınız her iki ayağınıza eşit olarak dağıtılmış olarak, kol boyu kadar desteğinizden uzakta durun. Ardından, tüm ağırlığınız diğer ayağınız üzerinde olacak şekilde bir ayağınızı yerden kaldırın. Ayakta olduğunuz ayağın topuğunu olabildiğince yükseğe kaldırın, 3 ila 5 saniye tutun, ardından yavaşça indirin. 10-15 kez tekrarlayın, ardından 1 seti tamamlamak için diğer ayağa geçin. Haftada 2-3 gün bu egzersizden 2 set yapmayı hedefleyin.
    • Dörtlüleriniz dizinizin üstü için ne yapar, baldırlarınız alt için yapar, bu nedenle dizlerinizi güçlendirmek için tasarlanmış herhangi bir egzersiz biraz baldır çalışması içermelidir.
    • Bu egzersizi yaparken, çalıştığınız bacağa doğru eğilmek yerine, kalçalarınızı ve omuzlarınızı eşit bir şekilde hizalayın. Düz yükseltmeyi düşünün.
  6. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 6 başlıklı resim

    6 Ayaklarınızı güçlendirmek için egzersizler yapın. Ayaklarınız dizlerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı destekler, bu nedenle güçlü kemerler diz burkulmaları gibi sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yürümek harika bir ayak egzersizidir, bu nedenle daha güçlü ayaklar için bunu gününüze dahil edin. Ek olarak, ayaklarınız için aşağıdaki esneklik ve direnç egzersizlerini deneyin:
    • Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Yerden 1 ayak kaldırın ve havada büyük daireler çizmek için baş parmağınızı kullanın. Her yönde 15-20 daire yapın, ardından bacakları değiştirin.
    • Ayaklarınızla bir arada durun, ardından 1 bacakla geri adım atın. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ama topuğunuzu yukarıda tutun. 20-30 saniye bekleyin, ardından bacakları değiştirin.
    • Sağlam bir mobilya parçasının etrafına bir direnç bandı geçirin. Mobilyaların karşısına oturun, ardından bandı ayak parmaklarınızın hemen altına geçirin. Ön ayağınızı geri çekmek için bileğinizi esnetin. 2-3 saniye bekleyin, ardından bırakın. Her ayağınızla 10-15 tekrar yapın.
  7. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 7 başlıklı resim

    7 Kalça kaslarınızı ve alt merkezinizi oluşturmak için köprü pozisyonunu koruyun. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın ve dizleriniz bükülerek ayaklarınız yerde düz olsun. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı (kalçanızdaki kasları) sıkın. İdeal olarak, vücudunuzun dizlerinizden omuzlarınıza bir köprü oluşturması için dizleriniz dik açı oluşturmalıdır. Pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutun, derin nefes alın ve sonra bırakın. 1 seti tamamlamak için 10-15 kez tekrarlayın. Haftada 2-3 gün bu egzersizden 2 set yapmayı hedefleyin.
    • Kollarınız ve ellerinizle aşağı bastırmak size daha fazla denge sağlayabilir ve omuzlarınızdan baskı alabilir.
    • Çıtır çıtırsa boynunuzun altına yerleştirmek için bir havlu sarmak isteyebilirsiniz.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz Sırasında Dizlerinizi Korumak

