Uzun Süre Nasıl Koşulur

Uzun, güçlü bir koşu neredeyse herkesin fiziksel yeteneği dahilindedir, ancak biraz eğitim, ısınma ve dikkatli teknik gerektirir. Karar vermeniz gereken en önemli şeylerden biri, size ulaşmanız için iyi ve ulaşılabilir bir hedef verecek olan 'sizin için uzun bir dönem nedir' dir. İster bir yarışta rekabetin üstesinden gelmek, egzersiz için uzun koşuların tadını çıkarmak veya sadece sporda daha fazla dayanıklılık istiyorsanız, bu ipuçları koşunuzu güçlü ve uzun süre tutacaktır.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Koşuya Hazırlanmak

1. bir Mümkün olduğunca ve düzenli olarak nemlendirin. Su güçlü, güvenli ve sağlıklı kalmanızı sağladığı için hidrasyonun önemi yeterince vurgulanamaz. Bir yarıştan en az iki gün önce her saat 4-8 ons su ve bu suyu tutmaya yardımcı olmak için muz ve çubuk kraker gibi elektrolit açısından zengin yiyecekler içmelisiniz. Koşmadan bir saat önce 16 gram su yudumlayın ve ayrılmadan önce yudumlamaya devam edin.
   • En iyi uygulama, tüm gün yanınızda bir su şişesi bulundurmaktır, daha sonra içmeye çalışmak yerine baştan sona yudumlamaktır. Sürekli sıvı alımı, dayanıklılığınız için harikalar yaratacaktır.
2. 2 Koşmadan yaklaşık 1-2 saat önce basit, düşük lifli bir yemek yiyin. Vücudunuzda hızla hareket edecek ve size biraz kalıcı enerji sağlayacak yiyecekler istiyorsunuz. Jöle ve fıstık ezmesi, biraz meyveli yulaf ezmesi, zeytinyağlı ve yağsız tavuklu makarna veya biraz granola ve yoğurtla tost yapmayı deneyin.
   • Hafif bir karbonhidrat, basit şeker ve biraz protein karışımı istiyorsunuz.
   • Aşırı süt ürünleri, yağlı veya yağlı gıdalardan ve şeker ve tatlılarda bulunan boş şekerlerden kaçının.
   UZMAN TAVSİYE

   Tyler Courville

   Professional Runner Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koştu ve 2018 Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı. Tyler Courville
   Profesyonel Koşucu

   Bazıları koşudan sonra yemeyi tercih ediyor. Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville şöyle diyor: Ben bir sabah koşucusuyum, bu yüzden uyanmaya, bir fincan kahve içmeye ve biter bitmez koşuya çıkmaya çalışıyorum. Akşam yemeğinden önce de güzel bir zaman çünkü koşacak bir şeyin var. Akşam yemeği düşüncesi çoğu zaman beni o son kilometreyi atlatır. '

   
   
   
3. 3 Vücut ısınızın yakında yükseleceğini bilerek hafif, nefes alabilen giysiler giyin. Bir koşu boyunca çoğu insanın vücudu 10-15 derece ısınır, bu yüzden biraz soğukken ısınmanız gerektiği anlamına gelse bile dışarısının yaklaşık 10 derece daha sıcak olduğunu varsayın. Pamuklu gömleklerden uzak durmaya çalışın - egzersizler için üretilen sentetikler, kuru ve rahat kalmada çok daha etkilidir. Islak pamuk sadece sıcak ve yapışkan değildir, gözle görülür derecede ağırlaşabilir.
   • Yarışlar veya büyük etkinlikler için, sıcak giysilerle ısının ve hafif bir ter attığınızda onu çıkarın. Bu tam anlamıyla kaslarınızın ısınmasına yardımcı olur ve bu da onları daha esnek hale getirir.
4. 4 İlk 5-10 dakikaya hafif bir hızda, yani en yüksek hızınızın yaklaşık üçte biri ile başlayın. Ön kapıdan en yüksek hızda atlamayın - kaslarınıza kendilerini uzun bir koşunun stresine hazırlamaları için biraz zaman verin. Yavaş, hafif bir koşu kaslarınızı hafifçe esnetip ısıtarak yavaş yavaş hızlanmanızı sağlar.
   • Çoğu koşucu 5-10 dakika boyunca koşmayı sever, sonra durur ve gerilir, böylece saate başlarken normal koşu hızlarına hemen atlamalarına izin verir.
5. 5 Kaslarınızı zorlu mesafelere hazırlamak için statik değil, dinamik bir ısınma kullanın . Araştırmalar, kendi başına gerçekleştirilen klasik 'esnet ve tut' ısınmasının aslında kas verimliliğini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak dinamik uzamalar, yaralanmaları ortadan kaldırmak ve en yüksek performansı sağlamak için gerçek koşuyu daha doğal bir şekilde taklit eder. Herhangi bir ağrıyı gidermek için en sonunda (10-15 saniye) hafif esnetme kullanarak aşağıdaki egzersizlerin 30-60 saniyesinde deneyin:
   • Akciğerler
   • Ağırlıksız ağız kavgası
   • Yüksek dizler ve popo tekmeler
   • Atlama.
   • Yan Karıştırma
   • Geriye doğru koşmak
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Etkili Koşu

