Egzersiz Sırasında Ağrıyan Dizler Nasıl Önlenir

Özellikle daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışıyorsanız, ağrılı dizler bir ağrı veya rahatsızlık kaynağı olabilir. İster aralıklı antrenman yapın, ister spin dersi yapın ya da parkta koşun, dizlerinizin üzerine ağırlık verdiğinizde ağrılı veya sertleştiğini fark edebilirsiniz. Neden güçlendirme egzersizlerini denemiyorsunuz? Dizlerinizi güçlendirmek - ve egzersizleri doğru yapmak - diz problemlerine neden olan biyomekanik sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Kilo almak dizlerinize gereksiz baskı uygulayabileceğinden, sağlıklı bir yaşam tarzı da takip etmelisiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Güçlendirme Egzersizleri Yapmak

1. bir Kardiyo egzersizi ile ısının. Herhangi bir germe veya güçlendirme egzersizi yapmadan önce, her zaman biraz kardiyo egzersizi ile ısınmalısınız. Koşu bandında on dakikalık bir yürüyüşe veya egzersiz bisikletiyle on dakikalık bir dönüşe gidin. Hızlı bir yürüyüş yapın veya beş ila on dakika boyunca blok çevresinde hafif bir koşu yapın. Bu, kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Egzersizinizden önce ısınmak, kaslarınız ısınacağından ve gerilmeye veya güçlenmeye hazır olacağından, dizleriniz ağrımamasını veya kaslarınızı çekmemenizi sağlayabilir.
   • Yerde bir tahta pozisyonu alıp dizlerinizi göğsünüze teker teker doğru sürmeyi deneyin. Bu, dizlerinize çok fazla etki etmeden kalp atış hızınızı artırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
2. 2 Bacak kaldırır. Bacak kaldırma, dizlerinizi ağırlaştırmadan, uyluğunuzun ön tarafında bulunan kuadrisepsinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bunun nedeni, egzersizin ağırlık taşımaması, yani diz eklemlerini fazla zorlamamasıdır.
   • Bacak kaldırma yapmak için bir egzersiz matına oturun. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Sağ bacağınızı düz tutun ve karşı dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın.
   • Bacak kaldırma işlemini üç set için 10-15 kez tekrarlayın, her set arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
3. 3 Hamstring buklelerini dene. Diz sorunları olan kişilerde genellikle zayıf hamstringler vardır. Hamstring bukleler uyluklarınızın arkasındaki bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir, böylece dizlerinizin desteklenmiş ve güçlü hissetmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizi bir egzersiz minderi üzerinde karnınızın üzerine yatarak yapabilirsiniz.
   • Göğsünüz matın üzerinde ve elleriniz çenenizin altında veya yanlarınızda olacak şekilde karnınıza uzanın. Bir bacağınızı yukarı kaldırırken, ayak parmaklarınız fleksiyonda iken nefes alın. Topuklarınızı olabildiğince poponuza yaklaştırın ve pozisyonunuzu koruyun. Bacağınızı mindere geri koyarken nefes verin.
   • Bu egzersizi bir bacak üzerinde 10 ila 15 kez yapın ve ardından diğer bacağa geçin. 2 ila 5 set için tekrarlayın.
4. 4 Duvar ağız kavgası yapın. Duvar ağız kavgası, belinizi düz tutarken uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar. Sırtınızın alt kısmını düz tutmak dizlerinizin iyi bir şekilde desteklenmesini ve yaralanma riski taşımamasını sağlayacaktır.
   • Duvar ağız kavgası yapmak için sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralıklarla yere koyun. Ayaklarınızın da dizlerinizle aynı hizada, duvardan yaklaşık bir uyluk uzunluğunda olduğundan emin olun. Egzersiz sırasında her zaman ayakkabınızın üst kısmını görebilmelisiniz.
   • Sırtınızı ve pelvisinizi duvara yaslayarak yavaşça dizlerinizi bükün. Sadece uyluklarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar eğilin. Eklemlerinize zarar verebileceğinden çok aşağı eğilmeyin veya dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla uzamasına izin vermeyin.
