Eklemlerinizi Günlük Streslerden Nasıl Korursunuz?

Tekrarlayan eklem ağrısı olan kişiler, sorunlara neden olmak için düşme, bükülme, burkulma veya başka bir yaralanmanın olmadığını bilirler. Pek çok insan için ayakta durma, masa başında oturma veya ortak ev eşyalarını kaldırma gibi günlük aktiviteler eklem ağrısına neden olur. Eklemlerinizi bu günlük stres faktörlerinden korumanın yolları vardır, ancak iyi vücut konumlandırma, akıllı adaptasyonlar, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve ağrıya uygun tepkiler yoluyla.

Bölüm bir arasında 3: Eklem Stresini Azaltmak

bir Uygun bir pozisyonda oturun. Çoğumuz iş günlerimizi bilgisayar masasında oturarak geçirdikçe, bu 'düşük etkili' konumlandırmanın bileklerden dizlere ve ötesine uzanan eklemlerde ağrıya neden olabileceği giderek daha açık hale geliyor. Doğru hizalama ve konumlandırma, otururken eklemleriniz üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltabilir.
- Sırtınızı ve boynunuzu dik pozisyonda destekleyen ve yeterli bel desteğine sahip bir masa sandalye seçin. Dirseklerinizin doksan derecelik bir açıyla bükülmesine izin veren kolçaklar ve dizleriniz dik bir açıyla bükülürken ayaklarınızın düz durmasına izin veren bir sandalye yüksekliği (veya ayak desteği) arayın.
- Bilek dayama yeri olan ergonomik bir klavye seçin ve boyun stresini azaltmak için eller serbest bir telefon kullanın. Bilgisayar monitörünün üstünü başınızın üst kısmıyla ve yüzünüzden yaklaşık 18 inç uzakta olacak şekilde konumlandırın. Aşağıya bakmak zorunda kalmamak için monitörün yan tarafına bir belge tutucu takın.
2 En güçlü kaslarınızla kaldırın. 'Sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırmanız' tavsiyesini mutlaka duymuşsunuzdur. Bacaklarınızda, kollarınızda ve göbeğinizdeki daha büyük, daha güçlü kasları ne kadar çok kullanırsanız, daha küçük kas gruplarına ve yakındaki eklemlere o kadar az yük binersiniz.
- Örneğin, masadan bir kutuyu kaldırmanız gerekiyorsa, kaldıraç görevi görmek için öncelikle ellerinize ve bileklerinize güvenmeyin. Bunun yerine, ellerinizi yalnızca kutuyu sabitlemek için kullanın, bileklerinizi olabildiğince sert tutun ve kol kaslarınızı kullanarak kaldırın.
- Taşımanız gereken kutu daha ağırsa ve zemindeyse, kaldırmak yerine kaydırıp kaydıramayacağınızı düşünün.
3 Konumlandırmayı düzenli olarak değiştirin. Hareket nedeniyle meydana gelen ağrı ve yaralanmaları düşünürüz, ancak eklem rahatsızlığına hareket eksikliğinden de neden olabilir. Artrit veya diğer eklem ağrısı türleri olan kişiler, bir öğleden sonrayı bir bahçe küreğini sıkarak, yeterli bilek desteği olmayan bir klavye kullanarak veya affetmeyen bir yerde durarak geçirdikten sonra neler olabileceğini çok iyi bilirler. Düzenli hareket, eklem yorgunluğunu, iltihaplanmayı, sertliği ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, bilgisayarda çalışırken, her on dakikada bir on ila yirmi saniye arasında hızlı bir ara ve her saat için üç ila beş dakika ara vermeye çalışın. Bileklerinizi gevşetin, ayağa kalkın, eklemlerinizi biraz esnetin ve en uygun oturma pozisyonunuza dönün.
- Diğer aktiviteler sırasında da ara verin. Uzun süre ayakta duruyorsanız kısa dinlenmeler için oturun. Bahçe rutininizi değiştirin, böylece uzun süre aynı konumda olmayacaksınız (veya aynı tutacağı).
4 Doğru ayakkabıyı seçin. Eklem korumasının sıfırdan inşa edildiği söylenebilir. Kötü ayakkabı seçimleri ve / veya affetmeyen zemin koşulları ayak bileklerinden dizlere, kalçalara, omuzlara ve boyuna kadar eklem ağrısı yaratabilir. Örneğin beton bir zeminde topuklu ayakkabılarla geçirilen bir gün eklem ağrısı için bir reçetedir.
- Mümkün olduğunca rahat, destekleyici, şok emici, tam oturan ayakkabılar giyin. Ayaklarınız ve vücudunuz için en iyi ayakkabıyı bulmak için bir uzmana gitmeyi düşünün. Sert yüzeylerde - örneğin parktaki yürüyüş yolu yerine çimlerde - yürüme zamanınızı sınırlamanın yollarını bulabilirseniz, bu da eklemlerinizdeki stresi azaltabilir.
İlan

