200M Dash Nasıl Çalıştırılır

200 metrelik bir çizgi, yarış süresince topyekün bir sprint ile 'süzülme' (Biraz daha yavaş sprint) dengesini karıştıran bir hız ve dayanıklılık testidir. Güç ve ustalık arasında bir denge, bu yüzden bol miktarda pratik, yetenek ve teknik gerektirir. Formunuzun yerinde olduğundan emin olmak, herhangi bir yarışı kazanmanın anahtarıdır, ancak bu, özellikle saniyenin sadece bir kısmı ile karar verilen 200 metre gibi kısa mesafeler için geçerlidir. Başarılı olmak için tekniğinizi başlangıç ​​bloklarından bitiş çizgisine kadar geliştirmeniz ve bir şampiyon gibi antrenman yapmanız gerekecek!

Adımlar

Yöntem bir 4: Kurulum

1. bir Bloklarınızı ayarlayın. Size tahsis edilmiş şeridi bulun ve blokları nereye yerleştireceğinizi ölçmek için ayaklarınızın uzunluğunu kullanın. Ünitenin ucu, başlangıç ​​çizgisinden yaklaşık bir fit uzunluğunda olmalıdır Ön pedal, başlangıç ​​çizgisinden 2 ila 2 1/4 fit uzunluğunda olmalıdır. Arka pedal, hattan 3 ila 3 1/4 fit uzunluğunda olmalıdır.
   • Kurşun ayağınız daha güçlü ayağınızdır. Bir futbol topuna vurmak için hangi ayağınızı kullanırsanız kullanın.
   • Standart palet turu 400 m olduğundan, 200 m'lik bir çizgi yarım turdur, bu nedenle bir virajla başlayacaksınız.
   • Koşucular, ilk ve son şeritler arasındaki mesafe farklılıklarını telafi etmek için çapraz olarak kademeli başlangıç ​​çizgileri üzerine yerleşirler.
   • Yeni başlayanlar için veya sadece spor dersinde koşuyorsanız, başlangıç ​​bloklarını kullanmak gerekli değildir. Ancak, sprintleri rekabetçi bir şekilde çalıştırmayı planlıyorsanız, bunları kullanmaya alışmalısınız.
2. 2 Ayininizi yapın. Genel olarak, dört komut şeritlerinizde durur, işaretlerinize koşanlar, set ve ardından silahtır. Ayarlanıp gitmek için sinyalleri duymadan önce şeridinize girmeniz söylenecek. Şimdi esneme, yarış öncesi ritüelinizi yapma ve iyi bir yarış için fikrinizi oluşturma şansınız. En iyiler bile yarıştan hemen önce gerginleşir, bu yüzden şimdi bu gerginlikleri gidermenin tam zamanı.
   • Bacaklarınızın arkasını germek için eğilmeyi ve ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin. Düz dururken ve ayağınızı tutmak için geriye uzanarak her bir bacağınızı dizinizden geriye doğru kaldırarak dörtlülerinizi gerin.
   • Kan akışını sağlamak için kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın.
   • Derin nefes alın, dörde kadar sayın, dörde kadar sayın, sonra dörde kadar sayarken nefes verin. Çok fazla rahatlamak veya uykulu olmak istemezsiniz, ancak vücudunuzu oksijenle doldururken zihninizi yarışa kilitlemelisiniz.
   • Piste bakarak vizyonunuzu odaklayın ve kalabalığı, diğer yarışçıları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri görüş alanınızdan çıkarın. Sadece yarışa konsantre olun ve başlangıç ​​bloklarınızdan nasıl fırlayacağınızı, pisti nasıl hızlandıracağınızı ve harika zaman geçireceğinizi hayal edin.
3. 3 İlk pozisyonunuza geçin. Hedefinize ulaşmanız söylendiğinde, bloklarınıza girin, zihninizi boşaltın ve silahı dinlemeye hazırlanın. Sırt diziniz yerde ve ağırlığınız parmak uçlarınızda olacak şekilde kendinizi rahatça çömelme pozisyonuna koyun. Parmak uçlarınızı başlangıç ​​çizginizin hemen içinde tutun ve vücudunuzu omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde konumlandırın.
   • Blok kullanıyorsanız, baş parmağınızın yerden kalktığından ve tamamen blokların içinde olduğundan emin olun.
   • Başlangıç ​​bloklarını kullanmıyorsanız, yine de çömelme başlangıcı kullanabilirsiniz. Ön parmağınızı başlangıç ​​çizgisinden bir ayak uzunluğunda olacak şekilde konumlandırın. Parmaklarınız çizgiyi çevreleyerek kendinizi aynı sarmal pozisyona getirin.
4. 4 Set komutunu dinleyin. Set komutunu duyduğunuzda, kalçalarınızı ve arka ucunuzu kaldırın. Vücudunuzu, bloklardan fırlamaya hazır bir şekilde yüklü bir konuma getirin. Silahı duyduğunuzda veya komuta etmeye başladığınız anda bacaklarınız ateş etmeye hazır olmalıdır.
   • En iyi kalkışı elde etmek için sırtınızı ve belinizi düz bir çizgide hizalı tutun.
   • Setiniz sırasında yavaşça nefes alın ve akciğer kapasitenizi doldurun.
5. 5 Ayakta bir başlangıç ​​kullanmayı düşünün. Çoğu toplantı kısa çizgiler için bloklar gerektirse de, rekabetçi bir şekilde yarışmıyorsanız veya bloklar gerekli değilse blokları atlayabilir ve ayakta başlangıç ​​yapabilirsiniz. Ön ayağınızı başlangıç ​​çizgisinden bir uzunluk geride konumlandırın ve arka ayak parmaklarınızı kurşun topuğunuzla hizalayın.
   • Ayaklar omuz uzunluğunda açık olmalı ve ağırlığınızın ayak parmaklarınızın üzerinde kalması için hafifçe çömelmelisiniz. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
   • Başlatma komutunu duyduğunuzda, arka ayağınızı kaldırırken kolu öndeki bacağınızın karşısına doğru sallayın. Kurşun bacağınızı kullanarak kendinizi ileriye doğru itin.
   • Bir sprint'e hızlanmak için uzun, güçlü adımlara doğru eğilin.
   İlan