   • Çömelmeyi beş ila on saniye kadar tutun ve ardından sırtınızı duvara yaslayarak yavaşça tekrar yükselin. Bu egzersizi 2-3 sete kadar çalışarak bir set için 10-15 kez tekrarlayın.
5. 5 Adımları deneyin. Step up'lar, bacak kaslarınızı güçlendirmek ve kalp atış hızınızı artırmak için harika bir egzersizdir. Alçak bir egzersiz tezgahı, alçak bir platform veya bir merdivendeki en alçak basamağı kullanarak adım atabilirsiniz.
   • Pelvis seviyenizle bir ayağınızı basamağa yerleştirin. Dizinizi bükün ve diğer ayağınızı yere yavaşça indirin. Parmağınızı yere değdirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
   • Bu hareketleri aynı tarafta 10-15 kez tekrarlayın. Ardından bacakları değiştirin. Her adımda nefes alıp verdiğinizden emin olun.
6. 6 İç ve dış uyluklarınızı güçlendirin. Uyluklarınızı güçlendirmek iyidir çünkü hareket sırasında dizinizin içe ve dışa doğru hareketini kontrol eder. Bu kas gruplarını çalıştırmak dizlerinizi daha iyi hizalamaya yardımcı olabilir.
   • İç uyluk egzersizi, dizlerinizin dışa doğru açılmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bu alanda çalışmak için, sağ elinizle tutarak sağlam bir sandalyeden veya tezgahtan yaklaşık bir ön kol mesafesi uzaklıkta durun. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde kalça mesafesine göre ayrı tutun.
   • Ardından, uyluklarınızın arasına yumuşak bir top veya yastık yerleştirin. Topuklarınızı kaldırın, ayaklarınızın üzerinde durun ve iç uyluklarınızı topa bastırırken dizlerinizi bir inç kadar hafifçe indirin. Birkaç saniye bekleyin ve sonra kendinizi kaldırın ve sol kolunuzu yukarı kaldırın. Taraf değiştirmeden önce 8-15 tekrar için tekrarlayın.
   • Dış uyluk kaslarınızı çalıştırmak için ayakta yan bacak kaldırmayı deneyin. Bunlar dizlerin birbirine doğru çökmesini önlemeye yardımcı olur (dizleri çarpma). Ayakta yan bacak kaldırmak için, destek için tutabileceğiniz bir sandalyenin yanında durun. Tek ayak üzerinde durun - bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
   • Bacağınızı düz tutarak, yavaşça yana doğru kaldırın ve tutun, dış kalçanızda veya uyluğunuzda yanık hissedene kadar küçük bir hareket aralığında 8 ila 15 kez bir nabız ekleyin. Sonra bacağını indir. Bu hareketi 3 ila 5 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.
7. 7 Bacak uzatmalarıyla bitirin. Birkaç bacak güçlendirme egzersizi yaptıktan sonra, her zaman bacak gerdirme ile bitirmelisiniz. Bacak egzersizi yaptıktan sonra bacaklarınızı germek, kaslarınızın gerilmemesine yardımcı olabilir - bu da diz ağrısına katkıda bulunabilir.
   • Kelebeği uzatın. Ayaklarınızın altlarını birbirine bastırarak bir egzersiz minderi üzerine oturun. Bacaklarınız bir elmas şekli oluşturmalıdır. Ayaklarınızı elinizle tutun ve nefes alın. Sırtınızın alt kısmını düz tutarak üst bedeninizi öne doğru yavaşça eğerken nefes verin. Gerginliği bir dakikaya kadar tutun.
   • Hamstring esnemesini dene. Bacağınızı bir merdiven boşluğunun en alt basamağına veya bir kaldırımın kaldırım kenarına yerleştirin. Ardından zıt kolunuzu dizinize veya bileğinize doğru uzatın. Gerdirmeyi 20 ila 60 saniye tutun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
   • Kalça fleksör germe işlemleri de yapabilirsiniz. Kollarınız yanlarda, ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülerek sırt üstü uzanın. Parmaklarınız neredeyse topuklarınıza değmeli. Ardından, topuklarınızı aşağı doğru bastırın ve vücudunuzu kalçalardan yukarı kaldırın. Bunu birkaç saniye basılı tutun ve dinlenme pozisyonuna geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın.
