Koşarken Ayak Bileği Ağrısını Nasıl Azaltabilirim?

Çok fazla koşmayı seviyorsanız, biraz dırdırcı ayak bileği ağrısı oldukça yaygındır, ancak bu egzersiz rutininizi kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. Ağrı geçene kadar yavaşça hareket etmek önemlidir, ancak iyileşme sürecini hızlandırmak ve ilk etapta olmasını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Bileğinizi burktuğunuzdan şüpheleniyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün ve kardiyo rutininizden bir hafta uzaklaşın. Ne kadar çok dinlenirseniz, o kadar çabuk iyileşir ve daha hızlı tekrar çalışır hale gelirsiniz!

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Nasıl Koştuğunu Değiştirmek

1. bir Her adımda ayağınızın ortasına veya topuna inin. Önce topuklarınızla yere vurmayın çünkü bu Aşil tendonunuzu aşırı gerebilir ve hatta bir zorlanmaya neden olabilir. Ayaklarınız doğrudan altınızda olacak şekilde vücudunuzu dik tutun (önünüzde veya arkanızda değil). Size daha iyi geliyorsa, daha küçük adımlar atmayı deneyin.
   • Düzgün koşu formu, bacaklarınızda ve ayaklarınızda kas gerilmelerine engel olabilir.
   • Yere vurduğunuzda ayağınızı doğrudan dizinizin altına koyun.
   • Bu şekilde koşmaya alışkın değilseniz, her adımda ayağınızın ortasını yarıya indirerek, yarı yarıya yerleştirdiğiniz bir paten gibi olduğunu hayal edin.
2. 2 Ayağınızın üst kısmındaki baskıyı azaltmak için bağcıklarınızı gevşetin. Bağcıklarınızı yeterince sıkı tutun, böylece ayakkabınız etrafta sallanmasın. Koşarken ayağınızın tepesinde ağrı hissederseniz, bağcıklarınızı deliklerden gevşetin, böylece ayağınıza gereksiz baskı uygulamasın.
   • Geniş ayaklarınız varsa, ayağınızın merkezine yakın alt ve orta gözlerde biraz boşluk bıraktığınızdan emin olun.
3. 3 Ayağınızın üzerindeki baskıyı azaltmak için ayakkabılarınızı çapraz olarak bağlayınız. Dantelin bir ucunu ayak başparmağınızın üstündeki alt delikten ve diğer ucunu karşı taraftaki üst gözden geçirin. Danteli alt delikten dil boyunca karşı taraftaki alt göze geçirin. Ardından çapraz olarak bir sonraki göze geçirin ve ardından tekrar düz bir şekilde geçirin. Çapraz olarak ilerlemeye devam edin ve ardından üstteki göze ulaşana kadar düz bir şekilde geçin.
   • Ayakkabıyı bağlamak için bağcıklarınızı sıkarken, dantel ayakkabının önünü ayak başparmağınızın yanından yukarı çekerek ona daha fazla yer açacaktır. Ayrıca ayağınızın ön kısmını yerinde tutarak ayakkabının içindeki kaymayı azaltır.
4. 4 Koşarken bir bilek sıkıştırma kılıfı giyin. Çıplak ayağınızı bir sıkıştırma manşonunun içine kaydırın, böylece ayak parmaklarınız alt uçta sarkacaktır. Normal çoraplarınızı kolun üzerine koyun. Sahip olmadıkça tam burkulma ve doktorunuz size özel talimatlar vermiştir, yatmadan önce kılıfı çıkarın ve egzersizinizden önceki sabah tekrar takın.
   • Sıkıştırma çorapları ve kolları, koşarken birikebilecek laktik asidi dışarı atarak ayak bileği bölgenize kan akışını artırır.
   • Bir sıkıştırma manşonu, koşmadığınız zamanlarda da iyileşmeyi teşvik eder, bu nedenle dinlenirken veya sadece gününüze devam ederken giymekten çekinmeyin.
   • Ayrıca kinestetik bant da kullanabilirsiniz, ancak bu bir sıkıştırma manşonu kadar etkili değildir ve atletik bir antrenör tarafından düzgün bir şekilde takılması gerekir. Bileğinizin yanlış bölgelerini sarmak daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
5. 5 Kemerlerinizi ve topuklarınızı desteklemek için ayakkabınızda tabanlık giyin. Her bir adımı yastıklamak için ön ayak alanının altında topuk yuvaları, kemer desteği ve jel dolgulu tabanlıkları seçin. Ölçülerinize uygun bir beden satın alın veya ayakkabınıza uyması için iç tabanın kenarlarının kenarlarını kesin.
   • Topukluk iç tabanda ne kadar derin olursa, bileğinizin mükemmel hizada kalmasını o kadar iyi sağlar.
   • Çekiç parmaklarınız varsa, orta ayağın altında metatarsal kubbe bulunan bir iç taban, ayak parmaklarınızı yaymaya ve düzeltmeye teşvik edebilir.
   • Bir ayak hastalıkları uzmanı görürseniz, ayaklarınızın benzersiz anatomisini inceleyebilir ve size koşu ayakkabılarınız için en iyi türden tabanlıkları söyleyebilirler.
6. 6 Periyodik dinlenme yürüyüşleri ile yalnızca kısa mesafeler için koşun. Ne kadar uzun ve daha çok koşarsanız, bileğinize o kadar fazla stres yüklersiniz, bu yüzden kendinize dikkat edin. Tüm antrenmanınız boyunca koşmak veya koşmak yerine, koşma, yavaş koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın.
   • Örneğin, 5 dakikalık bir ısınma yürüyüşü, ardından 5 dakikalık koşu, 2 dakikalık yürüyüş, 5 dakikalık koşu vb. Yapabilirsiniz.
   • Yeni başlayan biriyseniz veya ayak bileği ağrısından kurtuluyorsanız, kardiyo seanslarınızı 20 ila 40 dakika (veya 2 ila 4 mil) arasında tutun.
   • Yürümek, yapabileceğiniz en düşük etkili toplam vücut egzersizidir, bu nedenle daha kolay olduğu için gerçek bir egzersiz olarak sayılmayacağını düşünmeyin.
7. 7 Eski koşu ayakkabılarınızı 400 ila 600 milde bir değiştirin. Ayakkabınızın tabanına ayak bileğine doğru bakın. Topuk ezilmiş görünüyorsa veya orta tabanın çıktığını görüyorsanız (yani, çekiş oluklarının etrafındaki alan aşınmışsa), yeni bir çift alma zamanı gelmiştir.
   • Ayakkabıları denerken, eldiven gibi uyduklarından emin olmak için biraz topuk kaldır ve yerinde koş.
   • Ayakkabının arka ayağı ve ön ayağı destekli ayakkabıyı seçtiğinizden emin olun.
   • Ayakkabının arkasının sıkı durduğundan ve bileğinize sıkışmadığından veya sürtünmediğinden emin olun.
   • Ayakkabının şok emilimi ne kadar fazlaysa ayak bileğiniz için o kadar iyidir, bu nedenle alt tabanda bol miktarda dolgu olan stilleri arayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Ayak Bileği Ağrınızı Gidermek

