Gerilim Kırılmasından Sonra Koşuya Nasıl Dönülür?

Stres kırıklarıyla başa çıkmak gerçekten sinir bozucu olabilir, ancak özellikle uzun mesafeli koşucularda ve sporcularda oldukça yaygındır. Kemiklerinizi daha kırılgan hale getiren osteoporozdan (düşük kemik yoğunluğu) muzdaripseniz de risk altında olabilirsiniz. Koşmaya dönmeden önce yaranızı 6 ila 8 hafta tedavi edin. Ardından, yeniden yaralanmayı önlemek için zamanla ne kadar koştuğunuzu yavaşça artırın.



Bölüm bir arasında 3: Yaranızın Bakımı

  1. Stres Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 1 başlıklı resim

    bir Bölgedeki şişliği azaltmak için buz uygulayın. Bölgedeki buzu 20 dakikalık artışlarla, 20 dakika açık ve 20 dakika kapalı olarak kullanabilirsiniz. Buz uygularken cildinizle buz arasına bir havlu koyduğunuzdan emin olun, çünkü herhangi bir koruma olmadan uygularsanız cilde zarar verebilir.
    • Bunun yerine yumuşak buz dondurucu paketleri de kullanabilirsiniz.
  2. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 2 başlıklı resim

    2 Kullanım sıkıştırma ihyaç olduğu gibi. Sıkıştırma, yaralanmaya destek sağlar ve ağrıya yardımcı olabilir. Bölgeyi bir as bandajıyla hafifçe sarabilir veya bölge için özel olarak yapılmış bir kompresyon sargısı kullanabilirsiniz.
    • Bir as bandaj uygulamak için, ucunu ayağınızın veya bacağınızın bir tarafında tutun, bandajı bacağınızın etrafına sarın, böylece tuttuğunuz ucun üzerine gelecek şekilde. Birkaç kez etrafına sarın ve ardından ucunu içeri sokun.
  3. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 3 başlıklı resim

    3 Ağrı için ağızdan alınan ilaçları dene. Kemik iyileşmesini yavaşlatabilecekleri için ibuprofen, aspirin ve naproksen gibi NSAID'lerden kaçının. Bunun yerine, asetaminofen veya doktorunuzun önerdiği başka bir ağrı kesici ilaç deneyin. Çok fazla almadığınızdan emin olmak için her zaman paketteki dozaj talimatlarını izleyin.
    • NSAID'lerin kemik yaralanması için yararlı mı yoksa zararlı mı olduğu konusunda bazı tartışmalar olduğundan, sizin için en iyi ağrı kesici ilaç hakkında doktorunuzla konuşun.
  4. Stres Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş 4. Adım başlıklı resim

    4 Düşük etkili egzersizi 1-2 hafta sonra rutininize dahil edin. Egzersiz rutininize geri döndüğünüzde, bacaklarınıza çok fazla baskı uygulamayacak olanları seçin. Bu şekilde, yeniden yaralanma riski olmadan gücünüzü yavaşça artırabilirsiniz. Örneğin yüzmeyi, yerçekimi önleyici koşu bandında yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.
    • Egzersiz ağrılıysa durun ve doktorunuzla konuşun.
  5. Stres Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 5 başlıklı resim

    5 Tekrar çalışmaya başlamak için 6 ila 8 hafta bekleyin. Çok erken dönmeye çalışırsanız, kendinizi yeniden yaralayabilirsiniz ve bazen ikinci yaralanma birincisinden daha kötüdür. Koşmaya geri dönmeden önce vücudunuza iyileşmesi için zaman verin.
    • Yaralanmanız için en iyi program hakkında daima doktorunuzla konuşun. Bazı stres kırıklarının iyileşmesi daha uzun sürebilir.
    İlan