   • Bir IT bandı uzatmasıyla bitirin. Bu, dizinizin yan tarafındaki bağı hedefler. IT bandını germek için, ayakta dururken sağ bacağınızı sola çaprazlayın ve vücudunuzun üst kısmını sağa doğru eğin, sol taraftaki gerginliği hissetmek için kalçayı sola doğru itin. Yaklaşık 20 ila 60 saniye bekleyin ve 2 veya 3 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Bacak Egzersizlerini Düzgün Yapmak

1. bir Dizlerinizi kilitlemeyin. Diz problemi olanlar için bacak egzersizleri yaparken dizde küçük bir bükülme tutmalısınız. Eklemi yaralayabileceğinden asla dizinizi kilitlemeyin veya tamamen düz yapmayın. Bunun yerine, bacaklarınızı kaldırırken bile dizlerinizi hafif bir şekilde bükün.
   • Bir antrenmanda yapmadan önce formunuzu bu egzersizlerde uygulayabilirsiniz, böylece dizlerinizi hafifçe bükmeye alışabilirsiniz.
2. 2 Dizinizin asla bileğinizi geçmediğinden emin olun. Ayrıca, akciğerler, ağız kavgası veya diğer bükülmüş bacak egzersizleri yaparken dizinizin 90 derecelik bir açıyla oturup oturmadığını kontrol etmelisiniz. Yaralanmaya neden olabileceğinden diziniz asla bileğinizi geçmemelidir.
   • Dizinizin bileğinizi geçmediğinden emin olmak için aynanın önünde bacak egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.
3. 3 Destekleyici egzersiz ayakkabıları giyin. Diz ağrısına büyük katkıda bulunan faktör, uygun olmayan egzersiz ayakkabılarıdır. Egzersiz ayakkabılarınızın destekleyici olduğundan ve size uygun şekilde oturduğundan emin olun. Dizlerinizin desteklendiğinden ve ayakkabınızı giydiğinizde ayaklarınızın düzgün şekilde korunduğundan emin olmak için mağazada birkaç çift koşu ayakkabısı deneyebilirsiniz.
   • Bir satış temsilcisinden size koşu ayakkabıları için profesyonelce uymasını isteyebilirsiniz, böylece egzersiz yaparken giymeniz güvenli olur.
   • Ayrıca egzersiz yapmadığınızda veya spor salonunda bile uygun destek sağlamayan ayakkabılar giymekten kaçınabilirsiniz. Destekleyici ayakkabıları tercih edin.
4. 4 Dizinizde ağrı hissederseniz egzersizi durdurun. Egzersiz yaparken dizlerinizde atış ağrıları veya dizlerinizde yoğun zonklama hissederseniz, egzersizi yapmayı bırakın. Bu, egzersizi doğru yapmadığınızın veya diz probleminizin şiddetli olduğunun bir işaretidir.
   • Egzersiz yaparken dizinizi kilitlemediğinizden veya dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermediğinden emin olmak için kontrol edebilirsiniz. Bu alışkanlıklar diz ağrısına neden olabilir.
   • Dizlerinizdeki ağrı kalıcı veya kronik ise, diz eklemlerinizi profesyonelce muayene ettirmek ve tedavi ettirmek için doktorunuza görünmeniz gerekebilir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İzleme

1. bir Haftalık egzersiz rutinine bağlı kalın. Vücudunuzun daha fazla ağırlığı desteklemesi gerektiğinden ve bu eklemlerinizde ağrıya yol açabileceğinden, ağrıyan dizler kilo alımından da kaynaklanabilir. Ağrıyan dizler ve diğer sağlık sorunlarını önlemek için sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeye çalışmalısınız. Haftalık bir egzersiz rutinine bağlı kalın ve buna bağlı kalın, böylece sağlıklı ve zinde bir ağırlıkta olabilirsiniz.
