Bel ağrısı, her yaştan yetişkinde yaygın bir sorundur. Ağrıyı engellemeye yardımcı olabilecek ilaçlar olsa da, belirli germe egzersizleri yapmak ağrıyı doğal olarak hafifletmeye yardımcı olabilir. Esneme aynı zamanda bel kaslarının güçlenmesine yardımcı olarak ağrının tekrar etmesini engeller.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Sırt Ağrısını Anlamak
- bir Germenin sırt kaslarınıza nasıl yardımcı olduğunun farkında olun. Eklemlerinizi çevreleyen yumuşak dokular (omuz eklemi, kalça eklemi, sakro-iliak eklem veya bel) tanım gereği esnek değildir. Bununla birlikte, sürekli hareket açıklığı egzersizleri ve günlük aktiviteler eklemlerin içinde ve çevresinde daha yumuşak hareketlere katkıda bulunabilir.
- Bel ağrısını hafifletmek için germe, belinizi çevreleyen kas yapılarının esnekliğini artırmanın yanı sıra belinizde bulunan eklemlerin (omurga ve alt ekstremiteler dahil) hareket açıklığını artırarak yapılır.
- 2 Kronik sırt ağrısının tanımını anlayın. Fiziksel Terapi topluluğunda LBP olarak adlandırılan bel ağrısı, ağrı art arda 3 aydan daha uzun süredir mevcutsa kronik (uzun süreli) olarak tanımlanır. Bu kroniktir çünkü vücudunuzdaki normal bağ ve yumuşak dokuların iyileşmesi 6-12 haftayı geçmemelidir.
- Araştırmalara göre, kronik bel ağrısı (cLBP) olan popülasyonun tahminen% 15-20'si uzun süreli (daha uzun süreli) ağrı geliştiriyor ve CLBP 45 yaşından küçük Amerikalılar arasında en yaygın engellilik nedeni olarak gösteriliyor.
- Sağlık ziyaretlerinin en yaygın ikinci nedeni ve en yaygın beşinci hastaneye yatış ve ameliyat için üçüncü neden.
- 3 Omurganızın alt kısmının işlevini anlayın. Neredeyse tüm insanlar kasları ve eklemleri çevreleyen yumuşak dokuları (tendonlar ve bağlar) - boyun, sırt, kalça ve omurga (omurga) - germekten yararlanabilir.
- L1'den L5'e kadar olan omurlardan oluşan alt omurganız, omurganızdaki en büyük omurları içerir ve çok fazla hareketin gerçekleştiği bir alandır.
- Alt omurga ayrıca gövdenin ağırlığını taşır. Belinizin zamanla aşırı stres ve gerginlik almasının ve fizyolojik bozulmanın meydana gelmesinin nedeni budur.
Bölüm 2 arasında 3: Temel Bilgileri Öğrenmek
- bir Gerilmenin uzun vadeli bir süreç olduğunu anlayın. Devam eden ve tekrarlayan bel ağrısı olan hastalar, anlamlı ve uzun süreli bir rahatlama elde etmek için diğer sırt kas egzersizleriyle birlikte aylarca gerilmenin gerektiğini anlamalıdır.
- Ne kadar uzun sürerse sürsün, tedavi ve egzersizin amacının sadece ağrının giderilmesi olmadığı unutulmamalıdır.
- Hedefler, ağrının giderilmesini sürdürmek ve sürekli fiziksel hareket ve uygun egzersiz yoluyla belinizin durumunu daha da iyileştirmektir.
- 2 Her zaman ısınma esnemesi yapın. Germe rutinden önce, kollarınızı dairesel hareketlerle hafifçe hareket ettirerek ve yürüterek ısının, çünkü bu kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olur. Kaslarınızı ısıtmadan germek, yumuşak dokularınızda aşırı zorlanmaya neden olabilir.
- 3 Egzersiz kıyafetleri giyin. Hareketi engellemeyecek ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir egzersiz kıyafeti giyin.
- 4 Vücudunuzu asla size acı veren bir germe pozisyonu elde etmeye zorlamayın. Bir kişinin hareket açıklığı, bir sonraki kişininkiyle aynı değildir. Bu nedenle, bir uzman veya egzersiz koçu ile birlikte, sizin için hangi hareket aralığının uygun olduğunu ve tek başınıza belirlemelisiniz.