  1. Diz Burkulmalarını Önleyin, 8. Adım başlıklı resim

    bir Egzersiz yaparken rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin. Düzgün oturan ve topuklarınızı ve kemerlerinizi destekleyen ayakkabılar, özellikle koşma gibi daha yüksek etkili egzersizler yaparken dizlerinizdeki şoku azaltır. Farklı aktivite türleri, farklı ayakkabı türleri gerektirir. Yakın zamanda bir diz, ayak veya ayak bileği yaralanmasından iyileşiyorsanız, doktorunuza ne tür ayakkabılar giymeniz gerektiğini ve ek tabanlıklardan yararlanıp yararlanamayacağınızı sorun.
    • Birkaç farklı türde faaliyette bulunursanız ve sınırlı bir bütçeniz varsa, çapraz antrenman ayakkabıları almayı düşünün. Bu ayakkabılar, aynı çift ayakkabıyı birden fazla spor veya aktiviteye katılmak için kullanabilmeniz için özellikleri birleştirir.
    • Egzersiz ayakkabılarınızı indirimli bir mağaza yerine özel bir mağazadan satın alın. Daha pahalı olsa da, özel bir mağazadaki personel, satın aldığınız ayakkabıların vücudunuz ve yaptığınız aktiviteler için doğru seviyede destek ve yastıklamaya sahip olmasını sağlayacaktır.

    İpucu: Ayakkabınızı dolgu ve şok emici malzemeler aşınmadan değiştirin. Bu genellikle 300-500 mil koşudan veya 300 saatlik egzersizden sonradır.



    tenis raketi görseli
  2. Diz Burkulmalarını Önleyin, Adım 9 başlıklı resim

    2 Doktorunuz tarafından öneriliyorsa dizlik kullanın. Bazı doktorlar, özellikle geçmişte dizinizi yaraladıysanız, egzersiz yaparken dizlik takmanızı önerir. Ancak, bazı insanlar için bu uygulama yarardan çok zarar verebilir. Egzersiz sırasında dizlik takmadan önce doktorunuza danışın. Çeşitli dizlik türlerinden, önleyici olarak kullanabileceğiniz 2 tane vardır ve bunlar genellikle eczanelerde veya tıbbi malzeme mağazalarında (veya çevrimiçi olarak) bulunur:
    • Profilaktik diş telleri dizleri yaralanmaya karşı korur ve tipik olarak temas sporlarında kullanılır. Çalıştıklarını kanıtlayan tıbbi bir araştırma olmasa da, sporcular arasında popülerdir.
    • Diz kolları teknik olarak destek değildir. Ağrıyı ve şişmeyi azaltmak için sadece eklemi sıkıştırırlar ve eklemi stabilize etmeye yardımcı olabilirler. Yakın zamanda hafif bir burkulma yaşadıysanız, diziniz bir kol içinde daha rahat hissedebilir.
  3. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 10 başlıklı resim

    3 Hareketliliği ve esnekliği artırmak için egzersizden önce ve sonra gerin. Yürüme ciğerleri gibi dinamik esnemeler dizlerinizi ısıtmak ve onları egzersize hazırlamak için iyi bir iş çıkarır. Egzersizden sonra, benzer esnemeleri tekrarlamak eklem sertliğini hafifletebilir ve iltihabı azaltabilir.
    • Esnek eklemlerin yaralanma olasılığı daha düşüktür. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için ısınma ve soğuma sürecinize kısa esnemeler ekleyin.
    • Yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, doktorunuz veya fizyoterapistiniz önerdikleri bazı özel uzamalara sahip olabilir.
  4. Diz Burkulmalarını Önleyin, Adım 11 başlıklı resim

    4 Dizlerinizdeki yükü azaltmak için düşük etkili egzersizleri deneyin. Yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizler (sabit bir kapalı bisikletle) dizlerinize çok az etki eder. Dizleriniz zayıf veya sertse, bu tür egzersizler onları korumanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
    • Düşük etkili egzersizler yaparken bile, dizlerinize yine de çok fazla yük bindirebilecek ani sarsıcı veya sarsıcı hareketler yapmaya dikkat edin.
  5. Diz Burkulmalarını Önleyin, Adım 12 başlıklı resim