Bölüm 2 arasında 3: Çalıştırmak için Çalışma

  1. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 6 başlıklı resim

    bir Ağrısız 30 dakika yürümeyi deneyin. Koşmaya geri dönmenin ilk adımı, yürürken ağrı hissetmediğinizden emin olmaktır. Yeniden yürümeye başlamak için en iyi zaman hakkında doktorunuzla konuşun. Düşük etkili olduğu için, yaralanmadan sonraki ilk hafta gibi hafif egzersizlere başlayabilirsiniz.
    • Ağrısız 30 dakika yürüyebilseniz bile koşmaya başlamak için 6 ila 8 hafta beklemelisiniz.
  2. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 7 başlıklı resim

    2 Hareketinizi 6 ila 8 haftada 2 bacak ve 1 bacak atlama ile kontrol edin. Her iki bacağınızı kullanarak yerinde birkaç kez zıplamayı ve aşağı inmeyi deneyin. Ardından, her iki bacağı da kullanarak ileri, geri, yan yana ve makas atlamaları üzerinde çalışın. Bunu acı çekmeden tolere edebildiğinizde, bunu sadece yaralı bacağınızda yapmayı deneyin.
    • Böyle egzersizlere ne zaman başlamanız gerektiği konusunda daima doktorunuzla konuşun.
  3. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş 8. Adım başlıklı resim

    3 İlerlemenizi ölçmek için topuk vuruşları yapın. Topuğa dokunmak için, sırtınız yere değecek ve dizleriniz bükülmüş şekilde yere uzanın. Dizlerinizle 90 derecelik bir açıyla bacaklarınızı havaya kaldırın. Buzağılarınız yere paralel olmalıdır. Topuğunuzu yere vurmak için yaralı bacağınızı aşağı indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
    • Bu egzersizi 15 kez yapabilirseniz, koşmaya tahammül edebilirsiniz.
  4. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 9 başlıklı resim

    4 Koşarak ve yürüyerek başlayın. Yürüme gibi her zaman önce 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. 1 dakikalık koşuyu 1-3 dakikalık yürüme ile değiştirerek başlayın ve 4 kez tekrarlayın. Ardından, sonunda soğumaya zaman ayırın.
    • Koşu günlerini diğer egzersiz türleriyle değiştirdiğinizden emin olun. Ayrıca, haftada en az 1 tam gün izin alın.
    • İyileştikçe yavaş yavaş koşma sürenizi 1 dakika, yürüme sürenizi 1 dakika artırabilirsiniz.
  5. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 10 başlıklı resim

    5 Mesafenizi haftada yaklaşık% 10 artırın. Birkaç hafta boyunca dönüşümlü olarak yürümeyi ve koşmayı bitirdikten sonra, koşma sürenizi yavaşça artırmaya devam edin ve her seferinde biraz daha ekleyin. Genellikle, haftada% 10, koşu mesafenizi aşırıya kaçmadan artırmak için iyi bir kuraldır.
    • Ancak her insan farklıdır. Biraz daha yavaş gitmen gerekebilir.
  6. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 11 başlıklı resim

    6 Acı çekerseniz tekrar dinlenin. Tekrar ağrı hissetmeye başlarsan antrenmandan en az 2-3 gün ara. Bu, yaranızın geri dönebileceğini gösterir. Dinlenmek yardımcı olmazsa, doktorunuzla konuşun. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Stres Kırıklarının Önlenmesi

  1. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 12 başlıklı resim

    bir Diyetinizde yeterince D vitamini ve kalsiyum aldığınızdan emin olun. Bunu yapmak kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur ve bu da gelecekte stres kırılması olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabilir. 50 yaşın altındaki kadınlar ve 70 yaşın altındaki erkekler için günde 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacınız vardır; bundan sonra 1.200 miligrama ihtiyacınız var. Süt ürünleri, özellikle kalsiyum emiliminize yardımcı olan D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünler olmak üzere iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
    • Kuvvetlendirilmiş portakal suyu, güçlendirilmiş tofu, konserve somon (kemikli), lahana ve diğer yeşillikler ve sardalya iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
    • D vitamini esas olarak uskumru, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklarda ve ayrıca tahıl, meyve suları ve süt gibi güçlendirilmiş yiyeceklerde bulunur. Cildinize güneş ışığından da D vitamini alabilirsiniz, ancak güneş kremi olmadan dışarı çıkmak sizi güneş kanserleri için risk altına sokabilir. Takviyeler de bir seçenektir, ancak her zaman önce doktorunuzla konuşun. 50 yaşın altındaysanız, günde 400-800 IU'ya veya 50 yaşın üzerindeyseniz 800-1000 IU'ya ihtiyacınız vardır.
  2. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 13 başlıklı resim