- Esneme ağrısız olmalıdır. Eski atasözü 'acı yoksa kazanç da yok' modern tedavi ve egzersiz rejimlerinde geçerli değildir.
- 5 Esneme sırasında dikkatli hareket edin. 'Sıçrayan' hareketlerden kaçının. Bunun yerine, son hareket aralığınıza ulaşana kadar nazikçe hareket edin.
- Zıplama, son hareket aralığına ulaşmak için küçük, tekrarlayan, ani, yüksek etkili hareketleri içerir. Bu yararlı değildir çünkü vücudunuzdaki ani hareketler yumuşak dokularınız üzerinde aşırı strese ve gerilmeye neden olur.
- Kaslarınızı ve yumuşak dokularınızı bir lastik bant olarak düşünün. Sert ve hızlı esnetirseniz kırılma eğilimi vardır, ancak nazikçe ve yavaş hareket ettirirseniz esnekliğini bozma tehlikesi yoktur.
- 6 Esneme hareketlerinizi gerçekleştirmek için düz, düz bir yüzey seçin. Germe rutinlerinizi düz ve düz bir yüzeyde veya özgürce hareket edebileceğiniz geniş bir ortamda gerçekleştirin.
- 7 Her uzatmayı en az 30 saniye basılı tutun. Esneme rejimleri, esneklik gelişimi için pozisyonu 30 saniyeden fazla tutmayı gerektirir. Bu, hareket açıklığınızı nasıl geliştireceğiniz ve iyileştireceğinizdir.
- Uzatılmış pozisyonu en az 15 saniye (yeni başlayanlar için) ve maksimum 30-45 saniye tutmalısınız.
- 8 Nötr bir konuma nasıl dönüleceğini bilin. Pozisyonu 45 saniye tuttuktan sonra, yavaşça nötr pozisyona geri dönün (tekrar 1), ardından yavaşça geriye doğru gerin ve pozisyonu tekrar yavaşça nötr pozisyona dönmeden önce 45 saniye daha tutun (tekrar 2 vb.).
- Germe rutini yeni başlayanlar için en az 5 kez ve 10-15 defaya kadar yapın.
- 9 Nefes almayı unutma. Her zaman özgürce nefes almayı unutmayın. Germe rejiminizde nefes darlığı çektiğiniz veya ağır nefes aldığınız herhangi bir nokta olmamalıdır çünkü bu, gerdirmeyi yanlış yaptığınızı gösterir. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Bel Ağrısını Gidermek İçin Germe Egzersizleri Yapmak
- bir Herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuzdan veya sağlık pratisyeninizden başlama sinyalini alır almaz, belinizdeki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için basit germe egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz.
- Sırt ağrısını hafifletmek için yapılan iki yaygın germe egzersizi vardır. Bunlar Williams Fleksiyon Egzersizi ve McKenzie Uzatma Egzersizidir.
- 2 Egzersiz rejimini anlayın. Williams Fleksiyon Egzersizi - bu germe rejimi, ilerleyici bir egzersiz şeklidir, yani rejim 7'ye kadar tüm yolu yapmanız gerekir. Bunlar bel omurganıza binen yükü azaltmayı amaçlayan fleksiyon veya bükme egzersizleridir.
- Sırtınızı nazikçe bükerek, uzun saatler ayakta durmak, oturmak, yürümek, koşmak ve ağır yükleri kaldırmak nedeniyle belinizdeki yapılara binen yükü veya baskıyı azaltırsınız.
- Aynı zamanda, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur - güçlü karın kasları, sırtınızın alt kısmının daha fazla desteklenmesini sağlar çünkü ağır yükleri kaldırmak söz konusu olduğunda sırtınız tüm işi yapmak zorunda kalmaz.
- Aynı zamanda, bu fleksiyon veya bükme egzersizlerini yapmak, alt ekstremitelerdeki aşırı telafi edici hareketler nedeniyle de kısalan kalça ekstansör kaslarının (kalça kaslarının) gerilmesine yardımcı olur ve bu da sırayla aşırı telafi edici hareketlere yol açar. ağrı ve strese neden olan bel.
- 3 Pelvik eğimi uygulayın. Pelvik eğim, büyük bir strese neden olmadan belinizin büyük kaslarını geren hafif bir germe egzersizidir. Aynı zamanda, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan düşük etkili, hafif bir egzersizdir.