1. bir Mümkün olduğunca dinlenin ya da ayak bileğiniz üzerinde daha rahat hareket edin. Ayak bileği ağrınız yalnızca koştuğunuzda ortaya çıkıyorsa, bunun yerine yürüyüşe çıkın. Birkaç gün sonra, ağrının geçip geçmediğini veya rahatlamak için birkaç güne daha ihtiyacın olup olmadığını görmek için hafif koşu yapmayı dene.
   • Yürürken bileğiniz ağrıyorsa 3-4 gün hareketsiz kalmanız gerekebilir. İyileşmezse veya kötüleşirse, doktorunuza görünün veya bir ayak hastalıkları uzmanından randevu alın.
2. 2 Bileğinizi günde en az 3 kez 15 dakika yukarı kaldırın. Bileğinizi desteklemek için yastıklar veya tabure kullanın, böylece ayak bileğiniz kalbinizin hizasına veya üstüne oturur. Bir seferde 15 dakika yüksekte oturun. Şişliği hafifletmek ve iyileşme sürecini hızlandırmak için bunu günde en az 3 kez yapın.
   • Oturduğunuzda veya uzandığınızda omurganızın bükülmediğinden veya çarpılmadığından emin olun — ayak bileğinizin incinmesi durumunda ihtiyacınız olan son şey sırt veya boyun ağrısıdır! Doğru pozisyonda olduğunuzda, başınızın üstünden kuyruk kemiğinize kadar düz bir çizgi hayal edebilmelisiniz.
3. 3 Bileğinizi günde 3 defaya kadar 15 dakika buzlayın. İnce bir havluyla bir buz torbası veya donmuş sebzeyi sarın. 15-20 dakika bileğinizde tutun. Ağrıyı uyuşturmak ve şişliği hafifletmek için bunu günde 2 ila 3 kez yapın. Buzu doğrudan bileğinize uygulamayın çünkü soğuk donmaya neden olabilir.
   • Ayak bileğiniz 2 ila 3 gün sonra hala ağrıyorsa ancak şişlik azalmışsa, sıcak ve soğuk terapi arasında geçiş yapmaktan çekinmeyin. Buz paketini 15 dakika kullanın, ardından 15 dakika boyunca bir ısıtma pedi uygulayın.
4. 4 Bölgedeki herhangi bir ağrı ve şişliği hafifletmek için ibuprofen alın. Günde 4 ila 6 kez 8 sıvı ons (240 mL) su ile 1 veya 2 kapsülü (200 mg ila 400 mg) yutun. En iyi sonuçlar için, acıyı fark ettiğinizde onları mümkün olan en kısa sürede alın. Asetaminofen yerine ibuprofen'i seçin çünkü ilki iltihaplı tendonlarınızı ve bağlarınızı rahatlatacak anti-enflamatuarlar içerir.
   • İbuprofen'i yüksek dozlarda veya 1 haftadan daha uzun süre günlük olarak almayın, çünkü kardiyovasküler sorun riskini artırabilir. Maksimum günlük doz, günde 2.400 mg ibuprofendir.
   • Hamileyseniz, komplikasyonlara neden olabileceğinden ibuprofen almayın.
5. 5 Ağrı 3 ila 4 gün sonra devam ederse veya kötüleşirse bir ayak hastalıkları uzmanına görünün. Küçük yaralanmaların çoğu dinlenme ve evde bakımla iyileşir, ancak değilse, bir ayak hastalıkları uzmanından randevu alın. Ağrı o kadar kötüyse üzerinde duramayacaksınız, tekerlekli sandalye veya koltuk değneği getirip getiremeyeceklerini görmek için önceden arayın.
   • Tendinit veya artritle ilgili ağrınız varsa, doktorunuz size steroid aşısı yapmayı tercih edebilir, bu yüzden buna hazırlıklı olun.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Ayak Bileklerinizi Güçlendirmek

