El bileği burkulması, bilekte bulunan sert bağların yaralanmasıdır ve genellikle aşırı gerilme veya yırtılmadan kaynaklanır. Bileğinizi güvende ve burkulmadan korumaya yardımcı olacak birçok şey yapabilirsiniz. Doğru şekilde düşmeyi öğrenmek ve spor yaparken veya egzersiz yaparken koruyucu bileklik takmak, bilek burkulmalarını önlemenin en önemli iki yoludur. Bilek güçlendirme egzersizleri yapmak bileğinizdeki kasları geliştirmenin bir başka harika yoludur, böylece hasar görme olasılıkları daha düşüktür.
Adımlar
Yöntem bir 2: Doğru Uygulamalar ile Bileğinizi Korumak
- bir Bilek yaralanmalarını önlemek için düşmenin doğru yolunu öğrenin. Düştüğünüzde, içgüdünüz kendinizi yakalamak için ellerinizi dışarı çıkarmaktır, ancak bu genellikle bileğinizin burkulmasına neden olur. Bunun yerine, kollarınızı vücudunuza sokmaya çalışın ve düşmeye başlarsanız yuvarlanmaya başlayın - bu, başınızı güvende tutarken vücudunuzun en yastıklı kısmına inmenize neden olur.
- Sık sık yere düşme olasılığınızın daha yüksek olduğu sporlar yapıyorsanız, nasıl güvenli bir şekilde düşeceğinizi öğrenmek özellikle önemlidir.
- Örneğin, kayak yapıyorsanız, bileklerinizi geriye doğru bükmekten kaçınmak için düştüğünüzü hissettiğinizde direkleri bırakın.
- 2 Kaygan veya ıslak yüzeylerde dikkatli yürüyün. İster buzda ve karda koşuyor, ister kaygan bir banyo zemininde yürüyor olun, adımlarınıza odaklanın. Kendinize daha fazla kontrol vermek ve düşmeyi önlemeye yardımcı olmak için yavaş gidin.
- Düşmeyi önlemek için kaymaz tabanlı ayakkabılar giyin.
- Yağmurlu veya karlı bir günse, yürürken çok daha dikkatli olmalısınız.
- 3 Ağır nesneleri kaldırmak için iki elinizi kullanın. Bu, kaslarınızın çoğu için daha iyidir - ağırlığı iki eliniz (ve vücudunuzun geri kalanı!) Arasında dağıtmak size yalnızca daha sağlam bir tutuş sağlamakla kalmaz, her bir bileğinize daha az baskı uygular.
- Kaldırması zor kutularda kayışlar kullanın, büyük nesneleri bacaklarınız ve göbeğinizle itin ve şüphe duyduğunuzda bir yardım eli isteyin.
- 4 Spor yaparken veya egzersiz yaparken koruyucu giysiler giyin. Paten, kayak ve kaykay, halter ve dalış gibi sporlar özellikle bilek burkulmalarına eğilimlidir. Onlardan kaçınmaya yardımcı olmak için bilek koruyucuları veya koruyucu bant Spor yaparken bileklerinizi güvende tutmak için.
- Koruyucu malzemeleri yerel büyük kutunuzda veya spor malzemeleri mağazanızda bulabilirsiniz.
- Kayakçıysanız, direklerinizi kayışsız tutmak da bileklerinizi koruyabilir.
- 5 Ellerinizin üzerinde dengede dururken ağırlığınızın çoğunu parmaklarınıza verin. Tüm ağırlığı elinizin topuğuna koymayın ve bunun yerine ağırlığı parmaklarınızın pedlerine yayma alıştırması yapın.Bu, özellikle vücut ağırlığınızla çok zaman geçirdiğiniz yoga, dalış ve jimnastik için önemlidir. ellerin.
- Yoga pozu aşağı doğru köpek, ağırlığı parmaklarınıza yaymak için harika bir yoldur.
Yöntem 2 2: Bilek Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
- bir Onları güçlü tutmak için bileklerinizdeki kasları geliştirin. Bileğinizi güçlendirdiğinizde, normal günlük aktivitelerde ve fiziksel aktivitelerde yaralanma olasılığı çok daha az olacaktır. Bileklerinizi güçlü ve esnek tutmak için her gün kas eğitimi egzersizleri yapmayı ve bileğinizi esnetmeyi deneyin.