- Nötr Pozisyon - dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve tüm vücudunuzun gevşemesine izin vererek lomber omurganın doğal kıvrımına izin verin. Bu, sırt üstü uzandığınızda, elinizi yine de belinizin altına sokabileceğiniz anlamına gelir çünkü sırtın alt kısmı yerden hafifçe kaldırılır.
- Nefes alın (nefes alın) sonra nefes verirken (nefesinizi serbest bırakın), pelvisinizi yavaşça eğin. Bunu, karnınızın (karnınızın) sırtınıza gelmesine izin vererek veya kalçalarınızı yüzünüze doğru sallayarak yapacaksınız. Sırtınızın alt kısmının yere bastırmaya başladığını hissederseniz, bu manevrayı doğru yaptığınızı anlarsınız.
- Karnınızda bir kase su olduğunu ve pelvik yatırmayı yaptığınızda, kase devrilip karnınıza su döktüğünü hayal etmeniz yardımcı olacaktır. Pozisyonu başlangıçta 10 saniye basılı tutun, ardından nötr pozisyonunuza dönün.
- Güçlendirme ve stabilizasyon egzersizleri için, pelvik eğimi 12 tekrarda yapın, her tekrar pozisyonu 30 saniye tutup ardından nötr pozisyona geri dönün. Pelvik eğme egzersizleri, hemen hemen tüm insanlarda genellikle zayıf olan karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, özellikle iş yerinde bütün gün masa başında oturmak zorunda olanlar ve işi elle ağır kaldırma gerektirenlerde.
- 4 Tek dizden göğse egzersiz yapmayı deneyin. Bu germe manevrası, kalça ekstansör kaslarının yanı sıra karşı uyluk fleksör kaslarını da gerecektir. Bu kasların gerilmesi, bu yapıların esnekliğini artıracak ve bu da büyük bel kaslarının aşırı telafi edici hareketlerinden kaçınılmasına yol açacaktır.
- Nötr Pozisyon - her iki diziniz bükülü ve ayaklar yere düz bir şekilde oturarak sırt üstü yatın. Nefes alın, ardından sağ dizinizi yavaşça göğsünüze getirin ve 30 saniye boyunca kucaklayın veya bu pozisyonda kalın. Bu pozisyonu tutarken dizlerinizi göğsünüze doğru zorlamayın veya çekmeyin. Bu, diz ekleminizde aşırı strese neden olur.
- Sağ diz yavaşça nötr pozisyona geri getirilir, ardından sol diz kullanılarak tekrarlanır. Pozisyonu 30 saniye tutun, ardından sol dizinizi yavaşça nötr pozisyona getirin (tekrar 1). Adımları sağ dizle ve ardından 9 tekrar daha sol dizle tekrarla.
- Bu egzersizleri yaparken yavaş ve derin nefes almayı unutmayın.
- 5 Çift diz-göğüs egzersizi yapın. Bu egzersiz, büyük sırt ekstansör kaslarını ve kalçanın kaslarını gerer. Yine bu kasların artan esnekliği, büyük sırt ekstansör kaslarının aşırı kompansatuar mekanizmalarında bir azalmaya neden olur ve omurga disk boşluklarını “açarak” lomber omurga (alt sırt) üzerindeki baskıyı hafifletir.
- Önceki alıştırmada olduğu gibi aynı nötr pozisyonda başlayın. Nefes alın, ardından yavaşça sağ dizinizi göğsünüze getirin. Bu pozisyonu tutarken dizinizi göğsünüze doğru zorlamayın veya çekmeyin. Bu, diz ekleminizde aşırı strese neden olur.
- Bu pozisyonu tutarken, sol dizinizi yavaşça göğsünüze getirin ve her iki dizinizi kucaklayın. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça sağ, sonra sol dizinizi nötr pozisyona getirin (tekrar 1).
- Manevrayı dokuz kez daha tekrarlayın.
- 6 Kısmi oturma yapın. Bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Karın kasları güçlendiğinde veya geliştiğinde, insan vücudunda mükemmel bir duruş ve yük dengesi oluşur; bu, ayakta dururken, yürürken, koşarken ve yüklenirken (ağır yükleri kaldırırken) belirli eylemleri telafi etmek için sırt ekstansör kaslarına olan ihtiyacı ortadan kaldırır.
