Egzersiz ile Düşme Riskinizi Nasıl Azaltabilirsiniz?

Hiç kimse düşmek istemez, ama biz yaşlandıkça bu artan bir endişe haline gelir. Çalışmalar, egzersizin düşmeleri önlemenin en etkili yollarından biri olduğunu göstermiştir. Egzersiz, vücut gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmenin yanı sıra kemik yoğunluğunuzu korumaya yardımcı olur - bunların hepsi düşmeyi önlemek için önemlidir. Düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için çok yönlü bir egzersiz programı oluşturun.

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Bir Egzersiz Programı Oluşturmak

1. bir Doktorunuzla ve bir fizyoterapistle konuşun. Bir egzersiz programına başlamaya karar verirken, doktorunuzla ve / veya bir fizyoterapistle planlarınız hakkında konuşmalısınız. Doktorunuz sizin için neyin güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olabileceğinden, hareket sorunlarınız varsa veya fiziksel aktivite ile ilgili sorunlarınız varsa bu özellikle önemlidir. Fiziksel uygunluk seviyeniz ne olursa olsun, daha aktif olabilir ve vücudunuzu güçlendirmek için bir programa başlayabilirsiniz. Fiziksel bir terapist, düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olacak bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Fizyoterapistiniz, yürüme şekliniz olan yürüme yürüyüşünüzü de değerlendirebilir. Yürüyüşünüze yardımcı olmak için gerçekleştirmeniz için egzersizler sağlayabilir.
   • Fizyoterapistiniz ayrıca alt bedeninizi güçlendirmek ve dengenizi geliştirmek için aktiviteler geliştirmenize yardımcı olabilir.
2. 2 Egzersizin düşmeleri önlemeye nasıl yardımcı olduğunu öğrenin. Çalışmalar, egzersizin düşmeyi önlemede başarılı olduğunu bulmuştur. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar etkili olur.
   • Egzersiz yaptığınızda kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirirsiniz. Güçlü kaslar günlük aktiviteleriniz sırasında (merdivenlerden yukarı çıkıp oturduğunuz pozisyondan kalkmaya kadar) sizi destekler ve daha güçlü kemikler, düşmeniz durumunda kırılma veya kırılma olasılığınızı azaltır.
   • Egzersiz yapmak dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve esnemeyi de dahil ederseniz esnekliğinizi artırabilir. Daha esnek olmak yararlıdır çünkü tam bir hareket aralığını korurken ihtiyacınız olan yere uzanmanıza, eğilmenize ve adım atmanıza olanak tanır.
3. 3 Ağırdan almak. Kemik ve kaslarınızda veya dengeniz ve koordinasyonunuzda iyileşme görmek için koşmak gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekmez. Vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olacak birçok egzersiz, oturma odanızda yapılabilir ve süper formda olmanızı gerektirmez. Egzersize başlayın ve yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz veya yaparken kendinizi güvende hissettiğiniz şeyi yapın.
   • Bastonunuz, yürüteçiniz veya engeliniz olsa bile bu egzersizlerin çoğunu yapabilirsiniz.
4. 4 Çok yönlü bir program izleyin. Düşmeyi önlemeye yardımcı olmak için egzersiz yapmaya karar verirken, çok yönlü bir egzersiz rejimi geliştirmelisiniz. Bu sadece kardiyo veya denge egzersizleri yapmak anlamına gelmez. Vücudunuza genel bir egzersiz sağlamak için birden fazla egzersiz yapmalısınız.
   • Haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri eklemeyi deneyin. Genellikle bir fizyoterapistin rehberliğinde yapılan yürüme yürüyüş eğitimi olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun.
   • Çalışmalar, çok yönlü bir planın reaksiyon süresi, yürüme yürüyüşü, kas gücü, koordinasyon, bilişsel işlevler ve fiziksel yeteneklere yardımcı olduğunu göstermiştir. Tüm bu alanların güçlendirilmesi düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
   • Örnek bir program şunun gibi görünebilir:
     • Pazartesi - Tai Chi 45 dakika
     • Salı - 20 dakikayürümehareket açıklığı ile ısınma artı uzanıyor sonra
     • Çarşamba -Denge ve direnç egzersizleri20 dakika, değişen üst ve alt vücut çalışması, dönüşümlü olarak büyük kas ve küçük kas grupları
     • Perşembe -Sabit bisikletardından germe
     • Cuma - Denge egzersizleri 10 dakika, 15 dakika yürüme, 5-10 dakika esneme
     • Cumartesi -Havuz egzersizleri, jakuzide, üst ve alt gövdede germe (özellikle kalça fleksörleri, göğüs, ön deltler, hamstringler, baldırlar)
     • Pazar - Dinlenme
5. 5 Haftada birkaç kez egzersiz yapın. Bu egzersizlerin gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmesi için egzersizleri haftada iki veya daha fazla gün yapmalısınız. Doktorunuzla konuşun ve egzersize kaç gün başlamanız gerektiğine karar verin.
   • Çoğu doktor haftada en az dört veya beş kez 30 dakika kardiyo egzersizi yapmanızı önerir, ancak her gün egzersiz yapabilirsiniz. Haftada sadece iki gün egzersiz yapmanız ve kademeli olarak daha fazlasına kadar çalışmanız gerekebilir. Egzersizlerinizin sıklığını ve uzunluğunu doktorunuzla tartışın.
   İlan