- Doktorunuza veya fizyoterapistinize hangi egzersizlerin sizin için en iyisi olduğunu sorun.
- Jogging, zıplama krikoları veya hafif yoga gibi şeyler yaparak yaralanmaları önlemek için herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce gerildiğinizden ve ısındığınızdan emin olun.
- 2 Hareket açıklığınızı test etmek için bileklerinizi hafifçe daire şeklinde döndürün. Bu, esnekliğini artırırken bileğinizin etrafındaki tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Elinizi dışarıda tutun ve kolunuzu sabit tutmaya çalışırken bileğinizi bir daire şeklinde yavaşça döndürün. Bunu bir yönde 10 kez yapın ve ardından egzersizi başka bir 10 kez yaparak yön değiştirin.
- Bileğinizi ileri ve geri hareket ettirerek ve ardından tam bir daire çizmeden önce bir yandan diğer yana hareket ettirerek bu egzersize başlayabilirsiniz.
- Bu egzersizi her iki bilek için de tamamlayın.
- 3 Tutuşunuzu güçlendirmek için tutucular kullanarak pratik yapın. Kavrayıcı, iki tutamağı sıktığınızda tutuşunuzu güçlendirmenize yardımcı olan, gerilim yaratan bir yaya sahip bir araçtır. Tutucuyu elinizde tutun ve parmaklarınızı kullanarak çok yavaş hareket ederek tutucuyu olabildiğince sıkı sıkıştırın. Gerilimi eskisi kadar yavaşça serbest bırakın. El değiştirmeden önce bunu 10 kez yapın.
- Tutucuyu 3 saniye boyunca yavaşça bırakmadan önce yaklaşık 3 saniye yavaşça sıkın.
- Başparmağınız tutucunun bir tarafında olacak ve diğer 4 parmağınız tutucunun karşı tarafını kavrayacaktır.
- Güç kazanmak için kavrayıcılarınızı haftada 3-4 kez kullanın.
- 4 Parmaklarınızı esnetmek için bir lastik bant kullanın. Elinizin etrafına uyan kalın bir lastik bant bulun. Eliniz lastik bandın ortasına gelecek şekilde tüm parmaklarınızın uçlarını (başparmağınız dahil!) Kaplayacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı yavaşça açarak lastik banda bastırarak parmaklarınızı ve bilek kaslarınızı güçlendirin.
- Bu egzersizi haftada 3-4 kez, el başına 10-15 kez yapın.
- Parmaklarınızı yavaşça genişletin, böylece kaslar düzgün çalışır.
- 5 Fleksörlerinizi ve uzatıcılarınızı çalıştırmak için dambıl bilek buklelerini tamamlayın. Oturmuş bir pozisyondayken, kolunuzu bacağınızın üzerine düz bir şekilde koyun, böylece ikisi de hizalı olsun. Avucunuz tavana bakarken bir dambıl tutun. Kolunuzu her zaman bacağınızın üzerinde düz tutarak, halterinizi yere indirip yavaşça geri çekerek önkol fleksörlerinizi güçlendirin. Ön kol ekstansörlerinizi güçlendirmek için, kolunuzu avuç içiniz yere bakacak şekilde çevirin ve aynı egzersizi yapın.
- Yavaşça gidin, böylece egzersiz düzgün çalışabilir ve yaralanmayı önleyebilir.
- Her bilek için bu egzersizi 10 tekrar yapın.
- Doktorunuza ne sıklıkla bilek bukleleri yapmayı önerdiklerini sorun veya haftada yaklaşık 3 kez yaparak başlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Evde jimnastik yaparken bilek burkulmasını nasıl önleyebilirim? Parmaklarınızı matın kıvrımlarından uzak tutun ve jimnastikçi bilek koruyucuları satın alın.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bileğinizi gün boyunca sürekli kullanırsanız düzenli molalar verin.
İlan
Uyarılar
- Egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz, kendinizi yaralamamak için derhal durun.
- Bilek egzersizleri yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