Yöntem 2 4: Güçlü Başlamak

1. bir 'Bang' in 'B' sini dinleyin. Bu koşucunun mantrası, silah patlamasına çok geç başlamaya karşı uyarıyor. Patlamayı duyduğunuz anda bloklardan patlayın. Tepki süresi her yarış için hayati önem taşır ve genellikle sadece milisaniyelerle karar verilen sprintler için özellikle önemlidir.
   • Silahtan ikinci bir atış sesi duyabilirsiniz. Bu, birinin yanlış başladığına işaret eder, bu nedenle koşucuların başlangıç ​​noktalarına geri dönmeleri gerekir.
2. 2 Her 10 ila 15 metrede bir nefes alın. Krampları önlemek ve ritmi korumak için düzenli aralıklarla derin nefes almaya çalışın. Nefes almaya ihtiyacın varsa, o zaman bir nefes al. Aldığınız en önemli nefes, ayarladığınız pozisyon sırasındakidir: vücudunuzu oksijenlendirir ve odaklanmanıza yardımcı olur.
   • Kesinlikle tavsiye edilmese de, bazı kısa mesafeli yarışlar için, bazı büyükler zar zor nefes alıyordu.
3. 3 Düşük kalın. Bloklardan alçaktan ateş edin ve ilk 10 metre boyunca alçakta kalın: Dik koşmamalı, biraz öne eğilmelisiniz. Gözlerinizi yere dik tutun. Bacaklarınızı sertçe pompalayın ve hızlanmanıza güç vermek için kollarınızı kullanın.
4. 4 Vücudunuzu dik konuma getirin. 20 metrelik işarete yaklaştığınızda dik bir pozisyona gelmeye başlayın. Hızlanmadan tam hızda koşmaya geçerken 20 metrede tamamen dik olmalısınız. 30 metreye ulaştığınızda, maksimum hızınızda koşuyor olmalısınız. İlan

Yöntem 3 4: Yarışı Bitirmek

1. bir Dönüşü tamamla. Bir virajda başladığınız için, hızlanmayı en üst düzeye çıkarmak için şeridinizin iç kısmına sarılmanız gerekir. Merkezcil kuvvetinizden yararlanmak için agresif bir şekilde şeridinizin içine doğru eğilin. Eğrinin dışına çıkıp hemen içine girdiğinizde, vücudunuzun üst kısmını düz ve dik şekline geri getirin.
   • Farklı şeritlerin farklı viraj açıları vardır. Birinci şerit en dar dönüşlerden birine sahipken, yedinci ve sekizinci şeritlerin çok geniş dönüşleri vardır.
   • Çoğu koşucu, dönüşlerin en yönetilebilir olduğu merkez şeritlere ulaşmaya çalışacak, ancak daha uzun koşucular dönüş yarıçapının en geniş olduğu dış şeritlerde daha iyi performans gösterme eğilimindedir.
2. 2 Koşunuzu rahatlatın. Güçlü bir şekilde hızlandıktan ve yaklaşık 30 metre tam hıza ulaştıktan sonra, finişe yaklaşırken dik durun ve sprintinizi gevşetin. Sprintinizi rahatlatmak, yavaşlamak anlamına gelmez: Hâlâ tamamen sprint yapacaksınız. Bununla birlikte, en az miktarda enerjiyi boşa harcamak için iyi çalışma formuna odaklanarak tam hızı korumak istersiniz:
   • Kollarınızı pompalamaya devam ettiğinizden emin olun. Elleriniz göz hizanıza kadar uzanmalıdır.
   • Ayaklarınızın üzerinde koşmaya çalışın.
3. 3 Bitişinize doğru eğilin. Eğilme, kısa mesafeli bir yarışta 1. ve 2. sıra arasındaki fark anlamına gelebilir. Çoğu 200 metrelik kısa çizgi, saniyenin küçük bir kısmı ile kazanılır veya kaybedilir. Bitiş çizgisine yaklaşırken, hızlanın ve biraz öne doğru eğilin, bitiş noktanızın çizginin ötesinde olduğunu hayal ederek çizgiden geçtiğinizden emin olun. İlan