Yöntem 2 5 arasında: Düşmeyi Önlemeye Yardımcı Olmak İçin Bir Kardiyo Egzersizi Seçmek

1. bir Tai Chi gerçekleştirin. Tai Chi düşmeyi önlemeye yardımcı olacak harika bir egzersiz şeklidir. Tai Chi, tüm vücudunuzu çalıştırırken dengeyi güçlendirmeye yardımcı olur. Tai Chi, dansa benzeyen akıcı, yavaş, zarif hareketler kullanır.
   • Tai Chi ayrıca kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur, kemikleri iyileştirir, ağrılı ve sert eklemleri hafifletir ve uykuyu iyileştirir.
   • Tai Chi, yavaş hareketleri içerir, rahatlamayı destekler ve zihin ve bedene odaklanmaya yardımcı olur.
   • Tai Chi ayrıca koordinasyon ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
2. 2 Su egzersizlerini dene. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, su egzersizi düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Haftada iki kez bir su egzersiz programına katılmak, denge ve yürüme performansına yardımcı olabilir.
   • Birçok spor salonu ve yaşlılar merkezi suda egzersiz dersleri sunar. Bunlara su aerobiği ve yüzme dahildir.
3. 3 Sabit bir bisiklet kullanın. Sabit bir bisiklet kullanmak, daha düşük vücut kuvveti ve dayanıklılığı oluşturmanın iyi bir yoludur. Bu makineleri eviniz için satın alabilir veya orada kullanmak için bir spor salonuna katılabilirsiniz.
   • Sabit bisikletler eklemlerde yürümek veya koşmaktan daha kolaydır. Bu, eklemi gereksiz yere zorlamadan dizinizi daha iyi desteklemek için daha güçlü uyluk ve kalça kasları oluşturabileceğiniz anlamına gelir.
4. 4 Yürü. Yürümek, osteoporozla bağlantılı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Güçlü kemikler, düşmeniz durumunda kırılma veya kırılma olasılığınızın azalacağı anlamına gelir. Yürümek ayrıca dengeyi geliştirir, bacaklarda ve kalçalarda güç oluşturur ve fiziksel dayanıklılığı artırır.
   • İhtiyaç duyarsanız, ilk başta yürümenize yardımcı olması için bir yürüteç veya baston kullanın.
   • Kondisyon seviyeniz arttıkça üzerinde yürüdüğünüz araziyi değiştirin. Tepeleri, çakılları veya kumu deneyin.
   İlan