Bölüm 2 arasında 3: Eklem Ağrısına Yanıt Vermek

bir Vücudunuzu dinleyin. Ağrının her zaman anlatacak bir hikayesi vardır ve vücudunuz 'konuşmaya' başladığında dinlemek önemlidir. Dizleriniz ağrıyorsa, dirseğiniz ağrıyorsa veya parmaklarınız sertleştiğinde, rahatsızlığı görmezden gelmeyin veya onu itmeye çalışmayın. Bunun yerine, rutin ve uygulamalarınızda ayarlamalar yaparak eklem ağrısına yanıt verin.
- Eklem ağrısı genellikle aşırı veya yanlış kullanımdan kaynaklanır, ancak başka nedenler de olabilir. Açıklanamayan eklem ağrınız varsa, doktorunuza danışın.
2 Sert eklemleri hareket ettirin. Eklemleriniz söz konusu olduğunda, çoğu durumda 'sertlik sertliğe yol açar.' Başka bir deyişle, sert bir eklemi tamamen hareketsiz hale getirmek, rahatsızlığı artırabilir. Bunun yerine, sert eklemleri gevşetmek için yavaş ama emin bir şekilde esnetmeye ve hareket ettirmeye çalışın.
- Örneğin, uzun bir tenis maçında parmaklarınız raketi kavramaktan dolayı sertleşmeye başlıyorsa, 'parmak yelpazesini' deneyin. Rahatça yapabildiğiniz kadar parmaklarınızı açın, bir an tutun, elinizi yumruğunuzu sıkın, tekrar tutun ve tekrarlayın.
- Veya ağrıyan eklem buysa 'bilek fleksiyonunu' deneyin. Dirseğinizi ve kolunuzu masanın üzerine düz bir şekilde yaslayın, avuç içiniz aşağıya doğru ve diğer elinizle elinizi (dirseğinize doğru) hafifçe geri çekin.
3 Hareketlerinizi yeniden eğitin. Koşma, sandalyede oturma, bir galon süt kaldırma veya telefonu tutma şekliniz eklem ağrısına katkıda bulunabilir. Bu tür rutinlerde küçük değişiklikler yapmak büyük bir fark yaratabilir, ancak alışkanlıkları değiştirmek zaman ve çaba gerektirir.
- Nasıl yürüdüğünüzü, oturduğunuzu vb. Değiştirmek aşamalı bir süreç olacaktır. Düzenli olarak pratik yapın, kendinize hatırlatıcılar oluşturun ve alışmanız için kendinize zaman tanıyın. Yeni bir rutin oluşturana kadar çalışmaya devam edin.
- Örneğin, tekrarlayan el veya bilek ağrınız varsa, ağırlığı tek elinizle kaldırabilecek olsanız bile, mümkün olduğunda iki elinizle (ve kollarınızla) kaldırma alıştırması yapın. Çaydanlığı iki (korumalı) elle kaldırmak için kendinizi yeniden eğitmeniz zaman alacaktır, ancak ağırlığı bölmek herhangi bir eklem üzerindeki gerilimi azaltacaktır.
4 Hafif ürünler kullanın. Modern teknoloji, çim biçme makinelerinden pişirme kaplarına kadar çeşitli ürünlerin daha hafif olmasına yardımcı olmuştur. Eklem ağrınız varsa bu olumlu bir gelişmedir. Günlük görevleriniz için daha hafif ürünler seçmek eklemlerinize binen stresi azaltabilir.
- Örneğin, evde düzenli olarak çalışıyorsanız, hafif bir elektrikli süpürge veya çamaşır yıkarken kullanmak için daha hafif bir ütü almayı düşünün.
5 Ağrıyan eklemleri yatıştırır. Eklem ağrısı çekmenin pek az olumlu yanı olsa da, en azından sıcak banyolar ve ara sıra masaj yaptırmanız için bir sebep olduğunu söyleyebilirsiniz. Bunlar gibi yatıştırıcı teknikler, birçok insan için ağrılı eklem rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Eklem iltihabı ile uğraşırken, bölgeye buz uygulamak, belki daha sonra sıcak uygulamalarla devam etmek en faydalı olabilir. Eklem ağrınız için en iyi teknik kombinasyonu konusunda doktorunuzla veya eklem ağrısı uzmanınızla konuşmayı düşünün.
6 Tekrarlayan eklem ağrısı için doktorunuza danışın. Eklem ağrınıza neyin neden olduğunu bilmeseniz veya olası nedenleri fark edip ne yapabileceğinizden emin değilseniz, sorunu doktorunuzla tartışmak her zaman iyi bir fikirdir. Tartıştığınız tedavi seçenekleri, koşullarınıza bağlı olarak basit egzersizlerden ağrı kesici ilaçlara ve cerrahi müdahaleye kadar değişebilir.
- Örneğin, doktorunuz esnek ('çalışan') veya sert ('istirahat') eklem atellerini veya her ikisini önerebilir. Eller, bilekler ve diğer eklemler için olan bu cihazlar, eklem stresini azaltmak için eklemi belirli süreler boyunca hareketsiz hale getirebilir veya ek destek sağlayabilir.
İlan