1. bir Koşunun çoğunda en yüksek hızınızın% 50-60'ını hedefleyin. Başlangıçta kendinizi harika hissediyor olsanız bile, enerjinizi koruduğunuzdan emin olun, böylece daha sonra yorulmazsınız. Ne kadar çok koşarsanız, kendinizi ne zaman zorlayabileceğinizi ve daha sonrası için enerjiye sahip olabileceğinizi bilerek, kendi hızınızı belirlerken o kadar rahat hissedersiniz. İlk birkaç koşuda güvenli tarafta hata yapın ve enerjinizi sonuna kadar koruyun. Kendinizi iyi hissediyorsanız ve yine de bir meydan okuma istiyorsanız, her zaman bir mil daha ekleyebilirsiniz.
   • Müzik, buna ayak uydurmanın etkili bir yolu olabilir. Koşarken, yürüyüşünüze rahatça uyan şarkıları not alın, ardından eve benzer şarkılarla dolu olarak geldiğinizde bir çalma listesi oluşturun.
2. 2 Yerçekimine meydan okumak ve enerji tasarrufu yapmak için ayaklarınızın üzerinde kalın. Mümkün olduğunca kısa bir süre için ayaklarınızı yere koymaya çalışın. Bunu hatırlamanın iyi bir yolu, bitkinin ayağını yere iner inmez geri çekmeyi hayal etmek, maksimum güç elde etmek için itme hareketini gerçekten vurgulamak ve ayağı poponuza doğru tekmelemek.
   • Ayaklarınızın üzerinde kalmak için dizinizi kilitlemeden hafifçe bükerek yere inin.
   • Denemeyin ve zıplamayın - bu sadece ilerlemek için gereken enerjiyi boşa harcar. İniş ayağınızla geri itin, aşağı değil.
   • Yapmak isteyeceğiniz son şey yere inmek, vücudunuzu ayağa kaldırmak ve sonra itmek. Ayak parmaklarınızın hemen arkasına inmek ve parmağınıza yumuşak bir şekilde geri itmek bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
3. 3 Kolayca hesaplayabileceğiniz, dakikada yaklaşık 180 adımlık bir adım hızı hedefleyin. Adım hızınızı bulmak için, 1 dakikaya ayarlanmış bir zamanlayıcı kullanın ve sağ ayağınızı yere her vurduğunuzda sayarak koşun. Bir dakika sonra, adım hızınızı bulmak için bu sayıyı ikiye katlayın. En verimli koşu için dakikada 175-185 adım arasında olmalısın. Çok düşük ve muhtemelen her adımda çok fazla yukarı ve aşağı hareket ediyorsunuz, çok yüksek ve her adımı biraz daha uzatmanız gerekiyor.
   • On koşucudan sekizi çok büyük adım atıyor, bu da adım hızlarının çok düşük olduğu anlamına geliyor. Adımınızı doğal olarak kısaltmak için koşarken hafifçe öne eğilmeyi deneyin.
   • Her koştuğunuzda dakikada 2-3 adım eklemeyi hedefleyerek daha iyi bir adım atın.
   • Vücut tiplerinde bir miktar değişkenlik olacağını unutmayın - daha küçük koşucular biraz daha yüksek adım sayısına sahip olma eğilimindedir.
4. 4 Enerjiyi verimli bir şekilde muhafaza etmek ve aktarmak için rahat ama güçlü bir üst vücut tutun. Gevşek, gevşemiş kol ve el kaslarıyla çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride tutmak istersiniz. Herhangi bir şey varsa, güçlü ve sıkı tutmaya odaklanmak istediğiniz tek kaslar çekirdeğinizdedir, çünkü bu doğal olarak duruşunuzu güçlü tutacak ve enerjiyi verimli bir şekilde yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınızı germediğiniz halde, yorulduğunuzda kamburlaşmamalı veya geriye yaslanmamalısınız.