Yöntem 3 5 arasında: Denge Egzersizleri Yapmak

1. bir Denge egzersizleri yapın. Dengenizi iyileştirmek, düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir. Bunun üzerinde çalışmak, ayakta dururken veya yürürken daha dengeli olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bu dengenin sadece bacak çalışmasının ötesine geçtiğini unutmayın - göbeğiniz (mide, sırt, kalçalar ve pelvis) stabilite ve düşme riskinizi azaltmak için gereklidir.
   • Denge egzersizlerine yavaşça başlayın. Dengeniz düzelene kadar daima bir şeye tutun. Egzersiz yaparken kendinizi yaralanmalardan korumak istersiniz.
2. 2 Tek ayak üzerinde durun. Bu basit egzersiz kolaydır ve hemen her yerde yapılabilir. Sandalye gibi tutunacak sağlam bir şeyiniz olduğundan emin olun. Bu egzersiz, kalça ve ayak bileklerini güçlendirirken ağırlık merkezinizi bulmanıza yardımcı olur. Kol hareketleri eklemek, kollarınızın ve omuzlarınızın hareketliliğini artırırken dengenizi zorlar.
   • Sırtınızı tek kolunuzla tutarak yanınızda sağlam bir sandalye ile ayakta durun. Tüm ağırlığınızı iç ayağınıza verirken dış ayağınızı sandalyeden uzaklaştırın. Sandalyeyi önünüzde veya yanınızda tutmayan kolu kaldırın. Sonra, başınızın hemen üzerinde tutun.
   • 10 ila 15 saniye tek ayak üzerinde kalın. Diğer ayağa geçin.
   • Bunu her gün birkaç kez tekrarlayın ve dengeniz geliştikçe her ayağınızın süresini artırın.
   • Sizi dengede tutmak için elinize gittikçe daha az güvenmeye çalışın. Kendinizi dengelemek için bir parmağınızı kullanmaya geçin, ardından elinizi tamamen kaldırmayı deneyin. Unutmayın, elinizi yalnızca düşmeyeceğinizden emin olduğunuzda kaldırın.
   • Bacağınızı veya kolunuzu yalnızca rahat edebildiği kadar kaldırın. Daha iyi hareket kabiliyeti elde etmek için vücudunuzu güçlendirmeye çalışın.
3. 3 Nişanlı yürüyüş yapın. İnsanların düşmesinin bir nedeni, bir şeye bakmaları ve dengelerini kaybetmeleridir. Bu, beyniniz ve vücudunuz arasında bir gecikme olduğunda gerçekleşir. Bir şeyler yaparken dengenizi güçlendirmeye çalışarak, bunun olma riskini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
   • Düz bir çizgide yürüyerek başlayın. Başınızı bir yandan diğer yana çevirin. Buna alıştıktan sonra, yürürken bakmak için elinize bir parça kağıt veya başka bir nesne koyun ve başınızı çevirin. Bunda ustalaşırsanız, yürürken ve başınızı çevirirken kağıt okumaya devam edebilirsiniz. Ek bir meydan okuma için kağıdı iki elinizle tutmayı deneyin.
   • Bakiyeniz zayıfsa, bir tezgâha veya arkadaşınıza tutunarak başlayın. Unutmayın, kendinize zarar vermek yerine dengenizi geliştirmek ve yaralanmayı önlemek istiyorsunuz.
   • Başınız dönerse, ara verin ve birkaç dakika sonra yeniden başlayın.
4. 4 Topuktan ayağa yürüyüşü deneyin. Bu egzersiz, destek tabanını azaltarak dengenizi zorlar.
   • Bir sıraya dizilmiş sandalyelerin sırtları, tezgah veya bir arkadaş gibi denge için bir şeye tutun. Denge ve hareket kabiliyetiniz varsa, desteksiz yürüyebilirsiniz.
   • İleriye doğru yürüyün ve her adımın indiğinden emin olun, böylece topuğunuz diğer ayağınızın ayak parmağına bastırılır.
   • Bunu yirmi adım boyunca veya yeriniz bitene kadar yapmaya devam edin. Arkanı dön ve diğer tarafa yürü. Bunu birkaç kez yapın.
   • Ayaklarınızın altına bakmak yerine düz önünüze bakın.
   • Kendinize yürümek için düz bir çizgi vermek için zemine bir parça bant yerleştirebilirsiniz.
5. 5 Bir yan adım gerçekleştirin. Ön ve arka dengenizin yanı sıra yan yana denge üzerinde çalışmalısınız. Bu, vücudunuzu yanal bir hareketle çalıştıran yan adımlarla sağlanabilir.
   • Ayaklarınızla birlikte başlayın, ardından sağ ayağınızı sağa doğru bastırın. Sonra sol ayağınızla adım atın ve tekrar dışarı çıkmadan önce ayaklarınızı bir araya getirin. Bunu odanın karşısında yapın.
   • Ayrıca ileri geri gidebilirsiniz. Sağa adım atın, ayaklarınızı birleştirin, ardından sola adım atarak orijinal pozisyonunuza dönün.
   • Gerekirse, egzersizi tek başına yapana kadar kendini sabit tutmak için bir sandalye kullan.
6. 6 Çekirdeğinizi güçlendirin. Sırt, karın ve kalçanızdaki kasları geliştirmek koordinasyon ve dengeye yardımcı olabilir. Pilates ve yoga gibi egzersizler bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
   • Köprüyü dene. Bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü düz bir şekilde başlayın, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizler bükün. Destek ve rahatlık için başınızın altına bir havlu veya küçük bir yastık koymak isteyebilirsiniz. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın ve sırtınızı olabildiğince düz tutmak için karın kaslarınızı kasıldığınızdan emin olun. Bir ila üç saniye bekleyin, ardından yavaşça aşağı indirin. Beş kez tekrarlayın.
   • Bacak germe ile alt karın ve pelvisinizi güçlendirin. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve gevşetin. Bir bacağınızı yerden yaklaşık beş inç yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve bacağınızı düz tutun. (Osteoporozunuz varsa, diğer bacağınızı kaldırırken bir bacağınızı bükerek ayağınızı yerde düz tutun.) Bir ila üç saniye bekleyin, ardından karşı bacağınızı indirin ve kaldırın. Her bacak için beş kez tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 4 5 arasında: Güç ve Hareketlilik İçin Egzersiz Yapmak