Bölüm 3 arasında 3: Sağlıklı (ve Ortak-Sağlıklı) Seçimler Yapmak

bir Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz - çoğu yetişkin için günde 30 dakika veya daha fazla - sağlığın her yönü için faydalıdır, eklem sağlığı dahil . Tabii ki, uygun tekniği kullanarak egzersiz yaparsanız ve egzersizden eklem ağrısı yaşarsanız vücudunuzu dinlerseniz. Ayrıca, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız veya önceden mevcut tıbbi durumlarınız varsa, bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Zaten eklem ağrınız varsa veya kardiyovasküler sağlığınızı geliştirirken eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak istiyorsanız, bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri seçin. Suyun kaldırma kuvveti eklem stresini azalttığı için yüzme ve su aerobiği gibi su egzersizleri muhtemelen eklem için en uygun seçeneklerdir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri kas geliştirir, ancak kemiklerinizi güçlendirmeye de yardımcı olabilir ve bu da eklem sağlığına fayda sağlar. Ayrıca, daha güçlü kaslar, nesneleri kaldırırken vb. Eklemlerinizden daha fazla yük kaldırmanıza yardımcı olabilir.
- Yoga aynı zamanda esnekliği ve dengeyi geliştirdiği için çok ortak dostu bir egzersiz türüdür.
2 Sağlıklı bir diyeti benimseyin. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, genel sağlığınız için iyi olan aynı diyet de eklem sağlığına iyi gelir . Daha fazla taze meyve ve sebze, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yiyerek, eklemlerinizde bunlara bağlanan kemiklerinizi ve kıkırdağı, tendonları ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek daha fazla miktarda çeşitli besin tüketirsiniz.
- Kalsiyum, kemik sağlığı ile olan ilişkisi ile tanınır. Düşük yağlı süt ürünlerini, yapraklı yeşillikleri, kuvvetlendirilmiş yiyecekleri ve diğer yüksek kalsiyumlu seçenekleri seçin.
- C vitamini alımınızı artırmak eklem kıkırdağını onarmaya yardımcı olabilir. Turunçgiller, yapraklı yeşillikler ve domates gibi yiyecekleri seçin.
- Sodyum alımını azaltmanın ve potasyum alımını artırmanın kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var. İşlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecekler genellikle sodyum ile yüklenirken, muz, yoğurt ve mercimek gibi seçenekler iyi potasyum kaynaklarıdır.
- Aşırı kafein veya alkol alımı da kemik sağlığını engelleyebilir, bu nedenle ikisinden birini veya ikisini ölçülü olarak tüketin.
3 Sağlıklı bir kilo taşıyın. Dizleriniz gibi ağırlık taşıyan eklemler özellikle kilo alımından etkilenir; Bazı tahminlere göre, kazanılan her pound dizlerinize dört pound stres ekler. Genel sağlığınız ve eklem sağlığınız için kilo vermeye başlamak için sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapın.
- Bununla birlikte, zayıf olmak eklem sağlığını da olumsuz yönde etkileyebilir çünkü önemli ölçüde zayıf insanlar kemik kaybı için daha yüksek risk altındadır. Sağlıklı 'orta yol' u hedefleyin.
4 Sigara içmeyin. Sigaranın tehlikeleri hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, sağlığın neredeyse her yönünün bundan olumsuz etkilendiğini o kadar çok keşfederiz. Sigara içmek kemik yoğunluğunu azaltabileceğinden, neden olabileceği diğer birçok zararın yanı sıra eklem sağlığı da farklı değildir.
- Sigarayı bırakmak çok zor olabilir, ancak bırakmanın sağlığa faydaları yadsınamaz. Doktorunuzla konuşun ve ihtiyaç duyduğunuzda bırakma konusunda yardım isteyin.
İlan