   • Egzersiz yaparken karın kaslarınızı ve karın bölgenizi ihmal etmeyin. Doğrudan kullanılmamasına veya hissedilmemesine rağmen, uzun mesafelerde sorunsuz ve verimli bir şekilde çalışmanın anahtarıdırlar.
5. 5 Özellikle 30 dakikadan uzun koşular için içme suyuna devam edin. Susadığın ve boğazın kuruduğunda çok uzun süre bekledin. Amaç, susuzluğu gidermek için su kullanmaktır, çünkü bu, vücudunuzun verimli bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu suya sahip olduğu anlamına gelir. Yanınızda bir su şişesi taşıyabilir veya belirli bölgelerde rotanızı fıskiyeler çevresinde planlamayı öğrenebilirsiniz. GPS kullanan birçok çalışan uygulama bunları sizin için haritalayacaktır.
   • Bir su şişesi getirirseniz, birkaç büyük yudum yerine çok sayıda küçük yudum almaya odaklanın. Bu, krampları önlemeye ve sulu kalmaya yardımcı olur.
6. 6 Düzenli bir şekilde burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın, sonra ağzınızdan dışarı verin. Bu basit sisteme odaklanırsanız, nefesinizi sakin ve düzenli tutmak kolaydır. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Biraz pratik gerektirir, ancak faydaları neredeyse anında hissedeceksiniz. Amaç sakin olmak, hatta nefes almak, yorgun olsanız bile kısa sığ nefeslerden kaçınmaktır.
   • Özellikle yorgun olduğunuzda başınızı dik tutun ve göğsünüzü dışarıda tutun - daha hayati oksijeni emmenize yardımcı olur.
   • Nefesinizi düzenli ve düzenli tutun - mücadele ediyorsanız adımınızla eşleştirmeye çalışın.
7. 7 Yaklaşık 45-60 dakika sonra enerji barı veya enerji jelleri gibi küçük bir atıştırmalık yiyin. Vücudunuz koştuğunuz her saniye kaloriyi eziyor ve kaybedilenin yerine bir tür enerji alamazsanız çökmeye başlayacaksınız. Hidrasyon gibi amaç, ani bir enerji kaybına tepki vermek yerine bu sürecin önünde kalmaktır. Bir saat veya daha az koşuyorsanız, bir atıştırmalığa ihtiyacınız olmamalıdır, ancak bundan daha uzun herhangi bir şey, etkili bir şekilde çalışması için yakıt ikmali gerektirecektir. Denemek:
   • Koşu için tasarlanmış spor fasulye ve jeller.
   • Güç veya enerji çubuğunun yarısı
   • Muz
   • Fıstık ezmeli sandviçin yarısı
8. 8 Uzun ve yorucu koşularda güvende kalmak için vücudunuzun sinyallerini dinleyin. Bu hem yarışlar hem de normal koşular için geçerlidir. En iyi sağlık ve enerji seviyelerine sahipsin, bu yüzden koşunun hızına ve uzunluğuna karar verirken vücudunu dinle. Kaslarınız titriyorsa, sersemlemiş / sersemlemiş hissedersiniz veya kusmak istiyorsanız gölgeye gidin ve hemen su alın. Biraz ağrıyor veya ağır nefes alıyorsanız, ancak yine de hareket edebiliyorsanız, hızınızı biraz düşürmeyi ve enerjinizin geri gelip gelmediğini kontrol etmeyi deneyin.
   • Planlar ve hedefler belirlemek akıllıca olsa da, biraz esnek olmayı unutmayın. Kendinizi harika hissediyorsanız, bir mil daha ekleyin. Gerçekten mücadele ediyorsanız, eve gitmeye ve bir sonraki koşuya daha fazla zorluk eklemeye çalışın.
   • Biraz acı çekmek, hasta veya sersemlikten farklıdır. Gerçekten güçlenmek için, kendinizi bazı mücadele bölümlerinde zorlamayı öğrenmeniz gerektiğini bilin.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Daha Uzun Mesafeler İçin Eğitim