    2 Pist gibi pürüzsüz, biraz yumuşak bir yüzeyde koşun. Kum ve hatta çim gibi tutarsız yüzeylerde koşmak sizi bir yaralanmaya hazırlayabilir. Sertten yumuşağa değişen eğimli, delikler ve yüzeyler vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlar ve stres kırıkları gibi yaralanmalara neden olabilir.
    • Yapabildiğiniz zaman bir koşu parkuru seçin.
  3. Gerilme Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 14 başlıklı resim

    3 İyi koşu ayakkabıları satın alın. Koşu ayakkabısı, ayaklarınızın yere çarpmasından kaynaklanan şokun bir kısmını emer, bu da stres kırılmalarına neden olabilecek baskıyı hafifletmeye yardımcı olur. Ayakkabılarınızın tam oturduğundan ve özellikle koşu için yapıldığından emin olun. İlk ayakkabı satın aldığınızda takılacak bir mağazaya gidin; daha sonra isterseniz çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
    • Ayakkabılarınızı her 250 ila 500 mil (400 ila 800 km) kullanımda bir değiştirdiğinizden emin olun. Ayakkabılarınızın 'zıplamasının' çoğunu kaybettiğini fark ederseniz, onları değiştirme zamanı gelmiştir.
  4. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 15 başlıklı resim

    4 Rutininize çapraz eğitimi dahil edin. Her zaman egzersiz için koşarsanız, bacaklarınızın aynı kısmı üzerinde tekrarlayan etkiler alırsınız. Bunun yerine, egzersizinizin bir parçası için baskıyı azaltmaya yardımcı olacak daha düşük etkili aktiviteler seçin.
    • Örneğin, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.
  5. Gerilim Kırılmasından Sonra Çalışmaya Dönüş Adım 16 başlıklı resim

    5 Yapmak kuvvet antrenmanı antrenmanınızın bir parçası. Kuvvet antrenmanı kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur ve bu da kemikleriniz için destek sağlar. Daha güçlü kaslarla, stres kırılma olasılığınız daha düşüktür.
    • Kuvvet antrenmanı, direnç yoluyla kaslarınızı yavaşça geliştirmek için vücut ağırlığınızı, direnç bantlarınızı veya serbest ağırlıklarınızı kullanmayı içerir. Şınav situps ağız kavgası , akciğerler ve göğüs preslerinin tümü kuvvet antrenmanının örnekleridir.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Bir stres kırığından iyileştikten sonra nasıl koşabilirim? Francisco Gomez
    Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu. Francisco Gomez Fitness Koçu Uzman Yanıtı Her zaman yavaş başlayın. Yavaş bir hızda ve düşük bir mesafeyle başlayın ve ardından mesafenizi her hafta% 10 artırın.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Tibia, femur, ayak bileği veya ayakta stres kırıkları meydana gelebilir.
  • İyileşme sürecinize yardımcı olması için koltuk değneklerine veya özel diş tellerine ihtiyacınız var.

İlan

Popüler Konular

Tarih boyunca tenis sporunu süsleyen en kısa oyuncuların listesi.



Bir kıza mezuniyet balosuna ya da eve dönüşe davet etmek, lise boyunca yaptığınız en stresli şeylerden biridir. Büyük bir teklif yapma beklentisi dansın kendisinden daha stresli olabilir. Neyse ki, çeşitli ...

File Çoraplar Nasıl Giyilir. File çoraplar, rahat gardırobunuza cesur bir katkı sağlar. Yine de, riske girdikleri için işte veya okulda file takmaktan kaçının. Geri kalanınızda nötr çoraplara ve düz renklere ...



Fikstür: (5) Jannik Sinner vs Sebastian Korda



Bugünün Chargers vs Bengals maçının canlı akışını ücretsiz olarak nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.