   • Antrenmanlarınız için bir program oluşturabilirsiniz, böylece hiçbirini kaçırmazsınız. Bu haftalık bir program olabilir ve zamanın özellikle egzersiz için ayrılması gerekir.
2. 2 Dizlerinizi evde tedavi edin. Bazı temel ilk yardım ve evde bakım, dizlerinizi yönetmenize, ağrıyı ve iltihaplanmayı ve yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu dinlenme, soğuk, kompresyon veya reçetesiz satılan ilaçları içerebilir.
   • Ağrıyan dizleri dinlendirin. Eklemlerinize çok fazla baskı uygulamamak için normal aktivitenizden birkaç gün uzaklaşın. Dizlerinize iyileşmesi için zaman verin.
   • Buz uygulayın. Soğuk, ağrıyı ve iltihabı azaltacaktır, bu yüzden dizlerinizin üzerine bir havluya sarılmış bir torba donmuş bezelye koymayı deneyin. Dikkatli olun - buzu doğrudan cildinize sürmeyin ve bir seferde 20 dakikadan fazla açık tutmayın. Bundan daha uzun süre sinirlere ve cilde zarar verebilir.
   • Kompresyon bandajı kullanın. Yerel eczanenizde kompresyon bandajları arayın. Bunlar tam diz üzerine oturur ve sıvı birikmesini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca size daha iyi diz hizalaması ve stabilite sağlayabilir.
   • Yükseltmek. Ağrı ve şişlik için, yaralı bacağınızı bir yastık veya minder üzerinde desteklemeyi deneyin. Yerçekimi şişliğin azalmasına yardımcı olur.
   • Asetaminofen (Tylenol) veya ibuprofen (Advil) gibi reçetesiz satılan ilaçlar da ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Bazı insanlar da lidokain gibi uyuşturan kremlerle rahatlama bulur.
3. 3 Sağlıklı bir diyet uygulayın. Sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak, sağlıklı bir diyet uygulamalısınız. Bu, meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri ve proteinden oluşan dengeli öğünler anlamına gelir. Evde sağlıklı yemekler hazırlamaya çalışmalısınız, çünkü dışarıda yemek yetersiz yiyecek seçimlerine ve vitamin ve besinlerden yoksun öğünlere neden olabilir.
4. 4 Bir egzersiz dersi alın. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için, yerel spor salonunuzda veya toplum merkezinizde egzersiz dersi almayı deneyebilirsiniz. Diz eklemlerinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğinden, bacak kaslarınızı güçlendirmeye odaklanan bir ders arayabilirsiniz.
   • Ayrıca yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı da deneyebilirsiniz. Suda egzersiz yapmak, hareket ederken dizlerinizin taşıması gereken ağırlığı azaltabilir ve bu da sizi dizlerinizin ağrımasına daha az yatkın hale getirir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Dizlerimi çok fazla çalıştırmayacak hangi egzersizleri yapabilirim?Tiffany Stafford, CPT
  Yaşam Koçu, Kişisel Antrenör ve Bütünsel Beslenme Uzmanı Tiffany Stafford, Hillsboro, Oregon merkezli kişisel antrenman ve küçük grup antrenman stüdyosu LifeBODY Fitness'ın Sertifikalı Kişisel Antrenörü, Bütünsel Beslenme Uzmanı ve Sahibi'dir. 15 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk tecrübesine sahiptir. Sağlıklı yaşam eğitimi, yaşam koçluğu ve bütünsel beslenme öğretimi alanlarında uzmanlaşmıştır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden (NASM) kişisel eğitim sertifikasını aldı.Tiffany Stafford, CPTYaşam Koçu, Kişisel Antrenör ve Bütünsel Beslenme Uzmanı Yanıtı Dizinizi bükmenize gerek olmayan düşük etkili egzersizler arayın. Dizlerinizi incitmeden iyi bir egzersiz yapmak için oturarak bacak kaldırmayı veya dağ tırmanıcılarını deneyebilirsiniz.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Çok egzersiz yapan kişilerin diz ağrısını önlemek için daha yoğun güçlendirme egzersizlerine ihtiyacı olabilir.

İlan