1. bir Diz yürüyüşleri yapın. Diz yürüyüşleri zayıf bacaklara yardımcı olur. Bacak kaslarınız zayıfsa düşme riskiniz daha yüksektir. Diz yürüyüşleri ayrıca ayak bilekleri ve kalçaların çalışmasına yardımcı olur, bu da yürürken dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Ayak bileklerini, dizleri, uyluk kaslarını ve kalçaları çalıştırmak, bükülme ve dönme dahil olmak üzere daha düşük vücut hareketliliğine yardımcı olabilir.
   • Düz bir çizgide yürüyün. Bacağınızı diziniz kalça hizasına gelene kadar kaldırın. Bu sizi anlık olarak tek ayak üzerinde ayakta bırakır. Öne çık. Arka ayağınız öne geldiğinde, onu kalça seviyesine getirin ve birkaç dakika orada tutun.
   • Her bacakta 10 ila 15 tekrarla devam edin. Bunu günde birkaç kez deneyin.
   • Dengeniz zayıfsa, bunu bir tezgahta, mobilyaya tutunarak veya bir arkadaşınızın yardımıyla yapın.
   • Dizlerinizi kalçanıza kadar getiremiyorsanız, olabildiğince yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırmak için esnekliğiniz ve hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışın.
   • Soluk alırsanız, birkaç dakika dinlenin ve devam edin.
2. 2 Ayakta durmayı deneyin. Ayak parmakları baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, alt bedeninizi güçlendirmeye ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
   • Bir sandalyeye tutun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Mümkün olduğunca yüksek parmak uçlarınıza doğru ilerleyin. Ardından ayaklarınızı yavaşça yere düz bir şekilde geri koyun.
   • Bunu 10 ila 20 kez tekrarlayın.
3. 3 Hamstring kıvırması yapın. Hamstring bukleler, tek bacak üzerinde durmak, vücudunuzu dar bir tabanda sabitlemeye zorladığından, çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Çekirdek; denge, stabilite ve düşük vücut gücünün önemli bir parçasıdır. Güçlü hamstringler diz stabilitesi için çok önemlidir. Bu egzersizi yaparken, doğru yeri hedeflemek için uyluğun arkasındaki kaslara zihinsel olarak odaklanın.
   • Bir sandalyenin arkasını dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Bir bacağınızı arkanıza alın. Bacağınız gidebildiği yere geldiğinde dizinizi bükerek topuğunuzu poponuza doğru çekin. Başlamak için bacağınızı geri indirin.
   • Bunu her iki bacağınızda 10 ila 20 kez yapın. Osteoporozunuz veya osteoartritiniz varsa, daha az tekrar yapın (6-8) veya topuğunuzu 10-20 saniye yukarıda tutun.
   • Küçük bir hareket aralığı ile başlayın ve hamstringlerinizin daha az rahatsız hissetmesi için yukarı doğru ilerleyin.
   • Bitirdiğinizde bacaklarınızın arkasını germeyi unutmayın.
4. 4 Oturarak ayakta durun. Bu bir denge egzersizi gibi görünmeyebilir, ancak oturarak ayakta durmayı deneyin. Ardından sandalyeye oturun. Denge egzersizi yapmak için ellerinizi kullanmaktan kaçının.
   • Ellerinizi kullanmadan bir sandalyede oturmak ve ayakta durmak için güç ve koordinasyon geliştirene kadar, gerekirse bu egzersizi yavaşça yapın.
   • İyileştikçe sandalyeye doğru inişi yavaşlatmaya çalışın. Bu, bacakları ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
