Tekrarlayan zorlanma yaralanmaları (RSI), bilgisayarda çok fazla zaman geçiren kişilerde yaygındır. İyi haber şu ki, duruş değişiklikleri, çalışma ortamınıza ve yaşam tarzınıza göre ayarlamalar ve fizyoterapi ve tıbbi tedavinin bir kombinasyonu ile çoğu insan birkaç ay içinde iyileşebilir.
Adımlar
Yöntem bir 2: Yaşam Tarzı Önlemlerini Denemek
- bir Bilgisayarda geçirdiğiniz zamanı azaltın. Bileklerde, kollarda veya parmaklarda tekrarlayan gerilme yaralanması (RSI) genellikle sürekli bilgisayar kullanımından kaynaklandığından, iyileşmeye çalışırken bilgisayarınızda ne kadar az zaman harcarsanız o kadar iyi olur. Bununla birlikte, bu konudaki uyarı, RSI geliştiren insanların çoğunun geçim kaynağı bilgisayar kullanımına bağlı olanlar olmasıdır. Bu sizin için geçerliyse, sürekli bilgisayar kullanımı yerine bir süreliğine üstlenebileceğiniz alternatif görevler olup olmadığını öğrenmek için işvereninizle görüşün.
- Ağrınız özellikle şiddetliyse, iyileşirken bir süre işten izin almak isteyebilirsiniz. Bu, sigortanız kapsamında olabilir veya olmayabilir.
- Çalışmanız bilgisayar gerektirmiyorsa, ancak evde aşırı bilgisayar kullanımından kaynaklanan RSI geliştirdiyseniz, iyileşirken bilgisayarınızda önemli ölçüde daha az zaman harcamak için kendinizi disipline edin.
- Bilgisayarınızda olmanın yerine alternatif eğlence modları olarak arkadaşlarınızla yüz yüze buluşmayı veya TV'de şovları izlemeyi düşünün.
- 2 Çalışma ortamınızı değiştirin. Bilgisayarla çalışırken omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki baskıyı en aza indirmek için yazı yazarken oturabileceğiniz rahat bir koltuğunuz olduğundan emin olun. Ayrıca, bilgisayar ekranınızı görmek için garip bir konumda olmak zorunda kalmadan, çalışmanızın kolayca görülebileceği şekilde ekranın konumlandırıldığından emin olun. Yazarken bileklerinizdeki baskıyı ve gerilimi en aza indirmek için klavyenin sizden rahat bir yüksekliğe ve mesafeye konumlandırıldığından emin olun.
- Ayaklarınız yerde düz ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde düzgün bir duruş sağlamaya çalışın. Bu işaretlere ulaşmak için koltuk yüksekliğinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Bilgisayarınız göz hizasında olmalı ve fareniz kolayca ulaşılabilecek mesafede olmalıdır.
- 3 Düzenli molalar verin. Özellikle iş görevlerinizi değiştiremiyorsanız ve günün çoğunda bilgisayar başında olmanız gerekiyorsa, kalkıp dolaşmak için her iki saatte bir molalara öncelik vermeniz önemlidir. Yazma modelinizi bölmek, tümü RSI'nın kötüleşmesine katkıda bulunan sürekli tekrarlayan hareketleri önlemeye yardımcı olacaktır. 10-15 dakika kalkmak bile kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Ek bir bonus, zihinsel kırılmanın düşüncenizi de temizleyebileceği ve bilgisayara döndüğünüzde daha üretken olmanıza izin vermesidir!
- Her saat kalkmanızı hatırlatması için bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin.
- 4 İşyerinizdeki psikososyal faktörleri düşünün. İşyerindeki stres, sürekli olarak daha kötü RSI ile ve durumun iyileşme hızının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. İşin duygusal ve psikolojik olarak sizin için emici bir ortam olduğunu düşünüyorsanız, stresinizi azaltacak stratejiler hakkında patronunuzla ve / veya iş arkadaşlarınızla konuşmayı düşünün. İşyerindeki ruh haliniz arttıkça ağrınızın azaldığını çok iyi fark edebilirsiniz, çünkü bir dizi çalışma bu korelasyonu göstermiştir.
- 5 Düzenli bir egzersiz rutinine başlayın. Çoğu insan, RSI'larına potansiyel bir çözüm olarak bir egzersiz rutini hemen düşünmez. Ancak egzersizler beyinde doğal ağrı kesiciler olan endorfin salgılar. Bu nedenle, düzenli egzersiz, vücutta önemli ölçüde ağrı azalması ile ilişkilendirilmiştir. Yüzmeyi, bisiklet sürmeyi veya sizi ilgilendiren aktiviteyi deneyin. Bunu haftada en az 20-30 dakika, üç veya daha fazla kez yaptığınız ve kalp atış hızınızı artıran ve terleten bir şey olduğu sürece faydalarını göreceksiniz!