1. bir Hızla güçlenmek için elit koşucuların 'kolay-zor' kuralını takip edin. Birçok genç koşucu, her seferinde aşağı yukarı aynı koşuyu hedefler - aynı miktarda kendilerine meydan okur. Ancak yüksek seviyeli koşucular, gerçekten zorlu koşuların en çok kazanç elde ettikleri yer olduğunu bilerek, çok zorlu koşuları çok kolay olanlarla değiştirme eğilimindedir. Başlamanın iyi bir yolu, sevdiğiniz 2 rota bulmaktır - biri kolay diğeri zor ve güçlendikçe yavaşça mesafe ekleyin veya çıkarın.
2. 2 Patlayıcı gücü artırmak ve attığınız her adımı en üst düzeye çıkarmak için plyometrik egzersizler kullanın . Eğitimsiz koşucular daha iyi olmak için koşabileceklerine inanırken, güçlü koşucular hızlı ve sağlıklı kalmanın anahtarının özel kuvvet antrenmanı olduğunu bilir. Plyometrics, koştuğunuzda çok daha güçlü, daha verimli adımlara dönüşen bir güç patlaması gerektiren egzersizlerdir. Denemek:
   • Kutu atlar, hem tek bacak hem de çift.
   • Mekik çalışır
   • Çömelme atlamaları - ağırlıksız bir çömelme gerçekleştirin, ardından yukarı ve bir tarafa doğru patlayın.
   • Güç atlama - her adımda ne kadar yükseğe çıkabileceğinizi görün
3. 3 Uzun koşular için gereken hızı oluşturmak için sprint eğitimini kullanın. Bugün en iyi koşucular, bu hızı bir yarışta asla kullanmayacak olsalar bile, sprintler için antrenman yapıyorlar. Bunun nedeni, koşmanın vücudunuzu çok daha kısa sürede büyük antrenman kazanımları oluşturmanıza yardımcı olacak bir dereceye kadar iter. Bazı fikirler şunları içerir:
   • Aralıklar: 5-10 dakika ısının, ardından 30 saniye koşun. Rahatlamak için bir dakika koşun, ardından 5-6 kez daha koşun. İyileştikçe, jogging bölümünü yapabildiğiniz kadar 30 saniyeye kadar kesin. Sonunda 5-10 dakika soğutun.
   • Merdivenler: 5-10 dakika ısının, ardından yaklaşık% 90 azami hızda bir tur atın. İyileşmek için bir tur koşun. Sonra 2 tur koşun. İyileşmek için bir tur koşun. Artık kendinizi zorlayamayana kadar tırmanmaya devam edin, ardından 5-10 dakika soğumaya bırakın.
4. 4 Diyetinizden yağları, fazla şekeri ve gresi kesin. Güçlü ve sağlıklı bir diyet, uzun mesafeler koşma yeteneğiniz üzerinde uzun vadeli etkilere sahip olacaktır. Birden fazla tatlı, yağlı ve kızartılmış yiyecekler ve soda gibi boş kaloriler gibi her zaman motora abur cubur koyarsanız, o yiyeceği verimli bir şekilde enerjiye dönüştürmek çok daha zor olacaktır. Bir Olimpiyat diyetinde olmanız gerekmese de, onlardan bazı ipuçları alabilirsiniz:
   • Proteinlerinizi zayıf tutun - balık, tavuk, fasulye, kepekli makarna vb.
   • Meyve ve sebzeleri her öğünün büyük bir parçası yapın.
   • Sağlıklı atıştırmalık - 'ikramlar' yerine meyveler, tuzlu kraker gibi az yağlı seçenekler, yoğurt ve tahıl gevreği kullanın.
   • Gün boyu su için - bu her zaman vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