5. 5 Bir yan bacak kaldırma yapın. Yan bacak kaldırmalar bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu denge, koordinasyon ve genel olarak daha düşük vücut gücüne yardımcı olur.
   • Bir sandalyeye veya duvara tutun. Ayak parmakları öne bakacak şekilde bir bacağınızı yukarı ve yana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça yere koyun.
   • Bunu her bacak için 10 veya 20 kez yapın.
   • İlerlemenizi zorlaştırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
6. 6 Bacak uzantılarını deneyin. Bacak uzantıları bacaklarınızı, özellikle de uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve dizlerinizin hareketliliğine yardımcı olabilir. Bunlar düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızdan birini önünüze doğru uzatın. Bacağınızı dizinizi kilitlemeden olabildiğince yüksek ve düz kaldırın. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ayağınızın esnediğinden emin olun. Tutun, ardından zemine geri indirin.
   • Bunu her bacak için 10 ila 20 kez tekrarlayın.
   • Gücünüzü artırırken ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
7. 7 Üst vücut çalışmasını dahil edin. Düşmeyi önlemek, bacak kaslarınızı güçlendirmek anlamına gelir, ancak bunu üst vücut egzersizleriyle de dengelemeniz gerekir. Güçlü bir üst vücut, yiyecek taşımak, kendinizi bir sandalyeden yukarı itmek veya torunlarınızı kaldırmak gibi günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda duruşunuza da yardımcı olur. Düşme sırasında insanlar kendilerini yakalamak için kollarını uzattığında genellikle bilek ve kollar yaralanır, bu nedenle vücudunuzun üst kısmındaki kemiklerin güçlü olduğundan emin olmanız önemlidir.
   • Bilek buklelerini dene. Elinizde bir ağırlık tutarak ön kolunuzu bir sandalyenin koluna koyun ve elinizin kenardan sarkmasına izin verin. Avucunuz yukarı bakarken bileğinizi yavaşça yukarı ve aşağı bükerek ağırlığı kaldırın. Bunu her elinizle 10 ila 15 kez yapın.
   • Ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durarak kol bukleleri yapın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinizde bir ağırlık tutun. Dirseklerinizi bükerken nefes verin, ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın, dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Bir saniye bekleyin, ardından kollarınızı yanlara doğru indirirken nefes alın. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
   • Kol dayamalı sağlam bir sandalyede oturarak, ayaklarınız yere düz bir şekilde oturarak sandalyeye daldırın. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve sandalyenin kollarını kavrayın. Nefes verin ve kollarınızı kullanarak kendinizi sandalyeden itin. Tamamen ayağa kalkmayın - kendinizi sandalyede tutmak için kollarınızı kullanın, dizleriniz bükük, geriye düz. Bir saniye bekleyin, ardından nefes alın ve kollarınızı kullanarak kendinizi sandalyeye geri indirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
8. 8 Direnç eğitimini rutininize dahil edin. Ağırlıklar ve direnç bantlarıyla egzersiz yapmak kemiklerinizi güçlendirmenize ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla güç kazanmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinize düzenli olarak bantlar ve ağırlıklar eklemeye çalışın. İlan