1. bir Ayak bileği bağlarınızı germek için topuklarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde yürüyün. Topuklarınız üzerinde denge kurmanıza ve 10-20 adımda yürümenize yardımcı olmak için dizlerinizi düz tutun. Ardından, ayaklarınızın toplarını dengeleyin ve 10-20 adım daha yürüyün.
   • Bu, sizi dengede tutmanıza yardımcı olan ayak bilekleriniz ve ayaklarınızdaki kasları hedeflediği için çok sayıda aralıklarla veya tüm arazi yüzeylerinde koşacaksanız mükemmel bir ısınmadır.
2. 2 Ayak parmaklarınızı her iki tarafta 2 dakika ileri geri esnetin. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Sağ ayağınız yerde düz olacak şekilde sağ dizinizi bükün. Sol ayağınızı, ayak parmaklarınız size doğru bakacak şekilde esnetin ve 2 saniye tutun. Ayak parmaklarınızı önünüzdeki duvara bakacak şekilde tutun ve 2 saniye daha tutun. Bunu her ayak için 2 dakika yapın.
   • Bu, Aşil tendonunuzun yanı sıra alt bacaklarınızı ayaklarınıza bağlayan kaslar ve bağlar için harikadır.
   • Ekstra bir meydan okuma için, basıncı artırmak için ayağınızın topunun etrafına bir direnç bandı sarmayı ve gevşek uçları elinizle tutmayı deneyin.
3. 3 Her taraftaki bağları gevşetmek için ayak parmaklarınızla daireler çizin. Ayaklarınızı önünüze uzatarak yere oturun. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve ardından sivri konuma gelene kadar yavaşça saat yönünde döndürün. Bunu saat yönünün tersine tekrar yapın.
   • Germe sırasında kaslarınız uzadığında, daha geniş bir hareket aralığına sahip olacak şekilde büyüyecek ve bu da aşırı gerilme veya yırtılma olasılıklarının azaldığı anlamına gelir.
   • Bu esneme acıtmamalı, bu yüzden sakin olun ve bileğinizi hiçbir yönde çok fazla döndürmeye çalışmayın. Esneme sırasında herhangi bir anda ağrı hissederseniz, bunu yapmayı bırakın.
   • Daha fazla meydan okuma için ya da sadece karıştırmak için, alfabeyi ayak parmaklarınızla çizin.
4. 4 Diğer bacağınızı ileri geri sallarken bir bacak üzerinde denge kurun. Sol bacağınız üzerinde durun ve dirsekleriniz 90 derece bükülmüş ve dizleriniz düz ama kilitli değilken bir koşucu pozisyonu alın. Koşma hareketini taklit etmek için sağ ayağınızı vücudunuzun önünde ve arkasında sallayın. Kollarınızı koşuyormuş gibi hareket ettirin, böylece sağ bacağınız öne geldiğinde sol kolunuz da biraz öne gelir. Bunu 20 kez ileri geri yapın ve ardından diğer bacağa geçin.
   • Uzuvlarınızı sallamak dengesizlik yaratır, bu da ayak bileğinizin etrafındaki kasların ve bağların sizi dik tutmak için daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir.
   • Zorluk için, bacağınızı ağırlık taşıyan bacağınızın önünde ve arkasında iki yana sallayın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Ayak bileğiniz ağrıyorken, topuklu ayakkabı gibi rahatsız edici veya dengesiz ayakkabılar giymeyin çünkü bu yalnızca iltihaplı dokular üzerindeki baskıyı artıracaktır.

İlan

Uyarılar

• Bileğinize ağırlık vermek ağrıyorsa, tamamen uzak durun ve 3-4 gün içinde düzelmezse doktorunuzu arayın. Egzersiz rutininize çok erken dönmeniz, yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.

İlan