    5 Dizlerinizi daha fazla zorlayan egzersizlerden veya aktivitelerden kaçının. Dizleriniz zaten zayıf veya sertse, yapmak isteyeceğiniz son şey aşırı çalışmaktır. Çoğu egzersiz dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmeye ve eklem esnekliğini artırmaya yardımcı olurken, aşağıdakilerden kaçınarak dizlerinizi koruyun:
    • Tam ağız kavgası veya derin akciğerler (dizlerinizde hissetmeye başlarsanız durun)
    • Bacak uzatmaları veya öne eğilmeler sırasında dizlerinizi kilitlemek
    • Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) rutinleri gibi yoğunlukta ani veya sık değişiklikler
    • Sabit bir bisiklette ağır direnç kullanmak
    • Sert yüzeylerde koşmak
    • Aşırı veya sarsıcı hareketler

    İpucu: Yön değiştirirken dizlerinizi bükmek yerine ayaklarınızın toplarını açın.

    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Hafif Diz Burkulmalarını Tedavi Etmek

  1. Diz Burkulmalarını Önleyin, 13. Adım başlıklı resim

    bir Burkulma belirtileri fark ederseniz aktiviteyi derhal durdurun. Egzersiz yaparken diziniz aniden ağrıyorsa, ne yapıyorsanız hemen durdurun ve dizinizi dinlendirin. Ağrının üstesinden gelmeye çalışmayın - herhangi bir olası yaralanmayı daha da kötüleştirebilirsiniz. İzlenecek olası bir burkulmanın belirtileri şunları içerir:
    • Dizinizden gelen keskin bir ağrı veya ağrılı bir pop (duyulur veya hissedilir)
    • Sertlik veya azalan hareket
    • Şişme, kızarıklık veya morarma
    • Kararsızlık (üzerine ağırlık vermeye çalıştığınızda diz tokaları veya sallanmaları)
    • Eklem çevresinde genel ağrı veya hassasiyet
  2. Diz Burkulmalarını Önleyin, Adım 14 başlıklı resim

    2 Her iki saatte bir 15 dakika buz uygulayın. Dizinize bir buz torbası veya bir torba donmuş sebze koyun. Buzun cildinizle doğrudan temas etmemesi için bir havlu koyun. 15 dakika sonra buzu çıkarın.
    • Diziniz hala ağrıyorsa veya 2 saat sonra şişmiş görünüyorsa, tekrar buz uygulayın. Yaralanmadan sonraki ilk 24 ila 48 saat boyunca bunu her 2 saatte bir tekrarlamanız gerekebilir.
  3. Diz Burkulmalarını Önleyin, Adım 15 başlıklı resim

    3 Şişliği sıkıştırmak için dizinizi sarın. Bir diz kılıfınız varsa, bunu dizinizi sıkıştırmak için kullanabilirsiniz. Aksi takdirde eklemin etrafına sıkıca sarmak da işe yarar. Şişliğin daha hızlı inmesine yardımcı olmak için buz varken dizinizi sarılı tutun.
    • Bir tutamda dizinizin etrafına bir tişört veya başka bir bez sarmayı da deneyebilirsiniz. Eklem çevresindeki dokuyu sıkıştırdığı sürece her şey çalışır.
    • Sıkıştırma, hareketliliği azaltmayı amaçlamaz. Ancak, kompresyon uygularken etrafta dolaşmaya veya dizinizi çok fazla hareket ettirmeye çalışmayın. Mümkün olduğunca ağırlığınızı bundan uzak tutun.
    • Diziniz tamamen iyileşene kadar dizlik takın.
  4. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 16 başlıklı resim

    4 Dizinizi kalbinizin üzerine kaldırın. Dizinizi kalbinizin yukarısına kaldırmak dizinizin dolaşımını azaltır, bu da ağrı ve iltihabı azaltır. Bunu yapmanın en kolay yolu, düz uzanmak ve ayağınızı birkaç yastığa veya bir koltuğun koluna dayamaktır.
    • Dizinizi kaldırırken yumuşak bir kıvrım bırakın. Dizinizi düzeltmek veya kilitlemek, basıncı artırır ve yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.