- Pelvik eğim yapın, bunun yerine pelvik eğimde pozisyonu koruyun.
- Başınızı ve omuzlarınızı yerden veya mattan yavaşça kaldırın.
- Pozisyonu kısaca tutun ve nötr pozisyona dönün (tekrar 1).
- Manevrayı dokuz kez daha tekrarlayın.
- 7 Hamstring gerdirin. Bacaklarınızın hamstringlerini veya sırt kaslarını germek, bacak ve ayak kaslarında daha fazla esneklik sağlayabilir. Sırtın altından başlayan sorunlar genellikle alt ekstremitelerde sorunlara yol açacağından bu önemlidir çünkü bu yapılar yürüme, koşma, kaldırma ve uzun süre ayakta durma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirebilmeniz için aşırı telafi edecektir.
- Nötr uzun oturma pozisyonu ile başlayın. Bunu, dizler düz ve bacaklar yere düz olacak şekilde, ayak parmakları tavana 'yukarı bakacak' şekilde yerde veya matta oturarak yapın.
- Dizlerinizi uzatarak yavaşça ayak parmaklarınıza uzanmaya başlayın. Kısaltılmış hamstringler için, bu ilk başta yapılması zor bir manevra olabilir. Unutmayın, amaç zamanla kaslarınızın esnekliğini artırmak ve ilk denemede ayak parmaklarınıza dokunmamaktır. Bu yüzden ayak parmaklarınıza olabildiğince rahat ve uzağa ulaşmaya çalışın.
- Ağrılı bir hareket aralığına ulaştığınızda, durun ve nefes alıp verirken pozisyonu 15 saniye boyunca tutun. Ayrıca gözlerinizi öne odaklı tutmayı ve ayak parmaklarınıza bakmamayı unutmayın. Bu, boyun kaslarınıza aşırı bir baskı uygular ve daha sonra ağrıya neden olabilir.
- Yavaşça nötr uzun oturma pozisyonuna geri dönün. Hareketi dokuz kez daha tekrarlayın.
- 8 Kalça fleksör germe yapmaya başlayın. Kalça fleksör germe, zayıf kalça fleksörleri (abdominaller) olan kişilerde yaygın olan “kambur” duruşun ortadan kaldırılmasına izin verir. Bu bölgedeki kaslar kısalırsa veya kasılırsa, kişi genellikle kambur yürürken görülür ve bu da yanlış duruş nedeniyle sırt kaslarında daha fazla strese ve yüke neden olur.
- Nötr bir çömelme pozisyonu ile başlayın. Yere çömelin, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz esnetilirken ayaklarınız tüm vücudunuzu destekler.
- Dirseklerinizi düz tutarak yavaşça eğilin ve elinizle yere veya paspasa dokunun. Vücudunuzun ağırlığının bir kısmını yavaşça ellerinize ve kollarınıza aktaracaksınız.
- Sol dizinizi, bacağınızı ve bileğinizi bükülü tutarken sağ dizinizi ve bacağınızı yavaşça geriye doğru düzeltin. Sol diziniz koltuk altınıza değdiğinde doğru manevrayı yaptığınızı bileceksiniz.
- Sağ dizinizi, bacağınızı ve bileğinizi yavaşça nötr pozisyona getirin.
- Sol bacak geriye ve sağ diz bükülmüş olarak tekrarlayın.
- Hareketi dokuz kez daha tekrarlayın.
- 9 Ağız kavgası alıştırması yapın. Bu egzersiz, alt ekstremite kaslarını esnetir ve sırt ve kalçadaki kasların da gerilmesini sağlar. Hem sırt ekstansörünün hem de sırt fleksör kaslarının esnekliğini artırarak bel ağrısını hafifletebilir.
- Ayaklarınız bir omuz genişliğinde açık ve yere paralel olacak şekilde nötr, rahat bir pozisyonda durun. Gövdenizi mümkün olduğunca zemine dik bir pozisyonda tutun.
- Elleriniz yere değene kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen esneterek vücudunuzu yavaşça indirin. Boyun kaslarınızda aşırı stres ve gerginlikten kaçınmak için yüzünüzü ileriye doğru tutun.
- Nötr bir konuma dönün ve bu adımları dokuz kez daha tekrarlayın.