- 6 Er ya da geç bir fizyoterapist ya da hekime görünün. RSI'nızın iyileşmeden birkaç haftadan fazla sürdüğünü fark ederseniz, daha sonra değil, bir an önce profesyonel yardım almak en iyisidir. Daha erken tedavi gören kişilerin, RSI'larının bir profesyonel tarafından değerlendirilmesini bekleyenlere göre daha iyi iyileşme ve sonuçlara sahip oldukları gösterilmiştir. İlan
Yöntem 2 2: Tıbbi ve Fizyoterapi Tedavilerini Denemek
- bir Reçetesiz satılan ağrı kesicileri deneyin. RSI semptomlarınızı azaltmanın en hızlı yollarından biri, reçetesiz satılan bir ağrı kesiciyi tercih etmektir. Yaygın seçenekler, ağrıyı maskelemeye yardımcı olan Asetaminofen (Tylenol) veya hem ağrı hem de iltihaplanmaya yardımcı olan Ibuprofen (Advil) 'dir. Reçetesiz satılan ağrı kesicilerin yararı, ağrınızı hafifletmeleri ve böylece işyerinde üretken kalmanıza izin vermeleridir. Bununla birlikte, olumsuz tarafı, ağrınızı ilaçlarla hafifletmenin RSI'nızın gerçek iyileştiğini göstermemesidir.
- Dikkate alınacak ek tıbbi seçenekler arasında kas gevşetici ilaçlar ve / veya trisiklik anti-depresan ilaçlar (depresyon semptomlarının tedavisine ek olarak sinirle ilişkili ağrıyı hafifletmede çok yardımcı olabilir) bulunur. Bu seçenekleri değerlendirmek istiyorsanız doktorunuzla konuşun.
- 2 Enjeksiyon yaptır. Daha az yaygın olan bir tıbbi seçenek (normalde daha şiddetli vakalar için ayrılmıştır), ağrı yaşadığınız bölgeye steroid enjeksiyonu yaptırmaktır. Buna lokal anestezik enjeksiyonu eşlik edebilir veya etmeyebilir. RSI'nızın bu tedaviyi garanti edecek kadar şiddetli olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
- 3 Bir fizyoterapistten randevu alın. Bir fizyoterapist (veya fizyoterapist), etkilenen kasları güçlendirmek ve / veya gevşetmek için egzersizler önerebilir. Size en çok acı veren bölgelerdeki baskıyı en aza indirmek için işyerinde duruşunuzu en iyi şekilde nasıl değiştirebileceğiniz konusunda da fikir verebilir. Fizyoterapistler tarafından sunulan ek tedaviler şunları içerir:
- Ultrason tedavileri
- Kızılötesi tedaviler
- Hafif bir elektrik akımı kullanarak ağrı sinyallerini bloke eden TENS (transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu).
- 4 Beklenen iyileşme sürenizin farkında olun. RSI'dan muzdarip çoğu insan 3-6 ay içinde iyileşir. İyileşme hızı, bilgisayardan uzakta zaman ayırma yeteneğiniz, altta yatan yaralanmanın ciddiyeti ve fizyoterapistinizin ve / veya doktorunuzun tavsiyelerine uyma isteğiniz gibi faktörlere bağlı olacaktır. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Evden çalışırken egzersizi günüme nasıl dahil edebilirim?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
Fizik Tedavi Uzmanı Claire Bowe, bir Fizik Tedavi Uzmanı ve Washington DC'de bulunan bir fizik tedavi kliniği olan Rose Physical Therapy Group'un Sahibi Claire, 20 yılı aşkın hasta bakım deneyimine sahiptir ve fizik tedaviye kişiselleştirilmiş, bire bir terapötik yaklaşım konusunda uzmanlaşmıştır. . Claire, McKenzie Enstitüsü tarafından Mekanik Teşhis ve Terapi (MDT) sertifikasına sahiptir ve Amerika Birleşik Devletleri İş Sağlığı ve Güvenliği İdaresi (OSHA) altında Ergonomik Değerlendirme Uzmanıdır. M.Ed. Portland Eyalet Üniversitesi'nden Özel Eğitim alanında, Governors Eyalet Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Oregon Eyalet Üniversitesi'nden BS.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı En az saatte bir almanız gereken molalar için bir zamanlayıcı ayarlayın. Kalkın, dolaşın ve biraz uzanın. Otururken biraz hareket etmek istiyorsanız, bir sandalye yoga rutini de deneyebilirsiniz.
İlan