    İpucu: RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation kısaltması ile hafif burkulmalar için tedavi protokolünü hatırlayabilirsiniz.



  5. Diz Burkulmalarını Önleyin Adım 17 başlıklı resim5 Ağrıyı hafifletmek için nonsteroid antiinflamatuar bir ilaç (NSAID) alın. RICE tedavisine ek olarak, ibuprofen (Advil veya Motrin) gibi reçetesiz satılan bir NSAID, hafif bir burkulma ile ilişkili ağrıyı azaltarak dizinizin etrafındaki şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe paketin üzerindeki talimatlara göre alın.
    • Ağrıyı gidermek için 24-48 saatten fazla bir NSAID almanız gerekiyorsa, doktorunuzla iletişime geçin. Yaralanmanızın sandığınızdan daha ciddi olması mümkündür.
    • NSAID'ler, sizi uyumaktan alıkoyan diz ağrınız varsa geceleri özellikle etkili olabilir.
  6. Diz Burkulmalarını Önleyin 18. Adım başlıklı resim

    6 Dizinize ağırlık veremiyorsanız tıbbi yardım isteyin. Üzerine ağırlık vermeye çalıştığınızda diziniz bükülürse, bu, acil tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyan daha ciddi bir burkulmanız olduğunun bir işaretidir. Potansiyel olarak ciddi bir diz yaralanmasının diğer belirtileri şunlardır:
    • Aşırı ağrı veya şişlik (özellikle RICE tedavisine veya NSAID'lere yanıt vermiyorsa)
    • Diz sallanıyor veya tokalar
    • Yoğun ağrı olmadan diz tamamen düzleşmez veya çok fazla bükülmez
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • İyi su tüketmek için her gün vücut ağırlığınızın en az yarısını ons su olarak tüketin. Su eklemlerinizi yastıklar ve diz burkulmaları ve diğer eklem yaralanmaları olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

İlan

Uyarılar

  • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun, özellikle de yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz.
  • Egzersiz yaparken dizlerinizde veya başka herhangi bir yerde ağrı hissederseniz, derhal durun. Hafif bir rahatsızlık hissedebilirken, egzersiz yaparken asla acı hissetmemelisiniz.
İlan

Popüler Konular

Fikstür: (6) Alexander Zverev vs (Q) Roman Safiullin



Spor Yaparken Akne Nasıl Önlenir. Egzersiz yapmak ve spor yapmak, cildinizdeki hava sirkülasyonu eksikliği, kötü hijyen alışkanlıkları ve farklı spor malzemeleri türlerinin neden olduğu aşırı cilt sürtünmesi nedeniyle sıklıkla sivilceyi tetikleyebilir. En iyisi...

Small Forward Nasıl Oynanır. Küçük forvetler, kural basketbolunda oynanan beş pozisyondan biridir ve sıklıkla tüm esnafların jack olarak adlandırılır. Genellikle merkezlere ve forvetlere göre daha hızlı, daha kısa ve daha yalındırlar, ama ...



Sırt Ağrısı İçin Akupresür Nasıl Kullanılır. Sırt ağrısının birçok nedeni vardır, ancak çoğu doğası gereği mekaniktir ve daha az yaygın ancak daha ciddi nedenlerin aksine ani travma (işte veya spor) veya tekrarlayan gerginlikten kaynaklanır ...



Stanford ve Pittsburgh sezonlarını Yeni Yıl Arifesinde Sun Bowl'da bir maçla kapatıyorlar. İşte oyunu çevrimiçi nasıl izleyeceğiniz.

İster inanın ister inanmayın, gazın nasıl çekileceğini bilmek sadece küçük suçlular için değildir! Bu beceri, uygarlıktan kilometrelerce uzakta benzininiz bitse de, bir aracı kışa hazırlamanız gerekse veya sadece yeniden doldurmak isteyip istemediğiniz her türlü durumda kullanışlı olabilir.