5. 5 Haftanın 2-3 gününü karın kaslarınıza, eğik kaslarınıza ve merkez kaslarınıza odaklanmaya ayırın. Yukarıda bahsedildiği gibi, merkeziniz, koşarken etkili, pürüzsüz ve rahat bir duruş sağlamak için en gerekli kas grubudur. Bu, parçalanmış bir altılı pakete ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez, ancak aşağıdaki egzersizleri denemelisiniz. Fazla sürmez - aşağıdakilerden 2-3'ünü karıştırıp 10 dakikalık bir egzersizle eşleştirmeyi deneyin, her egzersiz arasında 30 saniye dinlenin.
   • Mekik
   • Egzersizler
   • Yan egzersizler
   • Kalas
   • Yan tahtalar
   • Köprüler
6. 6 Egzersiz yaparken vücudunuza güvenin, son birkaç dakika içinde her zaman kendinize meydan okumaya çalışın. Kendinizi gerçekten sınırlarınıza zorlarsanız daha iyi olursunuz. Kolay koşular dışında, tüm koşularınızın sonunda mücadele ettiğinizden emin olun. Sizi daha güçlü kılacak ve gelecekteki uzun koşuları daha kolay atlatacak olan mücadeleyi zorlama becerisidir.
   • Kendinizi güçlü hissediyorsanız, son beş dakika boyunca hızınızı artırın ve koşuyu bitirmek için kendinize iyi bir meydan okuma verin.
   • Acı çekmekle geçici bir mücadeleden geçmek arasında bir fark vardır. Keskin bir ağrı, sersemlik veya hasta hissederseniz, durmalı ve su almalısınız.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürüyüş / koşu yapmak sorun olur mu yoksa bu sadece sırtımı mı incitir? Donagan En İyi Yanıtlayıcı Hafif ağırlıklarla yürümek sorun değil. Ağırlık ekleyerek koşmak / koşmak beliniz için çok iyi değildir. En iyi koşu eğitimi sadece koşmaktır.
• Soru Uzun süre koştuğumda nefes almanıza ve göğsünüze nasıl yardımcı olabilirim? Biraz yavaşlayın, hatta yürümeye başlayın ve nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın biraz düşmesine izin verin. Daha iyi hissettiğinde tekrar koşmaya başlayın.
• Soru 4 gün içinde 400 metrelik bir yarışa katılmam gerekiyor, ancak geliştirmek için ne yapacağımı bilmiyorum. Yardım? Baykuşlar2014 Bir ayak topu kullandığınızdan ve çizgiye mümkün olduğunca yakın koştuğunuzdan emin olun. Diskalifiye edilmek istemiyorsanız çok yaklaşmayın. İyi sivri uçlarla da koşun!
• Soru Koştuğumda göğüs kafemin sağ tarafı ağrımaya başlıyor. Bu yaygın mı? Koşmadan önce 'kramp uzatmaları' yapın ve bol su içtiğinizden emin olun. Daha fazla oksijen almanıza yardımcı olabileceğinden, koşarken tempo ile nefes almaya çalışın.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Hızınızı artırmak için müziği kullanın. Çoğu koşucu dakikada 180 vuruşlu şarkıları hedefler, bu da onları mükemmel bir adım hızına çıkarır. Çevrimiçi olarak ve birçok forumda 180 BPM çalma listesi arayabilirsiniz.

İlan

Uyarılar

• Keskin ağrılar, özellikle çabuk ortaya çıkan ağrılar üzerine sürülmemelidir. Teşhis için hemen bir doktora görünün. Yapamıyorsanız, şişmeyi en aza indirmek için o gün her saat 20 dakika bölgeyi buzlayın.

İlan