Yöntem 4 4: Performansı iyileştirmek

1. bir Bir şartlandırma rejimi uygulayın. Bir spor dersindeyseniz veya atletizm takımındaysanız, koçunuz kendinizi uygun şekilde şartlandırdığınızdan emin olacaktır. Bununla birlikte, hızınız ve dayanıklılığınız üzerinde kendi başınıza çalışıyorsanız, kendinizi en iyi şekle sokmak için kendi matkaplarınızı tasarlamanız gerekecektir. İnternette arama yoluyla elde edilebilecek pek çok kaynak vardır, ancak bazı temel tatbikatlar şunları içerir:
   • 2 ila 5 dakikalık hafif koşu ve egzersiz gibi temel bir egzersizle ısının,% 75 eforla altı ila sekiz 200 metrelik kısa çizgi koşun, 2 ila 5 dakikalık hafif bir koşu ve bacak esneme hareketleriyle serinleyin.
   • İyi esnemeler arasında ayak parmaklarınıza uzanırken bacaklarınız önünüzde oturmak ve dizleriniz kelebek şeklinde bükülmüş olarak ayak tabanlarınızı bir arada tutmak yer alır.
   • Sprint antrenmanları: 10 dakikalık koşu ile ısının, ardından sprint, yürüyüş, koşudan her birini 100 metre değiştirerek değiştirin. 3 dakika dinlenin, ardından bu 100 metrelik koşu yürüyüşünü tekrarlayın.
2. 2 Daha uzun mesafeler koşarak pratik yapın. 200 metrelik bir sprint bir hız dayanıklılığı mücadelesidir, bu nedenle başarılı olmak için aerobik dayanıklılık seviyenizi geliştirmelisiniz. 200 metre koşuyorsanız, 300 ve 400 metre mesafelerde koşarak pratik yapın. Daha uzun mesafeler koşmak, daha kısa mesafeleri çok daha kolay hale getirecektir.
3. 3 Gözünüzü yoldan ayırmayın. Antrenman yaparken gözlerinizi pistte ve bitiş çizgisinde tutmaya çalışın. Araştırmalar gösteriyor ki, başka bir yere bir saniyeliğine bakarsanız, yavaşlarsınız. Uygulama sırasında odaklanma ve konsantrasyon önceliklerinizi belirleyin. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Nasıl iyi bir başlangıç ​​yapabilirim? Blokların dışına ateş ettiğinizde karşı eliniz karşınızdaki bacağınızdan çıkmalıdır. İvme oluşturmak için bir itici güç kullanın. Koşmaya başladığınızda, zemini sizden uzaklaştırıyormuş gibi hissetmelisiniz.
• Soru Bir gece önce 200 metrelik bir yarışa nasıl hazırlanabilirim? Toplantıdan önceki gün gerçekten hafif ve rahat bir gün olmalı. Karbonhidratları toplayın ve bol su için. Bol miktarda dinlenme ve zihinsel hazırlık da önemlidir.
• Soru Hangi şeritte koştuğum önemli mi? Kişisel tekniğinize bağlıdır. Bazı insanlar daha kıvrımlı bir şeritte olduklarında daha hızlı koşarken bazıları daha yavaş koşar. Size en uygun olanı bulmak için farklı şeritlerde koşarken zaman geçirin.
• Soru İlk 100m boyunca başınızı eğmeniz mi gerekiyor? Başınızı eğmeniz için pratik bir neden yok. Çoğu koşucu, 'sürüş' aşamasında kalmak için başını eğmeye çalışır, ancak vücudunuz yukarı çıktığında, başınızı aşağıda tutmak formunuzu bozar.
• Soru Doğru çalışma hareketi nedir? Geniş adımlar atarak koşun ve adımlarınızla kollarınızı zamanında pompalayın.
• Soru Yanımdaki insanlar için endişelenmekten nasıl kaçınırım? Yapılacak en iyi şey, kendi başınıza koşuyormuş gibi yapmaktır. Diğer koşuculara odaklanamayacağınız kadar çabalayın; bunun yerine zihninizi önünüzdeki hedef üzerinde tutun ve diğer her şeyin yok olmasına izin verin.
• Soru Bir koşucu şeritten çıkarsa diskalifiye olur mu? Evet.
• Soru 200m sprint için yarım tur derken neyi kastediyorsunuz? Bir parkur 400 metredir, yani parkurun etrafında yarım tur 200 metre olur.
• Soru Yarıştan hemen önce su içmeli miyim? Evet, bol su iç. O kadar su içmelisiniz ki yarıştan önce tuvaleti kullandığınızda idrarınız berraklaşır.
• Soru 200m boyunca koşar mıyım yoksa yavaşlayabilir miyim? 200 metre uzun bir yarış değil, bu yüzden hızlı koşmalısınız. Gerekirse çalışın.