Yöntem 5 5 arasında: Sırt Kaslarınızı Güçlendirmek

1. bir Direnç bandı egzersizleri yapın. Sırtınızda güç kazanmak, düşme riskinizi azaltmanın harika bir yoludur. Direnç bantları ile sırtınızı forma sokmak için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır, bunlar arasında:
   • Bant indirmeleri: Önce, bir çubuğun üzerine bir direnç bandı asın ve her elinizle bandın bir ucunu tutun. Ardından, doğrudan barın altına girebilmek için diz çök. Kollarınız yanlarınızda ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak, elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olana kadar bandı aşağı doğru çekin. Kollarınızı başınızın üzerinden düz bir şekilde uzatın ve tekrarlayın.
   • Bant ayırmalar. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde bir direnç bandı tutun. Ardından, kollarınızı yanlarınızdan dışarı çıkana kadar birbirinden uzaklaştırın. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
2. 2 Sırt kaslarınızı güçlendirmek için sandalyeye yaslanın. Rahat bir koltukta oturduğunuz pozisyondan, sırtınızın arkasına küçük bir minder yerleştirerek sandalyede kısmen öne doğru oturun. Başınızı arkaya doğru iterek sandalyeye yaslanın (çok rahatsız olmadığı sürece). Ayaklarınızın altından aşağı doğru itmemeye çalışın.
   • Bu aynı zamanda bir duvara karşı da yapılabilir. Bir duvara yaslanıp omuzlarınızı geriye iterek ve tutarak sırtınızı düzeltmeyi deneyin.
3. 3 Duvara bakarken süpermenler yapın. Süpermenler ayrıca sırt gücünüzü geliştirmek için harikadır. Duvara bakan bir süpermen yapmak için, vücudunuzun ön tarafı bir duvara bastırılmış ve kollarınız başınızın üzerinde yukarı kaldırılmış şekilde durun. Ardından sol kolunuza ve sağ bacağınıza ulaşın ve 2 saniye bekleyin. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
4. 4 Bazı kuş köpeği egzersizleri yapmayı dene. Kuş köpeği egzersizi belinizi güçlendirmek için harikadır. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ardından, sağ bacağınızı kaldırıp geriye doğru uzatırken sol kolunuza doğrudan önünüzden ulaşın. 2 saniye bekleyin ve ardından kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Karşı kolunuz ve bacağınızla tekrarlayın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Kırık riski yüksek olanlar ve osteoporoz, osteopeni veya osteoartriti olanlar için özel hususlar vardır. Bu sizin için geçerliyse, bölgenizdeki özel bir düşmeyi önleme programına sevk için doktorunuza görünün.

İlan