- 10 Rejiminize değişiklikler ekleyin. Bunlar şunları içerebilir:
- Kedi Streç : Baş aşağı bakacak şekilde eller ve dizler üzerinde nötr pozisyonda başlayın. Sırtını kamburlaştıran bir kedi gibi sırtınızı yavaşça tavana doğru itin. Boynunuzda, sırtınızın üst kısmında ve sırtınızın alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar bu manevraya devam edin. Pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. Nötr konuma dönün, ardından dokuz kez daha tekrarlayın. Veya Dene:
- Köpek Streç : Baş aşağı bakacak şekilde eller ve dizler üzerinde nötr pozisyonda başlayın. Sırtınızın alt kısmını ve karnınızı yavaşça gevşetin, böylece yere “sarkarlar”. Sırtınızın alt kısmında ve karın kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar devam edin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. Nötr konuma dönün, ardından dokuz kez daha tekrarlayın.
- on bir McKenzie Eklenti Egzersizini deneyin. Bu, karın kaslarının esnekliğini artıran bir germe tekniğidir. Kısaltılmış abdominallerin günlük aktiviteler sırasında arka ekstansör kaslarda telafi edici eylemlere neden olduğu varsayımına göre çalışır. Bu aynı zamanda hastanın adım 1 ile adım 5'e kadar başlaması gereken aşamalı bir egzersizdir.
- Yüzüstü yatma veya 'tahta' pozisyonu: Karnınıza, kollarınızda kollarınızla, bacaklarınız düz ve başınız bir tarafa dönük olarak uzanın. Bu pozisyonu 5-10 dakika koruyun. (Uyumamaya çalışın!)
- Dirsek pozisyonunda yüzüstü yatma: İlk pozisyonla başlayın, bunun yerine dirsekler bükülmüş, eller yere paralel olarak yere veya paspasa değecek şekilde üst göğsünüzü yerden kaldırın. Belinizi gevşetin ve bu pozisyonu tolere edildiği şekilde 5-10 dakika koruyun.
- Eğilimli basışlar: Düzenli bir şınav çekmeye hazırlanıyormuş gibi elleriniz omuzlarınızın yakınında karnınızın üzerine uzanın. Omuzlarınızı paspastan kaldırırken, dirseklerinizi yavaşça uzatın, dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve ellerinizi yere değdirin. Sırtınızın alt kısmını gevşetin ve bu pozisyonu 15 saniye koruyun, ardından ellerinizi omuzlarınızın yakınında tutarak omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu manevrayı dokuz kez daha tekrarlayın.
- Yastıklarla aşamalı uzatma: Karnınıza uzanın ve göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin. Yaklaşık 3-5 dakika boyunca pozisyona alıştıkça aşamalı olarak daha fazla yastık ekleyin. Maksimum tolere edilebilir pozisyonu 10 dakika koruyun ve ardından yastıkları, aralarında birkaç dakika aralıklarla birer birer çıkarın.
- Daimi uzatma: Ayaklarınız bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde nötr bir pozisyonda başlayın. Her iki elinizi de sırtınızın küçük kısmına (kalçanızın hemen üzerinde bir yere) yerleştirin ve maksimum tolere edilebilir pozisyonunuza ulaşana kadar yavaşça geriye doğru eğilin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça nötr pozisyona geri dönün.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru 'Esneme aynı zamanda bel kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olur.' Esneme aynı anda nasıl güçlendirilebilir? Kaslar, yalnızca ağır nesneleri kaldırarak değil, kullanım yoluyla geliştirilir. Alt sırt kaslarını uzatmak, onları daha güçlü ve daha esnek hale getirir.
İlan
İpuçları
- İskelet kaslarınız doğal olarak esnektir. İnsan hareketinin mümkün olmasının nedeni budur. Kaslarınız, miyozin ve aktin filamentleri adı verilen polimerize protein moleküllerini içeren kas lifleri adı verilen anatomik yapılardan oluşur. Bu protein yapıları, kaslarınızın gerçek kasılmasından (hareketinden) sorumludur.
- Doğal olarak esnek olmasına rağmen, kaslarınızın esnek kalması için hala egzersize veya fiziksel harekete ihtiyacı vardır. Vücudun genel hareketsizliği, eklemlerinizde kas zayıflığına ve genel hareket açıklığı kaybına yol açar.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
